المحتويات
تزيد تمارين الكارديو من فعالية تمارين القوة ، وتحسن الدورة الدموية في الأنسجة الدهنية ، وتعزز حرق الدهون ، ولكن هناك جدلًا حول أفضل تمارين القلب - منخفضة الكثافة أو عالية الكثافة. على الرغم من الشعبية الكبيرة للتمارين الرياضية منخفضة الكثافة بين المحترفين والهواة ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تمارين الكارديو ذات الفترات عالية الكثافة (HIIT) تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن أولًا يحرقها.
الفرق بين تمارين الكارديو عالية الشدة ومنخفضة الشدة
التمارين الرياضية منخفضة الشدة هي عمل مستمر طويل الأمد يكون فيه معدل ضربات القلب 50-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في هذا التمرين ، يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي للتدريب منخفض الكثافة هو أنه عندما ينتهي ، تنتهي أكسدة الدهون أيضًا ، لأن التمارين الرياضية منخفضة الكثافة لا تتطلب طاقة للتعافي.
الكارديو عالي الشدة هو عمل مستمر قصير المدى يكون فيه معدل ضربات القلب بين 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في مثل هذا التمرين ، يستخدم الجسم الطاقة من العضلات ، لكنه يحرق السعرات الحرارية بعد ذلك ، كما هو الحال بعد تمارين القوة.
ما هو أكثر فعالية في حرق الدهون
لأول مرة ، تم التحقيق في فعالية تمارين القلب منخفضة الشدة وعالية الكثافة في عام 1994. قسم العلماء المشاركين إلى مجموعتين ، وبعد 15 أسبوعًا قاموا بتقييم النتائج. اتضح أن المشاركين في مجموعة HIIT أحرقوا دهونًا أكثر بتسع مرات من المشاركين في تمارين الكارديو منخفضة الشدة. أظهر المزيد من الأبحاث أن المتدربين في HIIT لديهم خسارة أكبر للدهون ، حتى لو كانت مدة التدريبات الخاصة بهم أقصر.
خلص العلماء إلى أن تمارين القلب عالية الكثافة تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون. يساعد الإنفاق المرتفع للطاقة أثناء التمرين القصير HIIT على إبقاء السعرات الحرارية الدهنية أكثر نشاطًا أثناء الراحة. هذا لا يحدث مع العمل منخفض الشدة.
ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على المبتدئين. وجدت دراسة حديثة لـ ACE ، بدعم من باحثين في جامعة ويسكونسن ، أن كلا الأسلوبين التدريبيين يعملان بنفس الطريقة للمبتدئين. هذا يعني أنه في وقت مبكر من التمرين ، من الأفضل أن تحصل على أقصى استفادة من التمارين الهوائية التقليدية ، وكلما زادت لياقتك ، زادت شدتها على فترات.
كيفية تدريب الشدة العالية
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة التناوب بين فترات العمل الشاق القصيرة مع التدريبات المعتدلة. قد يبدو الدرس كما يلي:
5 دقائق إحماء - 50٪ من الحد الأقصى. معدل ضربات القلب
3-5 فترات:
- 30 ثانية - 70-85٪ من الحد الأقصى. معدل ضربات القلب
- 60 ثانية - 45-65٪ من الحد الأقصى. معدل ضربات القلب
5 دقائق من التهدئة - 50٪ من الحد الأقصى. معدل ضربات القلب
في هذا الوضع ، يمكنك التدرب على أي جهاز تمارين القلب.
إذا كنت تتدرب في المنزل بوزنك ، فعندئذٍ بالنسبة لـ HIIT ، استخدم تمارين معقدة متناوبة مثل تمارين Burpees ، والاندفاع ، والقفزات ، والركض السريع ، مع التمارين الخفيفة - الجري في المكان ، والذراع المتأرجح والساقين. تستخدم جيليان مايكلز هذا المبدأ في تدريبها ، ولهذا السبب تحظى دورات الفيديو بشعبية كبيرة وفعالة.
الجانب السلبي لـ HIIT هو أنه ليس للجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية ، فقبل بدء الدراسة ، تأكد من استشارة طبيبك.
على الرغم من الشعبية الهائلة للتمارين الرياضية منخفضة الكثافة ، إلا أن التدريب عالي الكثافة يكون أكثر فاعلية في حرق الدهون ، ولكن هذه الطريقة مناسبة للأشخاص المدربين والأصحاء. سيحصل المبتدئين على نفس الفوائد من أمراض القلب التقليدية. يجب أن يركز الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية على زيادة القدرة على التحمل الهوائي ، وتحسين وظائف القلب ، والانخراط في نظام تدريبي برفق ، والذي يسمح أيضًا بتمارين القلب منخفضة الكثافة.