يعمل الجسم بشكل مختلف أثناء تمارين القلب والقوة ، لذلك فإن نوعي الرياضة لهما تأثيرات مختلفة. لن تكون إستراتيجية فقدان الوزن الأكثر ربحًا هي اختيار واحد من الاثنين ، ولكن مزيجًا ماهرًا من نوعين من الأحمال. يعتمد النجاح في إنقاص الوزن على المدة التي تسود فيها تكلفة السعرات الحرارية على تناولها. دعونا نلقي نظرة على التدريبات التي تجعلنا ننفق أكثر.
الفروق بين تمارين القوة وتمارين الكارديو
يمكن إجراء تدريب القلب على الجهاز أو بوزنك بشكل مستمر لفترة طويلة. تعتمد مدته على قدرتك على التحمل وشدة التمرين نفسه. يمكن أن تصل من عشر دقائق إلى ساعة. في هذا الوقت ، يعمل الجسم في وضع الأيروبيك - فهو يستهلك الأكسجين بشكل نشط وينفق السعرات الحرارية. بمجرد انتهاء التمرين ، يتوقف استهلاك السعرات الحرارية المكثف.
لا يمكن أداء تمارين القوة دون انقطاع. تستغرق الطريقة الواحدة ما بين 20 إلى 30 ثانية في المتوسط ، وبعد ذلك يلزم استراحة قصيرة. إذا كان وزن العمل صحيحًا ، فلن تكمل أكثر من عدد التكرارات المحدد. يعمل الكائن الحي في الوضع اللاهوائي على القوة - فهو لا يستخدم الأكسجين ، ولكن الطاقة من العضلات. عندما ينتهي التمرين ، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية لإصلاح العضلات التالفة. يستمر استهلاك السعرات الحرارية المتزايدة على مدار اليوم.
أجريت دراسة حيث تم قياس استهلاك السعرات الحرارية بعد تمارين القوة. سجل العلماء زيادة في إنفاق الطاقة بمتوسط 190 سعرة حرارية وخلصوا إلى أن التدريبات المكثفة التي تستمر لمدة 45 دقيقة في المتوسط تزيد من إنفاق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
كلما زادت كثافة النشاط ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. بعد جلسة تدريب القوة النموذجية المكونة من 8 تمارين يتم إجراؤها في أربع مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً ، زاد استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 5٪ من نفقات الطاقة الأساسية.
وبعد تمرين مكثف ، حيث كانت التدريبات الأساسية عبارة عن تمارين أساسية يؤديها المشاركون في دائرة للفشل ، زاد استهلاك السعرات الحرارية اليومية بنسبة 23٪. خلص العلماء إلى أن تدريب القوة يحسن وظيفة التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كان صعبًا حقًا.
يعتبر التدريب الدائري هو الأنسب لحرق الدهون. إنها تتيح لك ممارسة التمارين بكثافة عالية دون رفع أوزان ثقيلة بشكل مفرط.
كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية مع الكارديو
يمكن أن يكون تمارين الكارديو أداة رائعة لزيادة نفقات السعرات الحرارية إذا لم يكن نشاطًا تدريبيًا أساسيًا ، ولكنه نشاط إضافي. أثناء تدريب القلب ، تستهلك طاقة أكثر من تمارين القوة. تتوقف هذه التكاليف عند انتهاء التمرين.
إذا كانت التمارين الهوائية تجبرك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، فإن تدريب القوة يوفر زيادة في إنفاق الطاقة أثناء الراحة. هذا يعني أيضًا أنك لست مضطرًا لخلق الكثير من النقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الكارديو لا يبني العضلات ، على عكس القوة ، والعضلات لا تخلق فقط صورة ظلية جذابة ، ولكنها تساعد أيضًا في إنفاق المزيد من الطاقة. من لديه عضلات أكثر يحرق سعرات حرارية أكثر.
لكي تكون تمارين القلب فعالة ، عليك أن تختار حدًا أدنى ممكنًا يمكنك القيام به بانتظام دون ثغرات لضمان استهلاك مستقر للطاقة لجسمك في المتوسط ، لفقدان الوزن بشكل مستدام ، تحتاج إلى 2-4 تمرينات قوة أسبوعيًا ، وقم بممارسة تمارين الكارديو لمدة 15-30 دقيقة بعدها مباشرة وقم بعمل 2-3 تمارين القلب لمدة 45-60 دقيقة في أيام معينة.
لا يعتمد حرق الدهون على نوع التدريب ، بل على مجموعة من الإجراءات التي لا تشمل القوة والقلب فحسب ، بل تشمل أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا مع نقص في السعرات الحرارية ، ونشاط غير تدريبي مرتفع ، ونوم صحي ، والتحكم في الإجهاد.