يتطلب الأرق علاجًا يتكيف مع كل حالة. الخطوة الأولى هي إيجاد السبب. في كثير من الأحيان ، يتطلب الأرق الذي كان موجودًا لعدة أشهر إعادة تنظيم عادات نمط الحياة لتعزيز النوم.

للنوم بشكل أفضل ، ابدأ بتغيير عاداتك

العلاج من خلال سلوكيات تسمى " التحكم في المنبهات فعالة بشكل خاص. يهدف إلى تعويد الجسم على روتين يساعد على النوم. ومع ذلك ، فإنه يقوم بإنشاء ملف الحرمان من النوم، مما يجعل من الصعب أحيانًا التقديم. بمجرد أن تستعيد نومك العميق المنتظم ، وإعادة مزامنة دورات الاستيقاظ والنوم ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى روتين أقل تقييدًا.

فيما يلي بعض القواعد السلوكية التي يجب مراعاتها بدقة:

• اذهب إلى الفراش فقط عندما يكون لديك أشعر بالنوم. لا يوجد شيء أسوأ من محاولة النوم بأي ثمن.
• لا البقاء في السرير عند الاستيقاظ لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة. عندما يحدث هذا ، انهض ، واخرج من غرفة نومك ، وقم ببعض أنشطة الاسترخاء ، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. كرر هذه الإيماءات كلما لزم الأمر.
• Se رافعة في الصباح في وقت محدد، بغض النظر عن يوم الأسبوع ، بما في ذلك السبت والأحد ، وحتى إذا كنت نمت بشكل سيئ. صحيح أنه يقلل من وقت النوم ، لكنه يساعد على النوم دفعة واحدة. في البداية ، يجب ألا تتأخر في الاستيقاظ لتعويض الساعات التي لا تستطيع فيها النوم: على المدى الطويل ، قد يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة. عندما تحصل أخيرًا على نوم منتظم وغير متقطع ، يمكنك تمديد لياليك قليلاً (بزيادات قدرها 15 دقيقة).
• Ne لا تذهب الى الفراش أقل من 5 ساعات.
• Do لا يوجد نشاط آخر في السرير (من الناحية المثالية في غرفة النوم) بخلاف النوم أو ممارسة الجنس.
• وفيما يتعلق قيلولة خلال النهار تتباين الآراء. يحظره بعض الخبراء لأنه سيلبي جزءًا من احتياجات النوم. لذلك سيكون النوم أكثر صعوبة في وقت النوم. يدعي آخرون أن غفوة قصيرة لمدة 10 دقائق يمكن أن تكون مفيدة. للتجربة.

تظهر العديد من الدراسات العلمية أن هذه الطريقة قد أثبتت جدواها. لوحظ تحسن في النوم من نهاية الشهر الأول. عيبه هو أنه يتطلب الانضباط والتحفيز. يمكنك تجربتها بنفسك ، ولكن يمكن أيضًا إجراؤها كجزء من العلاج النفسي المعرفي السلوكي.

أدوية للنوم

إذا استمر الأرق رغم كل شيء ، أقراص النوم (أيضا يسمى المنومات) يمكن وصفه. يمكن أن تكون هذه الأدوية مفيدة على المدى القصير للتعافي قليلاً (لا يزيد عن 3 أسابيع) ، لكنها لا تعالج الأرق ولا تقضي على سببه. إنهم يعملون عن طريق إبطاء نشاط الدماغ. لاحظ أنه بعد شهر من الاستخدام ، غالبًا ما تفقد الكثير من فعاليتها.

البنزوديازيبينات

هذه هي الحبوب المنومة الأكثر شيوعًا. إذا تم استخدامها بانتظام ، فإنها تفقد فعاليتها. كل هذه لها تأثير مهدئ ومزيل القلق ، في شدة مختلفة. البنزوديازيبينات الموصوفة خصيصًا لعلاج الأرق هي فلورازيبام (Dalmane®) ، تيمازيبام (Restoril®) ، nitrazepam (Mogadon®) ، أوكسازيبام (Sérax) ولورازيبام (Ativan®). Diazepam (Valium®) ، الذي تم تسويقه في أوائل الستينيات ، نادرًا ما يستخدم بعد الآن ، على وجه الخصوص لأنه يسبب نعاسًا كبيرًا في صباح اليوم التالي.

الحبوب المنومة غير البنزوديازيبين

بما في ذلك zopiclone (Imovane®) و zaleplon (Starnoc®)) ، فهي موجودة في السوق منذ عدة سنوات. مدة عملها أقصر من تلك الخاصة بالبنزوديازيبينات ، مما يلغي تأثير النوم الذي يمكن أن يحدث في صباح اليوم التالي ، خلال الساعات الأولى.

• ناهضات الميلاتونين

Cمثل ramelteon (Rozerem) ، تساعد على تحفيز النوم عن طريق زيادة مستوى الميلاتونين الطبيعي. يتم استخدامها خاصة في حالة صعوبة النوم.

• مضادات الاكتئاب

بجرعة منخفضة، يمكن استخدامها أيضًا للمساعدة على النوم بشكل أفضل.

تحتوي حبوب البنزوديازيبين المنومة وغير البنزوديازيبين على العديد من الأدوية المنومة تأثيرات جانبية. على سبيل المثال ، يمكنهم إبطاء ردود الفعل والتدخل في التنسيق أثناء النهار ، مما يزيد من خطر الإصابة ركلة و كسرخصوصا بين عجوز. على المدى الطويل ، فإنهم يخاطرون بالتسبب في التبعية الجسدية والنفسية. أخيرًا ، النوم الناجم عن الحبوب المنومة يكون أقل إنعاشًا ، لأن هذه الأدوية تقصر من مدة نوم متناقض (الفترة التي تحدث فيها الأحلام).

الملاحظات. من المهم استشارة طبيبك عندما تريد التوقف عن تناول الحبوب المنومة أو المهدئات لتجنب المعاناة منها متلازمة الانسحاب. وفقا لدراسة ، فإن العلاج السلوكي المعرفي (انظر أعلاه) يسهل الانسحاب الكامل لمرضى الأرق المزمن الذين تناولوا البنزوديازيبينات ؛ كما أنه يحسن نوعية النوم³⁶. ظهرت النتائج بعد 3 أشهر من العلاج.

غيرها من العلاجات

في حالة القلق العميق والاكتئاب أو أي شيء آخر اضطرابات نفسيةقد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب التي تخفف الأرق. يمكنه أيضًا إحالة المريض إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي.

A مشكلة الصحة الجسدية يشرح الأرق ، بالطبع يجب أن تحصل على العلاج المناسب.

في حالة'الأرق الناجم عن الألميمكن استخدام مسكنات الآلام. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب بعضها الأرق. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تتردد في مطالبة طبيبك بتغيير الوصفة الطبية.

العلاج السلوكي

وفقًا لأحدث الدراسات ، غالبًا ما يكون العلاج النفسي السلوكي المعرفي أكثر فعالية من دواء للسيطرة على الأرق26، 27. هذا علاج يساعد في تفكيك الارتباطات أو المعتقدات الخاطئة التي تغذي الأرق (على سبيل المثال ، "أحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل في الليلة ، وإلا فلن أكون في حالة جيدة في اليوم التالي").

يمكن أن يشمل العلاج الشخصي ما يلي:

• نصيحة بشأن عادات النوم.
• العمل على المعتقدات والأفكار غير الواقعية المتعلقة بالأرق أو الأسباب النفسية للأرق ؛
• تعلم تقنية الاسترخاء.

يختلف عدد الجلسات من فرد لآخر ، ولكن كقاعدة عامة ، يمكن ملاحظة التحسن بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من العلاجات الأسبوعية (2 إلى 3 جلسة)27. سعرهكفاءة سيكون 80٪ في المتوسط. قد يستفيد أيضًا الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المنومة بالفعل.