تمارين الجزء العلوي من الجسم

الجزء العلوي من الجسم - نظام تدريب لأعلى الظهر والصدر والذراعين. يجمع هذا الاتجاه بين عناصر التمارين الرياضية وتمارين القوة. يساعد الجزء العلوي من الجسم على زيادة القوة والقدرة على التحمل ، وكذلك اكتساب قوام رشيق وثقة بالنفس.

مستوى الصعوبة: للمبتدئين

الجزء العلوي من الجسم - التمارين الرياضية القوية ، والتي تهدف إلى تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم: الصدر ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، العضلة الظهرية العريضة وتقاسم المنافع. يقع الحمل أثناء التدريب بشكل أساسي على الذراعين وأعلى الظهر. بفضل هذا ، يحظى الجزء العلوي من الجسم بشعبية كبيرة بين الرجال.

يستخدم الجزء العلوي من الجسم لتقوية العضلات واستعادة النشاط الحركي للأطراف العلوية. تساهم وتيرة التدريب العالية في حرق السعرات الحرارية بسرعة. اقرأ أيضًا: تمارين الجزء السفلي من الجسم

هذا يعني أنه مع البناء الصحيح للفصول ، يمكنك بناء أنسجة العضلات والتخلص من دهون الجسم في نفس الوقت. سيساعدك الجزء العلوي من الجسم على اكتساب القوة البدنية والقدرة على التحمل.

كيف تبدأ تمارين الجزء العلوي من الجسم

يبدأ التدريب بأسلوب الجزء العلوي من الجسم بإحماء ، وبعد ذلك يأتي حمل الطاقة الرئيسي. مدة التمرين 45-50 دقيقة. ينتهي الدرس بضخ عضلات البطن واستعادة التنفس.

للتدريب ، يتم استخدام حمولة إضافية ، مما يعني أن الرياضي لديه أوزان:

• اجراس صماء؛
• قضبان:
• وداعا وداعا

قد تحتاج أيضًا إلى منصة متدرجة وحصيرة للدرس. عند اختيار وزن الدمبل أو قضيب الجسم ، يجب أن تبدأ بأصغر أوزان وتزيدها بالتوازي مع نمو العضلات. على وجه الخصوص ، هذا ينطبق على أولئك الذين ليس لديهم تدريب رياضي. أنظر أيضا: تدريب القوة

أهم الأسباب لبدء تمارين الجزء العلوي من الجسم

1. الكفاءة - الوتيرة العالية وشدة التمرين تجعله فعالاً بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للرياضي اختيار وزن الأوزان بنفسه من أجل تنظيم الحمل.
2. القوة والتحمل - تعتبر القوة البدنية والقدرة على التحمل من أهم مهام التدريب في الجزء العلوي من الجسم. يساهم تطوير قوة الذراعين وعضلات الظهر والبطن في تقوية الجسم بشكل عام.
3. لا يوجد حمل زائد - ضخ العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، يميل الرياضيون إلى استخدام أكبر قدر ممكن من الوزن. نتيجة لذلك ، هناك خطر حدوث التواءات أو إصابات أخرى ، كما يزداد العبء على نظام القلب والأوعية الدموية. العمل مع الوزن الخفيف بوتيرة نشطة ، يمكنك تقليل الضغط البدني على الجسم دون التقليل من فعالية التدريب.
4. تخفيض الوزن - تمرين سريع الخطى يساعد على حرق السعرات الحرارية. لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية ، يوصى بدمج الفصول مع التغذية السليمة. إنقاص الوزن الأمثل بدون إجهاد للجسم هو من 1 إلى 3 كجم شهريًا.

يتم اختيار التدريب في أسلوب الجزء العلوي من الجسم من قبل كل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين. لديهم العديد من الفوائد ، حيث تجمع بين عناصر التمارين الرياضية وتمارين القلب وتمارين القوة. أنظر أيضا: تجريب الحديد

تمارين الجزء العلوي من الجسم الأساسية

يتم اختيار تمارين الجزء العلوي من الجسم بشكل فردي من قبل المدرب ، اعتمادًا على الجنس واللياقة البدنية والقدرة على التحمل لأعضاء المجموعة. في أغلب الأحيان ، يتضمن التدريب التمارين الأساسية التالية:

• سحب الحديد فوق الرأس - ضغط مقاعد الجيش ، أو الدفع العلوي من وضع الوقوف.
• سحب الحزام - وضع البداية: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والجسم مائل للأمام. يتم رفع الحديد أو قضيب الجسم أو الدمبل من الأرض إلى مستوى أسفل الظهر.
• دفع شكا - بالنسبة للنساء ، يمكن إجراء تمارين الضغط من مقعد أو منصة ، للرجال - من الأرض.
• سحب قضيب أو قضيب من الجسم إلى الكتفين من وضعية الوقوف - وضعية الانطلاق: الوقوف ، رفع الذراعين. يتم رفع المقذوف بالتوازي مع الجسم إلى الكتفين ، ثم إنزاله.

يستغرق كل تمرين 1-2 دقيقة حتى يكتمل. يتم تقليل فترات الراحة إلى الحد الأدنى لتحقيق أقصى قدر من كثافة التدريب. اقرأ أيضًا: التدريبات الأساسية

توصيات لتمارين الجزء العلوي من الجسم

الجزء العلوي من الجسم مثالي لأولئك الذين يبحثون عن بديل لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. يعطي البرنامج نفس نتائج العمل بأوزان ثقيلة في "الكرسي الهزاز" ، ولكن يتم في شكل مجموعة وتحت إشراف مدرب.

تدريبات الجزء العلوي من الجسم ليس لها موانع عمليا. سيكون الاستثناء هو الأشخاص الذين يُحظر عليهم النشاط البدني من حيث المبدأ. على سبيل المثال ، في حالة وجود أمراض القلب والأوعية الدموية أو الجهاز التنفسي. اقرأ أيضًا: تمارين لكامل الجسم

يجدر تأجيل تدريب الرياضيين الذين تعرضوا مؤخرًا لإصابات وإصابات في الظهر أو الرقبة أو الأطراف العلوية. كما يجب عدم خطوبة الفتيات أثناء الحمل والرضاعة.