المحتويات
لماذا قد يكون نظام DASH الغذائي هو الأنسب لفقدان الوزن بعد الولادة
ركن المعلومات الغذائية
نظام DASH الغذائي هو نمط غذائي موصى به للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ولكن إرشاداته تسمح بفقدان الوزن ، خاصةً لأولئك الذين لديهم عادات غذائية سيئة.
سهل المتابعة ، مغذي ، آمن ، فعال فقدان الوزن وينصح في حالات مرض السكري والمشاكل القلب والأوعية الدموية. هذه هي المعايير التي يتم تقييمها في ترتيب أفضل الحميات التي تصدرها المجلة الأمريكية "US News & World" كل عام. في السنوات الأخيرة حمية داش قاد الترتيب من 2013 إلى 2018 ، على الرغم من أنه في العامين الماضيين ، 2019 و 2020 ، تم التخلص من DASH من خلال نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
أحد المفاتيح التي تجعل الخبراء قد صنفوا نظام DASH الغذائي كخيار صحي وفعال هو أنه بالإضافة إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم، تساهم أنماطهم الغذائية في تخفيض الوزن. يعود تاريخ إنشائه إلى التسعينيات ، عندما صمم المعهد الوطني الأمريكي للصحة النظام الغذائي لتنظيم ارتفاع ضغط الدم من خلال النظام الغذائي. اختصارها ، DASH ، يرمز إلى "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم".
ولكن مما تتكون بالضبط هذه الصيغة؟ كما أوضحت الدكتورة ماريا باليستيروس ، من مجموعة التغذية في SEEN (الجمعية الإسبانية للغدد الصماء والتغذية) ، فإن النمط الغذائي لل حمية DASH يعتمد على تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الذي يقل عن 2,3،5,8 جرامًا يوميًا (ما يعادل 1,5،3,8 جرامًا من الملح) في نظام DASH الغذائي "العادي" و XNUMX،XNUMX جرام يوميًا (ما يعادل XNUMX،XNUMX جرامًا من الملح) في متغير نظام DASH الغذائي "منخفض الصوديوم". في الوقت نفسه ، يزيد نظام DASH الغذائي من محتوى البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، وهي معادن يمكن أن تساعد في تحسين ارتفاع ضغط الدم. لذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يركز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تساعد ، عند دمجها ، على خفض ضغط الدم.
لماذا يساعدك على إنقاص الوزن
كونه ، بالإضافة إلى ذلك ، نمط نظام غذائي صحي ، لا يساعد فقط على السيطرة على ارتفاع ضغط الدميمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم عادات غذائية سيئة لسنوات. إن التغيير الذي يشكله نظام DASH الغذائي يجعل هؤلاء الأشخاص يقللون من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها ، وهذا في النهاية ما يساعدهم على إنقاص الوزن ، كما يشير الدكتور باليستيروس: انقاص وزنه كلما تم تقييد السعرات الحرارية. لكن التحدي الذي يواجهها في أن تكون صحيًا هو القيام بذلك بطريقة متوازنة ومستدامة على المدى الطويل ، ويمكن مواجهة هاتين المسألتين إذا تم اتباع نظام DASH الغذائي "، كما يقول.
على الرغم من أنه يستهدف المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يوضح الدكتور باليستيروس أن هذا النمط الغذائي يمكن تطبيقه على أي شخص لا يعاني من أمراض أو مع أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري أو عسر شحميات الدم.
ما هي الأطعمة التي يتم تناولها في نظام DASH الغذائي
بعض التوصيات الغذائية التي يتضمنها نظام DASH الغذائي لتحقيق الأهداف التي يثيرها هي:
- تقليل (أو إزالة) المنتجات فائقة المعالجة والمطبوخة مسبقًا.
- إعطاء الأولوية لاستهلاك خضروات, خضروات y ثمار. ينصح بتناول ثلاث فواكه على الأقل يوميًا (أدخل قطعًا).
- التحكم و تقليل الملح لطهيها بحيث لا تزيد عن ثلاثة جرامات في اليوم (مستوى ملعقة شاي واحدة). لتذوق الأطعمة ، يمكنك استخدام التوابل مثل التوابل والأعشاب العطرية والخل والليمون والثوم أو البصل. يجب عدم استخدام مكعبات أو أقراص مرق اللحم أو السمك مع الوجبات.
- تستهلك من 2 إلى 3 منتجات الألبان اليوم الذي يجب أن يكون منزوع الدسم.
- اختر الحبوب التكاملات واذا استهلك الخبز يجب ان يكون من الحبوب الكاملة وبدون ملح.
- قم بتضمين كمية صغيرة من جوز.
- تستهلك اللحوم الخالية من الدهنويفضل الدواجن ويقتصر استهلاك اللحوم الحمراء على مرة أو مرتين في الأسبوع.
- يأخذ سمك (طازجة أو مجمدة) بشكل متكرر. إذا تم استهلاك الأسماك المعلبة للسلطات أو لأطباق أخرى ، يفضل استخدام الأسماك الطبيعية (0٪ ملح).
- تجنب تناول المشروبات الغازية والمنشطة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقنيات الطهي التي يجب استخدامها هي تلك التي توفر أقل قدر من الدهون ، أي المشوي أو المحمص أو المطبوخ على البخار أو المخبوزات أو الميكروويف أو في البابلوت. لن يطبخوا المقلية أو بالضرب أو بالبقسماط.
La إضافة الماء كما أنه ضروري في نظام DASH الغذائي ، لذلك يُنصح بشرب 1,5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا (يتم تضمين الحقن والمرق).