المحتويات
لا يشمل العمل في الصحافة تمارين عضلات البطن المستقيمة فقط ، والتي لها مظهر 6 عبوات ، ولكن تمارين لكامل الجهاز العضلي. يقدم مدربي HASfit تدريبًا قصيرًا فعالًا لمدة 30 يومًا يجعل معدتك مسطحة ويساعد على العمل على تقوية عضلات الكورسيه.
حتى إذا كنت لا تخطط للقيام بذلك في التقويم ، فتأكد من التقاط مقطع فيديو منفصل لخدمة المجموعة المقترحة. هذه الفصول مثالية كملحق لأي تدريب، لأنها تستغرق من 5 إلى 15 دقيقة فقط. علاوة على ذلك ، هناك خيارات تدريب:
- للمبتدئين
- فقط الجزء السفلي من البطن
- فقط لعضلات البطن المائلة
- مع مجموعة مختارة من التمارين التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف ، إذا كان ممنوعًا القيام بالاستلقاء على ظهرك.
برنامج تحدي 30 يوم أب من HASfit 30 يوما
إذا كنت ترغب في عمل شامل على العضلات الأساسية ، مع القيام بما لا يزيد عن 15 دقيقة في اليوم ، فجرّب البرنامج 30 يوم أب تحدي HASfit من. يتضمن التقويم 18 تمرينًا فريدًا ، لذلك نضمن لك ألا تكون مملاً ورتيبًا. سيساعدك فيديو البطن على زيادة قوة العضلات وتحسين القوة الوظيفية. للحصول على أفضل النتائج ، يقترح المدربون الجمع بين البرنامج والتغذية السليمة والتمارين الأخرى للجسم كله.
14 تمارين القلب منخفضة التأثير من FitnessBlender للمبتدئين دون القفز
التدريب المقترح مناسب تقريبًا أي مستوى من التدريب بسبب العديد من التعديلات على التمارين التي قدمت للمدربين. تم تصميم المجمع لمدة 30 يومًا ، ويتم التدريب بترتيب تسلسلي. تحتاج إلى التعامل مع 5-15 دقيقة في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع مع يومين راحة. إذا كان أي برنامج فيديو فردي صعبًا بعض الشيء ، فيمكنك الاستمرار فيه والبدء في المضي قدمًا فقط عندما تتقنه تمامًا.
تجريب تحدي أب لا يتطلب أي معدات إضافية باستثناء حصيرة. ومع ذلك، لبعض التمارين سوف تحتاج إلى الدمبلإذا كنت تريد أن تفعل الإصدار المتقدم. يتم تحديد وزن الدمبل بشكل فردي ، وعادة ما يكون الوزن من 1 كجم إلى 5 كجم. هذه التدريبات مناسبة لكل من النساء والرجال.
20 تمرين فيديو قصير للبطن من HASfit
نقدم لك 20 تمرينًا من HASfit للمعدة واللحاء. دخل معظمهم في البرنامج تحدي يوم 30، ولكن يمكنك القيام بها بنفسك بدون تقويم عن طريق اختيار واحد الاكثر اهتماما فيديو لك.
5 تمارين القوة للجسم كله من قناة HASfit على اليوتيوب
تمرن للبطن والنباح لمدة 5 دقائق
1. تجريب سهل لمدة 5 دقائق للمبتدئين
تمرين معدتي للمبتدئين بدون معدات:
- تمرين سحب الركبة العكسي
- شكا الورك
- الوصول إلى أزمة (رفع الساقين)
- رفع الركبة + كرنش كومبو
- وضع الكوع إلى الركبة المائل
2. تمرين عضلات البطن لمدة 5 دقائق في المنزل بدون معدات
تمرين للمعدة بدون معدات:
- تصل اللوح الخشبي إلى من خلال / من الركبتين
- رفع الساق ايزو + مقص الذراع / الركبة عازمة
- الشكل 8 / الركبتان مثنية
- ركلة بلانك عالية استدارة + دورات من خلال / T من الركبتين
- تمرين الجرش بالدراجة / الأرجل للخلف للأسفل
- ألواح من الركبتين
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
3. تجريب البطن السفلية لمدة 5 دقائق
تمرين لأسفل البطن بدون معدات:
- تمرين رفع الساق + تمرين الضغط العكسي / رفع الركبة + تمرين السحق العكسي
- عبر المحار / البطلينوس
- شكا من الجلوس العداء / العدائين المعدلين
- الشكل 8 / مع الركبة المثنية
- الكذب الساق كروس أوفر مع الركبة عازمة
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
4. تمرين البطن السفلي لمدة 5 دقائق 2
تمرين لأسفل البطن بدون معدات:
- ارتفاع الركبة بلانك في / من الركبتين
- تمرين V Crunch / One Leg V Crunch
- جسم مجوف / مع ثني الركبتين
- متسلق الجبال
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
تمرن للبطن والقشرة لمدة 7-8 دقائق
5. 7 دقيقة تجريب معدة مسطحة
تمرن للمعدة لمدة 7 دقائق بدون معدات:
- سكاكين جاك / معدلة
- لوح مرتفع - لوح جانبي - من الكوع إلى الركبة / لا يوجد مرفق إلى الركبة
- V-Ups / ساق واحدة ضد شكا
- ركلة عالية للحمار + الركبة إلى الكوع / الركبة في الصدر
- دراجات أب / أرجل معدلة من الأرض
- رفع الساق المقص السريع / رفع الركبة
- يصل الربيع Ups / Crunches
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
6. تجريب أب قائم لمدة 7 دقائق
مجموعة مختارة من التمارين التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف:
- يقف بايك
- فرم الركبة
- تويست القفز تويست من سبليت
- تمرين السحق المائل (من الركبة إلى المرفق)
- مسارات الشمال
- أزمة وضعية الانقسام
- فوق الكتفين
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
7. تمرين عضلات البطن لمدة 8 دقائق
تمرن للبطن لمدة 8 دقائق بدون معدات:
- تمارين المعدة / الجرش من المستوى 3
- سوبرمان بلانك من الركبتين
- شد الركبة المرتفع / شد الركبة الكاذب
- تمارين البطن المنبثقة / الجرش
- تويست نصف القارب / تعديل مع قدم لأسفل
- تويست لوح الساعد / من الركبتين
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
تمرن للبطن والنباح لمدة 10 دقائق
8. تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق سهل للمبتدئين
تمرين معدتي للمبتدئين بدون معدات:
- تمرين سحب الركبة العكسي
- شكا الورك
- الوصول إلى أزمة (رفع الساقين)
- رفع الركبة + كرنش كومبو
- تقلبات الركبة الكاذبة
- نصف نهض (40 ثانية لكل جانب)
- تمرين رفع الركبة
- دوران مائل
- شرائح الركبة (40 ثانية لكل جانب)
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
9. تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق للمبتدئين
تمرين آخر للمعدة للمبتدئين بدون معدات:
- لمس الكتف بلانك من الركبتين / القدمين من
- الورك
- أزمة معكوسة
- اللوح من الركبتين / القدمين من
- ثني الركبة بساق واحدة / ساقين
- كلب طائر / + الركبة للكوع
- لوح جانبي من الركبتين / القدمين من
- أجوف الجسم مع ثني الركبتين / الساقين مستقيمة
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
10. تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق
تمرين معدتي لمدة 10 دقائق بدون مخزون:
- المشي بلانك المنخفض / من الركبتين
- 1: 3 تمبو رفع الساق / الركبة رفع وتيرة
- ركلات اللوح العكسي / ركلات اللوح العكسية المعدلة
- لمسات تحمل لوح الكتف / لمسات الكتف من الركبتين
- تثبيت الجسم المجوف / تثبيت الجسم المجوف مع الركبتين المثنيتين
- الجلوس البطلينوس / الكتوم كرانش
- تطور الساق الكاذبة / استلقاء الركبة
- ارتفاع الركبة بلانك في / من الركبتين
- الجلوس بلمسة إصبع القدم / الوصول إلى الجرش
- ألواح من الركبتين
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
11. تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق 2
خيار آخر لمدة 10 دقائق بدون معدات:
- ارتفاع لمسات الورك بلانك من الركبتين
- تمرين رفع الساق + تمرين الضغط العكسي / رفع الركبة + تمرين السحق العكسي
- 1: 3 تمبو تمبو / تمبو تمو الوصول
- الكوع اللوح الجانبي إلى الركبة السائبة من الركبتين
- V يطوي ساق واحدة
- تصل اللوح الخشبي إلى من خلال / من الركبتين
- رفع الساق ايزو + مقص الذراع / الركبة عازمة
- الشكل 8 / الركبتان مثنية
- ركلة بلانك عالية استدارة + دورات من خلال / T من الركبتين
- تمرين الجرش بالدراجة / الأرجل للخلف للأسفل
- ألواح من الركبتين
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
12. تجريب 10 Min Abs و Obliques
تمرين لعضلات البطن والمائلة بدون معدات:
- ارتفاع لمسات الورك بلانك من الركبتين
- تمرين رفع الساق + تمرين الضغط العكسي / رفع الركبة + تمرين السحق العكسي
- 1: 3 تمبو تمبو / تمبو تمو الوصول
- الكوع اللوح الجانبي إلى الركبة السائبة من الركبتين
- V يطوي ساق واحدة
- الوقوف على الكوع إلى الركبة / الوقوف بشكل منحرف (بدون ركبة)
- تقلبات الساق الكاذبة / تقلبات الركبة الكاذبة
- ارتفاع الركبة بلانك إلى الكوع / الركبتين من
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
13. تمرين عضلات البطن والعضلات المائلة لمدة 10 دقائق 2
الخيار الثاني للبطن والعضلات المائلة:
- تمارين المعدة / الجرش من المستوى 3
- سوبرمان بلانك من الركبتين
- شد الركبة المرتفع / شد الركبة الكاذب
- تطور الساق الكاذبة / لف الركبة
- T- دورات / من الركبتين
- عبر الجسم متسلق الجبال / تعديل
- في جميع أنحاء العالم
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
14 10 دقيقة تجريب أسفل البطن
الخيار الثاني لأسفل البطن بدون معدات:
- صنابير اصبع القدم / ثني الركبتين
- ثني دوائر الساق / الركبتين
- مرحبا دوللي / بنت الركبتين
- الركبة العالية والداخل
- الداخل والخارج / القدمين يتراجعان
- V-Up / Split V-Up (ساق واحدة)
- تستقيم الدراجات / القدمين يتراجعان
- متسلقو الجبال
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
15 تمارين البطن السفلية لمدة 10 دقائق 2
تمرين لأسفل البطن بدون معدات:
- تمرين رفع الساق + تمرين الضغط العكسي / رفع الركبة + تمرين السحق العكسي
- عبر المحار / البطلينوس
- شكا من الجلوس العداء / العدائين المعدلين
- الشكل 8 / مع الركبة المثنية
- الكذب الساق كروس أوفر مع الركبة عازمة
- ارتفاع الركبة بلانك في / من الركبتين
- تمرين V Crunch / One Leg V Crunch
- جسم مجوف / مع ثني الركبتين
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
تمرن للبطن والقشرة لمدة 12-14 دقائق
16. 12 دقيقة تجريب منحرف
التدريب مع التركيز على المنحرفين
- دورات اللوح الجانبي / من الركبتين
- جاك سكين / معدل
- الجانب اللوح الخشبي / الركبتين من
- أزمة جانبية مائلة
- تطور الساق الكاذبة / لف الركبة
- T- دورات / من الركبتين
- عبر الجسم متسلق الجبال / تعديل
- في جميع أنحاء العالم
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
17. تجريب 14 Min MMA Ab
التدريب القائم على تمارين من فنون الدفاع عن النفس:
- كومبو بانش آند سيتاب + أوبا
- Getups التحكم الجانبي
- الركبتين DB
- السنانير السلطة
- مثلث الكذب
- رفع الساق + كنزة صوفية
- رفع الساق + مقص البلوز
- يمشي اللوح الجانبي
- الدب اللوح الجلوس
- مسارات المشي عالية DB Plank
- متسلق الجبال
- لوح خشب
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
تمرن للبطن والنباح لمدة 15-20 دقيقة
18. تجريب 15 Min Abs و Obliques
تمرين لعضلات المعدة والمائلة:
- انقسام الانحناءات الجانبية العلوية / بدون أوزان
- قطع خشب / بدون أوزان
- طاحونة هوائية / بدون أوزان
- التقلبات الروسية / بدون أوزان
- قطع قطرية / بدون أوزان
- الوقوف على الكوع إلى الركبة / الوقوف بشكل منحرف (بدون ركبة)
- تقلبات الساق الكاذبة / تقلبات الركبة الكاذبة
- ارتفاع الركبة بلانك إلى الكوع / الركبتين من
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
19. تجريب عضلات البطن الدائمة لمدة 15 دقائق
مجموعة مختارة من التمارين التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف:
- المتزلجين الشماليين / بدون أوزان
- تويست + ركلة الساق المستقيمة / + ركلة منخفضة
- تمديد القوس / بدون أوزان
- وضع الوقوف / بدون أوزان
- طاحونة هوائية / بدون أوزان
- سحق الجانب الدائم
- بالتناوب صباح الخير
- كروس أوفر تاتش / لمس الركبة
- دوران مائل / بدون أوزان
- تمارين رفع الرفع
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
20. تجريب أب مكثف لمدة 15 دقيقة
تمرين مكثف للمعدة:
- مخلب / بدون أوزان
- تمرين الوصول إلى الفراشة / بدون أوزان
- لوح جانبي + رفع الكتف والأمام / بدون أوزان
- التقلبات الروسية / بدون أوزان
- لكمة الجلوس / بدون أوزان
- هبوط اللوح الورك / الركبتين من
- الجانب اللوح الخشبي / الركبتين من
- لوح خشب
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
المكافأة: 20 دقيقة تجريب أب للنساء والرجال
تمرين كامل للمعدة لمدة 20 دقيقة ، وفيه تمارين بديلة على الظهر والحزام مع دراسة عضلات القشرة بأكملها.
مشاهدة هذا الفيديو على موقع يوتيوب
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في المعدة ، فتأكد من قراءة مقال: كيف تفقد الوزن محليًا في جزء معين من الجسم؟
لانقاص الوزن ، البطن