حلمي هو أن أقوم بتمارين الفتح أو التطلع لبدء تمارين الإطالة بعمق في المنزل؟ نقدم لكم فيديو جاهز فريد وفعال للغاية لتمديد الانقسامات! من خلال هذه التمارين ، نضمن لك تعلم فتح الحوض في المنزل.
إنها ليست مجرد مقاطع فيديو فردية تحتوي على تمارين على الخيوط الطولية والعرضية ، ومجموعة كاملة من دروس التمدد. إجمالاً ، اخترنا لك 7 تقنيات من مدربين مختلفين يمكنك الجمع بينها والتبديل بينها ، أو للتعامل مع مجمع واحد فقط. من بين مقاطع الفيديو هذه ، يمكن للجميع العثور على طريقة مناسبة لتطوير الخيوط.
كيفية عمل الانقسامات: مجموعة مختارة من التمارين
القواعد الأساسية لتمديد الانقسامات
قبل الشروع في وصف تفصيلي للفيديو للخيوط مرة أخرى ، النقاط الرئيسية التي تحتاج إلى معرفتها:
- لا تلتفت أبدًا لعناوين الفيديو: أجر التمرينات في يوم واحد أو أسبوع أو شهر. التقنيات السحرية لا! نعم ، الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة طبيعية جيدة ، قد تحتاج فقط إلى أسبوعين أو شهرًا للقيام بالتقسيم. لكن الكثير من الناس يتعلمون نوعًا واحدًا فقط من الأوتار قد يستغرق ستة أشهر أو سنة أو أكثر.
- يتم تحديد المرونة والتمدد إلى حد كبير من خلال الخصائص التشريحية الفردية وعلم الوراثة. أيضًا ، إذا كنت تتمدد في طفولتك أو في عمرك في الوقت الحالي ، على الأقل 16 عامًا من العمر ، فستجد أنه من الأسهل إجراء عمليات فتح الحوض.
- تأكد من الإحماء والإحماء قبل التمدد. كلما قمت بالإحماء بشكل أفضل قبل التمدد ، كلما كانت خيوطك أعمق. للوصول إلى الجسم الساخن (بعد 10-15 دقيقة من تمارين الكارديو) أسهل بكثير.
- مارس إطالة فتح الحوض من 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة مع يوم راحة واحد في الأسبوع. إذا كانت لديك الفرصة للقيام بذلك مرتين في اليوم - حسنًا ، سيساعدك ذلك على الوصول إلى الهدف بشكل أسرع. لكن لا تطرف.
- أداء التمارين على الخيط أسهل في المساء عن الصباح. لكن الإطالة في الصباح تعطي نتيجة أقوى.
- يُنصح بعدم أخذ فترات راحة للتمدد أكثر من يوم واحد. وإلا كن مستعدا لمواجهة انتكاسة في النتائج.
- إذا كان لديك منزل بارد خلال الفستان المطاطي بالدفء للتدفئة وعدم التمدد على برودة العضلات والمفاصل.
- إذا كنت تحب اليوجا ، فعليك إضافتها إلى خطة اللياقة البدنية الخاصة بك وسوف تساعدك على أداء تمارين الرياضية بشكل أسرع. يمكنك ، على سبيل المثال ، في الصباح ممارسة اليوجا في المساء - شد الفتحات.
- تذكر أنه أثناء تمدد الخيط ، يجب أن تكون مسترخيًا. كلما كان جسمك أكثر توترًا ، زادت مقاومة العضلات والمفاصل ، وزادت صعوبة القيام بالكسر.
- على أي حال ، من المستحيل الوصول إلى الألم ، لكن الانزعاج سيكون موجودًا. أثناء التمرين على الخيط ، تقوم بشد العضلات والأربطة والمفاصل ، لذا استعد لذلك لن تكون تجربة ممتعة ومريحة. وبالنظر إلى أن التمدد يجب أن يكون يوميًا تقريبًا ، يتخلى الكثيرون عن حلم الخيوط والوصول إلى الهدف.
- عادةً ما يتم إعطاء الفتيات والنساء تقسيمات أسهل ، الأولاد والرجال - الصليب. لكن هناك استثناءات.
- قد تصيب الانقسامات الطولية الجميع تمامًا وفي أي عمر. يُعتقد حول الخيوط المستعرضة أنه في الحالات الفردية ، قد يمنع تشريح مفصل الورك الخيط الكامل (كان بالإضافة إلى).
- إذا كنت ترغب في الوصول إلى الفتحات بشكل أسرع ، يمكنك شراء أدوات إضافية للتمدد الفعال. على سبيل المثال ، جهاز محاكاة لتمديد الانقسامات. يعد التمدد على جهاز المحاكاة مريحًا ومريحًا للغاية - لا تحتاج إلى أحكام الضغط والاحتفاظ الخارجي. سيكون جهاز محاكاة لتمديد عضلاتك مسترخيًا وأكثر مرونة للتمدد.
قم بالإحماء قبل الانقسامات: تجميع مقاطع الفيديو
1. خطة التمارين كإحماء نقدمها هنا: الإحماء قبل التمرين: تمرين + خطة. الإضافة الوحيدة هي أن الإحماء القلبي النهائي يمكن زيادته حتى 7-10 دقائق.
2. إحماء رائع قبل الخيوط لمدة 10 دقائق. البرنامج مكثف ، لكن لديك إحماء جيد قبل الانقسامات. تظهر الفتاة تمارين حافية القدمين ، لكننا ننصحك بالتدرب على الأحذية الرياضية فقط.
3. يوفر تمرين القلب لمدة 5 دقائق ، وهو مثالي للإحماء قبل الانقسامات ، فريق FitnessBlender:
4. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت وتريد الإحماء قبل الانقسام بسرعة ، فراجع هذا الفيديو لمدة 3 دقائق (ومع ذلك ، فمن المستحسن دفع الإحماء قبل الخيوط لمدة 10 دقائق على الأقل):
5. أحد أفضل مقاطع الفيديو للإحماء قبل الخيوط تقدم كاترينا بويدا. يستمر الدرس 15 دقيقة ، لكنه يمثل مجموعة كاملة من التمارين لتمتد وتدفئة الجسم قبل التمدد.
كيفية عمل الانقسامات: 7 مقاطع فيديو مجمعة
والآن دعنا ننتقل مباشرة إلى البرامج التي ستساعدك على القيام بالتقسيم. ليس بالضرورة اختيار مجمع فيديو واحد فقط ، فمن الممكن الانخراط بالتوازي مع مدربين مختلفين لتحقيق أفضل النتائج.
لفتح قائمة تشغيل الفيديو الكاملة ، انقر على الشريط الأفقي في الزاوية اليمنى العليا من الفيديو.
1. تمديد الانقسامات مع إيلينا مالوفا
تقدم لك Elena Malova ، المدونة الشهيرة على YouTube وخبيرة اليوغا ، أسبوعًا لتمتد للانقسامات. يتضمن برنامجها 5 تمارين لمدة 20-25 دقيقة. تقدم إيلينا 5 مرات في الأسبوع مع يومين راحة في الأسبوع في أي أيام. إذا لم تصل إلى النتيجة المرجوة خلال الأسبوع ، فكرر المركب بقدر ما تحتاجه من الوقت ، مع التقدم تدريجيًا وتعميق الانقسام.
في هذا المجمع مع إيلينا مالوفا المدرجة 2 فيديو على التقسيم الأمامي, 2 فيديو للانقسامات الجانبية، ستتبادل بين a و مقطع فيديو واحد على كلا القسمين في وقت واحد. حسب الرغبة ، يمكن الجمع في يوم واحد في الخيوط الطولية والعرضية. إذا كنت بحاجة إلى تعلم سلسلة واحدة فقط ، فيمكنك تحديد الفيديو الذي تريده فقط والتبديل بينهما. بالمناسبة ، قالت إيلينا نفسها إنها جلست لأول مرة على الانقسامات منذ 28 عامًا ولم يتم منحها بسرعة.
نظرة عامة:
- تضمن مقطع الفيديو الخاص بالخيوط 5 جلسات تدريبية لمدة 20-25 دقيقة
- تم تصميم البرنامج لمدة 7 أيام: 5 تدريب + يومين عطلة في الأسبوع
- التدريب على اللغة الروسية
- البرنامج مناسب للمبتدئين
- أنت تعمل على الانقسامات العرضية والطولية
2. الانشقاقات لمدة 30 يومًا من onlinefitnesstv
برنامج شامل ممتاز للخيوط يقدم فريق من المدربين الأوكرانيين onlinefitnesstv. لقد أنشأوا دورة مصممة لمدة 30 يومًا من التدريب اليومي مع زيادة تدريجية في الصعوبة. البرنامج مناسب حتى للمبتدئين والأشخاص الذين ليس لديهم تمدد طبيعي جيد. تم تصميم الدورة بحيث يكون الأشخاص غير مرنين تمامًا.
يتم تدريس الفصول من قبل العديد من المدربين المختلفين ، يتم تقديم معظم البرنامج باللغة الأوكرانية ، ولكن هناك ترجمة باللغة الروسية. بعض الفيديوهات مقدمة باللغة الروسية. التدريب خطوة بخطوة وبسيط للغاية ، ولكن تدريجياً يزداد تعقيد الدروس. ليس حقيقة أنك ستتمكن من عمل الفتحات لمدة 30 يومًا ، ولكن ستتمكن بالتأكيد من تعزيز التمدد وتعميق الفتحات.
نظرة عامة:
- في هذا الفيديو المعقد للخيوط يتضمن 25 تمرينًا لمدة 25-45 دقيقة
- يستمر البرنامج 30 يومًا ، بجدول زمني جاهز
- تدريب في اللغة الروسية والأوكرانية
- البرنامج مناسب تمامًا للمبتدئين وغير المرنين
- أنت تعمل على الانقسامات العرضية والطولية
3. تمديد الانقسامات من نصائح الراقصة الكسولة
تم تطوير مجموعة جيدة أخرى من مقاطع الفيديو على التقسيمات راقصة الباليه المحترفة من إنجلترا. يقدم Of Alessia 4 مقاطع فيديو قصيرة على التقسيمات وفيديو واحد مدته 25 دقيقة على التقسيمات الجانبية. لا تتضمن نصائح Workout Lazy Dancer الإحماء ، ولكن من Alessia تقدم مقاطع فيديو ستساعدك على الإحماء: Active Warm Up. أيضا للإحماء قبل التدريبات على الوتر يمكنك أداء الفيديو الذي اقترحناه في بداية المقال.
سيكون أفضل وصف للفيديو لتمديد الانقسامات من Lazy Dancer Tips مراجعة لمشتركتنا كريستين:
4. تمديد الانقسامات مع أولغا ساجا
يوجد في Olga Saga عدد من مقاطع الفيديو القصيرة للتمدد من أجل الانقسامات لمدة 10-15 دقيقة. تتميز برامجها بأسلوب عمل لطيف وممتع يجذب الجميع. يمكنك الجمع بين عدة مقاطع فيديو Olga Saga كاملة لفصول طويلة أو لتكملة ذلك بدورة أخرى حول التمدد حسب اختيارك.
قناة أولغا على youtube بالكامل مكرسة لتطوير المرونة والتمدد ، بحيث لا يمكنك العمل فقط مع الخيط ، ولكن أيضًا مرونة الجسم بالكامل. بالمناسبة ، إذا كنت ترغب في الجلوس في فتحات جانبية ، فإن العرض أيضًا اختيارنا لمقاطع الفيديو لمفصل الورك مع Olga Saga. يعتبر الكشف عن مفصل الورك من أهم الخطوات في الطريق إلى الخيط.
5. الانقسامات لمدة 7 أيام مع Adee
يقدم مجمع آخر كامل مدته 7 أيام ، والذي سيساعدك على القيام بالتقسيم ، مدرس اليوغا Adee على قناتك على youtube. يشتمل برنامجها على 7 مقاطع فيديو مدتها 30-35 دقيقة ، وتحتاج إلى أداء كل يوم من أيام الأسبوع. يمكنك بعد ذلك أخذ يوم عطلة ومتابعة فترة السبعة أيام مرة أخرى. ستعمل على الخيوط الطولية والعرضية.
يقدم Adee الكثير من الحركات الديناميكية ، بما في ذلك اليوجا ، لتعميق تمددك ومساعدتك على أداء تمارين فتح البطن في وقت قصير. إذا كنت تحب اليوجا ، فسترى أن لديها أيضًا راحة رائعة لمدة 30 يومًا للمبتدئين في سلسلة اليوغا للمبتدئين لمدة 30 يومًا والتي ستساعدك على تحسين تقسيماتك في وقت قصير.
نظرة عامة:
- يتضمن البرنامج الذي يحتوي على مقاطع فيديو خيوط من Adee 7 تدريبات في 30-35 دقيقة
- بالفعل كومة من مقاطع الفيديو طوال الأسبوع
- تحتاج للتعامل مع كل يوم أو يوم عطلة في الأسبوع
- يتم التدريب باللغة الإنجليزية
- التدريب على الخيوط ، يمكنك إضافة اليوجا للمبتدئين من Adee
6. شد الانقسامات مع إيكاترينا فيرسوفا
أصبحت إيكاترينا فيرسوفا مدربًا مشهورًا جدًا على موقع يوتيوب لتمديد الخيوط. إنها تقدم مقطع فيديو مدته 60 دقيقة ، والذي سوف يروق بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وقت كافٍ في دروس التمدد. يُظهر تدريب كاثرين في الاستوديو ، جنبًا إلى جنب مع تمارينها ، عددًا قليلاً من الفتيات ، بحيث يمكنك التركيز على الأشخاص الأضعف في التمدد. يتم التدريب باللغة الروسية.
فقط على قناة اليوتيوب للياقة البدنية timestudy_ru قام بنشر بضع دروس مدتها ساعة واحدة مع Ekaterina Firsova لتمديد الفتحات ، والتي ستكون كافية للتطور والخيوط الطولية والعرضية. يمكنك تبديل جميع مقاطع الفيديو العشرة أو اختيار الأكثر إثارة للاهتمام بالنسبة لك. ولكن إذا كنت تحب الفصول الدراسية مع Catherine ، فيمكنك شراء مجموعة كاملة من الاشتراكات المدفوعة على الموقع الرسمي للقناة.
نظرة عامة:
- تقدم Ekaterina Firsova العديد من مقاطع الفيديو المجانية للتمدد من أجل الانقسامات
- تستمر الحصص لمدة ساعة واحدة ، أي أن التمدد عميق ومعقد.
- يتم التدريب باللغة الروسية
- يتم تنفيذ البرنامج من قبل فريق كامل معني ، وهو مناسب لتوضيح الخيارات المختلفة للتمارين.
7. الإطالة مع كاترينا بويدا
كاترينا بويدا هي خبيرة اليوغا الشهيرة الأخرى على الإنترنت ، والتي تقدم العديد من مقاطع الفيديو للتمدد من أجل الانقسامات. فصولها سهلة الوصول ومفهومة للغاية ، لذا فهي تناسب الجميع. الأكثر شعبية كانت اثنين من التدريبات لها لمدة 30 دقيقة لتمتد في الانقسامات العرضية والطولية. إذا كان لديك موقف إيجابي من اليوجا ، انتبه إلى برنامج Yoganics من كاثرين ، والذي بفضله ستتمكن من القيام بعمليات الانقسامات بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك ، كاثرين هي مجموعة Bugy من مقاطع الفيديو القصيرة من 5-10 دقائق من سلسلة Spagatik. في مقاطع الفيديو هذه ، Katerina ، على سبيل المثال ، يعرض مساعده (الذي لا يحتوي على انقسامات) تمارين أساسية للانقسامات ويلفت الانتباه إلى الأخطاء واللحظات المهمة في الفصل. فقط كاثرين بويدا نظرت بعناية شديدة في أكثر من 25 تمرينًا مختلفًا ونسخها المبسطة. ليس حقيقة أنك ستفعل لسلسلة مقاطع الفيديو هذه ، ولكن على الأقل سترى قيمتها.
سنذكر أيضًا أنه في وقت سابق على موقعنا كانت هناك مقالات مفيدة للغاية مع تمارين للتقسيم:
- الانقسامات: أكثر 10 تمارين فعالية
- الشقوق الجانبية: أكثر 12 تمرينًا فعالية
تمارين اليوجا والتمدد منخفضة التأثير