تقنية استرخاء العضلات حسب جاكوبسون: ما هي ومن يستفيد منها

يتم توفير كل شيء في نظام البقاء لدينا بأدق التفاصيل: على سبيل المثال ، أثناء التهديد ، يتم تنشيط عمل الجسم حتى نكون مستعدين للقتال. علاوة على ذلك ، ينشأ هذا التوتر بغض النظر عما إذا كان التهديد حقيقيًا أم لا. يمكن أن تنشأ حتى من الأفكار المزعجة.

التوتر العضلي ليس فقط نتيجة تململ أذهاننا ، ولكنه أيضًا عنصر لا يتجزأ من استجابة التوتر: إذا تمكنا من التخلص من توتر العضلات بسرعة ، فلن نشعر بمشاعر سلبية ، مما يعني أننا سنحقق الهدوء.

تم اكتشاف هذه العلاقة في النصف الأول من القرن العاشر من قبل العالم والطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون - لاحظ أن استرخاء العضلات يساعد على تقليل إثارة الجهاز العصبي. بناءً على هذا الاستنتاج ، طور العالم وطبّق تقنية بسيطة لكنها فعالة - «استرخاء العضلات التدريجي».

تعتمد هذه الطريقة على خصائص عمل الجهاز العصبي: في حالات التوتر المفرط وتمدد العضلات ، فهي تشتمل على آلية وقائية مشروطة في شكل استرخاء كامل لها.

ما هو جوهر التمرين؟

حتى الآن ، هناك العديد من الخيارات للاسترخاء من خلال طريقة جاكوبسون ، لكن الجوهر هو نفسه: أقصى شد للعضلة يؤدي إلى استرخاء تام لها. بادئ ذي بدء ، حدد مجموعات العضلات التي لديك أكثر توترًا في المواقف العصيبة: إنها التي ستحتاج إلى التمرين أولاً. بمرور الوقت ، من أجل الاسترخاء العميق ، يمكن أن تشارك عضلات أخرى في الجسم في العمل.

في الإصدار الكلاسيكي ، يتضمن التمرين ثلاث مراحل:

1. توتر مجموعة عضلية معينة ؛

2. الشعور بهذا التوتر «الشعور».

3. استرخاء.

مهمتنا هي أن نتعلم كيف نشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء. وتعلم الاستمتاع بها.

قف أو اجلس وابدأ ببطء في إجهاد جميع عضلات الذراعين (اليد والساعد والكتف) ، مع العد من صفر إلى تسعة وزيادة الشد تدريجيًا. عند العد تسعة ، يجب أن يكون الجهد أعلى ما يمكن. اشعر بمدى ضغط جميع عضلات اليدين. استرخِ تمامًا عند العدّ من عشرة. استمتع بلحظة استرخاء لمدة 2-3 دقائق. وينطبق الشيء نفسه على عضلات الساقين والظهر والصدر والبطن وكذلك عضلات الوجه والرقبة.

التسلسل في هذه الحالة ليس مهمًا جدًا. الشيء الرئيسي هو فهم المبدأ: من أجل استرخاء العضلات ، يجب أولاً إجهادها قدر الإمكان. مخطط بسيط: «شد العضلات - استرخاء العضلات - تقليل التوتر العاطفي (رد فعل الإجهاد)».

في التفسيرات الحديثة لطريقة جاكوبسون ، هناك أيضًا متغيرات مع توتر متزامن لجميع مجموعات العضلات. مع ذلك ، يتم تحقيق أقصى توتر عضلي للجسم كله ، مما يعني أن الاسترخاء (انخفاض في نشاط الجهاز العصبي) يصبح أكثر وضوحًا.

كم من الوقت يستغرق لإكمالها؟

وتتمثل ميزة الطريقة في أنها لا تتطلب أي معدات أو شروط خاصة ، وبمهارة معينة لا تستغرق أكثر من 15 دقيقة في اليوم.

كم مرة يجب أن تمارس الرياضة؟

في المرحلة الأولية ، يجب تكرار التمرين حوالي 5-7 مرات يوميًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين - حتى تتشكل ذاكرة العضلات وتتعلم كيفية الاسترخاء بسرعة. عندما يتم تكوين المهارة المناسبة ، يمكنك القيام بذلك حسب الحاجة: إذا شعرت بتوتر مفرط أو للوقاية.

هل الطريقة لها موانع؟

التمرين له حدود للأشخاص الذين لا ينصح بهم لمجهود بدني - أثناء الحمل وأمراض الأوعية الدموية وفي فترة ما بعد الجراحة ... يجدر النظر في العمر وحالتك الصحية وتوصيات الأطباء.

تقنية استرخاء العضلات حسب جاكوبسون ليس لها تأثير علاجي في محاربة القلق والمخاوف والتوتر ، فهي تحارب تأثير (توتر العضلات) ، وليس السبب (التفكير الخاطئ ، التقييم الخاطئ للوضع).

ومع ذلك ، بمجرد أن تتعود على الأمر ، يمكنك أن تشعر بالأمان مع العلم أن لديك طريقة سريعة وسهلة وفعالة لترتيب نفسك ، وبالتالي وسيلة للتحكم في الموقف.