الكالسيوم وفيتامين د يحتاج كبار السن إلى استهلاك المزيد من الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على صحة العظام. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب المدعمة وعصائر الفاكهة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. يجب تناول الكالسيوم ثلاث مرات في اليوم. يجب أن تحتوي المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة التي تحتوي على الكالسيوم أيضًا على فيتامين د. الأساسية للألياف تأثير إيجابي على عمل الأمعاء والجهاز القلبي الوعائي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف - فهي تشبع الجسم جيدًا وتقلل من الشعور بالجوع. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. توجد الألياف في البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والتوت.
بوتاسيوم بالنسبة لارتفاع ضغط الدم ، يوصي الأطباء بزيادة تناول البوتاسيوم وتقليل تناول الصوديوم (الملح). من المصادر الجيدة للبوتاسيوم الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اختر الأطعمة منخفضة الملح ، واستخدم الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح عند الطهي في المنزل.
الدهون الصحية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الدهون بنسبة 20-35٪. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا والجوز واللوز والأفوكادو على دهون غير مشبعة وهي مفيدة لصحة القلب. يجب على كبار السن الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم الحد من تناولهم للدهون المشبعة وتناول منتجات الألبان والأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
عد السعرات الحرارية يجب أن يكون النظام الغذائي لكبار السن مختلفًا عن حمية الشباب. كقاعدة عامة ، مع تقدم العمر نصبح أقل نشاطًا ونفقد تدريجيًا كتلة العضلات ، يتباطأ معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي غالبًا إلى مشاكل في زيادة الوزن.
يحدد العمر والجنس ونمط الحياة حاجة الجسم للطاقة والسعرات الحرارية. توصيات للرجال فوق سن الخمسين: - غير نشط - 50 سعرة حرارية / يوم - اتباع أسلوب حياة معتدل النشاط - 2000 - 2200 سعرة حرارية / يوم - اتباع أسلوب حياة نشط - 2400 - 2400 سعرة حرارية / يوم.
بالنسبة لكبار السن ، يكون النشاط البدني مناسبًا جدًا - 30 دقيقة على الأقل في اليوم (أو على الأقل كل يومين). تساعد الأنشطة الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي واستعادة كتلة العضلات وزيادة مستويات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة للإبتهاج.
المصدر: ترجمة eatright.org: لاكشمي