المحتويات
إنقاص الوزن حتى 4 كجم في 7 أيام.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية 1100 سعرة حرارية.
لا تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط حمية بالمعنى التقليدي للكلمة. يستمر لفترة أطول من معظمهم. إنه نظام غذائي يعتبره العديد من خبراء التغذية مفيدًا. ولا تؤثر الفوائد على الشكل فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الصحة.
لقد أثبت العلماء والأطباء أن التغذية وفقًا لهذه المبادئ تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، ولا سيما أمراض القلب والأوعية الدموية - بنسبة 33٪ ، والأورام - بنسبة 24٪. كما أن خطر الإصابة بأمراض أخرى عن طريق تناول الطعام بهذه الطريقة أقل بشكل ملحوظ. لذلك ، إذا كنت لا ترغب فقط في تحسين شخصيتك ، ولكن أيضًا الاهتمام بصحتك ، فيجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على هذا النظام.
متطلبات حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على هرم غذائي من ثلاث طبقات. كل مستوى يعني شيئًا يمكن تناوله يوميًا وأسبوعيًا وليس أكثر من مرة إلى مرتين في الشهر.
دعنا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول المنتجات التي يمكن استهلاكها في هذا النظام الغذائي ، وعن خصائصها. ما الذي يجعل هذا النظام الغذائي صحي جدا؟
الخضروات والفواكه… يوصى بتناول الخضار والفواكه الموسمية فقط التي تزرع في الحقول المفتوحة. في الواقع ، في هذه الحالة فقط ، يتم الاحتفاظ بمركبات الفلافونويد ، وهي مضادات الأكسدة النشطة بيولوجيًا. هم الذين يهزمون الجذور الحرة التي يمكن أن تضر الجسم. وبالتالي ، تتباطأ عملية الشيخوخة وتتحسن الصحة.
الأسماك والمأكولات البحرية... تحتوي هذه الأطعمة على المنغنيز والزنك والسيلينيوم والعديد من المعادن. إنها تمنع عمليات الأكسدة (التي يمكن أن تضر بجسمنا أيضًا) ، وتساعد في الحفاظ على مرونة الجلد.
Olive oil … ثمار الزيتون مفيدة جدًا أيضًا. ولكن من أجل الحفاظ على فوائدها ، يوصى باستخدام الزيت غير المكرر من الاستخراج الأول. الحقيقة هي أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون تساهم في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم. إذا كان شراء زيت الزيتون يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام أي زيت نباتي آخر بدلاً منه. لكن من المهم ، كما لوحظ ، أنه غير مكرر ومعصور على البارد.
اللحوم قليلة الدسم… لحوم الضأن ولحم العجل ولحم البقر وما إلى ذلك تزود الجسم بالبروتينات الضرورية لعمله الطبيعي. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستوى الهيموجلوبين الصحيح ويعزز عملية تكون الدم.
منتجات الألبان والحليب الزبادي… تزود هذه المنتجات الجسم بالكالسيوم الذي يسهل امتصاصه. على وجه الخصوص ، فهو يساعد على تقوية العظام والأسنان ويجعل الشعر صحيًا وجميلًا.
الحبوب الكاملة والمعكرونة... عليهم أن يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. هذه الأطعمة هي مصادر الكربوهيدرات المعقدة. وهذه بدورها تمنح أجسامنا القوة والطاقة. هذه هي أغنى مصادر الألياف المفيدة للجسم.
نبيذ احمر... على الرغم من أنه مشروب كحولي ، إلا أنه مفيد للجسم باعتدال. يحتوي النبيذ على فيتامينات من مجموعات B و P و C والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد ، والتي تقاوم الخلايا السرطانية وتساعد على تعزيز المناعة.
الآن دعنا نتعرف على مقدار الاستخدام وماذا ومتى يتم استخدامه. لذا ، فإن المستوى الأول (أي الأطعمة التي يمكن تناولها يوميًا) يشمل الفواكه والخضروات. يوصى بتناول الغالبية العظمى منهم نيئًا. ولا داعي للابتعاد عن تناول الفواكه الحلوة ، مفضلًا لهم ، وكذلك الخضراوات النشوية ، في الصباح. يُسمح بأنواع مختلفة من الجبن والزبادي الطبيعي والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والمعكرونة (أي من القمح القاسي) وخبز الحبوب الكاملة وخبز النخالة والحبوب (باستثناء السميد) والأعشاب والتوابل المختلفة. تأكد من شرب 6-8 أكواب من الماء كل يوم. يجوز في إحدى الوجبات شرب كأس من النبيذ الأحمر الجاف.
يوصى ببناء نظامك الغذائي اليومي بحيث تكون الكربوهيدرات (الحبوب والخبز والفواكه والخضروات) بنسبة 50٪ ، والدهون (على أساس زيت الزيتون) - 30٪ ، والبروتينات (اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات) - 20 ٪.
2-3 مرات في الأسبوع ، حسب وصفات هذا النظام الغذائي ، يجب تناول الأطعمة التالية: أرانب أو لحوم دواجن ، سمك ، بيض. لكن استخدام اللحوم الحمراء مسموح به عدة مرات في الشهر ؛ لا ينصح بإدخاله في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان. يمكنك أيضًا الاستمتاع أحيانًا بالحلويات والحلويات التي تحبها.
يوصى بالتخلي تمامًا عن المواد الحافظة والأطعمة التي تحتوي على أصباغ مختلفة والنبيذ الحلو والمشروبات الأخرى (غير الكحولية والكحولية) التي تحتوي على السكر. وإذا أمكن ، فمن الأفضل استبدال هذا المنتج بالعسل. من المهم أيضًا ، كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية ، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والمشي في الهواء الطلق ، والسلوك الإيجابي.
إذا كان من الصعب عليك في البداية اختيار قائمة طعام لحمية البحر الأبيض المتوسط ، فإننا نعتقد أن هذه التوصيات ستناسبك ، والتي توضح بوضوح أن هذا ليس نظامًا غذائيًا صحيًا فحسب ، بل إنه نظام غذائي لذيذ أيضًا.
وبالتالي، لتناول الافطار يمكنك طهي الأطباق التالية:
• دقيق الشوفان (في الحليب ، مع إضافة الفواكه الموسمية).
• سلطة فواكه للتتبيلة التي تستخدم اللبن غير المحلى أو الكفير.
• طاجن اللبن الرائب أو كعك الجبن.
• عجة بيضتين مع خبز الحبوب الكاملة.
في حالة وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء ، يمكنك الاختيار من بين الأطعمة التالية:
• كوب من اللبن الطبيعي غير المحلى أو الكفير.
• نوع من الفاكهة.
• كوب من الشاي مع قطعتين من دقيق الشوفان الصغير أو الكعك.
Rђ RІRѕS ، غداء موصى به بواسطة إحدى مجموعات الأطباق التالية:
• سندويش تونة ، قليل من الطماطم الكرزية ، فاكهة ؛
• يخنة الأرز والخضروات ، بضع قطع من الجبن.
• يخنة الخضار والسمك على البخار.
فكر الآن في الممكن خيارات الوجبات الخفيفة بعد الظهر... لا داعي لتحمل الجوع على الإطلاق.
• يمكنك تدليل نفسك بحصة من نوع المكسرات التي تحبها ، بكمية حوالي 30 جرام.
• أو تناول شطيرة خبز من الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن وقليل من الطماطم الكرزية.
• يمكنك أيضًا تناول نوع من الفاكهة أو 30 جم من الفاكهة المجففة.
حول عشاءوفقًا لمبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط يمكنك تحمل تكلفة النظام الغذائي التالي:
• سلطة الجبن الفيتا والأفوكادو والخس والطماطم الكرزية.
• السمك المخبوز في الفرن مع الجبن.
• المكرونة بالأسماك أو المأكولات البحرية.
كما ترى ، فإن وفرة المنتجات المسموح بها ليست ضئيلة على الإطلاق.
موانع لحمية البحر الأبيض المتوسط
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ، كما هو مذكور أعلاه ، هي نظام للتغذية الصحيحة والمتوازنة ، وليس تقييدًا قصير الأجل في الغذاء ، فلا توجد موانع على هذا النحو.
الشيء الوحيد هو أن مثل هذا النظام الغذائي لا يستحق كل هذا العناء بالطبع لمن يعانون من أمراض تتطلب الالتزام بنظام غذائي خاص.
أو إذا كان لديك تعصب فردي تجاه أي من المنتجات المذكورة أعلاه. في هذه الحالة ، بطبيعة الحال ، لا تحتاج إلى استهلاكها.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
هذا النظام الغذائي له العديد من المزايا.
1. الشيء الرئيسي هو سلامته للصحة (مع مراعاة المواقف المذكورة أعلاه) وفوائده للجسم.
2. أيضا ، الإيجابيات ، بالطبع ، تشمل التنوع. من الواضح أن وفرة الأطباق المسموح بها مع حمية البحر الأبيض المتوسط لن تشعر بالملل.
3. يقلل هذا النظام الغذائي من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 24٪ وأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 33٪.
4. بالطبع ، هناك ميزة رئيسية أخرى وهي أن مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بتطوير عادة الأكل الصحي ، وهو عامل مهم للغاية في الحفاظ ليس فقط على شخصية جيدة لسنوات عديدة ، ولكن أيضًا على الصحة بشكل عام.
مساوئ حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا تحدثنا عن أوجه القصور ، فلا توجد تعليقات جادة حول سبب عدم أهمية فقدان الوزن بهذه الطريقة. لكن إذا تعمقت أكثر ، يمكنك الانتباه إلى حقيقة أن هذا النظام الغذائي غير مناسب لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، لأن الوزن الزائد لن يختفي على الفور. لكنك تفقد الوزن بكفاءة وربما لفترة طويلة. الأمر متروك لك لاختيار ما هو من أولوياتك.
بالطبع ، عند التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، قد يكون من الصعب عليك أن ترفض الأطعمة المفضلة لديك وتتبع النظام الغذائي الصحيح. لكن ، مرة أخرى ، إذا قارنت البحر الأبيض المتوسط بالعديد من الأنظمة الأخرى ، فإن قواعده تكون أكثر ولاءً.
إعادة تطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط
وأما إعادة الرجيم فكما سبق ذكره ، يستحب أن يصبح أسلوب حياة وليس هواية مؤقتة. يوصي العديد من الأطباء والعلماء بتكوين صداقات معها مرة واحدة وإلى الأبد!