نظام غذائي نباتي في السنوات الأولى من الحياة

تتميز السنوات الأولى من حياة الإنسان بتغيرات جسدية سريعة في الجسم ، الأمر الذي يتطلب نهجًا خاصًا للتغذية. أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية والرضاعة والطفولة والمراهقة ، تكون احتياجاتنا للعديد من العناصر الغذائية أكبر مما كانت عليه في أي وقت آخر في الحياة.

في مرحلة البلوغ ، الهدف الرئيسي هو الوقاية من الأمراض المزمنة. بمعنى آخر ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على دهون أقل ومزيد من الألياف ، وفي السنوات الأولى من العمر ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لنمو وتطور الجسم ، أي مصادر الطاقة والمغذيات المركزة. بالنظر إلى هذه الاختلافات الأساسية في الاحتياجات الغذائية لجسمك ، يمكنك أن تدرك تمامًا التأثير الإيجابي لنظام غذائي نباتي على صحتك.

الحمل والرضاعة الطبيعية

قد يطرح السؤال - هل نظامك الغذائي النباتي كافٍ لدعم هذا الرجل الصغير الذي يشاركك الطعام؟ خذها ببساطة. مع القليل من الفطرة السليمة ، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أنت وطفلك. هناك العديد من الفوائد للنساء النباتيات أثناء الحمل والرضاعة ، بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، كما أنه منخفض جدًا في الأطعمة الدهنية المصنعة.

بالنسبة للنباتيين اللاكتو-البيض ، فإن خطر عدم تناول كمية كافية من العناصر الغذائية في الجسم ليس أعلى من خطر الأشخاص "النهمين". عند التخطيط لنظامك الغذائي لفترة الحمل ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للحديد والزنك وربما البروتين. بالمقارنة مع امرأة حامل غير نباتية ، فإن نباتية الألبان والبيض ستعاني من مشاكل أقل في تزويد الجسم بحمض الفوليك والكالسيوم.

النساء النباتيات اللواتي يخططن لنظامهن الغذائي بعناية يمكنهن أيضًا تلبية جميع احتياجات أجسامهن دون أي مشاكل. بالإضافة إلى الزنك والحديد والبروتين ، والتي يمكن أن تكون صعبة لكل من النباتيين والبيض اللبني ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بالعناصر الغذائية التي يتم توفيرها للجسم عادةً من خلال منتجات الألبان - على وجه الخصوص ، الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.

نصائح لتخطيط الوجبات للحوامل النباتيين والنباتيين

1. حددي لنفسك مهمة اكتساب 11-16 كجم أثناء الحمل.

تؤدي زيادة الوزن من 11 إلى 16 كجم إلى أفضل نمو صحي لكل من الأم والطفل. يجب أن تركز النساء ذوات الأحجام الكبيرة على الحد الأعلى (16 كجم) والنساء المصغرات على الحد الأدنى (11 كجم). مع نقص الوزن ، يوصى بزيادة الوزن من 13 إلى 18 كجم ، وللأمهات الحوامل اللائي يعانين من زيادة الوزن ، اللائي لا يحتجن إلى تراكم "احتياطيات الدهون" لتكوين حليب الأم ، زيادة الوزن من 7 إلى 11 كجم عادة ما تكون كافية. وتجدر الإشارة إلى أن معظم الناس الذين يعتقدون أن لديهم مشاكل مع زيادة الوزن مخطئون ، ووزنهم في إطار صحي تمامًا. قبل محاولة الحد من زيادة الوزن أثناء الحمل ، تأكد من استشارة اختصاصي التغذية. قد تحرم نفسك وطفلك الذي لم يولد بعد من العناصر الغذائية الأساسية دون داع. لا تحاولي أبدًا إنقاص الوزن أثناء الحمل - فهذه مخاطرة كبيرة!

لزيادة الوزن ، أضيفي 100 سعر حراري إضافي يوميًا إلى نظامك الغذائي للأشهر الثلاثة الأولى من الحمل و 300 سعر حراري إضافي يوميًا للأشهر الستة المتبقية. مائة سعر حراري هي أكثر بقليل من ثلاث حبات من التين الطازج أو دزينة من اللوز في اليوم ، ويمكن الحصول على 300 سعرة حرارية من ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لا تكتسب الوزن بسرعة كافية ، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية.

إذا شعرت بالغثيان في الصباح خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فلا توجد شهية للطعام ، فتأكدي من محاولة إضافة الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات إلى نظامك الغذائي. لا تفرط في تناول الحلويات والأطعمة الدسمة ، وتناول القليل من الطعام عدة مرات في اليوم واشرب أكبر قدر ممكن من الماء.

2. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المغذية.

خلال فترة الحمل ، تزداد متطلباتك الغذائية بشكل كبير ، على الرغم من أن احتياجاتك من السعرات الحرارية ستزيد بشكل طفيف فقط. هذا يعني أنه سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة "غير المفيدة" التي لا تحتوي على قيمة غذائية. من الأفضل التركيز على الأطعمة الكاملة.

3. اصنع لنفسك طبق فول كل يوم.

أثناء الحمل ، يجب أن تلجئي بانتظام إلى البقوليات التي تساعد على زيادة البروتين والحديد والزنك في الجسم ، وهي ضرورية لحمل طبيعي وصحي. هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو الرحم وحجم الدم ، وكذلك لنمو الجنين.

4. تناول المزيد من الأطعمة من الحليب ومنتجات الألبان.

تساعد زيادة تناول الكالسيوم أثناء الحمل على ضمان التكوين السليم للعظام والأسنان ، وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي لطفلك وعضلاته ودمه. الكالسيوم مهم أيضًا لجسمك.

لامتصاص واستيعاب أفضل للكالسيوم أثناء الحمل ، سوف تحتاجين إلى كمية كافية من فيتامين د ، والذي يمكن الحصول على المعيار اليومي منه أثناء التعرض للشمس - ينصح الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة 20 دقيقة ، وذوي البشرة الداكنة - ساعة واحدة. يوم. يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من حليب البقر المدعم أو بديل الحليب المدعم والسمن (اقرأ الملصقات بعناية). يُنصح الأشخاص الذين لديهم وصول محدود إلى ضوء الشمس والأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية بتناول أقراص فيتامين د (لا تزيد عن 400 وحدة دولية في اليوم).

5. زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى 1٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية.

أثناء الحمل والرضاعة ، ستحتاجين إلى المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية لضمان التطور الطبيعي لدماغ وعينين الجنين. لذلك ، من الضروري زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى مستوى لا يقل عن 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية للشخص الذي يتناول 2400 سعرة حرارية. في يوم:

• 1 ملعقة صغيرة زيت بذور الكتان • 1 ملعقة كبيرة زيت الكانولا و 1 كوب من فول الصويا المسلوق • 1,5،4 كوب من البروكلي المسلوق ، 100 ملاعق كبيرة من الجوز و XNUMX جرام من التوفو الصويا الصلب

6. قم بتضمين مصدر موثوق لفيتامين ب 12 في نظامك الغذائي اليومي.

تزداد حاجة الجسم لفيتامين ب 12 أثناء الحمل والرضاعة ، حيث أنه ضروري لدعم زيادة حجم الدم ونمو وتطور الرضيع. بالنسبة للنباتيين اللاكتو والبيض ، يكفي 3 أكواب من حليب البقر أو بيضة واحدة وأكواب 1 من الحليب.

7. يُنصح النباتيون والنباتيون المعرضون لخطر سوء التغذية أو سوء التغذية أو الذين لا يستطيعون الحفاظ على نظام غذائي منتظم بتناول مكملات الفيتامينات المعدنية الخاصة قبل الولادة. يوصى باستخدام مكمل حمض الفوليك وكذلك الحديد لجميع النساء الحوامل.

مكملات الفيتامينات

لا يمكنك تناول الكثير من الطعام على النحو الموصى به بسبب الغثيان أو فقدان الشهية أو أي سبب آخر. تناولي مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة.

تذكر أن المكملات الغذائية لا يمكن أن تعوض عن عدم كفاية النظام الغذائي ، لذلك إذا كنت تتناولها ، فحاول بناء نظامك الغذائي بحيث يكون كاملًا وصحيًا قدر الإمكان. لا تأخذ جرعات أكبر من الفيتامينات والمعادن مما هو مذكور على الملصق (ما لم يخبرك طبيبك بذلك).

يمكن أن تكون مكملات الفيتامينات والمعادن غير الحديد والفولات والكالسيوم وفيتامين ب 12 سامة لجسم الطفل ، وبالتالي لا ينبغي تناولها ما لم يوجهك طبيبك.

نصائح إضافية للرضاعة الطبيعية والنظام الغذائي أثناء الحمل

أثناء الرضاعة الطبيعية ، لا تزال متطلباتك الغذائية أعلى من المعتاد ومماثلة لتلك الموجودة في الأشهر الستة الأخيرة من الحمل. تحتاج النساء ذوات الوزن الطبيعي إلى 400-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. يمكن الحصول على هذه الكمية من وعاء واحد من حساء العدس وخبز الحبوب المختلفة وكوب من عصير البرتقال. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، يجب أن تستهلك 1-800 سعرة حرارية إضافية ، مع إضافة حوالي 1000 سعر حراري لكل وجبة (على سبيل المثال ، كوب من عصير البرتقال أو حليب الصويا مع الكالسيوم وشريحة من خبز الطحينة) وترتيب وجبة خفيفة إضافية يومية بعد الظهر من عصيدة. تذكري أنه في حالة عدم كفاية التغذية ، يعاني حليب الثدي أولاً وقبل كل شيء!

خلال فترة الرضاعة ، ستحتاجين إلى سوائل إضافية. حاولي شرب كوب كبير من الماء في كل مرة ترضعين طفلك.

لا يزال يتعين عليك الحد من تناول الكافيين. يمتص الكحول بسرعة في حليب الثدي وبالتالي لا ينبغي إساءة استخدامه. يعاني بعض الأطفال من حساسية تجاه الثوم والبصل والتوابل الحارة ، وبالتالي سيحتاجون إلى الحد من تناولهم. إذا كان طفلك يعاني من مغص أو أكزيما أو سيلان أنف مزمن ، فقد يكون سبب هذه الاضطرابات مخفيًا في نظامك الغذائي. إذا كانت عائلتك تعاني من الحساسية ، فمن الضروري تتبع رد الفعل تجاه الأطعمة التي قد تسبب الحساسية ومحاولة الحد أو التوقف عن استخدامها تمامًا.

تحتاج النساء اللواتي يعانين من نقص بعض العناصر الغذائية في بعض الأحيان إلى تناول مكملات غذائية. تأكد من أن المكملات التي تتناولها تحتوي على فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك. يجب أن تولي النساء النباتيات اهتمامًا خاصًا للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 خلال فترة الرضاعة. ستحتاج بعض الأمهات أيضًا إلى مكملات الكالسيوم.

"موسوعة النباتيين" بقلم ك. كانط