المحتويات
الصيام الجيد والقبيح والسيئ في الصوم المتقطع
عيش
إنه ليس نظامًا غذائيًا ولكنه استراتيجية تتكون من أداء فترة من الصيام في وقت معين ثم تناول الطعام في فترة زمنية محددة
في استشارة اختصاصيي التغذية ، هناك مفهوم اكتسب شهرة كبيرة في العامين الماضيين لدرجة أنه يطغى أحيانًا على الكلمة "حمية". وهذا المفهوم هو الصوم المتقطع. إنه ليس نظامًا غذائيًا في حد ذاته ولكنه استراتيجية غذائية تتكون من أداء فترة صيام في وقت معين (هناك طرق مختلفة) لتناول الطعام لاحقًا في نطاق زمني محدد ، وفقًا لإليسا إسكوريويلا ، أخصائية التغذية والتغذية ، والصيدلة ومؤلف مدونة ABC Bienestar «Nutrition Classroom».
تضاعفت عمليات البحث في Google لمعرفة "ما هو الصيام المتقطع" ، و "ما هي فوائد الصيام المتقطع" و "كيفية ممارسة الصيام المتقطع" في السنوات العشر الماضية ، على الرغم من أنه كان في السنوات الثلاث الماضية عندما حدثت زيادة هائلة تمت ملاحظته ، في حرارة المشهورين الذين أعلنوا اتباع هذه الاستراتيجية الغذائية كما هو الحال في كورتني كارداشيان, نيكول كيدمان, هيو جاكمان, بنديكت كومبرباتش, جنيفر أنيستون o إلسا Pataky. هذا الأخير بالتحديد هو الذي حفز الارتفاع الأخير في البحث في إسبانيا والذي تزامن مع ذلك اليوم ، أوضحت خلال مشاركتها في البرنامج التلفزيوني “El Hormiguero” أنها وزوجها ، كريس هيمسورث يمارسون صيامًا يوميًا مدته 16 ساعة ، أي ما يعرف بالصوم المتقطع 16/8، والتي تتضمن 16 ساعة من الصيام وتناول جرعات الطعام في الساعات الثماني المتبقية. يمكن أن يكون أحد الاحتمالات لتنفيذ هذه الصيغة ، وفقًا لأخصائي التغذية نزارت بيريرا ، مؤسس Nutrition Pereira ، هو تناول الإفطار وتناول الطعام ثم عدم تناول الطعام مرة أخرى حتى اليوم التالي.
أنواع الصيام المتقطع
ولكن هناك طرق أخرى لممارسة الصيام المتقطع. أبسط يسمى 12/12 والتي تتكون من الصيام لمدة 12 ساعة ويمكن أن يستمر ذلك في تقديم وقت العشاء (الساعة الثامنة بعد الظهر) والتأخير ، إذا تم تناول وجبة الإفطار عادةً في وقت مبكر ، وقت الإفطار (في الساعة الثامنة صباحًا).
نمط آخر أكثر صرامة ، كما وصفه Nazaret Pereira ، هو الصوم المتقطع 20/4 التي يأكلون فيها وجبة يومية (باتباع صيغة "وجبة واحدة في اليوم") أو وجبتين موزعة على فترة أقصاها 4 ساعات وبقية الوقت سيبقون صائمين.
صوم 24 ساعهأطلقت حملة صيام الأيام المتناوبة والصيغة المسماة PM5: 2. يتمثل الأول ، كما تحدد الخبيرة إليسا إسكوريويلا ، في قضاء ما مجموعه 24 ساعة دون تناول الطعام ويمكن القيام بذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل يوم الاثنين الساعة 13: 5 مساءً ولم تأكل مرة أخرى حتى يوم الثلاثاء في نفس الوقت. ساعة. والصيام في الأيام المتناوبة يكون مصمماً بحيث يكون لمدة أسبوع ويتكون من صيام كل يومين. الصيام 2: 300 سيكون طريقة صيام أسبوعية أخرى ويتكون من تناول خمسة أيام بانتظام واثنان منها يقللان من استهلاك الطاقة إلى حوالي 500-25 سعرة حرارية ، XNUMX ٪ من المتطلبات التي يحتاجها الجسم عادة.
ستكون الأنواع الموصوفة هي الأكثر شيوعًا ، ولكن هناك طرق أخرى للصيام المتقطع ، مثل الأنواع السابقة ، يجب أن يكون لديها ، وفقًا للخبراء ، المراقبة والمراقبة من قبل اختصاصي التغذية.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
كان العلماء يدرسون الصيام المتقطع لمدة عقدين من الزمن ، لكن بعض الآليات الكامنة وراء هذه الاستراتيجية الغذائية ليست مفهومة جيدًا. خلصت مراجعة حديثة للدراسات حول هذا الموضوع نشرتها "مجلة نيو إنجلاند الطبية" ووقعها عالم الأعصاب مارك ماتسون إلى أن مفتاح فوائد هذه الصيغة سيكون في عملية تسمى تغيير التمثيل الغذائي وأن حقيقة تبادل حالات الأيض بشكل متكرر هي التي تنتج فوائد صحية للصيام المتقطع.
هذه الفوائد ، كما هو موضح في التحليل المذكور ، يجب أن يكون لها علاقة بـ تحسن في ضغط الدم، في معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، في تقليل كتلة الدهون منع السمنة و الحد من تلف الأنسجةs.
ما تقترحه هذه المراجعة هو أن طرق التغذية المقيدة بالوقت يمكن أن توفر فوائد صحية دون الوصول إلى 24 ساعة من الصيام الكلي ، مع كون صيغة 16/8 هي الأسهل في التنفيذ. ليس من المستغرب ، وجدت دراسة حديثة أخرى نُشرت في مجلة Science أن الصيام لمدة 14 ساعة يمكن أن يجلب بالفعل فوائد صحية.
أيضًا ، مراجعة حديثة أخرى للأوراق والمقالات حول التقييد المؤقت والمتقطع للسعرات الحرارية بعنوان "تأثيرات التغذية المقيدة بالوقت على وزن الجسم والتمثيل الغذائي. كشفت مراجعة منهجية وتحليل تلوي »أن الصيام المتقطع يساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض التنكس العصبي ، أو حتى السرطان.
الفوائد الأخرى المدرجة في هذه المراجعة الأخرى هي تحسين حساسية الأنسولينوتنظيم ضغط الدم وتقليل دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات. على الرغم من أهمية توضيح أن استنتاجات هذه المراجعة تحتوي أيضًا على توصية من العلماء الذين يرون ضرورة مواصلة التحقيق في الآليات التي يتم تفعيلها أثناء ممارسة الصيام المتقطع لتأكيد صلابة هذه الفوائد على المدى المتوسط والطويل. .
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث
ومع ذلك ، فإن استنتاجات هذه التحقيقات تتناقض مع تلك التي توصل إليها مشروع Nutrimedia ، لمرصد الاتصال العلمي التابع لقسم الاتصالات بجامعة بومبيو فابرا ، والذي أجرى تقييمًا علميًا لمدى صحة استخدام الصيام المتقطع لتقليل أو تحسين الوزن. الصحة.
خلصت هذه الدراسة إلى أنه بعد تحليل الأدلة المتاحة اليوم ، فإن ممارسة الصيام المتقطع أو المتقطع لأسباب صحية ليس لها أي مبرر علمي. بالإضافة إلى ذلك ، يتذكرون في تقريرهم أن جمعية أخصائيي التغذية في المملكة المتحدة والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان يتطابقان في الاعتراف بأنه على الرغم من وجود فوائد صحية محتملة للصيام ، إلا أن هذه الممارسة يمكن أن تسبب آثارًا ضارة. التهيجوصعوبة التركيز واضطرابات النوم والجفاف ونقص التغذية والعواقب الصحية المحتملة على المدى الطويل غير معروفة.
نصيحة غذائية ضرورية
ما يتفق عليه الخبراء هو أن الصيام لا يمكن ولا ينبغي أن يكون عذرا لتناول الطعام بشكل سيء أو غير صحي ، أي إذا تم تنفيذه يجب أن يتم تحت إشراف متخصص ولا يوصى به لمن عانى. أو يعانون من اضطرابات الأكل أو اضطرابات الأكل ، لا للأطفال أو كبار السن أو النساء الحوامل.
المفتاح هو أن هذه الممارسة ، بمجرد التحكم فيها ونصائحها ، يتم دمجها في نظام غذائي متوازن ومتنوع ، غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبروتينات وفيه أطعمة فائقة المعالجة غنية بالسكريات والدهون المشبعة.