عندما يتعلق الأمر بتقديم النصائح الغذائية للنباتيين ، فإن معظم آكلي اللحوم يعتبرون أنفسهم خبراء في هذا المجال. لكن هذا ليس هو الحال عادة. في الواقع ، قلة قليلة من الخبراء في هذا الشأن.
البروتين (أو البروتين) هو أكثر ما يقلق الناس الذين سيصبحون نباتيين. يقول الآباء والأمهات القلقون هذا النوع من العبارات: "ولكن ماذا عن السناجب؟" كما لو كان من الصعب العثور على المادة مثل الماس. لا داعي للقلق بشأن نقص البروتين. في الواقع ، تفضل الركض من فرس النهر الغاضب في شارعك الخاص بدلاً من العثور على نباتي متعطش للبروتين. هناك حاجة إلى البروتين لأنه يعزز النمو. يعزز التئام الجروح ويساعد في مكافحة الالتهابات. الخبر السار هو أن جميع الأطعمة تقريبًا ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، تحتوي على البروتين. البقوليات هي أفضل مصدر للبروتين. وتشمل هذه الحمص والعدس وكذلك جميع أفراد عائلة البقوليات الأخرى مثل الفاصوليا والفول. لكن أفضل عضو في هذه العائلة هو فول الصويا ، والذي يستخدم في جميع أنواع المنتجات النباتية تقريبًا ، بما في ذلك التوفو والبرجر والنقانق وحليب الصويا. يوجد البروتين أيضًا في الجبن والمكسرات والبذور وحتى الأرز. يتكون البروتين من العديد من الأحماض الأمينية ، وتحتوي منتجات الصويا مثل الحليب والجبن واللحوم على جميع الأحماض الأمينية. تحتوي الأطعمة الأخرى على بعض الأحماض الأمينية فقط. بمجرد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، إلى جانب نظام غذائي نباتي أو نباتي ، يمكنك التأكد من أن الأحماض الأمينية المختلفة تختلط معًا لتكوين بروتين رائع. أي منظمة تتحكم في صناعة الأغذية في العالم ستوافق على هذا البيان. لا نحتاج حتى إلى تناول كل هذه الأطعمة دفعة واحدة ، لأن أجسامنا لديها القدرة على تراكم الأحماض الأمينية وتخزينها حتى يتم الاحتياج إليها. في أدلة غذائية نُشرت عام 1995 ، أشارت حكومة الولايات المتحدة تحديدًا إلى حقيقة أن النباتيين يحصلون على كل البروتين الذي يحتاجونه. صرحت الجمعية الطبية لبريطانيا العظمى ، وهي واحدة من أشهر المنظمات الطبية في العالم ، بالحقيقة نفسها قبل بضع سنوات ، وهي صحيحة تمامًا ، حيث لم يتم العثور على حالة واحدة من نقص البروتين بين النباتيين في الغرب. نصف الكرة الأرضية. هذا هو السبب في أنني أقول أنه ليس لديك ما يدعو للقلق. الحديد عنصر آخر يقلق الآباء بشأنه ، ولسبب وجيه. الحديد مسؤول عن الحفاظ على خلايا الدم الحمراء السليمة ، والتي تنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. يتسبب نقص الحديد ، المعروف باسم فقر الدم ، في عدم حصول جسمك وعقلك على كمية كافية من الأكسجين ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق طوال الوقت. هذه إلى حد بعيد أكبر مشكلة غذائية في المملكة المتحدة ، خاصة بالنسبة للنساء. يوجد الحديد ليس فقط في اللحوم ، ولكن أيضًا في جميع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك البقوليات ، والخبز الكامل ، والخضروات الورقية مثل السبانخ ، والفواكه المجففة ، وخاصة المشمش والتين ، والكاكاو ، مما يبرر بدوره تعاطي الشوكولاتة. يوجد الحديد أيضًا في المعكرونة واليقطين وبذور السمسم والفستق والكاجو والحبوب والبطاطس (مسلوقة في قشرها). كما تدعي الرابطة الطبية لبريطانيا العظمى أن حالات نقص الحديد في الجسم لدى النباتيين والنباتيين ليست أكثر شيوعًا من آكلي اللحوم. لاحظ علماء من جامعة ساري أيضًا صحة النباتيين في المملكة المتحدة. في مجلة التغذية البريطانية ، زعموا أن مستويات الحديد النباتي في المستويات الطبيعية وأن الأطفال الذين تربوا حصريًا على الأطعمة النباتية يتمتعون بصحة جيدة. في الواقع ، غالبًا ما يبدأ فقر الدم ليس لأن الشخص لا يحصل على ما يكفي من الحديد من الطعام ، ولكن لأن جسمه لا يستطيع امتصاص الحديد من الطعام بالقدر الكافي. يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد ولحسن الحظ يحصل النباتيون والنباتيون على ما يكفي من هذا الفيتامين كما هو موجود في معظم الخضروات: البطاطس والطماطم والفواكه الحمضية والخضروات الورقية. يضاف هذا الفيتامين حتى إلى علب العصير والبطاطس سريعة التحضير. غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين أصبحوا نباتيين مؤخرًا من نقص الكالسيوم ، لكن عبثًا. بالنسبة للشخص الذي يصبح نباتيًا ، ويتوقف عن تناول اللحوم والأسماك ، ولكنه يستهلك الحليب والجبن والزبدة ومنتجات الألبان الأخرى ، فلا فرق لأنه لا يكاد يوجد أي كالسيوم في اللحوم. يساهم الكالسيوم في تكوين أسنان وعظام صحية ، وكذلك في عمل العضلات. تمامًا مثل منتجات الألبان ، يوجد الكالسيوم في المكسرات والبذور والبقوليات والخضروات الورقية وحليب الصويا. بهذه الطريقة لا يشعر النباتيون بأنهم مستبعدون أيضًا. يشمل النظام الغذائي النباتي والنباتي المتنوع جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية ، لذلك لا تدع أي شخص يخبرك أنك إذا توقفت عن تناول اللحوم ، فسوف تعاني من نقص. كل فيتامين ومعدن له وظيفة ويمكن للجسم تخزين معظمها ، لذلك ليس من الضروري تناولها كل يوم ، لكن فيتامين سي استثناء. كان نقص فيتامين سي هو الذي أدى إلى موت البحارة أثناء الرحلات البحرية الطويلة (لا يزالون على متن السفن الشراعية) من مرض يسمى الاسقربوط ، حدث هذا عندما نفدت من السفينة الفواكه والخضروات الطازجة. في تلك الأيام ، لم يكن هناك مجمدات بعد ، وأكل البحارة العفن الذي يظهر على الخبز من أجل الحصول على بعض الطعام النباتي على الأقل. على الرغم من حقيقة أن فيتامين سي موجود في جميع الخضروات الطازجة تقريبًا ، إلا أنه يجب أن يكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي. من الناحية الفنية ، تحتاج إلى القليل جدًا من فيتامين ج يوميًا للبقاء بصحة جيدة ، ولكن كلما عرفنا المزيد عن فيتامين ج ، زادت أهميته في مكافحة المرض. لذا فإن نصيحتي هي تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة. أحد الفيتامينات التي غالبًا ما يسأل عنها النباتيون هو فيتامين ب 12 ، الذي تنتجه الكائنات الحية الدقيقة في التربة. حصل أسلافنا على هذا الفيتامين عن طريق تناول الخضار مع بقايا الأرض عليها. في الوقت الحاضر ، يحصل النباتيون على هذا الفيتامين من منتجات الألبان ، بينما يحصل النباتيون على الكمية الكاملة من الأطعمة مثل حليب الصويا ومعظم الحبوب. يعتبر مستخلص الخميرة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12. يمتلك الكبد القدرة على تخزين هذا الفيتامين لسنوات عديدة ، ويحتاج جسمنا إلى جزء من مليون جرام من فيتامين ب 12 يوميًا. لذلك يمكنك تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين في يوم واحد ولا تقلق من نقصه لفترة طويلة. ماذا يمكن أن تفتقر إذا توقفت عن أكل اللحوم؟ إنه لاشيء. بادئ ذي بدء ، يجب القول أنه لا يوجد فيتامين سي في اللحوم وقليل أو معدوم فيتامينات D و K و E. لا تحتوي اللحوم على مادة بيتا كاروتين التي يحولها أجسامنا إلى فيتامين أ الذي يحمينا من الأمراض. في الواقع ، يوجد عدد قليل جدًا من الفيتامينات في اللحوم. من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات ، يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات الضرورية ، فقط لا تحتاج إلى الاتكاء بشدة على رقائق البطاطس والحلويات. لا يتحدث أحد تقريبًا عن الكربوهيدرات ، كما لو أن وجودها أو غيابها لا يهم. لكنها في الحقيقة مهمة للغاية. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والشعير والأرز والجاودار ، وكذلك في الخضروات الجذرية - البطاطا الحلوة والبطاطا. هذه الكربوهيدرات لها أهمية كبيرة لأنها تغذي الجسم بالطاقة الحيوية. لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن تناول مركب الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن ، ويحاولون تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. خطأ كبير! تدعي أي منظمة صحية في أي بلد ، وكذلك منظمة الصحة العالمية ، أنه يجب علينا تناول أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة. يجب أن تشكل المنتجات التي تحتوي على مركب الكربوهيدرات غالبية نظامنا الغذائي. لكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه ليس في اللحم. تلعب الدهون والزيوت أيضًا دورًا مهمًا. تساهم في ترميم الأنسجة التالفة ، وتنتج بعض الهرمونات وتنقل الفيتامينات. يحتاج كل شخص إلى كميات صغيرة من الدهون والزيوت ، وهي موجودة في الغالب في البذور والمكسرات وبعض الخضروات مثل الأفوكادو - فهي لا تأتي في الأصل في زجاجات أو عبوات. لكن ما لا يحتاجه جسمك على الإطلاق هو الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية ، والكوليسترول المعروف وهو أحد أسماء عدد كبير من الدهون المختلفة. والآن نواجه أهم سؤال - ما هو النظام الغذائي المتوازن حقًا؟ الجواب البسيط هو أنه من أجل تناول نظام غذائي متوازن ، تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن من التنوع. بما في ذلك الكربوهيدرات وأكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه المختلفة. جرب أنواعًا مختلفة من البقوليات والفواكه المجففة والفطر والأطعمة الخاصة للنباتيين. لا تحتاج إلى تناول كل هذه الأطعمة في وجبة واحدة ولا حتى كل يوم ، فقط اجعل قائمتك متنوعة. ولكن هناك قاعدة ذهبية واحدة: كلما كان طعامك متنوعًا ، كان نظامك الغذائي أفضل ، وهذا ينطبق أيضًا على آكلي اللحوم. من الصحيح أيضًا أنه كلما قلت الأطعمة المصنعة ، زادت العناصر الغذائية التي تحتوي عليها. وهكذا ، فإن الخبز الكامل والأرز المقشر ، على سبيل المثال ، يحتويان على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر من الخبز الأبيض والأرز. يمكنك أيضًا تناول المعكرونة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، لكنني شخصياً أفضل تناول الورق المقوى بدلاً من هذه المنتجات.