المحتويات
كما تقول الحكمة الدنيوية ، الحركة هي الحياة. لذلك ، يمكن اعتبار الجري بأمان أفضل تطبيق له في الممارسة. ولكن لكي يجلب التهجين اليومي فوائد صحية ملموسة ، من المهم التفكير في التغذية السليمة عند الجري.
بداية سهلة
الجري على معدة فارغة هو أسوأ خيار ممكن. بعد الاستيقاظ ، يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من التغذية للتعامل بأمان مع الحمل القادم. والكربوهيدرات البطيئة هي الأولوية. بدلاً من ذلك ، قد تشتمل الوجبة الجاهزة على نصف نخب الجاودار مع شريحة رقيقة من الجبن والطماطم ، أو 2-3 ملاعق كبيرة من الموسلي مع الزبيب والكفير. ولتحضير قلبك وكليتيك للجري ، تأكد من شرب كوب من الماء العادي أو الشاي غير المحلى بالليمون.
للناهضين في وقت مبكر
إذا كنت من "القبرات" ولديك ساعة قبل الجري في الصباح ، يجب أن يتم تناول الإفطار مع التركيز على البروتين. فطائر البروتين مع الموز هي فقط ما تحتاجه. يخفق لب 4-5 موز مع بيضة و 70 مل من الحليب ورشة من الفانيليا. أدخل تدريجياً مزيجاً من 130 غ من الدقيق ، ½ ملعقة صغيرة من الصودا ، ½ ملعقة صغيرة. قرفة ورشة ملح. اعجن العجينة ، املأ القوالب بها وضعها في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة. زوجان من هذه الكعك - إعادة شحن لذيذة ومفيدة للجسم كله.
يبدأ الفاكهة
هل تفضل الجري بعد الإفطار وبعد ذلك؟ ثم ستصبح العصائر السميكة منقذة لك. فهي لذيذة ومغذية وسريعة الهضم ويتم تحضيرها في لمح البصر. افركي 100 جرام من التوت واخلطيهم في وعاء الخلاط مع الخوخ والموز. أضف 50 جم من نخالة القمح المطحون وملعقة كبيرة عسل ونصف ملعقة صغيرة قرفة واسكب 1 مل من الكفير. يبقى التغلب على جميع المكونات جيدًا. سوف يبتهج عصير الطاقة هذا الجسم كله ويهيئه لمزاج رياضي.
تدفئة الجبن
يعتبر الجبن القريش منتجًا رائعًا للرياضة ، خاصةً إذا تم تحضيره بشكل صحيح. نقع شريحتين من خبز الجاودار في مزيج من بياض البيض و 2 مل من الحليب. اقليها حتى تصبح مقرمشة في مقلاة مدهونة بالزبدة. في هذا الوقت ، اخفقي 40 جرام من الجبن قليل الدسم و 100 ملعقة صغيرة من العسل السائل ورشة من الفانيليا في عجينة ناعمة. نقوم بتشحيمها بخبز أحمر الخدود ، ونضع شرائح رقيقة من الفراولة في الأعلى ونرش السكر البودرة. نرحب أيضًا بأي أنواع أخرى من التوت والفواكه.
فريق الحلم
التغذية بعد الجري لها ميزات أيضًا. يمكنك تجديد استهلاكك للطاقة في أقرب وقت بعد 30 دقيقة من التمرين. أفضل خيار لذلك هو الأطباق المصنوعة من الفاصوليا والخضروات. مزيج الكوسة المبشورة ، 100 جرام من العدس الأخضر المسلوق و 100 جرام من السبانخ المفروم. يُسكب هذا المزيج المتنوع المكون من 2 بيضة و 5 بياض بيض مع قليل من الملح وجوزة الطيب. نضع الكتلة في قالب ونرش الجبنة ونضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة على حرارة 180 درجة مئوية. سيساعد هذا الكسرولة على استعادة القوة وعدم فقد النغمة.
ضيف المساء
يمكن لأولئك غير المستعدين للتضحية بنومهم الصباحي باسم الرياضة محاولة الجري في المساء. تلعب التغذية السليمة في هذه الحالة دورًا رئيسيًا ، لأنه سيتعين عليك نسيان وجبات العشاء الثقيلة. سيكون بديل لهم أطباق صدور الدجاج. يُغلى مزيج من ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا و 2 ملعقة كبيرة عسل ونصف ملعقة كبيرة معجون طماطم. انقع صدور الدجاج فيه لمدة 1 دقيقة واخبزيه في الفرن على حرارة 20 درجة مئوية لمدة نصف ساعة. رش فيليه بني ببذور السمسم وأضف الخضار الطازجة - هنا عشاء لياقة خفيف.
قضبان الرياح
خبراء التغذية ليس لديهم أي شيء ضد التغذية الرياضية للركض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير جميع أنواع وجبات الطاقة الخفيفة في المنزل. قطّع قطع صغيرة من المشمش المجفف والخوخ والتين أو أي فواكه مجففة أخرى في متناول يديك. ابشر موزة وكمثرى ، ونكهة عصير 120 ليمونة. يُمزج الفواكه المجففة والطازجة ، ويُسكب 1 غرامًا من السكر البني و 50 كوب من رقائق الهرقل المحمصة ، ويُضاف البذور أو المكسرات حسب الرغبة. قم بدك الكتلة على صفيحة خبز بورق خبز في طبقة من 2 سم وقم بقصها قليلاً بسكين لتسهيل كسر القضبان النهائية. ضعي الموسلي في فرن محمّى على حرارة 1 درجة مئوية لمدة 160 دقيقة.
الحقيقة في البيضة
عند الجري ، يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن وجبات خفيفة صحية. لا يمكن الاستغناء عن بيض الدجاج في هذه الحالة. قطّع 2-3 بيضات مسلوقة إلى نصفين ، ثم قم بإزالة الصفار وهرسها بالشوكة. اخلطيهم مع 3-4 ريش بصل أخضر مفروم ، 2 ملعقة كبيرة زبادي أبيض ، 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، 2 ملعقة صغيرة خردل محبب ورشة ملح. اخفقي لب الأفوكادو في هريس وامزجه مع كتلة صفار البيض. نملأ أنصاف البياض بالعجينة ونزينها بتلات البقدونس.
جمبري رياضي
اختر منتجات من اعماق البحار للجري وستستفيد منها. في مقلاة بزيت الزيتون ، اقلي 2-3 فصوص من الثوم المهروس. أضف إليها بضع طماطم سمين بدون جلد ، 1 ملعقة كبيرة. ل. معجون الطماطم واتركيه على نار خفيفة حتى تتكون صلصة سميكة. انثر 500 جرام من الجمبري المقشر وفتت 100 جرام من جبن الفيتا ورشي نصف حفنة من الريحان. نحضر الجمبري على نار هادئة ونتركه ينقع لمدة 10 دقائق. لعشاء رياضي ، لا يمكنك التفكير في طبق أفضل.
قم بتضمين منتجات الرياضة واللياقة هذه في نظامك الغذائي اليومي ، وستصبح تدريباتك أكثر فائدة. تأكد من مشاركة الوصفات والنصائح الرياضية الخاصة بك في التعليقات التي تساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية.