الأرز الأبيض أو الأرز البني ، اللوز أو الجوز ، الزبدة أو زيت السمسم ، هناك العديد من المعضلات الغذائية. إن الاختيار الصحيح ، بناءً على المعلومات ، وفهم تكوين الطبق والزيوت التي نستخدمها ، لن يساعدنا فقط في مراقبة الوزن ، ولكن أيضًا في تجنب العديد من الأمراض. يلقي خبراء التغذية والأطباء الضوء على بعض الأسئلة المتداولة.
اللوز أم الجوز؟
كتب الباحث جو فينسون ، دكتوراه ، جامعة سكرانتون ، بنسلفانيا ، في ورقة بحثية للجمعية الكيميائية الأمريكية ، كاليفورنيا: "الجوز أفضل من اللوز ، البقان ، الفستق وغيرها من المكسرات. حفنة من الجوز تحتوي على ضعف عدد مضادات الأكسدة مثل أي نوع آخر من المكسرات التي يتم تناولها بشكل شائع ".
بالنسبة للأشخاص القلقين من أن تناول الكثير من الدهون والسعرات الحرارية سيجعلهم دهونًا ، يوضح فينسون أن المكسرات تحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة وغير مشبعة ، وليست دهونًا مشبعة تسد الأوعية الدموية. من حيث السعرات الحرارية ، تملأك المكسرات بسرعة كبيرة ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
وجد الباحثون أن المكسرات غير المملحة أو النيئة أو المحمصة مفيدة في التحكم في مستويات الجلوكوز والدهون في الدم ويمكن استخدامها لمرض السكري دون زيادة الوزن.
لكن حتى الأطباء يختلفون أحيانًا حول أفضل أنواع الجوز. صنف اللوز على أنه أصح أنواع المكسرات مقارنة بالآخرين لاحتوائه على MUFAs (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) ، يقول الدكتور بوفانيشواري شانكار ، كبير خبراء التغذية ونائب رئيس (التغذية) في مجموعة مستشفيات أبولو: "اللوز مفيد للقلب ومفيد للقلب مراقبو الوزن ومرضى السكر ". يوجد تحذير واحد فقط: لا يجب أن تأكل أكثر من أربعة أو خمسة حبات من اللوز في اليوم ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
زبدة أم زيت زيتون؟
ما يهم هو ما نطبخ به. على الرغم من أنه من الممكن الطهي بدون زيت ، إلا أن الناس يستمرون في استخدام الزيت حتى لا يفقدوا النكهة. إذن أي زيت هو الأفضل؟
تقول الدكتورة ناميتا نادار ، رئيسة قسم التغذية في مستشفى فورتيس ، نويدا: "نحن بحاجة إلى تناول ما يكفي من الدهون الصحية ، لذلك علينا توخي الحذر بشأن الدهون التي نتناولها. تعتبر الزيوت (باستثناء جوز الهند والنخيل) أكثر صحة من الدهون الحيوانية (الزبدة أو السمن) من حيث صحة القلب والدماغ.
الدهون الحيوانية أعلى بكثير في الدهون المشبعة ، والتي ارتبطت بارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والكوليسترول ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.
تحتوي جميع الزيوت على كميات مختلفة من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يحصل معظمنا على الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية ولا يحصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب أن نزيد من تناولنا للدهون الأحادية غير المشبعة باستخدام زيت الزيتون وزيت الكانولا ، مع تقليل تناولنا من زيوت الذرة وفول الصويا والقرطم ، التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ".
يقول الدكتور بوفانيشواري: "مزيج من زيوتين ، مثل زيت عباد الشمس وزيت الأرز ، يحتوي على مزيج جيد جدًا من الأحماض الدهنية. تعتبر الممارسة القديمة لاستخدام زيت السمسم جيدة أيضًا ، ولكن يجب ألا يستهلك الشخص البالغ أكثر من أربع أو خمس ملاعق صغيرة يوميًا ".
مربى أم مربى حمضيات؟
تحظى المعلبات والمربيات بشعبية كبيرة في وجبة الإفطار وأحيانًا يأكل الأطفال كثيرًا. ما هو الحكم على هذه المنتجات؟
يقول الدكتور ناميتا: "كل من المربى والمربى مصنوعان من الفاكهة الكاملة (أحيانًا يكون المربى مصنوعًا من الخضار) والسكر والماء ، لكن مربى الحمضيات يحتوي على قشور الحمضيات. يحتوي على نسبة أقل من السكر والألياف الغذائية ، لذا فإن مربى الحمضيات أكثر صحة من المربى. إنه يحتوي على الكثير من فيتامين سي والحديد ، لذا فهو أقل ضررًا لنظامك الغذائي من المربى ".
وفقًا للدكتور بوفانيشواري ، يحتوي كل من المربى والمربى على ما يكفي من السكر بحيث لا يجب على مرضى السكر تناولهما. وتضيف: "أولئك الذين يراقبون أوزانهم يجب أن يأكلوها بعناية ، ويراقبون السعرات الحرارية".
فول الصويا أم اللحوم؟
والآن ما هو مفيد لأكل اللحوم أن يعرفه. كيف يقارن بروتين الصويا باللحوم الحمراء؟ بينما يجادل النباتيون ومتناولو اللحوم وخبراء التغذية طوال الوقت ، يقول معهد هارفارد للصحة العامة أن كل من بروتين فول الصويا واللحوم لهما إيجابيات وسلبيات ، ومن المرجح أن يكون للبروتين الحيواني والنباتي نفس التأثير على الجسم.
يفضل فول الصويا أنه يحتوي على أحماض أمينية أساسية ، مما يسمح لك باستبدال اللحوم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول. أما اللحوم ، فبسبب ما يحتويها من الهيموجلوبين ، يسهل امتصاص الحديد ، مما يساهم في تكوين أنسجة الجسم.
ومع ذلك ، هناك جانب سلبي: يمكن أن يؤذي الصويا الغدة الدرقية ، ويمنع امتصاص المعادن ويتداخل مع امتصاص البروتين. اللحوم الحمراء ، بدورها ، يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب ، وانخفاض مستويات الكالسيوم ، والتسبب في تشوهات الكلى. للحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها ، فإن أفضل بدائل اللحوم هي الأسماك والدواجن. كما أن تقليل استهلاك اللحوم سيساعد على تجنب الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة. الشيء الرئيسي هو الاعتدال.
أرز أبيض أم بني؟
بالنسبة للمنتج الرئيسي: ما هو نوع الأرز الموجود - أبيض أم بني؟ في حين أن الأرز الأبيض يفوز في الخارج ، من حيث الصحة ، فإن الأرز البني هو الفائز الواضح. يجب على مرضى السكر الابتعاد عن الأرز الأبيض. يقول د. الألياف تجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
العصير: طازج أم معلب؟
في الصيف نعتمد جميعًا على العصائر. أي العصائر أفضل: معصورة طازجة أم خارج الصندوق؟ يقول الدكتور ناميتا: "العصير الطازج ، الذي يُعصر من الفاكهة والخضروات ويُستهلك على الفور ، غني بالأنزيمات الحية والكلوروفيل والمياه العضوية ، التي تملأ الخلايا والدم بالماء والأكسجين بسرعة كبيرة.
على العكس من ذلك ، تفقد العصائر المعبأة معظم الإنزيمات ، وتنخفض القيمة الغذائية للفواكه بشكل كبير ، والألوان المضافة والسكريات المكررة ليست صحية للغاية. تعتبر عصائر الخضار من الخضار والخضروات ذات الأوراق الخضراء أكثر أمانًا لأنها لا تحتوي على سكريات الفاكهة ".
على الرغم من أن بعض العصائر التي يتم شراؤها من المتجر لا تحتوي على سكر مضاف ، ينصح الدكتور بوفانيشواري ، "العصير الطازج أفضل من العصير المعلب لأن الأخير لا يحتوي على ألياف. إذا كنت تريد عصيرًا ، فاختر العصير مع اللب ، وليس المرشح ".