المحتويات
أصح طريقة لتناول التونة المعلبة
علامات
في الزيتون أو الزيت الطبيعي هي أكثر الخيارات الموصى بها عند شراء التونة المعلبة
هناك أشياء قليلة أكثر فائدة من واحد علبة تونة: غذاء مغذي لا يحتاج إلى تحضير ويضيف نكهة إلى أي طبق لدينا. ولكن عند شرائها نجد عددًا كبيرًا من الأصناف ؛ من السهل الوصول إلى "السوبر ماركت" وعدم معرفة أي الخيارات هو الأفضل حقًا.
التونة هي واحدة من الأسماك الأكثر اكتمالا من الناحية التغذوية. توضح أخصائية التغذية والتغذية بياتريس سيردان أننا نواجه بروتينًا حيوانيًا عالي الجودة يتميز بمحتواه من الدهون. "يحتوي على ما بين 12 و 15 جرامًا من الدهون لكل 100. بالإضافة إلى أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ويوصى بها بشدة لتجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية." وتجدر الإشارة إلى أنه غذاء يتميز أيضًا بمحتواه من المعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم واليود والحديد وكذلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
على الرغم من أن أخصائية التغذية توضح أنه من المستحسن دائمًا تناول الأسماك الطازجة ، حيث يتم تجنب إضافة مواد حافظة ، وبالتالي ، تحتوي على ملح زائد ، فإنها تشير إلى أنه في بعض الحالات ، بسبب ضيق الوقت أو الراحة ، "يمكن استهلاك التونة المعلبة دون أي مشكلة"وعلاوة على ذلك ،" في حالات مثل الحساسية من anisakis ، فإنه مضمون أيضًا أن يكون منتجًا آمنًا. "
كيف تحضر التونة المعلبة؟
تشرح أخصائية التغذية بياتريس سيردان العملية بحيث تتحول شرائح التونة الطازجة إلى تونة معلبة: «تتكون من طهي التونة (بمجرد أن تصبح نظيفة) في أواني محكمة الغلق بدرجة حرارة تزيد عن 100 درجة مئوية وضغط مرتفع للغاية لمدة ساعة واحدة. ، على الرغم من أن هذا يتم تعديله بناءً على حجم القطع. بعد ذلك ، اعتمادًا على نوع العلبة ، يتم سكب سائل التغطية وإغلاقه بإحكام وتعقيمه لعمر افتراضي طويل.
تأتي إحدى المشاكل التي يمكن أن تسببها التونة المعلبة من محتواها من الزئبق ، والذي يبدو أن الجرعات العالية له تأثير سام على الأعصاب. يشرح ميغيل لوبيز مورينو ، الباحث في CIAL وأخصائي التغذية الذي ، في الدراسات التي حللت محتوى ميثيل الزئبق في علبة التونة ، لوحظ متوسط كمية 15 ميكروغرام / يمكن. "إذا أخذنا في الاعتبار أنه في المتوسط البالغ (70 كيلوغرامًا) يوصى بعدم تناول أكثر من 91 ميكروغرام / أسبوع من ميثيل الزئبق ، وهذا يعادل حوالي ست علب من التونة في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن وجود ميثيل الزئبق في التونة متغير بدرجة كبيرة ، وبالتالي يوصى باستخدام أقصى استهلاك للتونة المعلبة مرتين في الأسبوع.
أي التونة هي الأصح
إذا تحدثنا عن ما سبق أصناف التونة المعلبةيمكن أن نجده في زيت الزيتون أو عباد الشمس أو المخلل أو الزيت الطبيعي. يشير ميغيل لوبيز مورينو: "من بين جميع الخيارات ، سيكون سمك التونة في زيت الزيتون هو الخيار المثالي ، إذا أخذنا في الاعتبار جميع الفوائد التي يمكن أن تعزى إلى زيت الزيتون". من جانبها ، فإن توصية بياتريس سيردان هي تميل نحو التونة الطبيعية، نظرًا لأنه "لا يحتوي على الزيت" ، ولكنه يحذر من "توخي الحذر مع الملح ، خاصة عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لذلك فإن البديل هو الأنواع قليلة الملح ، والتي لا تحتوي على أكثر من 0,12،100 جرامًا من الصوديوم لكل XNUMX" . ومع ذلك ، فإنه يشير إلى ذلك يمكن اعتبار إصدار التونة بزيت الزيتون "منتجًا جيدًا"ولكن من المهم أن يكون زيت زيتون بكر ممتاز. "بشكل عام ، من الأفضل إزالة السائل من زيت التعليب ، مهما كان ، وتجنب الأنواع المخللة أو الصلصات التي قد تحتوي على مكونات أخرى ذات جودة رديئة ،" كما يقول.
يعلق ميغيل لوبيز مورينو ، على أن التونة الطبيعية بشكل عام تحتوي على سعرات حرارية مشابهة للتونة الطازجة. "الاختلاف الرئيسي هو أن هذا النوع من الأطعمة المعلبة يحتوي على المزيد من الملح" ، كما يقول ويحذر من أنه في حالة التونة بالزيت ، "سيتم زيادة السعرات الحرارية ، على الرغم من أن المحتوى المذكور سيتم تقليله إذا تم تجفيفه قبل الاستهلاك". ومع ذلك ، يكرر أنه إذا تحدثنا عن زيت الزيتون البكر الممتاز ، فإن هذا "لن يمثل مشكلة بسبب الفوائد المرتبطة بمصدر الدهون هذا".
كيفية تضمين التونة في أطباقك
أخيرًا ، كلا أخصائيو التغذية يغادران أفكار لتضمين التونة المعلبة في أطباقنا. يشير ميغيل لوبيز مورينو إلى أن إحدى مزايا هذا المنتج تنوعه وأوراقه كأفكار لصنع لازانيا الباذنجان باستخدام التونة كملء ، وعجة فرنسية مع التونة ، وبعض البيض المحشو بالتونة ، واللفائف مع خضروات التونة أو برجر التونة و دقيق الشوفان. من جانبها ، تشرح بياتريس سيردان أنه يمكننا أيضًا تحضير الكوسة المحشوة بالتونة ، وكذلك الأفوكادو المحشو بهذا المنتج ، والبيتزا ، وأطباق البقوليات (مثل الحمص أو العدس) مع التونة ، أو حتى إدراجها في السندويشات.