المحتويات
الهدف الأساسي: حرق الدهون ، واكتساب كتلة عضلية
نوع: القلب
مستوى التحضير: ابتدائي
عدد التدريبات في الأسبوع: 3
المعدات اللازمة: الحديد
الجمهور: رجال ونساء
كاتب: براد بورلاند
حرق الدهون وبناء العضلات والحصول على النتوءات مع تمرين تاباتا عالي الكثافة لمدة 8 دقائق من القرفصاء والضغط!
وصف البرنامج
هل يمكنك أن تجد 8 دقائق للتدريب؟ هل تريد تحقيق أقصى استفادة من هذه الدقائق الثماني؟
في هذه المرحلة ، ربما يكون مصطلح تدريب Tabata مألوفًا لك بالفعل. يتم إجراء تمرين Tabata الكلاسيكي في 4 دقائق وهو تباين بميزات محددة للغاية.
خلفية علمية
طور الدكتور إيزومي تاباتا هذا النوع من HIIT أثناء إجراء البحث في المعهد الوطني للتربية البدنية والرياضة في طوكيو. قسّم المشاركين في التجربة إلى مجموعتين ، شاركت في بروتوكولات تدريب مختلفة. قامت المجموعة الأولى بتدريبات لمدة ساعة بكثافة معتدلة 5 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. قامت المجموعة الثانية بعمل تمرين عالي الكثافة لمدة 4 دقائق 4 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
استخدمت المجموعة الثانية بروتوكولًا يُعرف اليوم باسم طريقة تاباتا: مجموعة مدتها 20 ثانية بأقصى شدة تليها فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ. 8 من جولات العمل والراحة هذه ستضيف ما يصل إلى 4 دقائق من التمرين.
نتيجة؟ بعد 6 أسابيع ، أظهرت المجموعة الأولى زيادة في القدرة على التحمل الهوائية (تقوية نظام القلب والأوعية الدموية) ، ولكن لم تكن هناك تغييرات في المكون اللاهوائي (تغيرات العضلات). في الوقت نفسه ، أظهرت المجموعة الثانية زيادة ملحوظة في القدرة على التحمل الهوائية إلى جانب تقوية الأنظمة اللاهوائية.
كيف يمكن أن يساعدك Tabata؟
إذن كيف تجعل تدريب Tabata يعمل من أجلك؟ كيف يمكنك تعظيم فوائد حرق الدهون أثناء بناء العضلات من خلال بروتوكول التمرين المتميز؟
يوجد أدناه مثال على تمرين Tabata المكون من القرفصاء والضغط المصمم لحرق الدهون مع زيادة كتلة العضلات.
قبل بدء التمرين ، تأكد من الإحماء على دراجة ثابتة أو جهاز مشي ، وقم ببعض تمارين الضغط والقرفصاء مع وزنك ، وبعد ذلك فقط ابدأ التدريب HIIT. تذكر أن التدريب عالي الكثافة يتطلب تمرينًا صحيحًا - لا تنس الأسلوب لثانية!
تدريب تاباتا الكلاسيكي
بدّل 20 ثانية من تمرين القرفصاء متوسط الوزن مع 10 ثوانٍ من الراحة. قم بـ 8 جولات ، والتزم بجدولك ، وانتهي في 4 دقائق. بعد الانتهاء من الجزء الأول ، استريحي لمدة دقيقتين وافعلي نفس الشيء مع تمارين الضغط.
تدريب تاباتا الكلاسيكي "القرفصاء وعمليات الضغط"
قم بأداء كل مجموعة لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
8 الاقتراب من كحد أقصى. البروفات
استرح لمدة دقيقتين بين التمارين
قم بأداء كل مجموعة لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
8 الاقتراب من كحد أقصى. البروفات
سهل جدا؟
لزيادة مستوى الصعوبة ، جرب تمرين القرفصاء والضغط بالتناوب. أي أنك تقوم بمجموعة من القرفصاء لمدة 20 ثانية ، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تقوم بتمارين الضغط لمدة 20 ثانية ، وتستريح ، وتعود إلى القرفصاء. تمارين بديلة حتى تحصل على 8 جولات (4 دقائق). بعد الانتهاء من الفصل الأول ، استرح لمدة 2-3 دقائق ، ثم قم بحلقة أخرى في 4 دقائق وأكمل التمرين.
لا يزال لديك أسئلة حول التدريبات على غرار Tabata؟ اسألهم في التعليقات على المقال.