الكالسيوم عنصر مهم في النظام الغذائي للشخص السليم. وهو ضروري لأنسجة العظام والعضلات والأعصاب وضغط الدم المستقر وبشكل عام للصحة. يرى معظم الناس اليوم مصدرًا للكالسيوم في منتجات الألبان. ما هي الخيارات المتاحة لمن لا يستهلك الحليب؟
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 800 مجم إلى 1200 مجم في اليوم. كوب واحد من الحليب يحتوي على 300 مجم من الكالسيوم. دعونا نقارن هذا الرقم ببعض المصادر الأخرى.
هذه مجرد قائمة قصيرة من مصادر الكالسيوم النباتية. بالنظر إلى ذلك ، يمكنك أن تفهم أن استخدام الأطعمة النباتية قادر تمامًا على توفير الجرعة اليومية اللازمة من الكالسيوم. لكن كمية الكالسيوم ليست ضمانة للصحة بعد. وفقًا لجامعة ييل ، التي تستند إلى تحليل 34 دراسة أجريت في 16 دولة ، فإن الأشخاص الذين استهلكوا الكثير من منتجات الألبان لديهم أعلى معدلات الإصابة بهشاشة العظام. في الوقت نفسه ، يعاني الجنوب أفريقيون الذين يتناولون 196 ملغ من الكالسيوم يوميًا عددًا أقل من كسور الورك. وأكد العلماء أن أسلوب الحياة الذي يتسم بقلة الحركة والنظام الغذائي الغني بالسكر والجوانب الأخرى مهمة أيضًا للحفاظ على صحة العظام والجسم كله.
ببساطة ، كمية الكالسيوم لا ترتبط مباشرة بقوة العظام. هذه مجرد واحدة من الخطوات. بشرب كوب واحد من الحليب ، يمتص جسم الإنسان بالفعل 32٪ من الكالسيوم ، ونصف كوب من الكرنب الصيني يوفر 70٪ من الكالسيوم الممتص. يتم امتصاص 21٪ من الكالسيوم من اللوز ، 17٪ من الفول ، 5٪ من السبانخ (بسبب ارتفاع مستوى الأكسالات).
من المهم أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أنه حتى تناول كمية الكالسيوم في اليوم ، يمكن أن تشعر بنقصها.
تعتبر صحة العظام أكثر من مجرد تناول الكالسيوم. تعد المعادن وفيتامين د والنشاط البدني مكونًا مهمًا. من أهم مزايا مصادر الكالسيوم النباتية المعادن والعناصر النزرة التي تدخل في المجمع ، مثل المنجنيز والبورون والزنك والنحاس والسترونشيوم والمغنيسيوم. بدونها ، يكون امتصاص الكالسيوم محدودًا.
أضف الفاصوليا والفول إلى الفلفل الحار أو اليخنة
طهي الحساء مع الملفوف والتوفو
زيني السلطة بالبروكلي والأعشاب البحرية واللوز وبذور عباد الشمس
- انشر زبدة اللوز أو الحمص على خبز الحبوب الكاملة