تمرين كامل إيفا خوداكوفسكايا في الجدول التوضيحي ، الوصف التفصيلي ، خطط الدروس المعدة + ملاحظات من متابعينا

المحتويات

تجريب المدرب البولندي إيفا خوداكوفسكايا (إيوا تشوداكوسكا) تمكنت من جذب خيال ملايين الأشخاص ليس فقط في بولندا ولكن في جميع أنحاء العالم. فاجأ برنامجها بكفاءتها العالية ونتائجها السريعة. في السابق ، تحدثنا بشكل عام عن Eva Khodakovskaya وبرنامجها الرئيسي. اليوم وفقًا لطلبات عديدة من المشتركين ، قررنا تكملة المقالة بوصف تفصيلي للتدريبات الخاصة بها ، مما سيساعدك على التنقل بسهولة وسرعة في الفيديو الخاص به.

لذلك ، نقدم لك جدولًا مناسبًا لجميع تدريبات Eva Khodakovskaya ، وصفًا تفصيليًا لكل مقطع فيديو (هيكل الفصل + الميزات)، أعدت خططًا للدروس بمجموعة متنوعة من الآراء حول برامجها من قبل المشتركين لدينا ، Olga ، وجمع التعليقات من المشتركين الآخرين. إذا كنت تضيع في مجموعة متنوعة من البرامج عشية، بعد قراءة هذا المقال ، يجب عليك بالتأكيد فرز جميع المعلومات.

جدول كل تدريب إيفا خوداكوفسكايا

الطريقة الأسهل والأكثر وضوحًا للعثور على البرنامج المناسب مع Eva Khodakovskaya هي ملف جدول سرد كل التدريب. يحتوي طاولتنا على الأعمدة التالية:

  • اسم البرنامج
  • مدة البرنامج في ذلك الوقت
  • الصعوبة (1 إلى 6)
  • وتيرة الفصول (سريعة ، متوسطة ، بطيئة)
  • شعبية البرامج المعنية (عالية ، متوسطة ، منخفضة)
  • وصف مختصر

بالمناسبة ، الطاولة مريحة للغاية. يمكنك فرز المعلومات في قيمة كل عمود باستخدام الأسهم الموجودة في الرأس.

الاسمالمدة الزمنيةالتعقيددرجة الحرارةالأكثر رواجاوصف مختصر
بيكيني 55 دقيقة 5سريعمرتفعتمرين مكثف للجسم كله
سر بيلاتيس45 دقيقة 4بطيءمرتفعيمر بيلاتيس على الأرض
صكوك60 دقيقة 5خليطمرتفع3 أجزاء: القلب ، القاع ، القلب
سكالبل40 دقيقة 2بطيءمرتفعتأثير التمرين المنخفض على مناطق المشاكل
سكالبل ويزواني40 دقيقة 3بطيءمرتفعتأثير التمرين المنخفض على مناطق المشاكل
الجسم الساخن45 دقيقة 5سريعمرتفعتمرين مكثف للجسم كله
القاتل Ćwiczenia40 دقيقة 4سريعمرتفعتمارين القلب للأرجل والمعدة
ريولوتشيا70 دقيقة 6سريعمرتفعتدريب مكثف (5 أجزاء ، كل 10 دقائق)
50 دقيقة 3بطيءمرتفعتمرين منخفض التأثير مع التركيز على الساقين
توربو

سبالاني
40 دقيقة 4سريعمرتفعالتدريب بأسلوب طباطا مع التركيز على كور
استهدف Jędrne Posladki55 دقيقة 4خليطمتوسطتمرن للأرداف على الأرض ، وبعضها يقفز
الهدف Płaski Brzuch55 دقيقة 3بطيءمتوسطتمرين للبطن على الأرض
اكسترا فيجورا45 دقيقة 2متوسطمتوسطالتدريب المتقطع لمناطق المشاكل
تيربو ويزواني45 دقيقة 4سريعمتوسطالتدريب المتقطع
كالي ترينينج30 دقيقة 3سريعمتوسطالتدريب المتقطع مع التركيز على الجزء السفلي
تمرن عضلات البطن15 دقيقة 2بطيءمتوسطتدريب اللحاء على الأرض
ميتامورفوزا55 دقيقة 2متوسطمتوسطفترة التدريب مع كرة القدم
سزوك ترينينج30 دقيقة 3سريعمنخفضتناوب القلب والتمارين على النباح
بودي اكسبريس45 دقيقة 2متوسطمنخفضالتدريب المتقطع لمناطق المشاكل
الجسم المثالي40 دقيقة 2متوسطمنخفضتدريب بأوزان حرة لجميع الجسم
التدريب مع الصافرات50 دقيقة 3خليطمنخفض3 قطع: أسفل ، كارديو ، أسفل ، كور
سكالبل الثاني25 دقيقة 1بطيءمنخفضتأثير التمرين المنخفض مع كرسي
نموذج نظرة45 دقيقة 1بطيءمنخفضتدريب بالدمبل على القمة واللحاء

تقريبا كل تمرين إيفا خوداكوفسكايا لا يوجد مخزون إضافي، بالإضافة إلى الجسم المثالي والمظهر النموذجي (تحتاج دمبل خفيف)، ميتامورفوزا (الكرة الصحيحة) والهدف Płaski Brzuch (تحتاج منشفة). جميع البرامج الأخرى تحتاج فقط إلى حصيرة على الأرض. إذا لم يكن لديك دمبل ، فاستخدمها بدلاً من الزجاجات البلاستيكية بالماء أو الرمل.

يتم تحديد مدى تعقيد البرنامج بشكل فردي بشكل كبير الدرجات تعسفية إلى حد ما. كما أن شعبية البرنامج ليست المؤشر الأكثر موضوعية. حددناه على أساس تواتر الإشارات وعدد المراجعات وردود الفعل الإيجابية من التعامل مع كل من بولندا والبلدان الأخرى. إذا كنت لا توافق على تقييمنا للبرنامج ، فاكتب في التعليقات وسنحاول النظر في جميع الآراء.

وصف مفصل لجميع تدريب Eva Khodakovskaya

1. بيكيني

هيكل البرنامج

يتكون التدريب من جولتين متكررتين من التمارين ، مدة كل جولة 20 دقيقة. يتم تنفيذ التمارين حسب المخطط: 30 ثانية عمل / 10 ثوان راحة.

المميزات

تدريب مكثف من Eva Khodakovskaya ، والذي يتضمن تناوب القلب المكثف وتمارين لشد الجسم (الألواح ، القرفصاء ، الطعنات). يتم تنفيذ الاحتلال بمعدل مرتفع باستمرار. أحد أشهر برامج حواء.

2. سر بيلاتيس

هيكل البرنامج

التدريب على الأرض بالكامل وآمن للركبتين. في النصف الأول من البرنامج يتم أداء تمارين القشرة (الظهر والحزام) ، في النصف الثاني للرجلين والمؤخرة (على الجانب ، على الأطراف الأربعة وعلى بطنها).

المميزات

تمرين مثالي للعمل على مناطق مشاكل الساقين والأرداف والبطن والخصر. قد يبدو البرنامج للوهلة الأولى بسيطًا ، لكنه مضلل. ستشعر عضلاتك بحمل كبير. مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل والدوالي.

3. صكوك

هيكل البرنامج

يتضمن التمرين ثلاثة أجزاء منفصلة لمدة 15-20 دقيقة:

  • الكارديو المكثف (3 متكرر لكل 10 تمارين في كل جولة)
  • إجراءات أرضية للأرجل والأرداف (على الجانب ، في الأربع ، على الظهر)
  • تمارين على البطن والظهر (الظهر والحزام)

المميزات

جزء القلب من البرنامج مكثف للغاية ، لذا فهو مناسب فقط للطالب المتقدم. لكن الجزء الثاني والثالث من الدرس مناسب للتدريب على المستوى المتوسط. يمكنك القيام بـ 15 أو 30 أو 45 دقيقة حسب تقديرك (+ الإحماء والعقدة).

4.مشرط (مشرط جديد)

هيكل البرنامج

يمكن تقسيم التدريب إلى الأقسام التالية:

  • تمارين الاحماء + للذراعين والكتفين والساقين (دقيقة 5)
  • الطعنات ، القرفصاء ، اختطاف القدمين إلى الجانب للفخذين والأرداف (دقيقة 10)
  • الجسر على الأرض للأرداف (دقيقة 3)
  • تمارين على الجانب للساقين (دقيقة 3)
  • تمارين على المعدة للظهر والساقين والأرداف (دقيقة 3)
  • تمارين على أربع للأرجل والأرداف (دقيقة 5)
  • تمارين على ظهرها للبطن (دقيقة 7)

المميزات

يتم تشغيل جزء كبير من التمارين في البرنامج في البداية بشكل طبيعي ، ثم بتموج. هذا يعطي حمولة إضافية. تأثير التمرين منخفض ، ولكن في النصف الأول هناك طعنات وقرفصاء (يمكن تخطيها إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة). Skalpel - أحد أشهر التدريبات في عشية Hodakovskaya. في عام 2016 ، أصدرت نسخة جديدة من البرنامج (سكالبل نوي). يتم تقديم التدريب في تصميم جديد ، ولكن مع نفس مجموعة التمارين تمامًا.

5. سكالبل ويزواني

هيكل البرنامج

يمكن تقسيم التدريب إلى الأقسام التالية:

  • تمارين الاحماء + للذراعين والكتفين والساقين (دقيقة 5)
  • الطعنات ، القرفصاء ، اختطاف القدمين لفخذيك وأردافك (دقيقة 10)
  • سلسلة من الأشرطة: كلاسيكية ، جانبية ، معكوسة للقشرة (دقيقة 10)
  • تمارين في الخلف على الأرداف والبطن (دقيقة 4)
  • تمارين على أربع للمؤخرة والساقين (دقيقة 5)
  • تمرين البطن للخلف (دقيقة 3)

المميزات

البرنامج مشابه في هيكله لـ Skalpel، Skalpel Wyzwanie ولكنه يضيف سلسلة من الألواح لتعمل على الجسم بالكامل (خاصة العضلات). التدريب أكثر كثافة وتعقيدًا ، يضاف إلى الحمل الثابت والتمارين على التوازن.

6. الجسم الساخن

هيكل البرنامج

يتضمن التمرين 10 جولات من التمارين ، مدة الجولة 3 دقائق. كل جولة تتكون من 3 تمارين: الجزء السفلي من الجسم (الطعنات والقرفصاء)، الجزء العلوي من الجسم (في الغالب الألواح) وممارسة القلب (القفز). تدوم التمارين لمدة 30 ثانية وتكرر في لفتين.

المميزات

Workout Hot Body في محتواها ومستوى حمولتها مشابه للبيكيني (أحد أشهر البرامج إيفا خوداكوفسكايا). هناك أيضًا تمارين مكثفة بديلة حول تمارين فقدان الدهون على الأرض. تكاد الاستراحات في البرنامج موجودة ، فقط توقف صغير بين الجولات. البرنامج عبارة عن عدد كبير جدًا من القرفصاء ، والاندفاع ، والألواح الخشبية ، والقفزات ، ولكن لا توجد أزمة في القيمة المطلقة ، والتي هي غير محبوبة بالنسبة للكثيرين. إذا لم تتمكن من إكمال جميع الجولات العشر المتتالية ، فقلل من التمرين حتى تحصل على وقت مريح.

7. القاتل Ćwiczenia

هيكل البرنامج

تم إجراء التدريب في 3 جولات لمدة 10 دقائق. في كل جولة تنتظر كتلة من تمارين الكارديو (3 دقائق) وكتلة التمارين لمناطق المشاكل (7 دقائق).

  • كتلة القلب: القفز في الغالب في وضع مستقيم
  • كتلة التمارين للمناطق التي بها مشاكل: عدد قليل من التمارين التي تتكرر في 3 مجموعات (القفزات ، الألواح ، تمارين البطن والأرداف والساقين).

كتلة القلب كرر جميع الجولات الثلاث ، يتم تغيير كتلة التمارين في كل جولة.

المميزات

بسبب العديد من وحدات تمارين القلب والأوعية الدموية قد تبدو شاقة (خاصة أولئك الذين يصعب عليهم تحمل التمارين الهوائية). لكن ممارسة تمارين الكارديو ميسورة التكلفة للغاية ، خاصة إذا كنت مستعدًا للتعامل. في هذا البرنامج سوف تجد عددًا كبيرًا من القفزات المختلفة ، الألواح الكلاسيكية والجانبية ، وتمارين على الأرض للبطن.

8. الثورة

هيكل البرنامج

يتضمن التمرين 5 أجزاء كل منها 10 دقائق:

  • أرجل نحيلة
  • الأرداف والفخذين
  • بطن مسطح
  • نهاية الجوانب
  • الذراعين والكتفين والصدر والعضلات

في كل جزء تنتظر جولتين من التمارين المكثفة. البرنامج يزداد تعقيدًا.

المميزات

هذا هو التمرين الأكثر كثافة إيفا خوداكوفسكايا ، إذا قمت به لمدة 60 دقيقة كاملة. ولكن يمكنك فقط اختيار مقاطع منفصلة مدتها 10 دقائق تريدها. يرجى ملاحظة أن القسمين الأخيرين هما الأكثر كثافة.

9. سليم صالح

هيكل البرنامج

يمكن تقسيم التدريب إلى الأقسام التالية:

  • تمارين الاحماء + للذراعين والكتفين والساقين (دقيقة 7)
  • تمارين الاندفاع ، القرفصاء ، اختطاف الساقين ، تمارين التوازن للفخذين والأرداف (دقيقة 10)
  • الجسر على الأرض للأرداف (دقيقة 3)
  • تمارين على الجانب للساقين (دقيقة 7)
  • تمارين على الركبتين واليدين والركبتين والبطن للبطن والظهر والساقين والأرداف (دقيقة 8)
  • تمارين على ظهرها للبطن (دقيقة 5)

المميزات

هذا التمرين منخفض التأثير بأسلوب Skalpel ، ولكن مع التركيز على الفخذين والأرداف. النصف الأول من الفصل معقد للغاية بسبب تمارين التوازن وتمرين بيرني النابض. في النصف الثاني من البرنامج ، الذي يتم تشغيله على الأرض ، تكون التمارين أكثر دراية ويمكن الوصول إليها.

10. توربو سبالاني

هيكل البرنامج

يتكون هذا البرنامج من 9 جولات ، تمرينان في كل جولة. يتم تنفيذ جولات التدريب بأسلوب تاباتا: 2 ثانية عمل / 20 ثوان راحة ، 10 طرق.

المميزات

تم تضمين Eva Chodakowska في كل جولة 1 من تمارين القلب وتمرين واحد للقشرة. في هذا البرنامج سوف تجد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأشرطة ، لذا فأنت تعمل بكفاءة عالية على عضلات البطن. يتم تنفيذ الجولة الأخيرة حافي القدمين ، وسوف تقوم بتمرين الانزلاق في جواربك (أو يمكنك استخدام قطعة قماش صغيرة).

11. استهدف Jędrne Posladki

هيكل البرنامج

يتكون هذا البرنامج من جولتين مدة كل منهما 20 دقيقة. الجولة الأولى للمبتدئين ، والجولة الثانية للمتقدمين. كل جولة تتكون من 10 تمارين تتكرر في 3 جولات. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، والراحة بين التمارين لمدة 10 ثوان.

المميزات

هدف التدريب Jędrne Posladki يهدف إلى تطوير عضلات الأرداف. ستكون قادرًا على شد الأرداف وتقريبها وتحسين شكلها ، وشد الفخذين والتخلص من مناطق المشاكل في الجزء السفلي من الجسم. الجولة الأولى بالكامل على حصيرة. تتضمن الجولة الثانية الاندفاع والقرفصاء والقفز. يمكن للمبتدئين فقط أداء النصف الأول من الفصل ، ومتقدمًا - كل 50 دقيقة. لا حاجة للمخزون.

12. الهدف Płaski Brzuch

هيكل البرنامج

يتكون هذا البرنامج من جولتين مدة كل منهما 20 دقيقة. الجولة الأولى للمبتدئين ، والجولة الثانية للمتقدمين. كل جولة تتكون من 10 تمارين تتكرر في 3 جولات. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، والراحة بين التمارين لمدة 10 ثوان.

المميزات

يستهدف كلا البرنامجين نفس البنية ، فقط يقوم Target Płaski Brzuch بتطوير العضلات الأساسية. ستكون قادرًا على شد وتحسين منطقة البطن والخصر والظهر. التأثير المنخفض للبرنامج (باستثناء UPS الدافئ) يمر بشكل شبه كامل على الأرض ، ولكن أثناء انتظار تمرين ديناميكي إلى حد ما. يمكن للمبتدئين فقط أداء النصف الأول من الفصل ، ومتقدمًا - كل 50 دقيقة. ستحتاج إلى منشفة وقطع صغيرة من القماش أو أقراص انزلاقية.

13. اكسترا فيجورا

هيكل البرنامج

يتكون البرنامج من 5 جولات. تتكون كل جولة من تمرينين مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم. تتكرر الجولة التدريبية في 2 جولات. بين الجولات ، 3 دقيقة راحة.

المميزات

يتضمن البرنامج عملاً شاملاً على مناطق المشكلة الرئيسية: البطن والأرداف والفخذين. يتم نقل التدريب بسهولة كافية من خلال كمية صغيرة من الكارديو والراحة بين الجولات. إذا كنت ترغب في زيادة كثافة الفصول ، فما عليك سوى إجراء تمرين القلب هو استراحة دقيقة بين الجولات.

14. تيربو ويزواني

هيكل البرنامج:

يتكون البرنامج من 8 جولات. تتكون كل جولة من 4 تمارين مختلفة تتكرر في لفتين. يتم تنفيذ التمارين وفقًا لنظام 2 ثانية عمل / 20 ثوانٍ راحة.

المميزات:

التدريب بسرعة كافية ، يجري بوتيرة مستمرة دون توقف. ولكن يتم نقل برنامج تمارين الشدة المختلفة بالتناوب بسهولة كافية. سوف تجد عددًا كبيرًا من تمارين البليومترك والقرفصاء والطعنات ومجموعة متنوعة من تمارين البلانك للمعدة على الأرض.

15.الي ترينينج

هيكل البرنامج:

يتكون البرنامج من 5 جولات. تتكون كل جولة من تمرينين: تمارين القلب ، وتمارين الفخذين والأرداف. تمارين في الجولة مرة أخرى في 2 لفة. كل تمرين يستمر دقيقة واحدة.

المميزات

يتضمن هذا التمرين الفاصل من Eva Khodakovskaya التركيز على الجزء السفلي من الجسم: الوركين والأرداف. لذلك إذا كانت لديك مشكلة "القاع الثقيل" فإن برنامج Caly Trening سوف يناسبك تمامًا! نتيجة لتدوير البليومترك والتمارين الرياضية سوف تحرق الدهون وتشد المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين والأرداف.

16. تمارين عضلات البطن

هيكل البرنامج

هذا التمرين لعضلات البطن يتضمن الأجزاء التالية:

  • تمارين للظهر (10 دقائق).
  • بلانك (3 دقائق)
  • تمارين على البطن (دقيقتان)

المميزات

إنه برنامج قصير للبطن على الأرض ، ويمكن القيام به كإضافة لأي تمرين. حسنًا ، بالنظر إلى الصحافة والجهاز العضلي بأكمله. لا ينصح به إذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك وأسفل ظهرك.

17. ميتامورفوزا

هيكل البرنامج

يتكون هذا التمرين مع كرة القدم من 10 جولات. تتكون كل جولة من تمرينين ، تتكرر في لفتين. يتم تنفيذ التمارين بواسطة الدائرة 2 ثانية عمل / 2 ثواني راحة.

المميزات

البرنامج مكثف: فهو يتضمن مجموعة متنوعة من التدريبات البليومترية مع كرة القدم ، لذلك لا تتوقع عملًا مريحًا على الكرة. ولكن بعد الجولة السادسة ، تقلصت وتيرة الدروس بشكل ملحوظ. على الرغم من حقيقة أن التمارين مع كرة القدم تعمل غالبًا على العضلات الأساسية ، إلا أن إيفا تشوداكوفسكا أدرجت في البرنامج عددًا كافيًا من التمارين لتشكيل الفخذين والأرداف النحيلة.

18. سوك ترينينج

هيكل البرنامج

يشمل البرنامج الجولات التالية:

  • تمارين القلب وتمارين الساق (5 دقائق)
  • تمارين للبطن على الأرض (5 دقائق)
  • تمارين القلب وتمارين الساق (5 دقائق)

ثم تتكرر كل الجولات الثلاث مرة أخرى.

المميزات

في هذا البرنامج ، تضمنت Eva Chodakowska بعض التمارين غير التافهة التي ليست شائعة جدًا في مقاطع الفيديو الأخرى. تحتاج إلى مساحة مربعة كبيرة لبعض التمارين ، ولكن إذا أردت يمكنك تحسين التمارين لتناسب قدرتك. يشتمل هذا البرنامج على قرص DVD واحد مع فيديو Skalpel II. لم يقم بأي إحماء (ولكن مع وجود عقبة). خيار الإحماء ، انظر هنا: الإحماء قبل التمرين: تمرين + خطة.

19. بودي اكسبريس

هيكل البرنامج

يتكون البرنامج من 5 جولات. تتضمن كل جولة 2-3 تمارين تركز على الفخذين والأرداف وتركز على القلب. تتكرر الجولة التدريبية في 3 جولات. بين الجولات 1 دقيقة من الكارديو أو الراحة على اختيارك.

المميزات

تدريب مشابه لـ Ekstra Figura في الهيكل ولكن حمولة أكثر قليلاً. يتضمن البرنامج تمارين كارديو كافية ، لكن أحد شركاء Eva يعرض نسخة مبسطة من التمرين. النصف الأول من الفصل أقوى من النصف الثاني.

20. الجسد المثالي

هيكل البرنامج

يتكون البرنامج من 5 جولات. تتضمن كل جولة 2-3 تمارين مع الدمبل ، بشكل أساسي عدة مجموعات من العضلات في وقت واحد. تتكرر الجولة التدريبية في 3 جولات.

المميزات

يتم إجراء هذا البرنامج بدون أمراض القلب النموذجية (جزء التدريب فقط)، ولكن على حساب التغيير السريع للوضع وممارسة mnogopoliarnosti ، سيكون معدل ضربات قلبك في منطقة الجيروسغما لجميع الفئات. الجسم المثالي هو تمرين رائع للمناطق التي تعاني من مشاكل في الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. لا تأخذ الدمبل أكثر من 2 كجم.

21- ترينينج جويزدامي

هيكل البرنامج

يتضمن التمرين ثلاثة أجزاء منفصلة:

  • تمارين التوازن للساقين والأرداف (جولة 2 تمارين ، تتكرر في 3 مجموعات)
  • الكارديو المكثف (2 من تمارين روبن المستديرة بوتيرة مستمرة)
  • تمارين على البطن والظهر (3 جولات من التمارين تتكرر في مجموعتين)

الجزءان الأولان يستمران لمدة 13 دقيقة ، والجزء الثالث 20 دقيقة.

المميزات

في الجزء الأول من البرنامج ، تنتظر تمارين محددة جدًا للساق لتحقيق التوازن. الجزء الثاني مكثف ، ويمكن القيام به على شكل قلب قصير منفصل. الجزء الثالث سوف يروق بشكل خاص لأولئك الذين لا يحبون الشريط: هنا تمارين بديلة للقشرة مستلقية على بطنه وظهره. يمكنك أداء مقاطع منفصلة ، أو ممارسة الرياضة تمامًا وفقًا لتقديرك.

22. Skalpel الثاني

هيكل البرنامج

يتكون التمرين من 3 جولات. كل جولة تتكون من 4 تمارين تتكرر في 3 جولات. التدريبات نموذجية إلى حد ما في ليلة التدريب ، وهي الميزة الوحيدة - للدروس ، ستحتاج إلى كرسي. يجب أن يتم كل تمرين 15 مرة

المميزات

تمرين Simple منخفض التأثير من Eva Khodakovskaya ، وهو مناسب حتى للمبتدئين. بالنسبة للفصول الدراسية ، ستحتاج إلى كرسي ثابت أو لاستيعاب أثاث آخر متاح. يشتمل هذا البرنامج على قرص DVD واحد مع فيديو سزوك ترينينجيمكن دمجها مع بعضها البعض. لم يقم بأي إحماء (ولكن مع وجود عقبة).

23. نموذج نظرة

هيكل البرنامج

يتكون التمرين من عدة جولات تتراوح مدتها من 7 إلى 8 دقائق:

  • تمارين للذراعين والكتفين مع الدمبل
  • تمارين للظهر والصدر مع الدمبل
  • الألواح والضغط
  • تمارين للبطن على الظهر
  • تمرن في اللوح الجانبي

المميزات

إنه تمرين لطيف لطيف للفحص النوعي لعضلات الجزء العلوي من الجسم: الكتفين والذراعين والصدر والظهر والمعدة والمشد العضلي. ستحتاج إلى زوج من الدمبل خفيف الوزن (لا يزيد عن 2 كجم).

خطة تدريب جاهزة ، برنامج إيفا خوداكوفسكايا

إذا كنت تريد أن تبدأ مع Eva Khodakovskaya ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فنحن نقدم لك عدة خيارات خطط تدريب جاهزة لمدة 5 أيام في الأسبوع. يوم واحد في الأسبوع ، لذا تأكد من السماح بإطالة جميع مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، انظر: 20 برنامجًا من FitnessBlender للتمدد.

يمكنك الجمع بين التمرين بمفردك أو لتغيير خطتنا للأسبوع بشكل طفيف. يمكنك أيضًا التدرب 3-4 مرات في الأسبوع ، أو 6-7 مرات في الأسبوع حسب قدراتك. جرب خيارات مختلفة ، واختر الهيكل الأمثل ل الدروس الأسبوعية.

خيار للمبتدئين (جميع مجالات المشاكل):

  • PN: سكالبل
  • و: الجسد المثالي
  • CP: المبضع الثاني
  • THU: إكسترا فيجورا
  • FRI: نموذج نظرة
  • SB: تمتد

خيار المستوى المتوسط ​​(جميع مجالات المشاكل):

  • PN: كالي ترينينج
  • و: توربو سبالاني
  • CP: سليم صالح
  • THU: Turbo Challenge
  • FRI: تحدي المبضع
  • SB: تمتد

خيار المستوى المتقدم (جميع مجالات المشاكل):

  • PN: النجاح
  • W: القاتل Ćwiczenia
  • CP: سر بيلاتيس
  • THU: بيكيني أو الجسم الساخن
  • FRI: Rewolucja (من الممكن أن تأخذ شرائح فردية)
  • SB: تمتد

الخيار مع التركيز على الأرداف والفخذين:

  • PN: كالي ترينينج
  • W: الهدف Jędrne Posladki
  • CP: Body Express أو Bikini
  • THU: سليم صالح
  • FRI: Rewolucja (جزء 1 و 2) أو Sukces (بدون الجزء الخاص بالبطن)
  • SB: تمتد

الخيار مع التركيز على البطن:

  • MON: حرق توربو + تمارين عضلات البطن
  • و: سر بيلاتيس
  • CP: Szok Trening أو Killer Ćwiczenia
  • THU: الهدف Płaski Brzuch
  • FRI: Rewolucja (3 و 4 مقاطع) أو Sukces (بدون مقطع للأرجل)
  • SB: تمتد

خيار لا كارديو منخفض التأثير:

  • PN: Skalplel
  • و: سر بيلاتيس
  • CP: سليم صالح
  • THU: Skalplel التحدي
  • PT: الهدف Płaski Brzuch أو Target Jędrne Posladki (الشوط الأول)
  • SB: تمتد

مراجعة عامة لبرامج Eva Khodakovskaya

مراجعة البرامج التي شاركتها Eva Khodakovskaya معنا في موقع المشترك Olga. نشكر Olga على وصف فصول الليلة ، حيث أن التعليقات الحية حول البرامج تعطي فكرة أفضل عن البرامج.

"بعد أن حاولت تدريب Eva Khodakovskaya ، بدأت في فهم سبب وجود الكثير من المعجبين بمشاهدة مقاطع الفيديو على Youtube والمشتركين على صفحتها على Facebook والشبكات الاجتماعية الأخرى على الإنترنت. لديها بعض طاقة خاصة، الفصول الدراسية فعالة حقًا ، وشخصيتها تحفز على تحقيق نتائج أفضل.

تدريب إيفا خوداكوفسكايا سوف يجذب أولئك الذين يحبون التدريبات المكثفة لفقدان الوزن والتمارين بأسلوب بيلاتيس. للفصول بشكل عام لن تحتاج إلى معدات إضافية (باستثناء حصيرة). يمكن أن تجد المهنة المناسبة كلا من المبتدئين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة. هنا البرنامج الرئيسي:

1. الثورة. يعد هذا البرنامج شديد الحمل خاصة في النهاية يصعب الحصول على أنفاسك وتبدأ قوتك في المغادرة. بالإضافة إلى أن هذا التمرين هو أنه يمكن أداء كل جزء على حدة وتكراره عدة مرات. ومن المزايا الأخرى: حسن اختيار التمارين ، فهناك أوزان وكارديو بشكل مكثف وفعال. من السلبيات: هو تأثير القلب بشكل كبير ، لذلك أولئك الذين يحميون الساقين أو يعانون من مشاكل في القلب ، فإن التمارين الرياضية لن تعمل.

2. صكوك. في هذا البرنامج ، هناك الكثير من القفزات وبعض التمارين الرياضية والاندفاع والجري في المكان على حصيرة ، ولا سيما مجموعة متنوعة من تمارين رفع الساق والتمارين من وضعية اللوح الخشبي. تتمثل نقاط القوة في هذا الفصل في وجود تمارين تشمل جميع مناطق المشاكل الرئيسية (الساقين والذراعين والصحافة). إحماء جيد وشد كامل. من السلبيات: الكثير من القفزات وبالتالي فإن من يحمي القدمين أو يعاني من مشاكل في تمارين القلب لن ينجح.

3. القاتل Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - تمرين صعب للغاية ، يستمر 45 دقيقة. مجموعة من التمارين القياسية ، لكن مجموعة التمارين أصيلة جدًا! جولات القلب البديل السرد حيث توجد القوة والقفز.

4. سزوك ترينينج. البرنامج مكثف للغاية ، والنبض خارج المخططات ، وقد يكون من الصعب بالنسبة للمبتدئين تحميل. من فيديو السلبيات: بالنسبة للجزء الأول يحتاج إلى مساحة كبيرة لأن هناك قفزات في جميع أنحاء الغرفة ، لذلك إذا كان لديك مساحة محدودة ، فسيكون من الصعب التدريب.

5. بيكيني. من أصعب التمارين ، يتم أداء جميع التمارين بوزن جسمه. يقوم البرنامج باستمرار بتبديل 3 مجموعات من التمارين في البداية القرفصاء (أو الطعنات أو السومو القرفصاء) ، ثم تمارين من وضع اللوح الخشبي (أو تمرين الضغط أو الألواح الجانبية ، أو القفز في لوح الوضع مع اختطاف يد واحدة) ، ثم مرة أخرى تمارين الوقوف ، ولكنها شديدة (أو القفز ، أو الجري ، أو القفز بالاندفاع).

6. تحدي المبضع. أصعب تمرين لمقطع فيديو هادئ هو Skalpel Wyziwanie. يتم التركيز طوال التمرين على الفخذين والأرداف والوركين والمعدة والفخذين والأرداف بشكل خاص.

7. مبضع. يتألف هذا الفيديو ، ومدته 40 دقيقة ، من تمارين وظيفية لمناطق المشاكل ويتم إجراؤه بوتيرة هادئة. في هذا البرنامج يتم التركيز على الوركين والأرداف بالإضافة إلى وجود وحدة فعالة في الصحافة. التدريب هادئ إلى حد ما ، ولكن فترات الراحة بين التمارين هناك ، والتي يكون النبض أحيانًا مشتتًا جيدًا.

8. سر بيلاتيس. بيلاتيس السرية - بيلاتيس كلاسيكية جيدة جدًا بدون تمارين القلب. سرعة هادئة ، عدد كافٍ من التكرارات (كل هذا يتوقف على التمرين) ، لكن هذا هو الحد الأقصى ، عندما تكون العضلات واضحة بالفعل. يتم تنفيذ جميع التمارين على الأرض على حصيرة.

9. Skalpel الثاني. Skalpel II تمرين بسيط إلى حد ما باستخدام كرسي ، في الغالب على عضلات الساقين والوركين واليدين ".

ردود الفعل حول التدريب الفردي إيفا خوداكوفسكايا

سر بيلاتيس

صكوك

سكالبل

سكالبل ويزواني

القاتل Ćwiczenia

ريولوتشيا

بيكيني

توربو سبالاني

تمارين عضلات البطن

ميتامورفوزا

تيربو ويزواني

سكالبل الثاني

جربها وقم بتدريب إيفا خوداكوفسكايا الفعال الذي سيساعدك على بناء جسم أحلامك. بين عشية الفيديو ، يمكن للجميع العثور على برنامج مناسب من شأنه أن يحفز على تحقيق أفضل النتائج.

راجع أيضًا: Workout Tone It Up: نظرة عامة وردود الفعل من قرائنا ، Barbara.

اترك تعليق