المحتويات
كرة اللياقة هي كرة مطاطية قابلة للنفخ يبلغ قطرها 45-95 سم ، وتستخدم في صالة الألعاب الرياضية للعمل على تناغم العضلات.
نقدم لك مجموعة فريدة من 50 تمرين مع كرة القدم لجميع مناطق المشاكل بالصور! بفضل التمارين المقترحة ، يمكنك تقوية عضلات الذراعين والبطن والفخذين والأرداف ، لتحسين الشكل والتخلص من الترهلات والسيلوليت.
نصائح للتدريب باستخدام كرة القدم
قبل الانتقال إلى قائمة التدريبات باستخدام كرة القدم ، دعونا نتذكر كيفية التعامل مع الكرة المطاطية لممارستها بفعالية وكفاءة. نقدم لك 10 نصائح مفيدة حول التدريبات باستخدام كرة اللياقة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
مميزات ممارسة تمارين كرة القدم:
- أثناء تنفيذ التمارين باستخدام كرة اللياقة ، يجب أن تركز على العضلات ، وتشعر بتوترها. حاول التدرب على السرعة والجودة.
- استخدم تدريبك ليس فقط لمناطق مشكلتك ، ولكن أيضًا تمارين للجسم كله. لإنقاص الوزن بنجاح ، تحتاج إلى العمل على جميع مجموعات العضلات ، وليس فقط المعدة أو فوق الوركين على سبيل المثال.
- تذكر أن كلما زاد نفخ كرة التمرين ، كان أداء التمارين أصعب. إذا كنت تتعلم التدريبات بالكرة فقط ، فلا تنفخها في المرة الأولى قبل أن تمتلئ بالمرونة.
- إذا كنت لا تعرف كيفية بناء تمرين ، فاستخدم مبدأ الفطيرة. اختر 5-6 تمارين وقم بالتناوب بينها في عدة جولات. في الجزء الثاني من المقالة يقدم برنامج تمرين محدد يمكنك استخدامه كمرجع.
- جميع التمارين الـ 50 مع كرة القدم التي نقدمها مقسمة إلى 4 مجموعات: الجزء العلوي من الجسم (الكتفين والذراعين والصدر)، للنباح (ظهر ، بطن)، الجسم السفلي (الفخذين والأرداف)، جسم كامل (استخدم كل مجموعات العضلات الرئيسية).
- تمارين فعالة بشكل خاص مع كرة اللياقة للعمل على مشد عضلي ، لذلك حتى كرة تمارين الفخذين والأرداف تقوي عضلات المعدة والظهر بما في ذلك.
- بالنسبة لمعظم التمارين ، لا تحتاج إلى معدات إضافية أخرى باستثناء كرة التمرين.
- إذا وجدت صعوبة في تكرار بعض التمارين باستخدام كرة القدم (على سبيل المثال ، رصيد غير كاف)، ثم قم بتعديله في إصدار أكثر بساطة ، أو قم بهذا التمرين على الإطلاق.
- تمارين كرة القدم هي طريقة رائعة لمنع آلام الظهر وآلام أسفل الظهر.
- اقرأ المزيد عن فوائد كرة القدم وكيفية اختيارها ، راجع المقال: كرة التمرين لفقدان الوزن: الكفاءة ، الميزات ، كيفية الاختيار.
لنبدأ مرة أخرى ، تذكر ، ما فائدة ممارسة كرة اليوجا:
- تقوية عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف
- حرق السعرات الحرارية وتسريع حرق الدهون
- تقوية عضلات البطن العميقة والجهاز العضلي
- تحسين الموقف والوقاية من آلام الظهر
- تأثير الحمل المنخفض دون أي ضرر للمفاصل
- fitball هو جرد بسيط ومتاح لكل منها
أفضل 50 تمرينًا مع كرة القدم
يتم تقديم جميع التمارين مع كرة القدم في صور GIF ، حتى تتمكن من رؤية التقدم بصريًا. عادةً ما تسرع الصور المتحركة من عملية التمرين ، لذا لا تحاول التركيز على السرعة التي تظهر في الصور. افعل في وتيرتك الخاصة ، باهتمام وتركيز كامل.
تمارين مع نباح بطن كرة القدم
1. التواء في كرة القدم
2. صعود القضية على كرة القدم
3. التقلبات المائلة
4. عبور الساقين
5. قم بتدوير السكن
6. رفع الساقين على كرة القدم
7. فرط التمديد على كرة التمرين
أو هنا مثل هذا البديل:
8. لوح جانبي على الركبة
9. القوس الجانبي للحائط: للمتقدم
10. التواء مع الدمبل
11. التواء مزدوج
12. تمرير الكرة من اليدين إلى القدمين
13. الدراجة
14- مصاعد الأرجل
15. مقص
16. يستدير قدميه
17. طي V بساق واحدة
18. V- أضعاف
19. دحرج كرة التمرين على ركبتيه
تمارين مع كرة القدم للفخذين والأرداف
20. رفع الأرداف
21. ارفع الأرداف بساق واحدة
22. دحرج كرة التمرين على الظهر
23. ساق جانبية ترفع الركبة
24. مصاعد الساق الجانبية: نسخة أكثر تعقيدًا
25. الركلات الجانبية
26. رفع الساقين للخلف
27. ربض
28. السومو القرفصاء
29. القرفصاء بالقرب من الحائط
30. القرفصاء على ساق واحدة
31. اندفاع عكسي
تمارين مع كرة القدم للجزء العلوي من الجسم
32. تمارين الضغط على أساس الجنس
33. تمارين الضغط على أساس كرة القدم
34. بلانك على كرة القدم
35. تربية الدمبل لعضلات الصدر
36. الصحافة الفرنسية مع الدمبل
تمارين مع كرة القدم لكامل الجسم
37. الركبتان في البار
38. صعود الأرداف في الحزام
39. دوران الحوض في اتجاه
40. يدير الجسم في الحزام
41. الساق يتأرجح إلى الجانب في الحزام
42. دوران كرة القدم في الحزام
43. متسلق
نسخة أبطأ من cliffhanger:
44. المس قدم في الحزام
45. سوبرمان مع كرة القدم
46. Push-UPS مع مصاعد الساق
47. رفع الساق في الجسر
48. المس القدمين المرفوعة على كرة قدم
49. متزلج
50. القرفصاء مع القفز
شكرا على قنوات يوتيوب gifs: دوائر قصيرة مع مارشا ، ذا لايف فيت جيرل ، بكافيت ، فيتنس تايب.
حزام مرن للياقة البدنية: أدوات مفيدة للغاية
أمثلة على برامج التدريب النهائية باستخدام لعبة كرة القدم
إذا كنت تريد أن تفعل بالكرة ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فنحن نقدم لك خطة تمارين مع كرة مناسبة للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. يمكنك العمل على المخطط المقترح إضافة أو تغيير التدريبات بشكل تدريجي وفقًا لتقديره الخاص.
شاهد أيضاً:
- حزام اللياقة البدنية المرن (ميني باند): ما هو + 40 تمرينًا
- منصة Step-up: لماذا الحاجة إلى + 20 تمرينًا
الخطة 1: تمارين كرة القدم للمبتدئين
يتكون التدريب باستخدام كرة التمرين للمبتدئين من جولتين من 5 تمارين في كل جولة. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10-15 تكرارًا لبعضهم البعض. بعد الجولة ، كرر في 2-3 لفات. ثم ننتقل إلى الجولة الثانية. الاستراحات تعمل عند الطلب ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.
الجولة الأولى:
- السومو القرفصاء
- سوبرمان مع كرة القدم
- ارفع الأرداف
- التواء
- الساق الجانبية ترفع الركبة
الجولة الثانية:
- القرفصاء بالقرب من الحائط
- دحرج كرة التمرين على ركبتيه
- المس قدم في الحزام
- لوح جانبي على الركبة
- اندفع عكسي
المتابعة: 10-15 تكرار لكل تمرين بكرة يوجا ، وتتكرر الجولة في 2-3 لفات ، ثم انتقل إلى الجولة التالية.
الخطة 2: تمارين كرة القدم للمستوى المتوسط
التدريب بكرة التمرين ، المستوى المتوسط يتكون من ثلاث جولات ، 6 تمارين في كل جولة. يتم تنفيذ كل تمرين 15-20 تكرارًا لبعضها البعض. بعد الجولة ، كرر 2-4 جولة. ثم ننتقل إلى الجولة التالية. الاستراحات تعمل عند الطلب ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.
الجولة الأولى:
- رفع الساق إلى الجسر
- قم بتدوير الهيكل
- الركبتان في البار
- تمدد مفرط على كرة التمرين
- مقص
- اندفع عكسي
الجولة الثانية:
- دحرج كرة التمرين على الظهر
- مصاعد الساق
- تمرينات الضغط على أساس الجنس
- ارفع الساقين للخلف
- متزلج
- صعود القضية
الجولة الثالثة:
- دوران الحوض في اتجاه
- لمسة القدم على كرة القدم
- القرفصاء بالقرب من الحائط
- طي على شكل V بساق واحدة
- الركلات إلى الجانب
- يدير قدميه
المتابعة: 15-20 ممثلاً لكل تمرين بكرة يوجا ، تتكرر الجولة في النطاق 2-4 ، ثم تنتقل إلى الجولة التالية.
الخطة 3: تمارين مع كرة القدم للمستوى المتقدم
سيتألف التدريب مع مستوى متقدم من لعبة Fitball من أربع جولات من 6 تمارين في كل جولة. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 20-25 ممثلين لبعضهم البعض. بعد الجولة ، كرر في 3-4 جولة. ثم ننتقل إلى الجولة التالية. الاستراحات تعمل عند الطلب ، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة.
الجولة الأولى:
- اختر Crunch (رفع الأرداف في الحزام)
- ركلات رفرفة (عرضية الساقين)
- ساق واحدة القرفصاء (القرفصاء على ساق واحدة)
- تمديد أسفل الظهر (تمدد مفرط على كرة التمرين)
- Plank Rollouts (دوران كرة القدم في الحزام)
- رفع الساق (رفع الساق)
الجولة الثانية:
- تمرينات الضغط على أساس كرة القدم
- Plank Sidekicks (الركلات إلى الجانب في الحزام)
- دراجة هوائية)
- جاك سكوات (القرفصاء مع القفز)
- رفع الورك بساق واحدة (رفع الأرداف بساق واحدة)
- مصاعد الساق الجانبية (رفع الساق الجانبية)
الجولة الثالثة:
- لوح جانبي (لوح جانبي عند الحائط)
- رفع الساق الجسر (رفع الساق في الجسر)
- ركلة بلانك (المس المرفقين في اللوح الخشبي)
- عيد الفصح الكرة (كرة تناسب النقل)
- تمرين رفع الساق (Push-UPS مع مصاعد الساق)
- الصاحب (جانب القدم)
الجولة الرابعة:
- لوح (بلانك)
- V- يجلس (V- طي)
- متسلقو الجبال السريعون (الجري الأفقي)
- تمرين رفع الساق على الكرة (ترفع الساق عند كرة القدم)
- السومو القرفصاء (السومو القرفصاء)
- تمرين ضغط الركبة (لف مزدوج)
بأداء 20 إلى 25 تكرارًا لكل تمرين باستخدام كرة اليوجا ، تتكرر الجولة في 3-4 جولات ثم تتقدم إلى الجولة التالية.
من المهم أن نتذكر أن فقدان الوزن ليس كافي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بدون التغذية السليمة ، حتى التمارين الأكثر فعالية مع لعبة كرة القدم لن تساعد في التخلص من الوزن الزائد. يعتبر التمرين مسؤولاً عن تناغم العضلات ونوعية الجسم ، بينما في عملية فقدان الوزن من الضروري تعديل النظام الغذائي.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة