ليس كل شخص لديه الفرصة لممارسة الرياضة في نادٍ للياقة البدنية. يمكن أن تكون التدريبات في المنزل بنفس فعالية التمارين في الصالة الرياضية أو التدريبات الجماعية. يكفي مجرد الحصول على المعدات الرياضية اللازمة. يمكنك شرائه أو استعارته من الأصدقاء أو الأقارب. الشيء الرئيسي هو تحديد نوع التدريب.
تدريب القوة في المنزل
لا تحتاج إلى الكثير من المعدات لإكمال تمارين القوة في المنزل. يكفي اثنان من الدمبل التنضيد والحديد مع مقعد. وإذا أضفت كرة مناسبة وشريطًا أفقيًا إلى هذه المجموعة ، فلن يكون منزلك أدنى من صالة الألعاب الرياضية. ستكون قادرًا على التقدم في القوة وتحسين القدرة على التحمل وبناء العضلات وحرق الدهون. حتى اثنتين من الدمبل المطعمة تكفي لتمرين عضلات الجسم كله. ستعمل القرفصاء بالدمبل ، والاندفاع ، والرقص المميتة بأرجل مستقيمة على فخذيك وعضلات المؤخرة. ثني الصفوف بذراعين والآخر يعمل على عضلات ظهرك. الضغط من الصدر ورفع الدمبلز أثناء الاستلقاء سيشمل عضلات الصدر ، والضغط ورفع الدمبل أثناء الوقوف - عضلات الكتفين ، وثني الذراعين وبسطها سيسمح لك بتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
في المنزل ، ستكون قادرًا على التمرن في مجموعة قياسية ووضع التكرار والقيام بتمارين دائرية لحرق الدهون. ومع ذلك ، فإن شراء الحديد والأثقال والفطائر لهم ومقعد ليس متعة رخيصة ، ولكنه استثمار جيد لجسمك وصحتك إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بانتظام.
تدريبات الفيديو
هناك العديد من دورات الفيديو لمدربين مشهورين مع برنامج تدريبي جاهز للأشخاص من مستويات مهارات مختلفة. التدريب مع جيليان مايكلز شائع. بالنسبة لمعظم البرامج ، يكفي اثنتين من الدمبل 2,5-4 كجم وحصيرة اللياقة. جيليان مايكلز ليست المدرب الوحيد. يمكنك بسهولة العثور على الأنشطة التي تريدها - تدريب القوة ، HIIT ، التمارين الرياضية ، البيلاتيس ، اليوجا ، الرقص من جميع الأنماط وحتى المشي في السباق.
معظم البرامج طويلة الأجل بطبيعتها - مصممة لمدة 4-12 أسبوعًا من التدريب المنتظم ، ولكن هناك أيضًا بعض التدريب السريع المكثف. سيساعد تدريب الفيديو على تحسين مستوى اللياقة في نوع معين من النشاط. على سبيل المثال ، ستجعلك مقاطع الفيديو التعليمية حول اليوجا مرنة ، ولكن ليس أسرع ، كما أن التدريب باستخدام الدمبل الخفيفة سيحسن القدرة على التحمل ، ولكنه لن يكون مفيدًا لزيادة القوة وبناء كتلة العضلات.
تمارين القلب في المنزل
Cardio هو الخيار الرياضي المنزلي الأكثر تكلفة. يمكن أن يكون هذا هو الركض في الصباح أو في المساء ، أو تمارين القلب ، أو تمارين متقطعة عالية الكثافة ، أو تمارين وزن الجسم منخفضة الكثافة. لا يتطلب هذا أي معدات بخلاف حصيرة وزوج من الأحذية الرياضية لتجنب إتلاف كاحلك عند القفز أو الجري في الهواء الطلق. بالنسبة للأشخاص غير المدربين ، يعد المشي السريع بديلاً رائعًا للركض.
يجب على الجميع ممارسة تمارين القلب ، لأن التحمل الهوائي ونمط الحياة النشط هما أفضل وسيلة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن إذا كنت في حالة مزاجية تسمح لك بحرق الدهون ، فإن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية يكون أكثر فاعلية.
تمارين حلقة TRX
تعتبر مفصلة TRX مناسبة أخرى للرياضة في المنزل. تشغل مساحة على الأقل ، لكنها تسمح لك بتمرين كل مجموعات العضلات. بالطبع ، الأشخاص غير المدربين لديهم ترسانة تمارين أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الجيدة. حلقات TRX في أي مستوى من التدريب ستعطي حملًا ملحوظًا لعضلات القلب ومثبتات العضلات العميقة ، وهو مفتاح الاستقرار والحماية الموثوقة من الإصابة.
إن تقوية قلبك أمر لا بد منه في الأيام الأولى من التدريب ، لكن TRX لن تزيد من القوة أو التحمل الهوائي. مع زيادة مستوى اللياقة ، سيتعين عليك تضمين أنواع أخرى من النشاط البدني.
في المنزل ، يمكنك التدريب بكفاءة وبشكل مكثف ، وتحسين المؤشرات الصحية ، وزيادة مستوى لياقتك وحرق الدهون. الشرط الرئيسي لأي تمرين هو التحكم في أسلوب أداء التمارين.