المحتويات
لماذا البروتين؟
- إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في البروتين ، تنخفض المناعة. فقط 25 في المئة من النقص في الجرعة اليومية يقلل من مقاومة الجسم للعدوى. أظهرت الدراسات أنه بسبب نقص البروتين ، يتم إنتاج أجسام مضادة أقل تحمي الجسم من العدوى ، وهناك عدد أقل من الخلايا الأخرى التي تشارك بنشاط في جهاز المناعة.
- البروتين هو لبنة بناء الجسم. يستخدم البروتين لبناء أغشية الخلايا وجدران الأوعية الدموية والأربطة والغضاريف والأوتار والجلد والشعر والأظافر. وبطبيعة الحال ، تمتلك البروتينات - بما في ذلك الإنزيمات.
- مع نقص البروتين ، يتدهور امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن. لا يمكن الحصول على الفوسفور والحديد بالكمية الضرورية للصحة إلا من منتجات البروتين ، علاوة على ذلك ، الحديد - فقط من الحيوانات.
- مع نقص البروتين ، تزداد حالة الجلد سوءًا - خاصة مع تقدم العمر
مصادر البروتين الأكثر فعالية ومنخفضة السعرات الحرارية
| منتج | محتوى البروتين (من المتطلبات اليومية) | قيمة السعرات الحرارية | |
أرنب | 43% | 194سعرة حرارية | |
لحم البقر | 43% | 219 كيلو كالوري | |
لحم الخروف | 36% | 245سعرة حرارية | |
38% | 373سعرة حرارية | ||
تركيا | 33% | 153سعرة حرارية | |
| 187سعرة حرارية | |||
| سمكة الهلبوت | 34% | 122سعرة حرارية | |
| سمك القد | 31% | 85سعرة حرارية | |
تونة المعلبة вالخاصة عصير | 38% | 96سعرة حرارية | |
37% | 218سعرة حرارية | ||
| بياض البيضة | 19% | 48سعرة حرارية | |
| اللبن الرائب 5٪ | 35% | 145سعرة حرارية | |
| الفول السوداني | 43% | 567سعرة حرارية | |
25% | 654سعرة حرارية | ||
| بازلاء | 18% | 130سعرة حرارية | |
| من الفاصوليا المجفف | 16% | 139سعرة حرارية | |
6% | 131سعرة حرارية | ||
22% | 307سعرة حرارية | ||
| منتج الصويا محكم ("أنا لحم") | 70 - 80% | 290سعرة حرارية |
ستساعدك هذه الحقائق على الاختيار والتخطيط لوجبة:
- تحتوي بيضة الدجاج ، مقارنةً بالمنتجات الأخرى ، على البروتين الأكثر اكتمالاً ، والذي يمتصه الجسم بالكامل تقريبًا.
- اللحوم هي المصدر الأكثر تكلفة للبروتين الكامل بالكمية المطلوبة.
- تمتص بروتينات الأسماك بنسبة 93 - 98٪ ، بينما تمتص بروتينات اللحوم بنسبة 87 - 89٪.
- لا تحتوي المنتجات النباتية ، باستثناء فول الصويا ، على تركيبة بروتين كاملة "في كيس واحد". للحصول على البروتين الكامل من الأطعمة النباتية ، تحتاج إلى تنويعه باستمرار: أي تناول الحبوب والبقوليات والمكسرات كل يوم (بشكل مثالي ، مع منتجات الألبان أو البيض).
- يعتبر زيت السمك ، على عكس دهن البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ، مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، لذلك قد لا يستحق "التوفير" فيه.
ماذا عن الجودة؟
لكن هذا ليس كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتينات من أجل صياغة نظام غذائي بشكل صحيح. أولاً ، البروتينات لها تركيبة مختلفة. ثانيًا ، يتم استيعابهم جميعًا بطرق مختلفة.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، ونحن مهتمون بتلك الأحماض الأمينية التي تسمى أساسية. البعض الآخر يمكننا أن نصنعه بأنفسنا ، ونحصل عليه مع الطعام فقط. لتقييم فائدة البروتين لكل منتج (أي مدى جودة وتوازن الأحماض الأمينية الأساسية المعروضة فيه) ، يتم استخدام ما يسمى عامل فائدة البروتين (CPB). يأخذ المعامل أيضًا في الاعتبار العامل الثاني بالإضافة إلى تكوين الأحماض الأمينية - مدى جودة امتصاص البروتينات من منتج معين في الجسم. منذ عام 1993 ، تم استخدام عامل فائدة البروتين من قبل منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة لتقييم جودة المنتج.
أكثر مصادر البروتين كفاءة
| منتج | CPB | |
| بيضة | 1,00 | |
| الحليب | 1,00 | |
| تخثر | 1,00 | |
| مسحوق بروتين الصويا | ٢٠٢٤/٢٠٢٣ | |
| تركيا | 0,97 | |
| عائلة سمك السلمون | 0,96 | |
| لحم البقر | 0,92 | |
| دجاج | 0,92 | |
| الأرز / دقيق الشوفان مع الحليب | 0,92 | |
| من الفاصوليا المجفف | 0,68 | |
| الحنطة السوداء | 0,66 | |
| الفول السوداني | 0,52 | |
| ذرة | 0,42 |