الهدف الأساسي: اكتساب كتلة عضلية

نوع: انقسم

مستوى التحضير: متوسط ​​الارتفاع

عدد التدريبات في الأسبوع: 4

المعدات اللازمة: الحديد ، الدمبل ، معدات التمرين

الجمهور: رجال ونساء

كاتب: اريك براون

يعتمد نظام التدريب OP-21 على مبدأ الراحة والإيقاف المؤقت. سيساعدك البرنامج على بناء العضلات وتحسين لياقتك البدنية. تعتبر التمارين الأساسية هي جوهر عملية التقسيم لأعلى / لأسفل لمدة 4 أيام.

مقدمة إلى OP-21

نبدأ التدريب لأننا نريد تغيير أجسادنا للأفضل. في فجر شغفي بعملية التدريب ، حددت لنفسي هدفًا أن أبدو كبطل خارق. في وقت لاحق ، عندما بدأت في المشاركة بنشاط في المسابقات ، بدأت في إيلاء المزيد من الاهتمام لمؤشرات القوة والنتائج الرياضية. ومع ذلك ، فإن الأهداف الجمالية كانت ولا تزال الدافع الأكثر شعبية لمعظم الناس.

تهدف العديد من برامج التمرين إلى تحقيق أحد الأهداف الثلاثة المذكورة أعلاه. على سبيل المثال ، يركز برنامج Jim Wendler الممتاز 5/3/1 بشكل أساسي على تطوير القوة. يركز البرنامج الخالد "8 × 8" لفينس جيروند بشكل أساسي على النتيجة الجمالية.

يمكن تعديل البرامج لتحقيق أهداف مختلفة ، لكن كل مخطط يهدف إلى حل مشكلة معينة. بالطبع ، باستخدام "5/3/1" ، لن تحقق فقط زيادة في مؤشرات القوة ، ولكن 8 × 8 ستمنحك أكثر بكثير من تحسين رقمك. ولكن ماذا لو كان هناك برنامج مقاس واحد يناسب الجميع لتعزيز القوة والأداء الرياضي مع تحقيق الأهداف الجمالية؟

اليوم أود أن أقدم لكم طريقة التدريب الخاصة بي OP-21 ، والتي تستند إلى ما تم الاستخفاف به وقليل الاستخدام. يجمع هذا المجمع بين تطوير القوة والأداء الرياضي واللياقة البدنية. الشيء الرائع هو أن إتقانه أسهل من تسجيل الدخول إلى بريدك الإلكتروني.

ما هو مبدأ وقفة الراحة؟

يعتمد OP-21 على تقنية التدريب والإيقاف المؤقت. Rest-pause هي طريقة للتدريب عالي الكثافة مع كمية كبيرة من الأحمال ، معروفة منذ زمن بعيد. ليس سراً أن معظم الناس يميلون إلى الانحراف عن أهداف التدريب التي اختاروها. غالبًا ما نرى أولئك الذين يرغبون في تحقيق أقصى قدر من النتائج في جميع جوانب التدريب في نفس الوقت. الفكرة مغرية ، لكنها للأسف خاطئة من الأساس.

لا يمكنك مطاردة كل الأرانب البرية في نفس الوقت. أريد توضيح هذه النقطة قبل أن نمضي قدمًا. حتى لو كان هدفك محددًا (القوة والأداء الرياضي وما إلى ذلك) ، فلا يمكن لأي برنامج أن يجمع كل الفروق الدقيقة في عملية التدريب.

إذا كنت أقوم بتدريب رافع أثقال خالص ، فلن أستخدم OP-21 كمخطط تدريبي رئيسي طوال العام. لديه أهداف أخرى. يحتاج إلى رفع المزيد من الوزن مع فترات راحة طويلة ، وهو ما لا يتماشى مع المبادئ الأساسية لـ OP-21. تذكر أن هذا برنامج عالمي وليس برنامجًا محددًا. سوف تصبح أقوى ، لكن بناء القوة ليس من أولوياتك القصوى. هنا خطة لإعادة بناء الجسم كله.

عند التدريب من أجل القوة والأداء الرياضي والكتلة الخالية من الدهون ، فأنت بحاجة إلى نظام زيادة الحمل التدريجي. بدون تحدي نفسك (الأوزان الثقيلة ، التكرارات ، فترات الراحة القصيرة ، إلخ) في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تضيع الوقت. العضلات تحتاج إلى تحديات جديدة لتنمو.

اضغط على مقعد 3 × 10 كل أسبوع بوزن 90 كجم - هذا مخصص للأشخاص الكسالى. وأنت قادر على المزيد. ماذا لو كانت هناك طريقة لرفع الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة (70-85٪ من الحد الأقصى) أثناء القيام بمزيد من المجموعات في وقت أقل؟

على سبيل المثال ، يمكنك القرفصاء 150 × 5 لمدة 4 مجموعات مع 3 دقائق راحة بين الجولات. هذه 12 دقيقة من الراحة بالإضافة إلى 30 ثانية لكل مجموعة. بشكل عام ، ستحتاج إلى حوالي 14-17 دقيقة لإكمال هذه المجموعة المكونة من 20 ممثلاً. ماذا لو فعلت 160 × 3 في 7 مجموعات ، والراحة دقيقة واحدة بين الجولات؟ سيستغرق ذلك 7 دقائق بالإضافة إلى حوالي 15-20 ثانية لكل مجموعة. إجمالي 9-11 دقيقة لمجموعة من 21 ممثلاً بأوزان ثقيلة.

تتيح لك تقنية الراحة والإيقاف المؤقت استخدام المزيد من الوزن عن طريق تقسيم الحمل إلى أجزاء أصغر لزيادة حجم التدريب في وقت أقل. هل تعتقد أن عضلات الساق ستستجيب بشكل مختلف لمثل هذا الحمل؟ هل يمكنك تطوير مزيج الحمولة المثالي مع زيادة معدل التكرار؟

كما قلت سابقًا ، فإن مفهوم الراحة ليس جديدًا. إذا عدنا إلى الخمسينيات من القرن الماضي ، فسنرى أن هذه التقنية قد استخدمها المعلمون الأسطوريون ، على سبيل المثال ، فينس جيروند. برنامجه الشهير 50 × 8. بعد فحص 8 × 8 تحت المجهر ، ستفهم أن هذا هو نفس الراحة. يتضمن المخطط 8 مجموعات من 8 ممثلين مع فترات راحة قصيرة جدًا (8-15 ثانية) بين المجموعات.

من الواضح أنه مع فترة الراحة القصيرة هذه ، لا يمكن أن يكون الحمل باهظًا للغاية ، وإلا فلن تتاح لك الفرصة لإنهاء التمرين. يعتبر بروتوكول 8 × 8 الشهير في فينس جيروند رائعًا لأعمال اللياقة العامة. لم يتم تصميمه لزيادة قوة الأداء. سوف يمنحك OP-21 مزيجًا فريدًا لتنمية القوة والتدريب الوظيفي.

حسنًا ، يبدو الأمر مغريًا ، ولكن ما هو OP-21؟

الهدف من OP-21 هو تطوير مؤشرات القوة وزيادة النتائج وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون. ببساطة ، سوف تصبح أقوى وأكثر رياضية وأكثر ثقة. يعتمد بروتوكول OP-21 على 7 مناهج تستخدم مبدأ الإيقاف المؤقت. في كل مجموعة ، تقوم بـ 3 عدات بوزن 70-85٪ من الحد الأقصى. النقطة الأساسية هي أنك ستستريح لمدة دقيقة واحدة فقط بين المجموعات. على سبيل المثال ، 130 كجم هو 70R Squat Max. عند استخدام 90٪ من الحد الأقصى ، ستتوقف عند 3 كجم وستستخدم هذا الوزن لكل مجموعة مكونة من 21 تكرارًا حتى تصل إلى 70. أوصي بالبدء بأقل نسبة ، وهي XNUMX٪. لا تريد أن تجد نفسك في موقف لا يمكنك فيه التقدم أسبوعًا بعد أسبوع؟

في الطرق الأولى ، قد لا يبدو الحمل شديد الخطورة بالنسبة لك. مع تقدمك ، سيزداد وزن عملك وستبدأ في الشعور بأن فترات الراحة تقصر. أضمن لك ، قريبًا جدًا ستصطدم بجدار من الألم والشك. سوف يفاجئك OP-21 على حين غرة ، مثل دفاع الخرسانة المسلحة لوسط ظهير عديم الخبرة.

يمكن تغيير أي متغير في معادلة التدريب. عن طريق تقصير فترات الراحة ، فإنك تزيد من كثافة التمرين ، لكن هذا سيحد من وزن العمل الذي يمكنك استخدامه. نفِّذ البرنامج بالشكل المطلوب لتحقيق أقصى استفادة منه. استرح لمدة دقيقة على الأقل للحفاظ على وزنك أثناء العمل مرتفعًا. صدقني ، سيكون هذا هو القرار الصحيح!

في الأسبوع الأول ، أوصي باستخدام 70٪ من الحد الأقصى لتعتاد على البرنامج. أنصح بزيادة الحمولة بمقدار 2,5،5-2,5 كجم في القرفصاء أو الرفعة المميتة كل أسبوع ، و 21،XNUMX كجم في تمرين البنش أو الضغط العلوي أو السحب / الدفع. قم بزيادة الحمل ببطء ، لأن هدفنا ليس الاصطدام بالحائط والوصول إلى الحد الأقصى. لكن لا ينبغي أن يتحول تكرار XNUMX تكرارًا إلى نزهة ممتعة في الحديقة.

نهج RRP-21 هو أهم نهج في يومك ، لذا قم بضبطه. كلما أصبح البرنامج أكثر تعقيدًا ، ستبدأ الشكوك بالظهور كلما اقتربت من 21. في بعض الأحيان لن تتمكن حتى من الوصول إلى الممثل الحادي والعشرين. إذا استسلمت وأديت 21 تكرارًا من القرفصاء ، فحاول تحسين أدائك الأسبوع المقبل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 15 تكرارًا بوزن محدد أكثر من 21 تمارين ، فاستبدل هذه الحركة بحركة أخرى تستهدف نفس المجموعة العضلية المستهدفة.

تم بناء هذا البروتوكول حول حركات مركبة كبيرة حتى تتمكن من إحراز تقدم. لا يتم تضمين التمارين غير الفعالة مثل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أو القرفصاء على ساق واحدة أو الركض في البرنامج.

تردد التدريب

في الإصدار الأول من OP-21 ، كان هناك خياران لتكرار التدريب. كلاهما كانا جيدين بطريقتهما الخاصة ، ولكن كنتيجة للتطور التطوري الحتمي ، انتهى بي الأمر بتقسيم لمدة 4 أيام. يتم تخصيص يومين للجزء السفلي من الجسم واليومين المتبقيين للجزء العلوي. يتم تنفيذ الحركات المركبة وفقًا لمخطط OP-21. 7 مجموعات من 3 ممثلين مع 21 دقيقة راحة. بالنسبة لـ OP-XNUMX ، أوصي باختيار التمرين التالي:

• باربل الكتف القرفصاء ، الجبهة القرفصاء أو. الشيء الرئيسي ، بغض النظر عن خيار التمرين ، أن يكون القرفصاء عميقًا بدرجة كافية. نصف القرفصاء يعطي نصف النتائج.
  
• تقليدي ، أو
  
• اضغط على مقعد ، أو بنش مع ميل موجب وسالب ، أو اضغط بقبضة قريبة |
  
• اضغط فوق الرأس واقفًا أو جالسًا أو اضغط على shvung
  
• خيارات السحب
  
• تمرين الضغط على القضبان
  

بمرور الوقت ، إن لم يكن على الفور ، ستشعر بالحاجة إلى استخدام حزام الوزن لأداء عمليات السحب والضغط. استخدام الحركات الصحيحة سيضعك على طريق النجاح….

حركات مساعدة

بالإضافة إلى التمارين الأساسية ، يمكنك استخدام التمارين المساعدة. ستعمل حركات الإغاثة على تعديل مجموعات الراحة والإيقاف المؤقت باستخدام 6 مجموعات من 5 تكرارات مع 30 ثانية راحة بين المجموعات. هذه المجموعات 6 × 5 هي محارق عضلات حقيقية حيث يتم إجراؤها بوزن عمل متوسط ​​يشعر بالثقل بعد بضع جولات قصيرة.

مجموعات 6 × 5 أكثر صعوبة من 7 × 3 مجموعات. لكن هذه الأساليب تساهم في تطوير اللياقة الوظيفية والقدرة على التحمل. يجب أن تبدأ الحركات الإضافية بوزن عمل أقل من 7 × 3 مجموعات. 50-55٪ من الحد الأقصى هو وضع بداية جيد.

مخطط

العمل حسب المخطط 2 يوم تدريب / يوم راحة / يومان عمل / يومان راحة. هذا مثال على برنامج تمرين أساسي يبني لياقة بدنية ممتازة. ميزة OP-2 هي أن لديك حرية الاختيار. كما قلت سابقًا ، يعد تغيير تمرين القرفصاء والرافعة المميتة وضغط مقاعد البدلاء فكرة جيدة. والقلق بشأن مكان إضافة عمليات الانتقال أو التجعيد في الجهاز يعد خطة سيئة لأولئك الذين يسعون لتحقيق النجاح.

هناك مصطلح خاص لهذا - التخصص في الثانوية. سوف تمثل التمارين التي تحتاج إلى القيام بها نصيب الأسد من نتائجك ، ولن تساعدك الحركات التي تبدو رائعة في المجلات كثيرًا. ركز على الحركات الأساسية لخلق بنية بدنية متناسقة. قم بنفس التمارين لمدة 3 أسابيع ، وبعد ذلك فقط ابدأ في التفكير في تغيير خيارات حركتك قليلاً.

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

انها حقا بسيطة جدا. لا الحيل أو المخططات المعقدة. يتيح لك OP-21 مساحة للمناورة عند اختيار التمارين. يمكن استبدال كل من التمارين المذكورة أعلاه بحركة أساسية أخرى ستعطي المجموعة المستهدفة عبئًا ملموسًا. كما قلت ، التزم بمجمع واحد لمدة 3 أسابيع وبعد ذلك فقط قم بإجراء تعديلات صغيرة.

نظرًا لأن OP-21 هو برنامج تدريبي عالي الكثافة ، فإن استبداله كل ثلاثة أسابيع بتدريب كبير الحجم (Gironde 8 × 8 ، وما إلى ذلك) يعد فكرة رائعة. لا يمكنك العمل بكثافة عالية ووزن ثقيل كل أسبوع. سيؤثر هذا على مفاصلك تمامًا كما فعل الاقتصاد في عام 2008.

التفريغ

يتطلب التفريغ نهجًا فرديًا صارمًا. لقد جربت شخصيًا مجموعة متنوعة من مخططات التفريغ. أفضل ما لدي هو 3 أسابيع مكثفة و 1 أسبوع من التفريغ. تدريبي في ازدياد ، لذا فإن الأسبوع الثالث هو اندفاع لا يرحم قبل التفريغ. هذا النهج يعطيني وقتًا كافيًا للشفاء.

ومع ذلك ، يمكنك "الراحة" عندما تشعر أن الجسم بحاجة إليها. لتفريغ الحمولة ، يمكنك استخدام تمرين بسيط أسبوعيًا للساق المنقسمة / الرفعة المميتة / تمرين البنش مع 2-3 تمارين يوميًا لتقليل الحجم الكلي. 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين ستؤدي المهمة على أكمل وجه.

مواد غذائية

يهتم الكثير من الأشخاص بالتغذية أكثر من اهتمامهم بوضعهم على Facebook. في الواقع ، يجب أن تتناسب التغذية مع احتياجاتك. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تحصل على العديد من المغذيات الكبيرة التي يتطلبها هدفك. كقاعدة عامة ، تحتاج إلى 2-3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، وكمية الدهون تعتمد على خططك. على سبيل المثال ، لاكتساب الكتلة وتطوير القوة باستخدام OP-21 ، فأنت بحاجة إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة تناول الكربوهيدرات.

هل تريد التخلص من مخازن الأنسجة الدهنية؟ قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها وقلل من الكربوهيدرات. إذا كنت حساسًا بشكل خاص للكربوهيدرات ، فيجب التحكم في نسبتها في النظام الغذائي أولاً. إذا كنت ترغب في التقدم دون اكتساب المزيد من الدهون ، فعليك تقليل تناول الدهون في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون في الأيام منخفضة الكربوهيدرات. عادةً ما يؤدي الجمع بين تناول كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات إلى زيادة الدهون في نفس الوقت.

القلب

يمكنك إضافة القلب إلى تمرين واحد أو اثنين إذا كان يناسب أهدافك الحالية. الخيارات بسيطة للغاية ولكنها فعالة بجنون. يمكنك اختيار الركض بسرعة 1-2 نهج على مسافة 5-10 أمتار. أو يمكنك القيام بمجموعة من تمارين وزن الجسم. اختر ما تريد ، فقط تأكد من أن هذه الجلسات قصيرة وفعالة. اترك 30 ساعة من جلسات المطحنة للمهرجين من قسم "القلب".

وفي الختام

تحدد أنماط التدريب قواعد اللعبة وهيكل تدريبك. إنها تسمح لك بتحقيق أهداف جديدة وتجعلك مسؤولاً للغاية عن النتيجة. إذا تخطيت التدريبات أو عملت بنصف قوة ، فلن ترى تقدمًا في أي برنامج. اعمل بجد ، ولا تنضم إلى صفوف أولئك الذين يذهبون إلى الجيم من وقت لآخر. اجعل OP-21 جزءًا من برنامجك التدريبي السنوي وقم بالوصول إلى آفاق جديدة في الأداء والقوة الرياضية.

اقرأ أكثر: