المحتويات
وضعية المحارب هي واحدة من أكثر أوضاع اليوجا شهرة. يطور القوة الداخلية والقدرة على التحمل ، ويتراكم الطاقة الحيوية. للوهلة الأولى ، قد يبدو الأمر بسيطًا جدًا في التنفيذ. لكن الأمر سيستغرق منك جهدًا وشجاعة لتحقيق السهولة والراحة في هذا الوضع. نحن نفهم تعقيدات التنفيذ الصحيح لوضعية المحارب وفوائدها وموانع الاستعمال.
كثير منا يفتقر إلى الثقة بالنفس والتصميم على تحقيق الهدف. يعرف كل من يمارس اليوجا أن وضع المحارب يمكن أن يمنح الشخص هذه الصفات. اسمها يتحدث عن نفسه: اجتمعوا ، اشعروا بقوتكم ، لديك. تحدى نفسك وحقق ما خططت له مهما كان الأمر!
هل تريد التحقق من كيفية عملها؟ إليك اختبار واحد لك. قل شيئًا قصيرًا في الفيديو ، مثل ما هي خططك لهذا اليوم. ثم ضع هاتفك جانباً وانشر بساطك وقم بعمل Warrior Pose (انظر أدناه للحصول على إرشادات خطوة بخطوة). صنع؟ جيد! نأخذ الهاتف مرة أخرى ونسجل نفس النص على الفيديو. الجميع! والآن دعونا نقارن كيف تغير صوتك ومشاعرك ، إلى أي مدى أصبحت أكثر هدوءًا وثقة في تحقيق أهداف اليوم؟ أعتقد أنك شعرت بالتأثير! هذه هي الطريقة التي يعمل.
الصورة: الشبكات الاجتماعية
أسطورة فيرابهادرا
الاسم السنسكريتي لأسانا هو Virabhadrasana ، وهو ما يعني "وضعية المحارب الصالح". واسمه بحسب الأسطورة فيرابهادرا. هذا سيد الأسلحة القوي والمتعدد الأسلحة والمتمرس هو صورة شيفا نفسه. في نوبة من الغضب ، اقتلع خصلة من شعره وألقاه على الأرض ، وهكذا ظهر فيرابهادرا.
ما الذي سبق هذا؟ هناك عدة صيغ لهذه الأسطورة ، لكن كل ذلك يتلخص في نسخة واحدة. جاءت الزوجة الأولى للورد شيفا - ساتي - إلى عيد التضحية لأبيها داكشا. واحد ، لم يدع شيفا. لم تستطع ساتي تحمل هذا الإذلال وألقت بنفسها في النار القربانية. عندما علم شيفا بوفاة زوجته ، غضب. من شعره المتساقط ، نهض فيرابهادرا وسار ضد داكشا مع جيشه. لقد عاقب أبًا فظًا بقطع رأسه.
هنا أسطورة. الآن ، عند أداء وضع المحارب ، يمكننا أن نشعر بكل قوته ، ونشعر بالإرادة لتحقيق الهدف.
تتكون وضعية المحارب من ثلاثة أجزاء:
- فيرابهادراسانا الأول
- فيرابادراسانا الثاني
- فيرابادراسانا الثالث
يمكن تنفيذ كل منها بشكل منفصل عن بعضها البعض. ولكن سيكون من الأفضل أن تقوم أثناء التدريب بتوصيل جميع الأجزاء الثلاثة من وضع البطل. لكن أولاً ، دعونا نلقي نظرة على فوائد ومضار هذه التمارين.
فيرابهادراسانا الأول
فوائد التمرين
- يقوي عضلات الساقين ويشد الركبتين والكاحلين
- يفتح مفاصل الورك ويجهزهم لأساناس أكثر تعقيدًا ، على سبيل المثال ، لوضع اللوتس - بادماسانا (انظر الوصف في قسمنا)
- يعمل مع تنخر العظم وعرق النسا في المنطقة القطنية العجزية
- يحسن حركة مفاصل الكتفين والظهر
- يفتح الصدر ويعمق التنفس ، وبالتالي يحسن الدورة الدموية
- يزيد التركيز والتوازن
- يعزز فقدان الوزن في الحوض والوركين
ممارسة الضرر
إنتباه لمن يخافون من إرتفاع ضغط الدم وهناك إضطرابات في القلب! قبل البدء في هذا التمرين ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك.
فيرابادراسانا الثاني
فوائد التمرين
- يقوي عضلات الساقين والظهر وحزام الكتف
- مفيد بشكل خاص في أمراض مثل التهاب المفاصل وتنخر العظم في العمود الفقري
- يقلل من رواسب الدهون في منطقة الخصر والبطن ، حيث يعمل على تقوية أعضاء البطن
- يقوي الجهاز العضلي للجسم كله
- يخفف من تشنجات الوركين والعجول
- يزيد من القدرة على التحمل والتنسيق
- يعزز التنفس العميق توسع الرئة والتهوية والتخلص من السموم
- يساعد على الشعور بالقوة الداخلية
الصورة: الشبكات الاجتماعية
ممارسة الضرر
هو بطلان لأداء في وقت تفاقم التهاب المفاصل وتنخر العظم.
فيرابادراسانا الثالث
فوائد التمرين
- يقوي عضلات أسفل الظهر وعضلات الظهر بالكامل ، عضلات الذراعين
- يقوي عضلات الساقين ويمنحها شكلاً جميلاً
- نغمات أعضاء البطن
- يقوي أوتار الركبة ، لذلك ينصح بالوضع لأولئك الذين يعانون من إصابات في أوتار الركبة وحتى الأربطة الممزقة
- يعيد حركة الركبتين وقدرتها على تحمل الاحمال
- يعلمك التوازن بين العقل والجسم
الصورة: الشبكات الاجتماعية
ممارسة الضرر
خلال أي إصابة في الركبة ، هذا التمرين هو بطلان. يجب أيضًا عدم أداء هذا الوضع لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في عمل القلب.
مهم. إذا قمت بعمل وضع المحارب (جميع الأجزاء الثلاثة) باستمرار ، فسيسترخي حزام كتفك وعضلات ظهرك ، وسيختفي الضيق ، وستشدد عضلات الساق ، وسيتحسن وضعك ومشيتك. سوف تقدر أيضًا التحسن في الهضم.
كيفية القيام بوضعية المحارب
انتبه! يتم إعطاء وصف التمرين لشخص سليم. من الأفضل أن تبدأ الدرس بمدرب يساعدك على إتقان الأداء الصحيح والآمن لهذه المواقف الثلاثة. إذا قمت بذلك بنفسك ، شاهد الفيديو التعليمي الخاص بنا بعناية! يمكن أن تكون الممارسة الخاطئة عديمة الفائدة بل وخطرة على الجسم.
تقنية Virabhadrasana I خطوة بخطوة
خطوة 1
نهضنا في تاداسانا - وضعية الجبل: نربط القدمين معًا ، ونرفع الرضفتين للأعلى ، ونوجه العصعص لأسفل ، ونأخذ الكتفين للخلف في حركة دائرية لأعلى ولأسفل (للحصول على وصف مفصل للأسانا وفيديو درس ، انظر قسم وضعيات اليوجا لدينا).
خطوة 2
نفرد أرجلنا ، ونترك ما يزيد قليلاً عن متر بينهما.
خطوة 3
أدر الجسم بالكامل والقدم اليمنى إلى اليمين. ندير القدم اليسرى أيضًا إلى اليمين ، لكن بنحو 60 درجة.
انتبه! ندير الحوض للأمام. صدرنا مفتوح وأكتافنا مستقيمة.
خطوة 4
نثني الساق اليمنى ، ندفع الركبة للأمام ، كما لو كنا ندفع الفخذ خارج المفصل. الساق اليسرى مستقيمة.
انتبه! يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض ، ويجب أن يكون الجزء السفلي من الساق متعامدًا. الزاوية في الساق المثنية 90 درجة على الأقل.
راقب وضع القدمين: نضغط على الذي يتجه للأمام إلى الأرض ، والثاني يقع على إصبع القدم.
الخطوة5
افرد أسفل ظهرك قدر الإمكان. نمد تاج الرأس. نضغط على العصعص.
انتبه! سيكون الحفاظ على العصعص في حالة جيدة مفيدًا جدًا ، حيث ستعمل على تحسين تدفق الدم إلى مفاصل الورك وإعدادهم برفق لوضعيات اللوتس.
خطوة 6
ندفع الأرض بأقدامنا ، ونمد أذرعنا للأعلى وللأمام (يُقترح أحيانًا الانضمام إلى راحة اليد).
انتبه! نحن لا نفرك الرقبة ، بل تستمر في ثني العمود الفقري. نحن لا نثني أكواعنا.
الخطوة7
نمتد لأعلى ، ونطيل الذراعين والظهر. يتم توجيه النظرة بعد رفع اليدين.
الخطوة8
اخرج من الوضعية: استنشق وازفر وأنزل يديك. نكرر التمرين على الجانب الآخر.
وقت التنفيذ: 30-60 ثانية. تدريجيًا ، يمكن زيادته حتى تشعر بالراحة في هذا الوضع.
نصائح اليوجا للمبتدئين:
- عضلات فخذيك ليست بهذه القوة حتى الآن ، لذا يمكنك الاتكاء على ذراعيك في البداية. لا ترفعهم ، لكن اتركهم على الأرض بالقرب من القدم.
- ومع ذلك ، فمن الأفضل محاولة أداء الأسانا على الفور وفقًا لجميع القواعد ، لذلك ستحقق التأثير بسرعة.
- يمكنك تعزيز فوائد التمرين عن طريق زيادة الانحراف في أسفل الظهر والظهر الصدري. هذا سيفتح صدرك أكثر.
تقنية Virabhadrasana II خطوة بخطوة
خطوة 1
استيقظنا في تاداسانا ، مع زفير نشرنا أرجلنا على مسافة حوالي 120 سم. نحول الجسم والقدم اليمنى تمامًا إلى اليمين ، إلى اليسار - أيضًا إلى اليمين ، ولكن بمقدار 60 درجة.
انتبه! يتم ضغط القدمين بقوة على الأرض ، وتمتد أصابع القدم.
خطوة 2
نستمر في دفع الأرض بأقدامنا ، ثني الركبة اليمنى.
انتبه! تتبع وضع الساقين: الفخذ الأيمن موازٍ للأرض ، والساق اليسرى مستقيمة ومتوترة.
خطوة 3
نسحب العصعص للأسفل وعظم العانة للأعلى.
انتبه! يتيح لك هذا الوضع تصويب أسفل الظهر وتقوية مفاصل الورك.
خطوة 4
ننشر أذرعنا على الجانبين ونحملها عند مستوى الكتف. النخيل يشير لأسفل.
انتبه! يجب أن يكون الجسم كله في نفس الطائرة! يتم شد ذراعيك كما لو تم سحبها في اتجاهات مختلفة.
الخطوة5
اسحب التاج لأعلى ، ثم لف الرأس إلى اليمين. النظرة موجهة للأمام.
خطوة 6
نحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية. يتمدد الجزء العلوي من الرأس باستمرار.
انتبه! أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح إذا كان حوضك مفتوحًا وصدرك مقلوبًا إلى الجانب.
الخطوة7
اخرج من الوضع: خذ نفسًا عميقًا ، وزفر تمامًا واخفض يديك. كرر التمرين على الجانب الآخر وحافظ على الوضع لمدة 30 ثانية. بمرور الوقت ، نزيد من مدة الإقامة في الأسانا.
نصائح اليوجا للمبتدئين:
- لا تنزل الحوض إلى مستوى منخفض جدًا ، فهذا سيجعل عمل الورك أسهل ، ولسنا بحاجة لذلك.
- نحن لا نأخذ الحوض إلى الجانب ، إنه يتطلع إلى الأمام.
- الجسم كله في نفس المستوى.
الصورة: الشبكات الاجتماعية
تقنية Virabhadrasana III خطوة بخطوة
خطوة 1
نقوم بإجراء Virabhadrasana I. تذكر أن قدم الساق الداعمة يتم توجيهها للأمام ، ويتم الضغط عليها بقوة على الأرض ، ويتم تمديد الأصابع.
خطوة 2
أثناء الزفير ، اخفض صدرك إلى الفخذ الأيمن ، الذي يتقدم للأمام ، وافرد ذراعيك أمامك. نحن نبقى قليلا في هذا الموقف.
انتبه! نمد أذرعنا موازية للأرض ، وراحتنا "تنظر" إلى بعضنا البعض. يميل الرأس إلى الأمام.
خطوة 3
ارفع الساق اليسرى وقم بمدها للخلف ، وقم بتصويب ركبة الساق اليمنى الداعمة. ندير الحوض على الأرض. يجب أن تحصل على خط مستقيم من كعب قدمك اليسرى إلى أطراف أصابعك.
انتبه! يتم تمديد كلا الساقين. السطح الأمامي لليمين الممدود موازٍ للأرضية. يشير إصبع القدم اليسرى إلى الأسفل ، بينما يشير الكعب إلى أعلى.
خطوة 4
نتحمل الوضع لأطول فترة ممكنة ، ونحاول التهدئة داخليًا. النظرة موجهة إلى الأرض. تحقق: يتم تقويم الذراعين عند المرفقين.
الخطوة5
اخرج من الأسانا بحذر وقم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.
وقت التشغيل: حسب مشاعري الخاصة. طالما يمكنك الصمود في هذا الموقف وستكون مرتاحًا.
نصائح اليوجا للمبتدئين:
- سيكون من الأسهل الحفاظ على التوازن في الوضعية إذا ركزت على النقاط المرجعية الثلاث للقدم: اثنان في الأمام والثالث في الكعب. اضغط عليهم في الأرض.
- سيساعد الخيال أيضًا في الحفاظ على الوضع: تخيل أنك تسحب ذراعيك للأمام ورجلك للخلف.
- ولكن إذا لم ينجح الوضع ، فلا تفعل ذلك على أي حال.
- ثم أتقن الأسانا في أجزاء ، ولكن تأكد من إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمة وممتدة.
- انتبه بشكل خاص للرقبة ولا تفركها.
- إذا شعرت بألم سريع في أسفل ظهرك ، فهذا يعني أنه ليس جاهزًا بعد لمثل هذه الأحمال. لتبدأ ، اتقن الوضع ، ضع يديك على الأرض أو على ركبتك. بمجرد أن تدرك أنك مستعد للمضي قدمًا ، حاول مد ذراعيك للأمام ، مع ترك الساق الداعمة مثنية قليلاً عند الركبة.
- ومع ذلك نصيحتنا لك: لا تنجرف في التبسيط. كما تظهر الممارسة ، فإنه من الأصعب والأكثر كسلاً أداء الوضع كما ينبغي. حاول أن تفعل الشيء الصحيح على الفور ، حتى ولو قليلاً - الراحة والعودة إلى العمل. وسرعان ما أتقن ذلك واحصل على أقصى تأثير.
أتمنى لك ممارسة رائعة!