المحتويات
- تمرن للفخذين والأرداف في أقل من 20 دقيقة
- 1. تمرين بيلاتيس للمؤخرة والفخذين: تجريب مجاني للقرفصاء
- 2. عدم وجود معدات لمدة 10 دقائق تجريب المؤخرة والفخذ في المنزل
- 3. تمرين عضلات المؤخرة والفخذ للسيقان الطويلة الخالية من الدهون
- 4. مزيج بيلاتيس باري بوت والفخذ
- 5. في المنزل كامل الجسم باري تجريب
- 6. بيلاتيس تجريب المؤخرة والفخذ
- 7. بيلاتيس تنحيف الساقين تجريب المؤخرة والفخذ
- 8. تمارين بيلاتيس للمؤخرة والفخذين لمؤخرة مستديرة
- تمرين للفخذين والأرداف أكثر من 20 دقيقة
- 9. شامل تمارين بيلاتيس الساق
- 10. 5 × 5 × 5 تمرين بالنبضات للساق الخالية من الدهون وتنسيق المؤخرة
- 11. تجريب باري لعقب والفخذين
- 12. بيلاتيس تجريب المؤخرة والفخذ
- 13. بعقب والفخذ لا تجريب القرفصاء أو الطعنات
- 14. تجريب بيلاتيس الفخذين بعقب والفخذين
- 15. تمرين بيلاتيس للجزء السفلي من الجسم: تمرين المؤخرة والفخذ
- 16. تمارين رفع المؤخرة: تمارين شد المؤخرة
- 17. متوسط الساقين: تمارين المؤخرة والفخذ
- 18. لا تمارين القرفصاء للساق: تمارين القرفصاء المؤخرة والفخذ الحرة
مؤخرًا على موقعنا على الإنترنت تمارين قليلة التأثير ذات الصلة. ربما لاحظت أن غالبية برامج اللياقة البدنية المنزلية مبنية على عبء ثقيل مع تمارين التأثير. يتم ذلك من أجل تمكينك من تحقيق نتائج سريعة في المنزل بأقل المعدات.
ومع ذلك ، فإن مثل هذه التمارين ليست مناسبة للجميع: البرنامج المكثف هو بطلان في حالة وجود مشاكل في المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي ، والدوالي وفشل القلب. مرتب لكي يتدرب الجميع في المنزل بأمان وفعالية ، نقدم البرامج ذات الصلة من الفرق الرياضية المختلفة ذات الطبلة المنخفضة. ستجد اليوم أفضل 20 تمرينًا منخفض التأثير للفخذين والأرداف من FitnessBlender.
إذن ، من الذي يناسب هذه المجموعة من التدريبات من FitnessBlender:
- لمن يريد العمل على الأرداف والفخذين
- كل من هو بطلان في حالة الصدمة
- للمبتدئين وأولئك الذين يعودون إلى اللياقة البدنية بعد استراحة طويلة (في هذه الحالة ، من الأفضل التقاط فيديو مع التعقيد "2")
- إذا كنت تمارس FitnessBlender
عمليا جميع البرامج المقترحة لا حاجة إلى جرد إضافي (ما لم يتم تحديده بشكل منفصل). جزء من التمارين لا يشمل الإحماء والعقدة. تأكد من متابعتهم أكثر! فيديو قصير مدته 5 دقائق مع إحماء وعقبة من كيلي ودانيال:
- تسخين: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ:
- عقبة: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24:
تمرن للفخذين والأرداف في أقل من 20 دقيقة
1. تمرين بيلاتيس للمؤخرة والفخذين: تجريب مجاني للقرفصاء
- المدة: 9 دقيقة
- الصعوبة: 2
- لا إحماء وتهدئة
تمرين قصير لمدة 9 دقائق لعضلات الفخذين والأرداف بدون القرفصاء والاندفاع. يمر بالكامل على الأرض. سوف تجد 7 تمارين لمدة 40 ثانية لكل منها. يتم تنفيذ جميع التمارين تقريبًا في وضع الوقوف على أربع.
2. عدم وجود معدات لمدة 10 دقائق تجريب المؤخرة والفخذ في المنزل
- المدة: دقائق 10
- الصعوبة: 2
- لا إحماء وتهدئة
هذا فيديو قصير للفخذين والارداف مقسم الى قسمين. في النصف الأول تتوقع القرفصاء والاندفاع وأمراض القلب منخفضة التأثير. في النصف الثاني من التمارين على الأرض لأسفل الجسم.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
3. تمرين عضلات المؤخرة والفخذ للسيقان الطويلة الخالية من الدهون
- المدة: 11 دقيقة
- الصعوبة: 2
- لا إحماء وتهدئة
إنه تجريب بارنا لأرجل رفيعة متناسقة. للتمرين ، أنت بحاجة إلى دعم على شكل كرسي أو أي أثاث آخر. يتكون التمرين بأكمله من تمرين رفع الساقين وحركات نابضة لعضلات الساق الطويلة والجميلة.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
4. مزيج بيلاتيس باري بوت والفخذ
- المدة: 11 دقيقة
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
مجمع قصير اخر يعمل على تمارين الفخذين والارداف. تمارين على الأرض ، في الغالب رفع وتراجع الساقين على الأرباع والجسر. ومع ذلك ، في هذا الفيديو الذي مدته 10 دقائق يقدم أكثر قليلاً من عبء خطير ، تعقيد التدريب "3" على مقياس.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
5. في المنزل كامل الجسم باري تجريب
- المدة: دقائق 13
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
يتضمن هذا البرنامج تمارين بارني الفعالة لأدائها ستحتاج إلى كرسي (أو أثاث آخر) كدعم. على الرغم من البساطة الظاهرة في التمرين ، ستشعر بكل عضلات الساقين والأرداف. جزء كبير من التمارين يكون في وضعية الوقوف.
أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
6. بيلاتيس تجريب المؤخرة والفخذ
- المدة: دقائق 13
- الصعوبة: 2
- يشمل الإحماء ووصلة التوصيل
يستمر الجزء الرئيسي من هذا البرنامج لمدة 5 دقائق فقط ، والباقي من الوقت - الإحماء والعقدة. سوف تجد ما مجموعه 6 تمارين يتم إجراؤها في الموضع على أربع.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
7. بيلاتيس تنحيف الساقين تجريب المؤخرة والفخذ
- المدة: دقائق 15
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
ولكن هذا هو التمرين الكامل لمدة 15 دقيقة والذي يشتمل على أكثر تمارين التأثير المنخفض فاعلية للفخذين والأرداف. سوف تقوم بجسر الألوية ، مصاعد الساق الجانبية على أربع ، أشكال مختلفة من سوبرمان.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
8. تمارين بيلاتيس للمؤخرة والفخذين لمؤخرة مستديرة
- المدة: 16 دقيقة
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
تأثير التمرين المنخفض لدانيال مع التركيز على عضلات الأرداف. البرنامج على الأرض تمامًا ، وبالتالي سيكون الحمل على المفاصل ضئيلًا. تتوقع أشكالًا مختلفة من التمارين التالية: جسر الألوية ، سوبرمان ، شد الأرجل على أربع.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
تمرين للفخذين والأرداف أكثر من 20 دقيقة
9. شامل تمارين بيلاتيس الساق
- المدة: دقائق 20
- الصعوبة: 2
- عقبة فقط
تمرين رائع آخر على الأرض تمامًا وبالتالي فهو آمن حتى للأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل. بالإضافة إلى الساقين والأرداف في بعض التمارين أيضًا ستشمل العضلات الأساسية. هناك 11 تمرينًا ممتازًا وعرقلة للجسم بالكامل.
معدات اللياقة: مراجعة مفصلة
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
10. 5 × 5 × 5 تمرين بالنبضات للساق الخالية من الدهون وتنسيق المؤخرة
- المدة: دقائق 20
- الصعوبة: 3
- فقط الاحماء
يتكون هذا التمرين من 7 دقائق (توجد قفزات سهلة) ومجموعة من التمارين لمدة 13 دقيقة على الأرض للوركين والأرداف. يتم تنفيذ التمرينات على مبدأ 5 × 5 × 5 ، وهو كالتالي: 5 مرات تشغيل ، ثم 5 مرات نسخة نابضة من هذا التمرين وهذه الدورة تتكرر 5 مرات. كل ما ستجده هو 5 تمارين: مصاعد الساق على جانبك وعلى أربع وتمارين سوبرمان.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
11. تجريب باري لعقب والفخذين
- المدة: 21 دقيقة
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
أحد أفضل تمارين البارنيش لنحافة الفخذين والأرداف: ستعمل بشكل شامل على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم. في الأساس ، يتضمن البرنامج مجموعة متنوعة من مصاعد الساق بحركات نابضة. بالكامل واقف.
أساور اللياقة: مجموعة مختارة من الأفضل
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
12. بيلاتيس تجريب المؤخرة والفخذ
- المدة: 21 دقيقة
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
تمرين متكامل منخفض التأثير للفخذين والأرداف ، والذي يمر بالكامل على الأرض. هذا يعني أنه سيكون آمنًا حتى للأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل والدوالي. يتضمن تمارين كلاسيكية من بيلاتيس وتعديلات مثيرة للتمارين لجميع مناطق مشاكل الجزء السفلي من الجسم. ستجد حوالي 20 تمرينًا مختلفًا.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
13. بعقب والفخذ لا تجريب القرفصاء أو الطعنات
- المدة: 26 دقيقة
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
برنامج آخر بدون تمارين القرفصاء والاندفاع ، والذي يتضمن فقط تمارين آمنة للفخذين والأرداف. يتم التدريب في نطاق من 2 إلى 8 تمارين عالية الجودة من تمارين الجزء السفلي من الجسم.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
14. تجريب بيلاتيس الفخذين بعقب والفخذين
- المدة: دقائق 32
- الصعوبة: 3
- يشمل الإحماء ووصلة التوصيل
ومع ذلك ، فإن تمرين بيلاتيس للفخذين والأرداف ، كما تعمل عضلات البطن بكفاءة في هذا التمرين. هذا البرنامج مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يعرفون اللغة الإنجليزية ، حيث يشرح دانيال بالتفصيل تقنية أداء التمارين وخاصة البيلاتيس.
أفضل 20 حذاء جري للسيدات للياقة البدنية
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
15. تمرين بيلاتيس للجزء السفلي من الجسم: تمرين المؤخرة والفخذ
- المدة: دقائق 33
- الصعوبة: 2
- عقبة فقط
تمرين بيلاتيس لمدة نصف ساعة كاملة للفخذين والأرداف ، ومع ذلك ، فهو أدنى من الفيديو السابق. لكن هذا البرنامج سيكون متاحًا للجميع تمامًا! بالإضافة إلى ذلك ، يتدرب كيلي ودانيال معًا ، لذا يوضح أيضًا نسخة مبسطة من التمرين.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
16. تمارين رفع المؤخرة: تمارين شد المؤخرة
- المدة: دقائق 33
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
إنه تدريب بارا مع التركيز على عضلات الأرداف. يشمل التدريبات الأكثر فعالية لتطوير كهنتك. ينقسم البرنامج إلى 3 حلقات متكررة من 8 تمارين في كل جولة. لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل وكرسي (أو منصة متدرجة).
كيفية اختيار الدمبل: النصائح والأسعار
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
17. متوسط الساقين: تمارين المؤخرة والفخذ
- المدة: دقائق 38
- الصعوبة: 3
- فقط الاحماء
هذا التمرين للأرجل النحيفة والأرداف المتناسقة هو في الهيكل التالي. في البداية سوف تجد 7 دقائق من التمارين الهوائية مع القفز الخفيف. ثم التدريب الأساسي ، والذي يتم في نطاق من 2 إلى 9 تمارين في كل جولة. تقام التدريبات سواء واقفا أو على الأرض.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
18. لا تمارين القرفصاء للساق: تمارين القرفصاء المؤخرة والفخذ الحرة
- المدة: دقائق 40
- الصعوبة: 3
- لا إحماء وتهدئة
تمرين شامل آخر ذو تأثير منخفض للساقين والأرداف بدون طعنات وقرفصاء. أنت تنتظر جولتين من التمارين 2 تمارين في كل جولة ، لكن التدريبات متنوعة جدًا وذات جودة عالية ، لذلك في 8 دقيقة تحصل على حمل كبير على الجزء السفلي بأكمله.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
تأكد من تضمين تمرين منخفض التأثير للفخذين والأرداف من FitnessBlender إلى خطة لياقتك. ما عليك سوى القيام به بشكل فعال ، ولكنه آمن تمامًا لصحتك.
راجع أيضًا التدريبات منخفضة التأثير لمجموعاتنا الأخرى:
- 14 تمارين القلب منخفضة التأثير من FitnessBlender للمبتدئين دون القفز
- تمرين القلب ذو التأثير المنخفض 8 من مبتدئين HASfit بدون قفز
- أفضل 10 مقاطع فيديو ذات تأثير منخفض مع بيلاتيس لمناطق المشاكل
- أفضل 10 تمرينات قصيرة ذات تأثير منخفض للجسم كله من Blogilates
لتقوية العضلات ونموها منخفض التأثير ، تمارين الساقين والأرداف