أكثر 3 أنظمة غذائية فاعلية

إنقاص الوزن حتى 5 كجم في 7 أيام.

متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 950-1395 كيلو كالوري.

للأسف ، في بعض الأحيان محاولات فقدان الوزن لا تؤدي إلى النتيجة المرجوة. حتى لو تمكنت من التخلص من الوزن الزائد ، فسوف يعودون قريبًا. من أجل عدم مواجهة مثل هذا الحدث غير السار ، نقترح اعتماد المبادئ الأساسية للأنظمة الغذائية الأكثر فعالية ، والتي وافق عليها العديد من الخبراء ، وتساعد ، وفقًا للمراجعات ، على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الجديد.

متطلبات نظام غذائي فعال

النظام الغذائي الأول الفعال والذي نوصي بالاهتمام به - حمية دوكانطوره خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان. ويستند بشكل خاص إلى زيادة النظام الغذائي للأطعمة الغنية بالبروتينات. هناك عدة مراحل في هذه التقنية. المرحلة الأولى هي الهجوم ، والثانية هي التناوب (وتعرف أيضًا باسم الرحلات البحرية) ، والثالثة هي التثبيت ، والرابعة هي الاستقرار.

يتم تحديد مدة المرحلة الأولى من خلال عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها. إذا كنت تريد إنقاص وزنك بمقدار 10-20 كجم ، فيكفي الجلوس على الهجوم لمدة 3-5 أيام. عند محاولة التخلص من 20-30 كجم ، تكون فترة الهجوم من 5 إلى 7 أيام. وإذا كنت بحاجة إلى خسارة أكثر من 30 كجم ، فأنت بحاجة إلى الهجوم لمدة 7-10 أيام. خلال هذه الفترة الزمنية ، وهي الأكثر صرامة في نظام دوكان الغذائي ، تحتاج إلى تناول أي لحوم خالية من الدهون ومخلفاتها وأسماك ومأكولات بحرية وحليب خالي الدسم وبيض. يمكنك تناول الأطعمة في أي تركيبة وبالكمية التي يحتاجها جسمك شخصيًا. لم يتم وضع معيار واضح. الشيء نفسه ينطبق على أوقات الوجبات. تناول الطعام عندما يطلبه جسمك. لا يجب أن تتضور جوعًا ، تمامًا مثل الإفراط في تناول الطعام. علاوة على ذلك ، فإن الطعام المقدم مُرضٍ تمامًا ، وحتى كمية صغيرة منه يجب أن تشبع جيدًا.

كل يوم (خلال أي مرحلة من مراحل التقنية) يستحق شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء. على وجه التحديد ، عند الهجوم ، من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، يجب أن تستهلك نخالة الشوفان يوميًا بكمية 2 ملعقة كبيرة. ل. ونخالة القمح (1 ملعقة كبيرة. لتر). في المرحلة الأولى يحدث فقدان الوزن الأكثر نشاطًا.

في الخطوة الثانية ، يُسمح بجميع الأطعمة المقدمة في الخطوة الأولى ، بالإضافة إلى الخضار (الطماطم ، الخيار ، السبانخ ، الملفوف ، الفجل ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، الفلفل ، الجزر ، الكرفس ، السبانخ ، الكوسة ، البنجر). بالإضافة إلى ذلك ، في رحلة بحرية يمكنك تحمل 1 ملعقة كبيرة يوميًا. ل. النشا ، 1 ملعقة صغيرة. كاكاو خالي من الدسم ، 2 ملعقة كبيرة. ل. كريم الصويا ، 1 ملعقة صغيرة. كريمة تحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 3-4٪ ، بضع قطرات من الزيت النباتي ، 30 جم من الجبن قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب ، 3 ملاعق كبيرة. ل. أي نبيذ جاف للطبخ. من هذه القائمة ، لا تحتاج إلى اختيار أكثر من منتجين للاستخدام اليومي.

خلال المرحلة الثانية ، يُخطط للتبديل بين أيام البروتين البحت والأيام الممزوجة بالخضروات حتى تجد الجسم المطلوب. النظام الغذائي عالمي من حيث أن كل خسارة وزن يمكن أن يكون لها جدولها الفردي الخاص بالأيام المتناوبة. قد يكون هناك مثل هذه المخططات: 2/2 ، 3/3 ، 5/5. لكن العديد من خبراء التغذية يصفون نظام 1/1 بأنه الأكثر سهولة في التحمل.

يمكنك تناول ما يصل إلى حصتين من العصيدة أو المعكرونة (يوصى باستخدام درجة صلبة) أسبوعيًا. يمكنك أيضًا شرب ما يصل إلى كوبين من النبيذ الجاف في الأسبوع. علاوة على ذلك ، يمكنك ترتيب وليمة معدة مرتين في الأسبوع وتناول ما تريد. لكن من المهم ألا يستمر هذان العيدان ليومين متتاليين. سيكون مثاليًا إذا كنت تستطيع تحمل استراحة لمدة يومين بينهما. في هذه الحالة ، لن تترسب فرص ما يؤكل في مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل. يُنصح بتناول منتجات بروتينية خالصة يومًا واحدًا في الأسبوع.

بعد التثبيت ، تبدأ المرحلة الأخيرة من نظام بيير دوكان الغذائي ، والذي يوصى بالاستمرار فيه مدى الحياة. الشيء الوحيد الذي يستحق فعله الآن هو استهلاك 3 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. النخالة ومرة ​​واحدة في الأسبوع تمارس يوميا من البروتينات النقية (كما في المرحلة الأولى من الطريقة). بالنسبة للباقي ، تناول الطعام حسب تقديرك. بالطبع ، إذا كنت لا ترغب في إبطال كل ما تبذلونه من جهود لفقدان الوزن ، فحاول إدخال منتجات البروتين قليلة الدسم في نظامك الغذائي وعدم تناول الأطعمة عالية السعرات والدهون بصراحة بكميات كبيرة.

لا تهدف تقنية فقدان الوزن التالية إلى إنقاص الوزن فحسب ، بل تهدف أيضًا إلى إعادة تشكيل النظام الغذائي والمواقف تجاه الطعام بشكل عام نظام ناقص 60، التي طورتها إيكاترينا ميريمانوفا ، التي تمكنت بنفسها من خسارة ما يصل إلى 60 كجم من الوزن الزائد.

المبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي هي كما يلي.

• يوصى بتقسيم حفلات الطعام إلى 3 وجبات تقليدية. تنصح ميريمانوفا برفض الوجبات الخفيفة. إذا كان من الصعب في البداية أن تعتاد على تناول ثلاث وجبات في اليوم ، اسمح لنفسك بتناول الفواكه والخضروات والحليب قليل الدسم الحامض بكميات صغيرة بين الوجبات الرئيسية ، ولكن حاول الابتعاد تدريجياً عن هذه الممارسة.
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. ينصح بتناول الطعام في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. إذا لم تكن لديك شهية على الإطلاق ، فاشرب على الأقل الكفير وتناول قطعة من الجبن. حتى لو لم تكن قد أكلت في الصباح من قبل ، فسوف تعتاد على وجبة مبكرة ، خاصة أنه لا يمكنك تحمل أي طعام (والكعك والبطاطس المقلية والبيتزا المفضلة لديك). كل ما تشتهيه قلبك ، وانساه حتى صباح اليوم التالي. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة دسمة. الشيء الوحيد الذي يوصي مؤلف هذه التقنية بالتخلي عنه حتى في الصباح هو شوكولاتة الحليب. ومع ذلك ، يمكن للشوكولاتة الداكنة القانونية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر إذا كنت تعاني منها.
• تنطبق بعض القيود على الغداء. توصي ميريمانوفا بالتوقف عن التعامل مع الأطعمة الحلوة والنشوية (باستثناء المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب) وتناول الحبوب (الحنطة السوداء والأرز) واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الأسماك. يمكن دمج هذه البروتينات والكربوهيدرات مع بعضها البعض. لكن البطاطس أو المعكرونة بالأسماك واللحوم ، من الأفضل عدم التدخل واستهلاك هذه المنتجات بشكل منفصل. أي طريقة لتحضير الطعام ما عدا القلي. يوصى بشدة بتكملة الغداء بأية خضروات وفواكه (تفاح ، فواكه حمضيات ، خوخ ، كيوي ، بطيخ ، أناناس ، أفوكادو). لا تنجرف في تناول الفواكه والتوت. إذا كنت ترغب في تناول هذا الطعام بكثرة ، فقم بذلك لتناول الإفطار. الفواكه والتوت غير المذكورة تستحق أيضًا تناولها قبل الساعة 12 ظهرًا. بالنسبة للغداء أيضًا ، يمكنك تناول منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 5٪ والجبن الصلب بكميات صغيرة والبيض والمأكولات البحرية ومخلفاتها. من الحبوب ، بالإضافة إلى الحنطة السوداء والأرز ، يمكنك أن تدلل نفسك أحيانًا بالكسكس.
• يجب أن يكون العشاء ، وفقًا لقواعد هذه التقنية ، حوالي الساعة 18 مساءً ويكون أخف وجبة ممكنة. هناك 7 خيارات عشاء ، عليك أن تختار واحدًا منها وتجمع بين المنتجات وفقًا لمتطلبات النظام الغذائي. يُسمح بأنواع المنتجات كما هو الحال بالنسبة للغداء ، لكن متطلبات الجمع بينها أكثر صرامة. 1 - الفواكه والحليب. 2 - الفواكه والخضروات ؛ 3 - الفواكه والحبوب. 4 - الحليب والخضروات ؛ 5 - الخضار والحبوب. 6 - منتجات اللحوم أو الأسماك (لا ينصح بخلط هذه الأطعمة مع بعضها البعض ، فمن الأفضل تناول فيليه دجاج مسلوق أو قطعة سمك مخبوزة) ؛ 7 - الحليب والجبن ورقائق البطاطس (لا يزيد عن 3-4 قطع خبز محمص مسموح بها).
• بعد العشاء ، يمكنك فقط شرب الشاي / القهوة غير المحلاة والماء النظيف. يُسمح أيضًا بالمياه المعدنية الفوارة ، ولكن كن حذرًا لأنها يمكن أن تثير شهيتك. في المناسبات المسائية ، يمكنك شراء كأس من النبيذ الجاف وبضع شرائح من الجبن قليل الدسم. لكن حاول ألا تمارس هذا كثيرًا ، وإلا فقد تتباطأ عملية إنقاص الوزن بشكل كبير.
• انتبه لبشرتك. نظرًا لأن نتائج فقدان الوزن عند التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي عادة ما تصبح ملحوظة بسرعة كبيرة ، فأنت بحاجة إلى منع الجسم من الترهل. قم بإجراءات تجميلية وحاول تخصيص 20 دقيقة على الأقل للرياضة كل يوم. مؤلف النظام لا يدعو إلى تدريب القوة البدنية الثقيلة.
• تنصح ميريمانوفا بإيلاء اهتمام خاص للمزاج النفسي قبل فقدان الوزن. عليك أن تحب جسدك وتتقبله ، لا تسعى جاهدًا من أجل إنقاص الوزن بسرعة البرق ، وفي حالة حدوث أعطال (إذا حدث هذا فجأة) لا تلوم نفسك ولا تجوع نفسك ، ولكن عليك المضي قدمًا.
• بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، فإن الأمر يستحق التحول إلى الصيانة. للقيام بذلك ، يمكنك أن تأكل ما تريد على الإفطار والغداء (يفضل قبل 15: XNUMX) ، وتحتاج إلى تناول العشاء وفقًا للقوائم المسموح بها. لكن يُسمح بنقل وقت الوجبة الأخيرة بعد ساعة واحدة.

أيضًا ، من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن ، وفقًا لمراجعات عدد كبير من الأشخاص الذين عانوا من ذلك على أنفسهم ، اتباع نظام غذائي حرق الدهون... على عكس الأساليب المذكورة أعلاه ، لديها إطار زمني أقصر. يستمر النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد وهو رائع للأشخاص الذين يحتاجون إلى خسارة كمية صغيرة نسبيًا من الجنيهات. في 7 أيام ، يمكنك أن تفقد 4-5 كجم من الوزن الزائد.

يرجع تأثير هذه التقنية في حرق الدهون إلى حقيقة أن كل وجبة تحتوي على منتجات بروتينية ، والتي ينفق الجسم منها احتياطيات طاقة أكثر من الأطعمة الأخرى. يجب أن تكون كل وجبة بروتينية مصحوبة بحصة من الخضار أو الفاكهة. وجودهم في القائمة يجعل التقنية أكثر ولاءً ويزود الجسم بالألياف والفيتامينات المختلفة. لكن تجدر الإشارة إلى أن الفاكهة غالبًا ما تساعد في إنعاش الشهية. إذا لاحظت هذا التأثير على نفسك ، فمن الأفضل تناول الخضار في فترة ما بعد الظهر.

يجب التخطيط لقائمة حرق الدهون اليومية وفقًا للمبادئ التالية. تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار مع جزء من منتجات البروتين أو الخضار أو الفواكه المقترحة في القوائم أدناه. يشمل الغداء إدخال جزء من البروتينات أو الكربوهيدرات أو الخضار أو الفاكهة. الوجبة الخفيفة بعد الظهر تكرر التوصيات المقترحة للغداء ، والعشاء يكرر توصيات الإفطار.

يجب تناول الوجبة الأولى خلال الساعة التالية (ساعتان كحد أقصى) بعد الاستيقاظ. من المهم أن تشمل عمليات التمثيل الغذائي. لكن العشاء يستحق 2-3 ساعات قبل إطفاء الأنوار. لا تحيد عن نظامك الغذائي وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.

تبدو قائمة الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي هكذا.

يمكنك أيضًا تناول كمية قليلة من الدهون يوميًا ، وهي: 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي ، 0,5 ملعقة كبيرة. ل. زبدة. مرتين في الأسبوع ، يمكنك تناول 100 غرام من الأسماك الدهنية.

يوصى بدمج نظام غذائي يحرق الدهون مع الرياضة ، وبعد تركه ، يجب الالتزام بمبادئ التغذية الجزئية والتركيز على الأطعمة الصحية وغير عالية السعرات الحرارية ، دون أن نقول وداعًا لمنتجات البروتين.

قائمة النظام الغذائي الفعال

نظام خاص للتغذية حمية بيير دوكان

قائمة عينة لـ نظام ناقص 60 لأيام 3

نظام غذائي تقريبي ل اتباع نظام غذائي حرق الدهون

موانع لاتباع نظام غذائي فعال

• على حمية البروتين (بيير دوكان و حرق الدهونيجب عدم الجلوس مع مرض الكلى ، تفاقم أي أمراض مزمنة ، أثناء الحمل والرضاعة.
• على أي حال ، فإن المشورة المتخصصة أمر مرغوب فيه للغاية.

فوائد النظام الغذائي الفعال

المزايا حمية بيير دوكان:

1. تختفي الكيلوجرامات الأولى بسرعة ، مما يعزز الدافع لفقدان المزيد من الوزن ؛
2. كقاعدة عامة ، يعمل النظام الغذائي ، حتى لو حاولت في كثير من الأحيان إنقاص الوزن دون جدوى ، ويبدو أن الجسم قد طور بالفعل مناعة ؛
3. لا توجد قيود على كمية الطعام أو وقت الأكل ؛
4. يمكنك أن تتخيل في الوصفات والطهي كثيرًا ولذيذ ؛
5. تشمل الطريقة المنتجات الطبيعية.

المزايا أنظمة ناقص 60:

1. لا توجد قيود على العمر ، يمكن للمرأة أن تلتزم بالنظام أثناء الحمل وعند إطعام الطفل (ربما مع بعض التعديلات بناء على توصية الطبيب المعالج) ؛
2. يمكنك أن تأكل أي شيء ، فقط في أوقات مختلفة من اليوم ، وبالتالي فإن احتمالية تناول طعام شهي ممنوع في فترة ما بعد الظهر ضئيلة للغاية ؛
3. لا تسبب هذه التقنية اللامبالاة والضعف والتعب والتوتر العصبي وما إلى ذلك ؛
4. مع التخطيط المعقول للقائمة ، يتم تزويد الجسم بجميع المواد والمكونات اللازمة للعمل الطبيعي ؛
5. يمكن اتباع النظام الغذائي لفترة غير محدودة من الوقت ؛
6. لا يتعارض النظام مع شرائع الطب ومبادئ التغذية السليمة ، فهو مدعوم من قبل العديد من الأطباء وخبراء التغذية ؛
7. لا داعي لأن تثقل كاهل نفسك بحساب السعرات الحرارية ووزن حصص الطعام.

المزايا اتباع نظام غذائي حرق الدهون:

1. يتحسن التمثيل الغذائي ، بسبب زيادة فرص الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها ؛
2. يتم تطبيع الأنسولين وسكر الدم ؛
3. مجموعة متنوعة من النظام الغذائي
4. يمكنك تكوين القائمة بنفسك حسب تفضيلات ذوقك.

مساوئ النظام الغذائي الفعال

عيوب حمية بيير دوكان:

• يمكن أن يمل النظام الغذائي بسرعة من رتابة ، خاصة إذا كنت لا تحب الطهي ؛
• يمكن أن تسبب هذه التقنية نقصًا في الفيتامينات في الجسم ، لذلك يوصى بتناول مركب من الفيتامينات والمعادن ؛
• نظرًا لأن النظام الغذائي يعزز إنتاج أجسام الكيتون ، فقد يشعر بالإرهاق في الأيام الأولى من اتباع نظام غذائي ؛
• يمكن أن يسبب النظام الغذائي نقصًا في الدهون ، لذلك يوصي بعض خبراء التغذية بزيادة كمية الأطعمة الدهنية النباتية في النظام الغذائي وتناول ملعقة صغيرة على الأقل. زيوت يومية.

عيوب أنظمة ناقص 60:

• قد يجد الأشخاص الذين اعتادوا تناول الطعام في وقت متأخر صعوبة في تعلم عدم تناول الطعام بعد الساعة 18:00 مساءً ؛
• أولئك الذين لم يأكلوا من قبل قد لا يشعرون بالرغبة في تناول الطعام في الصباح في البداية. درب نفسك. تناول شيئًا خفيفًا على الأقل عدة مرات ، وسيبدأ الجسم نفسه قريبًا في طلب الطعام المطلوب في الساعات الأولى من اليوم.

عيوب اتباع نظام غذائي حرق الدهون:

• يمكن أن تؤدي كمية البروتين الزائدة التي تدخل الجسم مع الطعام إلى حدوث خلل في الكبد أو الكلى أو الجهاز الهضمي ؛
• قد يكون من الصعب الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي لمحبي الحلويات الممنوعة منعا باتا.

إعادة اتباع نظام غذائي فعال

• К اتباع نظام غذائي حرق الدهون لا ينصح بطلب المساعدة أكثر من مرة في الشهر.
• أنظمة Mirimanova يمكنك التمسك بها طالما أردت.
• لإعادة السلوك النظام الغذائي للدكتور دوكان لا تطبق أكثر من مرة كل سنتين.

مهما كانت الطريقة التي تستخدمها لفقدان الوزن ، حاول أن تأكل بشكل صحيح في المستقبل. ثم ، بالتأكيد ، لن تكون هناك حاجة إلى مناشدة جديدة لها.