فيما يلي بعض النصائح التي تشجع على النوم. يجب تجنب عوامل الخطر المذكورة أعلاه قدر الإمكان.

احصل على 20 إلى 30 دقيقة من التمارين يوميًا

- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، ولو بشكل معتدل ، ينامون أفضل من غيرهم. أظهرت دراسة من جامعة ستانفورد (كاليفورنيا) أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 76 عامًا والذين يعانون من الأرق المعتدل يمكن أن يحسنوا نوعية نومهم من خلال ممارسة الرياضة بانتظام تمارين الشدة المتوسط ⁴. الأشخاص النشطون ينامون مرتين أسرع من الأشخاص الذين لا يجرون الجلوس وينامون ساعتين إضافيتين في الليلة.

- ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس ينامون بشكل أقل عندما يمارسون الرياضة بقوة أقل من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم.

رتب غرفة النوم لتعزيز النوم

- النوم على أ مرتبة جيدة وفي غرفة مظلمة يساعد على النوم.

- في المدينة ، يمكنك استخدام الستائر أو الستائر العاتمة لحجب أشعة الضوء الخارجية ، مهما كانت ضعيفة (تلك من إنارة الشوارع ، على سبيل المثال). يعمل الضوء مباشرة على الغدة النخامية ، وهي غدة لها تأثير كبير على ساعة الجسم. الغرفة شديدة السطوع أو المظلمة جدًا تضعف عملية الاستيقاظ.

- إذا لزم الأمر ، فإن الأصوات محيط من خلال ترتيب غرف النوم في أهدأ غرف المنزل أو عن طريق عزل الجدران والسقوف والأرضيات. يمكنك أيضًا استخدام سدادات الأذن.

- ينام بعض الناس بشكل أفضل عندما يكون هناك ضوضاء خلفية خفيفة وثابتة (مثل ضوضاء المروحة) ، والتي تغطي الضوضاء الصاخبة القادمة من الخارج.

- يُنصح بالتأكد من أنه ، في الليل ، درجة الحرارة من غرفة النوم أقل قليلاً من درجة حرارة النهار ، وكذلك لتهوية الغرفة جيدًا. نوصي عمومًا بدرجة حرارة حوالي 18 درجة مئوية.

انتبه إلى وجبة المساء

- تناول الطعام في أوقات منتظمة.

- تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل لأن الهضم يبقيك مستيقظا. تزداد أهمية هذه النصيحة مع تقدم العمر ، لأن عملية الهضم تتم بشكل أبطأ.

- تناول وجبة خفيفة وحارة قليلاً على العشاء ، مما يساعد على النوم. للتعويض ، تناول وجبتي فطور وعشاء أكبر. تساعد الوجبات الغنية في تفتيت النوم ، خاصةً إذا كانت تُروى جيدًا.

- العشاء الغني بالكربوهيدرات والمنخفض بالبروتينات يساهم في النوم الجيد عن طريق تحفيز إنتاج هرمونين يشاركان في النوم: الميلاتونين والسيروتونين.

راجع نصيحة أخصائية التغذية هيلين باريبو: الأرق والنظام الغذائي في 7 أسئلة.

تجنب تناول المنشطات

- خلال الساعات القليلة التي تسبق موعد النوم ، تجنب تناول المنشطات مثل القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة أو النيكوتين أو الكولا. بشكل عام ، يوصى بعدم تناول أكثر من 2 أو 3 أكواب من القهوة يوميًا. على الرغم من أنهم لا يشربون سوى فنجان واحد من القهوة قبل عدة ساعات من الذهاب إلى الفراش ، إلا أن بعض الأشخاص لديهم حساسية شديدة تجاه caffeineلن تستطيع أن تغلق عين الليل.

- مراقبة ملصقات المستحضرات الصيدلانية مستهلك. ابحث عن المنشطات ، مثل السودوإيفيدرين. استشر الصيدلي إذا كان لديك شك.

استرخ قبل النوم

- بعض إجراءات استرخاء يمكن أن تساعدك على النوم. يسهل استرخاء الجسم والعقل الانزلاق إلى أحضان مورفيوس.

- في الساعات التي تسبق موعد النوم ، ركز على الأنشطة الهادئة التي تتطلب القليل من الطاقة: المشي في الهواء الطلق ، وبعض وضعيات اليوجا ، والقليل من القراءة أو الاسترخاء ، والاستحمام ، والتدليك ، والتأمل ، إلخ.

- الموسيقى الجميلة أو القراءة الملهمة أو الصور المرحة أفضل من رسالة إخبارية أو فيلم عنيف.

اهدف إلى الانتظام

- حاول استيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح ، حتى في أيام العطلة. هذا يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ويسهل النوم في المساء.

لمزيد من التفاصيل حول كل ما يتعلق بالنوم ، راجع ملفنا الكبير هل نمت جيدًا؟

يقدم بودكاست PasseportSanté.net تأملات ، واسترخاء ، واسترخاء ، وتصورات يمكنك تنزيلها مجانًا من خلال النقر على Meditate والمزيد.