أفضل 14 تدريبًا مكثفًا من كريستين سالوس على 800-1000 سعرة حرارية للعمل المتقدم

منشور اليوم مخصص لجميع الذين يحبون ساعة مكثفة من التمارين لفقدان الوزن بسرعة وفعالية. سنركز على البرامج المحلية Christine Salus - واحدة من أشهر مدوني اللياقة البدنية على Youtube.

نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين HIIT من كريستين والتي ستساعدك على حرق 800-1000 سعرة حرارية في جلسة واحدة.

تتكون HIIT-workout Christine Salus ، كقاعدة عامة ، من عدة جولات من التمارين ، والتي تتكرر في مبدأ دائري. تشمل الفصول تمارين القوة والبليومترك والقلب مع وزنها وأوزانها. تركز البرامج على فقدان الدهون وتقليل الحجم وتحسين جودة الجسم. تستخدم كريستين تمرينًا حادًا ومكثفًا ، لذا لا ينصح بهذه المجموعة من البرامج للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية وأمراض المفاصل.

غالبًا ما تستخدم كريستين kettlebells في برامجها ، ولكن يمكنك استخدام الدمبل ، وغالبًا ما يتم استخدامها بالتبادل. للراحة ، نحدد قائمة المعدات الدمبل ، لأن هذا هو مخزون المنزل الأكثر شيوعًا. قد تحتاج لبعض تمارين البليومترية إلى مقعد أو كرسي أو درجة أو منصة أو أي تل آخر (كريستين ، على سبيل المثال ، تستخدم خزانة صغيرة). ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك أي شيء مناسب ، فيمكنك القفز على الأرض بدون تلال.

قد تكون هناك حاجة إلى مقعد في بعض التمارين لأداء تمرينات الضغط والجسور الألوية والألواح الخشبية. في البرامج الفردية ، تستخدم كريستين أدوات لأداء تمارين منزلقة. يمكنك استخدام قطعة قماش صغيرة أو مادة تنزلق على الأرض. بشكل عام ، ليست هناك حاجة لمعظم معدات التمرين (أوزان فقط)، وبعض التدريبات تتم بالكامل بوزن جسمه.

لا يخضع الكثير منهم للإحماء أو التهدئة ، لذلك نوصيك بالإحماء بشكل مستقل قبل التمرين:

• الإحماء قبل التمرين: تمرين + خطة
• التمدد بعد التمرين: تمرين + خطة

تنقسم جميع التدريبات المقترحة إلى 3 مجموعات: 800 كيلو كالوري 900 كيلو كالوري و 1000 كيلو كالوري. نؤكد أن هذه الأرقام لا تضمن أنك ستنفق الكثير من السعرات الحرارية في كل تمرين. كل شيء يعتمد على جهودك خلال الفصل ومستوى التدريب. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فاتبع مقاطع الفيديو المقترحة 3-4 مرات في الأسبوع وستلاحظ تغيرات مذهلة في جسمك على المدى القصير.

تمرين مكثف على 800 سعرة حرارية

1. تمرين HIIT لكامل الجسم على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 52
• الجرد: لا حاجة
• بدون إحماء وتهدئة

تمرين بليومتري مكثف يتكون من عدة جولات:

• الجولة الأولى يتضمن 20 تمرينًا مكثفًا يتم إجراؤها وفقًا للمخطط: 30 ثانية تمرين ، 5 ثوان راحة .
• الجولة الثانية يشمل 5 تمارين على الأرض للبطن ، والتي تتم حسب المخطط: تمرين 50 ثانية ، 10 ثوان راحة.
• كرر الجولة الأولى.
• كرر الجولة الثانية.
• الجولة الأخيرة يتكون من تمارين للفخذين والأرداف (القرفصاء ، القرفصاء النابض ، القرفصاء مع القفز).

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

تمرين 800 سعرة حرارية (بدون معدات - تمرين HIIT لكامل الجسم)

2. تمرين HIIT لكامل الجسم على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 54
• الجرد: لا حاجة
• بدون إحماء وتهدئة

تمرين HIIT المكثف ، والذي يتكون من عدة جولات:

• الجولة الأولى يحدث في دائرة 50 ثانية من التمرين + 10 ثوان راحة (10 ركب عالية + تمرين ، 4 قفزات سكوات + 4 طعنات تبديل ، سوموس ، 1 تمرين رياضي بأرجل مع ثني الركبة ، اندفع خلفي متناوب). كرر في 4 لفات.
• الجولة الثانية يحدث أيضًا في دائرة 50 ثانية من التمرين + 10 ثوان راحة (10 ركب مرتفع + 10 متسلقين للجبال ، تمرينات ثلاثية الرؤوس 4 + 4 قفزات سكوات ، دوائر للساق ، 2 قفزات خشبية + 2 سبايدرمان ، رفع ورك واحدة). كرر في 4 لفات.
• الجولة الثالثة يتكون من 3 تمارين لمدة 10 ممثلين (10 تمارين بيربي لركوب الأمواج ، 10 تمارين بيربي نجمة ، 10 تجشؤات مع قفزة الثنية).

3. تمرين HIIT لكامل الجسم على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 58
• الجرد: لا حاجة
• بدون إحماء وتهدئة

هذا هو الخيار الثالث - تمرينات HIIT المكثفة على 800 سعرة حرارية بدون مخزون ، والذي يتضمن أيضًا بعض الجولات الدائرية:

• الجولة الأولى وفقًا للمخطط: 40 ثانية من التمارين البليومترية + 20 ثانية من الجري مع رفع ركبتيه. استمتع بخمسة تمارين مكثفة (التزلج عبر البلاد ، المتزلجين السريع ، المغول ، المتزلجين على الجليد ، متسلقو الجبال). كرر الجولة 2 ، 5 دقائق في كل جولة.
• الجولة الثانية يحدث في دائرة 50 ثانية من التمرين + 10 ثوان راحة. أنت تتوقع القرفصاء ، الطعنات ، القفزات ، تمارين الضغط ، الألواح. كرر الجولة 2 ، 10 دقائق في كل جولة.
• ثانية الجولة الأولى في دائرتين.
• الجولة الأخيرة يتضمن سلسلة من 5 تمارين. كرر ذلك عدة مرات كلما كان لديك وقت لمدة 10 دقائق (20 زيادة وفرة على الجانب ، 20 زيادة على الركبتين ، 5 تمارين بيربي ، 10 أرجل مرفوعة + داخلية ، تمارين 5 نجوم).

4. تمرين HIIT لكامل الجسم على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 58
• المعدات: الدمبل ، مادة للانزلاق (تمرينان)
• بدون إحماء وتهدئة

هذا البرنامج يشمل 5 جولات لمدة 10 دقائق. تتضمن كل جولة 5 تمارين ، والتي تتكرر في حدود 2:

• تمرين بيربي (دائري مع بعض تمارين بيربي)
• القلب (جولة مع تمارين القلب)
• قوة الجزء العلوي من الجسم (تمارين القوة الأساسية للجزء العلوي من الجسم)
• قوة الجسم السفلية (تمارين القوة الأساسية للجزء السفلي من الجسم)
• ABS (تمارين للنباح على الأرض)

5. تمرين HIIT لكامل الجسم على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 58
• المعدات: الدمبل ، مقعد / خطوة ، (تمارين قصيرة)
• مع إحماء ، بدون عوائق

يتضمن هذا التمرين HIIT جولة هوائية 2-power:

• الجولة الأولى: القلب + plyometrics (قفزات القرفصاء ، جاك بلانك + حنفية الكتف ، القرفصاء الجانبي + اندفاع الظهر ، البندول ، قفزة الضفدع + قفزة النجوم ، دفع الورك SL ، ثني الركبة الخشبي ، قفزة الرفعة المميتة SL ، المشعوذون). كرر في 2 لفات.
• الجولة الثانية: القلب + القوة (تمرين ضغط البندول ، تأرجح KB ، تصعيد الطاقة + طعنات التبديل ، صباح جيد ، تمرينات بلانك ، تمرين القرفصاء مع العضلة ذات الرأسين والضغط على الرأس ، الاندفاع والصف ، عناق الركبة). كرر في 3 لفات.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

6. تدريب HIIT للقشرة والأرداف على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 56
• المعدات: الدمبل ، مقعد / خطوة ، (تمارين قصيرة)
• مع إحماء ، بدون عوائق

يتضمن هذا التدريب الدائري المكثف على 800 سعرة حرارية الجولات التالية:

• الجولة الأولى: HIIT (قفز القرفصاء ، قفزة السجين ، قفزة الصندوق + قفزة الثنية ، قفزة الضفدع ، خطوة فوق اللوح الخشبي ، 3 قفزات أرنب ، ضغط علوي ، تمرين بيربي ، نجمة) كرر في 3 لفات.
• الجولة الثانية: الأساسية وغلوتيس (بندول 8 تمرين رياضي ، 16 قرفصاء سومو). كرر في 3 لفات.
• الجولة الثالثة: تناوب جولات طاباتا المكثفة وتمارين القوة.
• الجولة الرابعة: بعض تمارين بيربي في إصدارات مختلفة لمدة 10 دقائق تقريبًا.

7. تمرين HIIT لكامل الجسم على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 58
• المخزون: لا يوجد دعم (مقعد ، أريكة ، سرير)
• مع إحماء ، بدون عوائق

تمرين مكثف آخر من كريستين سالوس ، والذي يتضمن 5 جولات لمدة 10 دقائق:

• الجولة الأولى: HIIT (10 تمارين في الدائرة: 50 ثانية من التمرين + 10 ثوان راحة)
• الجولة الثانية: الأرجل والأرداف
• الجولة الثالثة: كرر الجولة الأولى
• الجولة الرابعة: الجزء العلوي من الجسم
• الجولة الخامسة: HIIT + KOR

8. تمارين القوة HIIT + القلب على 800 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 58
• المعدات: الدمبل ، المقعد / الكرسي ، مادة الشرائح (في تمرين واحد)
• مع إحماء ، بدون عوائق

في هذا البرنامج سوف تجد 15 تمرين مكثف (القلب والقوة) يتكرر في 3 جولات. بعد كل جولة ستقوم بعمل مقطع قصير مكثف من القلب:

• بعد الجولة الأولى: 50 ركبة عالية و 50 متسلق جبال (2 مجموعات)
• بعد الجولة الثانية: 50 كرسي اندفاع ، متزلجين سريعون 50 (2 مجموعات)
• بعد الجولة الثالثة: 50 قفزة جانبية و 50 قفزة كرسي (2 مجموعات)

تمرين مكثف 900 كالوري

1. تدريب HIIT للبطن والأرداف 900 كيلو كالوري

• المدة: دقائق 80
• المعدات: الدمبل ، الكرسي ، موسع الصدر ، أوزان الكاحل ، الشريط المطاطي للياقة البدنية
• مع إحماء ، بدون عوائق

تمرين مكثف مع التركيز على القلب والأرداف والمعدة، ستحتاج إلى عدد كبير من المخزون. يتكون من 8 أجزاء:

• الاحماء + جزء القلب
• تمارين المؤخرة
• جولة طباتا
• تمارين للقشرة
• جولة طباتا
• تمارين المؤخرة
• تمارين للقشرة
• جولة طباتا

أساور اللياقة: مجموعة مختارة من الأفضل

2. تمرين HIIT-a للجسم كله 900 كيلو كالوري

• المدة: دقائق 70
• المعدات: الدمبل ، المقعد / الخطوة ، مادة الشرائح (في تمرين واحد)
• مع إحماء ، بدون عوائق

يقام البرنامج على حلبة من ثلاث جولات: HIIT ، جزء القوة ، جولة طاباتا. يتكرر هذا التسلسل في 3 جولات.

• تمارين HIIT (القرفصاء مع ارتداد الغلوت ، قفزة القرفصاء ، اندفاع منحني ، تمرين القفز الصندوقي ، 10 متسلقين للجبال + 3 قفزات جانبية ، 4 صفوف + 1/2 تمرين بيربي ، تبديل الطعنات ، تطور روسي).
• جزء القوة (5 صناع ، 6 منزلقات اندفع بندول ، 6 لوح جلوت رفع منزلق).
• جولة طاباتا 4 دقائق (كل تمارين طاباتا جولة مختلفة).

شاهد أيضاً:

• أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للياقة البدنية
• أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية

تمرين مكثف 1000 سعرة حرارية

1. تمرين HIIT لكامل الجسم مع 1000 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 70
• المعدات: الدمبل
• مع إحماء ، بدون عوائق

يشتمل البرنامج على جولتين ، تتكرر كل منهما في حدود 2:

• الجولة الأولى تتم وفقًا لمخطط 40 ثانية من التمرين و 20 ثانية راحة (تمرينات Burpees ، تأرجحات Dumbell ، نقرات الكعب ، تمرينات الزواحف ، قفزات القرفصاء ، متسلقي الجبال ، تمرين رياضي 1 عادي + 1 تمرين ضغط بايك ، طعنات التبديل ، قفزة صندوقية واحدة + قفزة ثنية واحدة ، قفزات بلانك).
• الجولة الثانية تجري في دائرة تمرين 50 ثانية ، 10 ثوان راحة (السومو القرفصاء ، لوح الكوماندوز ، رفع الورك ، الاندفاع المنحني ، رفع الوخز المائل ، الاندفاع الخلفي المتناوب ، عضلات إصبع القدم).

2. تمرين HIIT لكامل الجسم مع 1000 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 70
• المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء
• مع إحماء ، بدون عوائق

يتكون برنامج HIIT هذا من ثلاث جولات مدة كل منها 20 دقيقة. تتكرر كل جولة في نطاق 2 وتتضمن 10 تمارين مكثفة للجسم كله ، والتي يتم تنفيذها وفقًا لمخطط كريستين سالوس: حوالي 50 ثانية من التمرين ، و 10 ثوان للراحة.

3. تمرين HIIT لكامل الجسم مع 1000 سعرة حرارية

• المدة: دقائق 70
• المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء ، كرة اليوجا (اختياري)
• مع إحماء ، بدون عوائق

يتضمن هذا التدريب المكثف سلسلة من الجولات، والتي تتكرر في 3 جولات:

• HIIT (تمرين لمدة 50 ثانية ، راحة لمدة 10 ثوانٍ)
• تدريب القوة بالأوزان
• جولة طاباتا 4 دقائق
• تمارين للبطن
• في نهاية التمرين: Booty Burnout للأرداف

4. تمرين HIIT لكامل الجسم مع 1000 سعرة حرارية

• المدة: ساعة و 1 دقيقة
• المعدات: الدمبل ، مقاعد البدلاء ، مادة للانزلاق (اختياري)
• مع إحماء ، بدون عوائق

وأقيم التدريب في دائرة تمرين 50 ثانية ، واستراحة 10 ثوان. يتضمن 3 تمارين:

• تمارين للجزء السفلي من الجسم + كارديو (40 دقيقة)
• تمارين للجزء العلوي من الجسم + تمارين كارديو (20 دقيقة)
• تمارين للمعدة (15 دقيقة).

إذا كنت طالبًا متقدمًا ومستعدًا لأحمال ثقيلة ، فتأكد من تجربة تمرين مكثف كريستين سالوس. باستخدام هذه البرامج ، ستتمكن من حرق الدهون وتقوية العضلات وشد الجسم والتخلص من مناطق المشاكل في الذراعين والبطن والساقين.

شاهد أيضاً:

• أفضل 10 تمارين رياضية من FitnessBlender 1000 كالوري
• كيفية إزالة الجانب: 20 + 20 تمرين
• أفضل 20 تمرينًا لتقوية العضلات بواسطة هيذر روبرتسون

لتمارين الفترات المتقدمة ، تمارين القلب ، الدمبل