Utthita Trikonasana هي واحدة من أشهر الأساناس في هاثا يوغا. سنخبرك اليوم بكيفية إجراء هذا التمرين بشكل صحيح ، وكذلك الحديث عن فوائده والأضرار المحتملة وموانع الاستعمال.
عندما تأتي إلى غرفة اليوجا لأول مرة من أجل الفصل الأسهل ، ستكون أوثيتا تريكوناسانا واحدة من أولى الأسانات التي سيظهرها لك المعلم. لا تخف من مثل هذا الاسم المخادع ، فهذا وضع بسيط المظهر إلى حد ما عندما يشكل جسم الإنسان مثلثًا مرئيًا في ميل. يبدو Asana بسيطًا ولا يتطلب تدريبًا خاصًا ، وحتى الشخص الذي ليس رياضيًا جدًا يمكنه أداء ذلك بسهولة في المرة الأولى. بسيط ، لكن ليس حقًا. من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ، لا تحتاج فقط إلى استخدام ذراعيك وساقيك ، ولكن أيضًا توزيع الوزن بشكل صحيح ، وكذلك التحكم في عضلات الظهر. نحن مع مدرب اليوغا أناستازيا كراسنيكوفسكايا سنخبرك ونوضح لك اليوم كيفية أداء أسانا للمثلث الممدود بشكل صحيح من أجل الحصول على أقصى فائدة للجسم.
لماذا تحتاج تريكوناسانا على الإطلاق؟ أي أسانا مرتبطة بالتمدد في اليوجا تعمل على تقوية الهيكل العضلي وتمديد العضلات بشكل صحيح. يجب أن تكون قد لاحظت أنه عند القيام ، على سبيل المثال ، بالإحماء قبل الجري والعمل مع مفاصل الركبة والورك في ساق واحدة ، يصبح ملحوظًا كيف تشعر العضلات بشكل مختلف ، حيث تشعر بالدفء قبل التدريب أفضل من تلك التي بقيت البرد.
إنه نفس الشيء مع وضعيات التمدد. في الحياة العادية ، لا نلاحظ من لدينا انحرافًا في الحمل العضلي والعمود الفقري وعلى الذراعين والساقين.
يساعد الشد السليم للعضلات على محاذاة الحوض ، وتوحيد عضلات الساقين والذراعين والظهر. يسمح لك Trikonasana بتمديد عضلات الساقين المتيبسة بشكل صحيح وتخفيف الحمل على العمود الفقري ، وإزالة الثقل والألم في الظهر. هذا هو السبب في أن هذا التمرين مدرج في برنامج التمارين العلاجية.
فوائد التمرين
كما ذكرنا سابقاً فإن هذه الممارسة تساعد على شد عضلات الساقين جيداً وتقويتها وتنغيمها. لكن وضع المثلث ليس قوياً بالأرجل وحدها. بعد كل شيء ، من أجل أداء هذا الوضع بشكل صحيح ، تحتاج إلى استخدام الجسم بالكامل وإعادة بناء الحوض بشكل صحيح. سيؤدي أداء التريكوناسانا بشكل صحيح إلى تعليمك التحكم في مفصل الورك ومحاذاة موضعه ، وبالتالي التأثير على حالته الطبيعية. ويؤثر الوضع الصحيح للحوض على بقية العمود الفقري ، ويزيل المشابك الموجودة في الظهر.
لعمل المثلث بشكل صحيح ، تحتاج بالتأكيد إلى رفع صدرك ، وبالتالي فتح صدرك. لا يمكنك أن تعلق بحقيبة فقط ، لن تكون مثلثًا ، لكنها تمايل ولن تعود بأي فائدة. إبقاء الجسم في حالة توتر وفتح الصدر ، تقوي عضلاتك العضلية وعضلات الظهر والرقبة ، وتسمح لنفسك أيضًا بالتنفس بعمق لملء رئتيك.
الصورة: الشبكات الاجتماعية
أناستازيا كراسنيكوفسكايا ، معلمة يوغا، أدرجت العوامل الرئيسية لتأثير التريكوناسانا على الجسم:
- يعزز فتح مفاصل الورك.
- يقوي عضلات الساقين.
- يمتد أقواس القدمين والعجول وأوتار الركبة.
- يمتد العمود الفقري
- يعمل على العمود الفقري القطني (مهم بشكل خاص لوضع المثلث المقلوب) ؛
- يزيد من حركة الصدر ويعزز إفشاءه ؛
- يخفف التوتر من منطقة أسفل الظهر والرقبة ؛
- له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.
- يحسن الدورة الدموية
- يطور الشعور بالتوازن والتنسيق.
ممارسة الضرر
من الصعب التحدث عن أي ضرر عندما ، بشكل عام ، أي أسانا في اليوغا تهدف إلى التسبب في الخير والفائدة للجسم. ولكن إذا قمت بأداء أي أسانا أمامك ، دون الاستماع إلى جسدك ، فيمكنك الإضرار حتى أثناء أداء وضع الشفاء.
بالنسبة لتريكوناسانا ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للعمود الفقري والركبتين. أثناء تنفيذه ، يكون إجهاد العضلات تحت الركبة وبالقرب من مفصل الركبة أمرًا شائعًا. بعد كل شيء ، من الصعب للغاية سحب العضلات الباردة غير المشدودة دون الاحماء. وشد الساق بحدة دون التحكم بالعضلات ويسهل التواء الركبة.
أيضًا ، إذا كنت لا تتحكم في العمود الفقري وتمدده في هذا الوضع ، ولكنك تلتف في ميل إلى الساق دون فتح الصدر ، ثم في هذا الالتواء يمكنك شد عضلات الظهر أو حتى الحصول على مشبك في أسفل الظهر. لذلك ، من المهم التعامل مع التمرين بكفاءة ، وكذلك التحكم في جميع أجزاء جسمك المشاركة في تنفيذه.
أناستازيا كراسنيكوفسكايا ، معلمة يوغا:
"هذه الأسانا البسيطة لها موانع من الأفضل لك الامتناع عن فعلها. هو - هي:
- ألم في منطقة المفصل العجزي الحرقفي.
- الثلث الثالث من الحمل (ل parivrita (مقلوب) trikonasana - فترة الحمل بأكملها) ؛
- إصابات عضلات مؤخرة الفخذ.
- فرط تمدد الركبة.
يجب أن تكون النساء الحوامل حذرات للغاية مع هذا أسانا. من الأفضل الامتناع عن أداء وضع المثلث ، خاصة إذا كنت تشعر بعدم الارتياح فيه.
تقنية Trikonasana Pose
كن حذرًا جدًا عند القيام بهذا الوضع. من الأفضل إجراء نسخة بسيطة من trikonasana ، والتي ستتم مناقشتها الآن ، وفتح الصدر بشكل صحيح وتمديد العمود الفقري ، بدلاً من مطاردة نسخة أكثر تعقيدًا من asana ، مع الأداء مع الأخطاء:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين على نفس الخط على مسافة حوالي متر ، وليس عرضًا ، بحيث يكون من المناسب الميل إلى الجانب ؛
- تمد نفسك بيديك في اتجاهات مختلفة بالتساوي ؛
- أدر القدم اليمنى إلى اليمين حوالي 90 درجة ، أدر القدم اليسرى قليلاً نحو اليمين. راقب ركبة الرجل اليسرى حتى يتم سحبها ؛
- خذ الحوض إلى اليسار وابدأ في الميل نحو الرجل اليمنى المستقيمة ، بينما تمد نفسك بيديك في اتجاهات مختلفة ؛
- استرح على قصبة ساقك اليمنى بيدك اليمنى لإصلاح نفسك في هذا الوضع. لا تضع يدك على الركبة بأي حال من الأحوال ، يمكنك إتلافها ؛
- إذا شعرت بتوتر شديد تحت الركبة التي اتكأت عليها ، ثنيها حتى لا تمد العضلات ؛
- اسحب يدك اليسرى لأعلى ، وافتح منطقة الصدر. انظر إلى يدك اليسرى أو للأمام مباشرة إذا شعرت بتوتر في ظهرك. ابق هكذا لمدة دقيقة تقريبًا.
- للخروج من الوضعيات بشكل صحيح ، ثني ركبتك اليمنى مع استقامة الظهر ، استنشق ، ارفع إلى وضع مستقيم.