المحتويات
لقد تحدثنا بالفعل على صفحات موقعنا عن فعالية طريقة البيلاتيس لفقدان الوزن وتحسين جودة الجسم.
في هذه المقالة نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين من بيلاتيس لمناطق المشاكل ، والتي ستساعدك لتقوية العضلات وشد البطن وتحسين شكل الأرداف والساقين.
بيلاتيس: الفعالية والفوائد والميزات
بيلاتيس: الميزات
في تمارين البيلاتيس ، انتبه بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بأحمال عالية التأثير بسبب مشاكل المفاصل والأوعية الدموية. تساعد تمارين البيلاتس العادية على التخلص من مشاكل الظهر وتقوية العمود الفقري وتحسين القوام وتقوية مشد العضلات.
مزايا بيلاتيس:
- تقوية العضلات والهيكل العظمي
- تحسين جودة الجسم
- التخلص من آلام الظهر وأسفل الظهر
- التخلص من آلام المفاصل
- الوقاية من إصابات الجهاز الحركي
- تشكيل وضعية جميلة
- تحسين المرونة وحركة المفاصل
- تحسين التنسيق
- التخلص من القلق والأرق والاكتئاب
- تطور التركيز
- يمكن أن تتعامل بيلاتيس مع كل منها
نقدم لك 60 تمرينًا من تمارين البيلاتس لمناطق المشاكل ، والتي ستساعدك بشكل أساسي على العمل على عضلات البطن والظهر والفخذين والأرداف. تنقسم جميع التمارين إلى مجموعتين كبيرتين: للمبتدئين وللأكثر تقدمًا. في هذا التجميع لجميع التمارين الأساسية للبيلاتس ، بالإضافة إلى التعديلات الأكثر شعبية وفعالية. ستساعدك هذه الحزمة على العمل بفعالية وكفاءة على جميع مجموعات العضلات.
للمبتدئين والمتقدمين ، قمنا بتقسيم تمارين بيلاتيس إلى ثلاث مجموعات:
- تمارين للمعدة والظهر والجهاز العضلي
- تمارين للفخذين والأرداف
- تمارين للجزء العلوي من الجسم
كما تعلمون، الانقسام مشروط للغاية. على سبيل المثال ، العديد من تمارين المعدة والظهر تستخدم عضلات الساقين والأرداف. أو إلى حد كبير جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم ، لا تشمل فقط عضلات الذراعين والكتفين ، ولكن أيضًا المعدة والأرداف والساقين.
لأن الكثير من التمارين ، وحفظها بعد قراءة واحدة غير ممكن ، ننصحك بإضافة هذه المقالة إلى إشاراتك المرجعية (للإضافة إلى الإشارات المرجعية ، اضغط CTRL + D)للعودة إلى اختيار التمارين من بيلاتيس في الوقت المناسب.
ملامح تمارين بيلاتيس:
- تحاول تمارين البيلاتيس تقويم ظهرك وتقويم كتفيك وسحبهما للخلف. حافظ على لياقة الجسم وتجميعه ، فلا ينبغي استرخاءه.
- في شريط الوضع لا ينحني ، لا تسقط ولا ترفع الحوض لأعلى. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا واحدًا.
- عند أداء تمارين بيلاتيس على الظهر لا ينبغي أن ينزل أسفل الظهر عن الأرض وأن ينحني للخلف في محاولة لتثبيتها على الأرض. اسحب البطن نحو عمودك الفقري ولا ترخيها.
- خلال الدروس ، لم نساعد أنفسنا من الرقبة ، بل نعمل فقط على العضلات الأساسية. يمتد الرأس للخلف وللأعلى.
- يتم تنفيذ تمارين بيلاتيس على أساس الجودة وليس الكمية والسرعة. كرر كل تمرين ما لا يزيد عن 15-20 مرة ، لكن قم بذلك ببطء ومدروس.
- عند القيام بيلاتيس يجب أن تركز على العضلات وعملها. بالنسبة للمبتدئين ، لا تمارس تمارين البيلاتس لمدة تزيد عن 20 دقيقة ، حتى لا يتبدد انتباهك ، كما يحدث أثناء التمرين المطول.
- لا ينصح بعمل تمارين البيلاتس في حالات التفاقم الحاد لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
30 تمرين بيلاتيس للمبتدئين
تمارين بيلاتيس للمعدة والظهر
1. مائة
2. التواء
3. الجرش العكسي
4. تمديد الأرجل
5. أسفل الساقين
6. التواء على الجانب
7. تقلبات الجذع
8. سحب ساق واحدة
9. سحب ساقك المستقيمة
10. تقلبات الجذع
11. لمس كعب
12. التواء مطوي
13. ارتفاع اليدين والقدمين على أربع
14. فرط التمدد
15. صعود الظهر مع تربية الأيدي
16. سباحة
تمارين بيلاتيس للرجلين والأرداف
1. جسر الألوية
2. صعود الساقين في جسر الألوية
3. رفع الساق على أربع
4. صعود الأرجل الماسية
أو هنا مثل هذا البديل:
5. ترفع الساق على الجانب
أو هنا مثل هذا البديل:
6. رفع الساق للفخذ الداخلي
7. ارفع قدميه على ركبتيه
تمارين بيلاتيس للجزء العلوي من الجسم:
1. الشريط
2. رفع الساق في اللوح الخشبي
3. حورية البحر
4. يستدير إلى الجانب في الحزام
5. عكس الجرف
6. Push-UPS على الركبتين + Instep foot
30 تمرين بيلاتيس للمتقدم
تمارين بيلاتيس للمعدة والظهر
1. "مائة" بأرجل مستقيمة
2. مصاعد مزدوجة القدم
3. السحب المزدوج للقدم المستقيمة
4. التواء كامل
5. شد الجسم
6. يتدحرج على ظهره
7. القارب
8. التواءات الجذع في موضع القارب
9. الدراجة
10. مقص
11. دوران القدمين
12. طية جانبية
13. ارتفاع الساقين المتقاطعتين
14. سوبرمان
15. سباحة متقدمة
تمارين بيلاتيس للرجلين والأرداف
1. جسر الألوية على ساق واحدة
2. جسر الألوية مع دوران الساق
3. الجسر على أصابع القدم
4. دوران الساق على أربع
5. الركلات على الجانب
6. إغلاق الأرجل على الجانب
7. الحركات الدائرية للساق في الخلف
8. قم بعمل شد الساقين على المعدة
9. ارفع ساقيك عن الألوية على الجانب
تمارين بيلاتيس للجزء العلوي من الجسم
1. كلاسيكي push-ups
2. الكلب الهابط + دفع يو بي إس
3. لمس الركبة للكوع في اللوح الخشبي
4. رفع الساق في اللوح الخشبي الجانبي
5. تطور اللوح الجانبي
6. يلتف الجذع إلى اللوح الجانبي
7. رفع الساق النابض في اللوح الخشبي
شكرا على قنوات يوتيوب gifs: فتاة لايف فيت ، كاثرين مورغان ، فيتنس تايب ، ليندا وولدريدج.
خطة تجريب بيلاتيس للمبتدئين
هل بدأت للتو في أداء تمارين بيلاتيس؟ ثم نقدم لك خطط دروس جاهزة مع مجموعة أساسية من تمارين بيلاتيس البسيطة. إذا كان هناك أي تمرين لا يمكنك الحصول عليه أو يسبب لك الشعور بعدم الراحة ، فتخطه أو عدّل خيارًا أكثر بساطة.
- مئات: 30 مرات
- التواء: 15 مرات
- الأسفل من الساق: 15 مرة في كل ساق
- سحب ساق واحدة: 10 مرة في كل ساق
- صعود الظهر مع تربية الأيدي: 10 مرات
- سباحة: 10 مرات على كل جانب
- ارفع الذراعين والساقين على أربع: 10 مرات على كل جانب
- جسر الألوية: 15 مرات
- يرفع الساق على أربع: 15 مرة في كل ساق
- صعود الساقين الماس: 15 مرة في كل ساق
- ترفع الساق من الجانب: 10 مرة في كل ساق
- رفع الساق للفخذ الداخلي: 10 مرة في كل ساق
- لوح خشب: 30 ثانية
- حورية البحر: 10 مرات على كل جانب
- اللوح العكسي: 10 تكرارات على كل ساق
في المتوسط ، سوف يأخذك هذا التمرين حوالي 20 دقيقة. يمكن تبادل التمارين ، لكن هذا الخيار يمثل الترتيب الأكثر تقليدية للتمارين في بيلاتيس.
يوصى بالتأكيد بالقراءة:
- أفضل 25 تمرينًا للأرداف والساقين بدون تمرين القرفصاء والاندفاع والقفزات
- أفضل 50 تمرينًا لعضلات البطن: انقاص الوزن وشدّ الضغط
- أفضل 20 تمرينًا لتحسين القوام وتقويم الظهر
لفقدان الوزن ، تمارين البطن منخفضة التأثير