ستة عوائق في النظام الغذائي النباتي وكيفية تجنبها

صريح الحديث مع التغذية بريندا ديفيس

هناك بعض الفوائد الصحية الرائعة لاتباع نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. النباتيون أقل عرضة لزيادة الوزن والسمنة ويعيشون لفترة أطول. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام نباتي لا يضمن اتباع نظام غذائي صحي. بعد كل شيء ، تعتبر رقائق البطاطس والمشروبات السكرية نباتية بنسبة 100 في المائة ، وكذلك العديد من الأطعمة الدهنية والمالحة والسكرية غير الصحية.

في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على ستة من أكثر العقبات شيوعًا للنباتيين وكيف يمكننا تجنبها.

1. الانتقال من اللحوم إلى البطاطس والمعكرونة بالبيغل.

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه النباتيون الجدد هو التحول من اللحوم إلى البطاطس والمعكرونة والخبز. في حين أنه من الصحيح أن المعكرونة والخبز هي أطعمة مألوفة ولذيذة ، إلا أنها ليست وجبة كاملة. النودلز والخبز ومنتجات الدقيق الأبيض الأخرى عبارة عن كربوهيدرات مكررة. عندما تصبح الكربوهيدرات المكررة الدعامة الأساسية للنظام الغذائي ، فإنها تساهم في زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري من النوع 2 واضطرابات الجهاز الهضمي.

الكربوهيدرات جيدة وليست مشكلة. في الواقع ، توجد أدنى معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة في العالم في المناطق التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، في الأنظمة الغذائية الصحية عالية الكربوهيدرات ، تأتي هذه الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الخضروات والبقوليات والحبوب والفواكه والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة موجودة في النظام الغذائي ، مكتملة بالعناصر الغذائية مثل الألياف ، الفيتوستيرول ، الفيتامينات ، المعادن ، والأحماض الدهنية الأساسية.

لتجنب هذا العائق الشائع ، ما عليك سوى استبدال اللحم بالفول والخضروات. اعتمد على الأطعمة النباتية النيئة للحصول على الكربوهيدرات. التقليل من استخدام منتجات الدقيق المكرر.

2. استبدال اللحوم بمنتجات الألبان والبيض.

في كثير من الأحيان ، يحاول النباتيون الجدد استبدال اللحوم والدجاج والأسماك بمنتجات الألبان (الجبن في الغالب) والبيض. تشمل الأطباق النموذجية البيتزا واللازانيا والمعكرونة والجبن وسندويشات الجبن المقلية وعجة الجبن.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا فقيرًا للحديد كما أنها تمنع امتصاص الحديد. يتم امتصاص الحديد الموجود في البيض بشكل سيئ. وبالتالي ، عندما يستبدل النباتيون اللحوم (التي تحتوي على كمية كبيرة من الحديد المقبول بيولوجيًا) بمنتجات الألبان والبيض ، فقد تكون النتيجة انخفاض محتوى الحديد في الجسم.

لتجنب هذه المشكلة ، يجب على النباتيين استبدال اللحوم بمصدر نباتي جيد للحديد ، مثل البقوليات.

مصادر أخرى جيدة للحديد: المكسرات والبذور (خاصة الصنوبر وبذور اليقطين) والفواكه المجففة والدبس والفطر وبعض الخضار (الخضر والبازلاء) والحبوب (خاصة الكينوا والقطيفة والحبوب المدعمة بالحديد).

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه والخضروات جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد لزيادة امتصاص الحديد. تجنب تناول ما يصاحب ذلك من منتجات تحتوي على نخالة القمح ، لأنها غنية بالفيتات ، مما يقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد.

3. استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي دهون غير مشبعة تم تحويلها من زيوت سائلة إلى دهون صلبة ، في المقام الأول من خلال عملية الهدرجة. من وجهة نظر صحية ، تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة كارثة. يتم تضمين هذه الدهون في أغشية الخلايا ، مما يؤدي إلى تغيير شكلها ومرونتها ونفاذيةها وتعطيل عملها.

حوالي 90 في المائة من الدهون المتحولة تأتي من الدهون المهدرجة جزئيًا الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية. المصادر الأكثر تركيزًا هي المارجرين والبسكويت والبسكويت والموسلي والسلع المخبوزة والرقائق والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن أقل من 1 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة. بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني حوالي 2 جرام ، أو حوالي نصف ما يمكن أن تحصل عليه من دونات أو وجبة متوسطة من البطاطس المقلية. يعتمد تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة بالكامل تقريبًا على كمية الأطعمة المصنعة والمقلية المستهلكة.

لتجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة ، اقرأ الملصقات وتجنب أي شيء يحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا.

4. الافتراض بأن جميع العناصر الغذائية التي نحصل عليها بشكل طبيعي.

في حين أن هذا صحيح من الناحية النظرية ، فإنه ليس صحيحًا من الناحية العملية. تم العثور على جميع العناصر الغذائية في الطبيعة. ومع ذلك ، بسبب نمط حياتنا ، يصعب الوصول إلى العديد من العناصر الغذائية في مواقف معينة.

بالنسبة للنباتيين ، يعتبر فيتامين ب 12 مثالًا جيدًا على أن العناصر الغذائية الموجودة بكثرة في الطبيعة غائبة عمليًا عن الأطعمة التي نتناولها. فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية التي تنتجها البكتيريا بشكل أساسي. إنه موجود في أي شيء ملوث بالبكتيريا المنتجة لـ B12. في حين أن الأطعمة الحيوانية هي مصادر موثوقة لفيتامين ب 12 ، فإن الأطعمة النباتية ليست كذلك. هذا لأننا نزيل البكتيريا المنتجة لـ B12 في محاولة لتقليل وجود البكتيريا المسببة للأمراض. يحصل النباتيون على كمية أقل من فيتامين ب 12 مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم ، بينما يحصل النباتيون على أقل مستويات من أي مجموعة.

يؤدي نقص فيتامين ب 12 في النظام الغذائي إلى فقر الدم الضخم الأرومات وتلف الأعصاب واضطرابات الجهاز الهضمي وارتفاع مستويات الهوموسيستين. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الهوموسيستين إلى القضاء على أي تأثيرات واقية للقلب من النظام الغذائي النباتي.

تشمل المصادر الموثوقة لفيتامين ب 12 للنباتيين الأطعمة المدعمة (الخميرة الغذائية والحبوب والمشروبات غير الألبان وبدائل اللحوم وما إلى ذلك) والمكملات والمنتجات الحيوانية (منتجات الألبان). لا تعتبر المنتجات الحيوانية مصدرًا موثوقًا لفيتامين ب 12 لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، حيث يمكن أن يعاني كبار السن من ضعف كبير في قدرتهم على تحطيم فيتامين ب 12.

للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من الطعام أو المكملات الغذائية ، نحتاج إلى الحصول على ما لا يقل عن 1000 إلى 2000 ميكروغرام من فيتامين ب 12 أسبوعياً. الأعشاب البحرية والأطعمة المخمرة والخضروات العضوية ليست مصادر موثوقة لفيتامين ب 12.

5. احصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

في حين أن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون أقل في الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول مقارنة بالأنظمة الغذائية النهمة ، فإنها عمومًا لا تقدم أي فائدة على الأنظمة الغذائية غير النباتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا جزئيًا لأن النباتيين لا يأكلون السمك ، وهو أغنى مصدر للأوميغا 3 في نظام غذائي آكل اللحوم.

يحتاج النباتيون إلى أوميغا 3 أكثر من غير النباتيين لأن النباتيين يجب أن يحولوا أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من النبات إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة الأكثر نشاطًا من الناحية الفسيولوجية الموجودة في الأسماك. وبالتالي ، يُنصح النباتيون بتضمين ما لا يقل عن 1,25،3 في المائة من السعرات الحرارية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أو ما يقرب من 5 إلى XNUMX جرامات يوميًا في نظامهم الغذائي اليومي.

أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور القنب وزيت بذور القنب وبذور الشيا وزيت الشيا وزيت الكانولا والجوز والخضروات الخضراء والقمح المنبت. توفر ملعقة واحدة من بذور الكتان حوالي 2,6 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بينما توفر ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان حوالي 2,7 جرام. يمكن للنباتيين اللاكتو والبيض الحصول على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية من البيض ، ويمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية من كبسولات الطحالب الدقيقة المستزرعة.

6. الإفراط في الأكل!

يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي نباتي سيحميهم من زيادة الوزن والسمنة. في حين أنه من الصحيح أن النباتيين والنباتيين يميلون إلى أن يكونوا أكثر رشاقة من نظرائهم آكلة اللحوم ، فإن النظام الغذائي النباتي لا يضمن الجسم النحيل.

يؤدي اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين إلى وزن صحي للعديد من الأشخاص الذين يتحولون إلى نظام غذائي نباتي ، ولكن ليس دائمًا. بالنسبة لبعض الناس ، فإن اتباع نظام نباتي يعني مضاعفة تناولهم للدهون. الإفراط في الأكل يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، والنباتيون ، مثل معظم الأمريكيين ، لديهم الكثير من الفرص للإفراط في تناول الطعام.

بطبيعة الحال ، فإن القلق هو أن زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تخنق بشكل فعال العديد من الفوائد الصحية التي تنتج عادة من اتباع نظام غذائي نباتي. تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان ، وهشاشة العظام ، وأمراض المرارة ، والنقرس ، وتوقف التنفس أثناء النوم. وُجد أن السمنة تضيف حوالي 20 عامًا إلى الشخص من حيث تدهور صحته.

السيطرة على جزء أمر بالغ الأهمية. في حين أنه من الأسهل بكثير الإفراط في تناول الطعام عندما تكون الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المالحة والمعجنات البيضاء والمشروبات السكرية هي الدعامة الأساسية للنظام الغذائي ، إلا أنه من الممكن أيضًا الإفراط في تناول الأطعمة الصحية بشكل استثنائي ، مثل عصائر الفاكهة والخبز المصنوع منزليًا من الحبوب الكاملة.

لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، اجعل نظامك الغذائي يقتصر على الأطعمة المصنعة والدهون. قلل من محتوى السعرات الحرارية في المشروبات. ركز على الأطعمة النباتية الكاملة الغنية بالألياف. كن حذرا مما تستهلكه. كل ببطء. قم بتضمين ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني يوميًا في روتينك اليومي.