القرفصاء بالدمبل باستخدام المقعد

القرفصاء بالدمبلز باستخدام جهاز مقاعد البدلاء:

1. ضع المقعد الأفقي خلفه. كن على حق ، أمسك دمبل في كل يد. النخيل تواجه الداخل.
2. قدم عرض الكتفين والأصابع قليلا إلى الخارج. أبقِ رأسك مرفوعة طوال التمرين العام. الظهر مستقيم. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
3. عند الشهيق ، ابدأ في القرفصاء ببطء مع ثني ركبتيك وإعادة حوضك للخلف. حافظ على الظهر. استمر في التحرك لأسفل حتى تلامس الأرداف المقعد. تلميح: مع التمرين المناسب ، يجب أن تخلق الركبتان خطًا وهميًا مستقيمًا مع القدمين وأصابع القدمين ليتم ترتيبهما بشكل عمودي على خط الجسم.
4. في الزفير ، اتبع الصعود ، واستقامة الساقين ، بدءًا من الأرض ، والعودة إلى وضعها الأصلي.
5. أكمل العدد المطلوب من التكرار.

ملحوظة: تأكد من أن الظهر كان مقوسًا إلى أسفل الظهر طوال التمرين بأكمله ، وإلا فقد تصيب ظهرك. إذا كانت لديك شكوك حول الوزن المختار ، فمن الأفضل أن تأخذ وزنًا أقل من وزن أكبر. يمكن استخدام أحزمة للمعصم.

الاختلافات: يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام قطعة صغيرة توضع تحت قدميك. هذا يجعل من الممكن أداء التمارين بشكل صحيح للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من نقص المرونة.

يمكنك أيضًا استخدام القضيب.