إن الحصول على كمية كافية من فيتامين د مهم لعدد من الأسباب ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وقد يقي أيضًا من عدد من الأمراض مثل السرطان والسكري من النوع الأول والتصلب المتعدد.
يلعب فيتامين د عدة أدوار في الجسم ، حيث يساعد على:
- يحافظ على صحة العظام والأسنان
- دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي
- تنظيم مستويات السكر في الدم
- يحافظ على وظائف الرئة والقلب والأوعية الدموية
- تأثير الجينات المشاركة في تطور السرطان
إذن ما هو فيتامين د؟
على الرغم من الاسم ، فإن فيتامين (د) من الناحية الفنية هو هرمون طليعي وليس فيتامين. الفيتامينات من العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تكوينها ولذلك يجب تناولها مع الطعام. ومع ذلك ، يمكن تصنيع فيتامين (د) بواسطة أجسامنا عندما يضرب ضوء الشمس بشرتنا. تشير التقديرات إلى أن الشخص يحتاج من 5 إلى 10 دقائق من التعرض للشمس 2-3 مرات في الأسبوع ، مما سيساعد الجسم على إنتاج فيتامين د ، لكن لن يكون من الممكن تخزينه في المستقبل: يتم التخلص من فيتامين د بسرعة من الجسم ، ويجب تجديد احتياطياته باستمرار. أظهرت الدراسات الحديثة أن جزءًا كبيرًا من سكان العالم يعانون من نقص فيتامين د.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائد فيتامين د.
1. عظام صحية
يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم ، وهما عاملان مهمان للغاية للحفاظ على صحة العظام. يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم واستعادته في الأمعاء ، والذي يُفرز بطريقة أخرى عن طريق الكلى.
يتجلى نقص هذا الفيتامين عند البالغين في تلين العظام (تليين العظام) أو هشاشة العظام. يؤدي تلين العظام إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات. هشاشة العظام هي أكثر أمراض العظام شيوعًا بين النساء بعد سن اليأس وكبار السن من الرجال.
2. تقليل مخاطر الإصابة بالأنفلونزا
أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين تم إعطاؤهم 1200 وحدة من فيتامين (د) يوميًا لمدة 4 أشهر في الشتاء تقل لديهم مخاطر الإصابة بفيروس الأنفلونزا بنسبة 40٪.
3. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
كما أظهرت الدراسات وجود علاقة عكسية بين تركيز فيتامين د في الجسم وخطر الإصابة بمرض السكري. في مرضى السكري ، يمكن أن تؤثر الكميات غير الكافية من فيتامين د في الجسم سلبًا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز. في إحدى الدراسات ، كان الأطفال الذين تلقوا 2000 وحدة من الفيتامين يوميًا أقل خطرًا بنسبة 88٪ للإصابة بمرض السكري قبل سن 32 عامًا.
4. أطفال أصحاء
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الطفولة التأتبية وأمراض الحساسية ، بما في ذلك الربو والتهاب الجلد التأتبي والأكزيما. قد يعزز فيتامين د التأثيرات المضادة للالتهابات للجلوكوكورتيكويد ، مما يجعله مفيدًا للغاية كعلاج صيانة للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويد.
5. حمل صحي
تتعرض النساء الحوامل المصابات بنقص فيتامين (د) لخطر أكبر للإصابة بمقدمات الارتعاج ويحتاجن إلى عملية قيصرية. ترتبط التركيزات المنخفضة من الفيتامين أيضًا بسكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي عند النساء الحوامل. من المهم أيضًا ملاحظة أن المستويات المرتفعة جدًا من فيتامين (د) أثناء الحمل ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالحساسية الغذائية خلال العامين الأولين من العمر.
6. الوقاية من السرطان
فيتامين د مهم للغاية لتنظيم نمو الخلايا وللتواصل بين الخلايا. أظهرت بعض الدراسات أن الكالسيتريول (الشكل النشط هرمونيًا لفيتامين د) يمكن أن يقلل من تطور السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية ، وزيادة موت الخلايا السرطانية ، وتقليل ورم خبيث الخلايا. يؤثر فيتامين د على أكثر من 200 جين بشري يمكن أن تتعطل إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د.
يرتبط نقص فيتامين د أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر والتهاب المفاصل الروماتويدي والربو وأنفلونزا الخنازير.
المدخول الموصى به من فيتامين د
يمكن قياس تناول فيتامين (د) بطريقتين: بالميكروجرام (mcg) والوحدات الدولية (IU). يساوي ميكروجرام واحد من فيتامين 40 وحدة دولية.
تم تحديث الجرعات الموصى بها من فيتامين (د) من قبل المعهد الأمريكي في عام 2010 وهي حاليًا على النحو التالي:
الرضع 0-12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) الأطفال 1-18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) البالغين أقل من 70: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) البالغين فوق 70: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) النساء الحوامل أو المرضعات: 600 IU (15 ميكروغرام)
نقص فيتامين D
يقلل لون البشرة الداكن واستخدام واقي الشمس من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس اللازمة لإنتاج فيتامين د. على سبيل المثال ، يقلل واقي الشمس المزود بعامل حماية من الشمس 30 من قدرة الجسم على تخليق الفيتامين بنسبة 95٪. لبدء إنتاج فيتامين د ، يجب تعريض الجلد لأشعة الشمس المباشرة وعدم تغطيته بالملابس.
يجب على الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناطق ذات المستويات العالية من التلوث ، أو الذين يعملون ليلاً ، أو الذين يقيمون في الداخل طوال اليوم ، أن يكملوا تناولهم لفيتامين (د) كلما أمكن ذلك ، وخاصة من خلال الطعام. يمكنك تناول مكملات فيتامين د ، ولكن من الأفضل الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من المصادر الطبيعية.
أعراض نقص فيتامين د:
- أمراض متكررة - آلام في العظام والظهر - اكتئاب - بطء التئام الجروح - تساقط الشعر - ألم في العضلات
إذا استمر نقص فيتامين د لفترات طويلة من الزمن ، فقد يؤدي ذلك إلى المشكلات التالية:
- السمنة - السكري - ارتفاع ضغط الدم - الاكتئاب - الألم العضلي الليفي (آلام العضلات والعظام) - متلازمة التعب المزمن - هشاشة العظام - الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر
يمكن أن يساهم نقص فيتامين د أيضًا في تطور أنواع معينة من السرطان ، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
المصادر النباتية لفيتامين د
المصدر الأكثر شيوعًا لفيتامين د هو الشمس. ومع ذلك ، يوجد معظم الفيتامينات في المنتجات الحيوانية مثل زيت السمك والأسماك الزيتية. بالإضافة إلى الأطعمة الحيوانية ، يمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة النباتية:
- فطر مايتاكي ، شانتيريل ، موريلس ، شيتاكي ، فطر المحار ، بورتوبيلو
- بطاطس مهروسة بالزبدة والحليب
- الفطر
كثرة فيتامين د
الحد الأعلى الموصى به لفيتامين (د) هو 4000 وحدة دولية في اليوم. ومع ذلك ، اقترحت المعاهد الوطنية للصحة أن تسمم فيتامين (د) غير محتمل مع تناول ما يصل إلى 10000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د (فرط فيتامين د) إلى التكلس المفرط للعظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى والرئتين والقلب. أكثر أعراض فرط الفيتامين د شيوعًا هي الصداع والغثيان ، ولكن يمكن أن تشمل أيضًا فقدان الشهية وجفاف الفم والطعم المعدني والقيء والإمساك والإسهال.
من الأفضل اختيار المصادر الطبيعية لفيتامين د ، ولكن إذا كنت تختار مكملًا ، فابحث بعناية عن العلامة التجارية للمنتجات الحيوانية (إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا) ، والمواد التركيبية ، والمواد الكيميائية ، ومراجعات المنتجات.