صعود الأرداف مع الحديد

شد الأرداف بالقضيب - تمارين تقنية:

1. الجلوس على الأرض. ضع الأرجل تحت رقبة القضبان بالوزن المطلوب. لتقليل الشعور بعدم الراحة أثناء التمرين ، استخدم رقبة ذات قطر كبير أو وسادة أسفل الرقبة. تأكد من أن غريفون في منتصف الفخذين. مستلق على الأرض. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
2. ارفع الوركين باستخدام قضيب حديد عموديًا لأعلى ، مستريحًا على الأرض بقدميه. يتم الاحتفاظ بوزن الجسم من خلال القدمين وأعلى الظهر المتبقية على الأرض.
3. ارفع أردافك إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم عد إلى وضع البداية.