10 برامج من Floor by Maps: نظرة عامة كاملة على تمرين فعال

The Floor Cut - مدرب معتمد للتدريب الجماعي والشخصي ، مبتكر برامج DVD الشعبية مدرب المشاهير الشهير في الولايات المتحدة. بدأ بول مسيرته المهنية في مجال اللياقة في سن ال 19 ، وشق طريقه من السمنة في مرحلة المراهقة إلى التعليم الرياضي الاحترافي.

نظرة عامة 10 برامج فعالة من Floor by Maps

جرب برنامج Floor by Maps الذي سيساعدك على إنقاص الوزن وشد جسمك و لإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين. في بعض مقاطع الفيديو الجنسية ، ستحتاج إلى كرات طبية وجرس. إذا لم يكن لديك هذا الجهاز ، فيمكنك استبداله بالدمبل أو القرص من القضيب.

1. بول قطامي - المعسكر التدريبي 4x4x2 (تدريب مكثف HIIT)

• المدة: دقائق 60
• المعدات: الدمبل

Bootcamp 4x4x2 - هذا هو واحد من أكثر المعسكرات شعبية و تمارين مكثفة الجنس عن طريق الخرائط. تم بناء البرنامج على مبدأ HIIT ، لذا كن مستعدًا للتعرق جيدًا. تم تضمين الجنس في الدرس ، وتمارين plyometric ، الهوائية وتمارين القوة لحرق الدهون وتناغم العضلات.

يشتمل البرنامج على 5 مجموعات من 4 تمارين لكل منها: القلب ، الجزء السفلي من الجسم ، الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية. يستمر التمرين لمدة 60 ثانية ، والراحة بين كل تمرين 15 ثانية. التدريب مناسب فقط لـ العمل المتقدملمن يحبون البرنامج المكثف. يمكنك أن تتذكر في هذا الفيديو جلسات HIIT مع باتريك جودو ، والتي وصفناها سابقًا.

2. بول قطامي - باند كامب (تدريب وظيفي مع الموسع)

• المدة: دقائق 47
• المعدات: موسع الصدر ، حزام مطاطي للياقة البدنية

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى موسع أنبوب ورباط لياقة. هذا هو تدريب قوة كبيرة مع التركيز على جميع مجموعات العضلات. يمكن تقسيم البرنامج إلى 5 أقسام. في الجزء الأول سوف تقوم بتمارين الجزء العلوي من الجسم. في الجزء الثاني ، ستعمل مع الشريط المطاطي للياقة البدنية للفخذين والأرداف.

في الجزء الثالث من Floor Cuts ، تم إجراء تمارين باستخدام الموسع الأنبوبي وشريط مطاطي للياقة البدنية للتشغيل المتزامن للجزء العلوي والسفلي من الجسم. في المقطع الرابع ، تعود مرة أخرى إلى العمل على الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الكتفين والظهر. في الجزء الخامس والأخير ، ستتمرن باستخدام موسع على حصيرة. الفيديو مثالي لجميع محبي تدريب وظيفي مع امتصاص الصدمات.

3. Paul Katami - Sculpt (تدريب وظيفي ، معدات إضافية)

• المدة: دقائق 40
• المعدات: خطوة ، كرات طبية ، دمبل

سيساعدك هذا التمرين الوظيفي لشد العضلات على أن تصبح أقوى وأكثر رشاقة. ستؤدي تمارين القوة والتمارين الهوائية بالإضافة إلى تمارين التوازن والتنسيق. تسمح جميع تمارين Paul Kata المقترحة تقريبًا باستخدامها في وقت واحد عدة مجموعات من العضلات.

التدريب متنوع وممتع للغاية ، والتمارين تافهة للغاية. أولاً ، تقوم بحركة أساسية ، ثم تكملها بتعديل لإشراك المزيد من العضلات وحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يتحول القرفصاء النموذجي إلى وضع الجلوس مع دوران الهيكل. البرنامج مناسب لجميع مستويات المهارة.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (تدريب دائري لكامل الجسم)

• المدة: دقائق 72
• المعدات: الدمبل

يجمع برنامج Hollywood Bootcamp 4 × 4 بفاعلية بين تمارين القلب وتمارين الجسم كله باستخدام الدمبل. توفر قطع الأرضية 6 مجموعات من التمارين. يشمل كل تمرين كتلة 4 تمارين لمدة 1 دقيقة: تمارين القلب ، تمارين للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم واللحاء. تتكرر التدريبات في كل وحدة على جولتين ، بين الجولات ستجد راحة صغيرة لمدة 30 ثانية.

يوفر هذا التمرين حملاً للقلب لحرق السعرات الحرارية وتدريب الوزن لتقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل. سوف تكافح مع الوزن الزائد و لتشكيل جسم مرن جميل. البرنامج مناسب للمستوى المتوسط ​​وما فوق.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (تدريب مكثف مع كرات الطب)

• المدة: دقائق 68
• المعدات: كرات الدواء ، الدمبل

يتكون هذا التدريب المتقطع من عدة مجموعات من التمارين. أنت تنتظر تبديل مقاطع القلب لمدة 5 دقائق وقطاعات الطاقة لمدة 10 دقائق في 3 أقسام لكل نوع من الأحمال. يتم إجراء مقاطع القلب بالكرات الطبية (يمكنك استبدال الدمبل أو حتى القيام بالتمارين بدون معدات) ، وقطاعات الطاقة - بالدمبل.

يساعدك الجمع بين تمارين القوة الهوائية القوية والديناميكية في نفس الوقت حرق السعرات الحرارية وشد العضلات. ستنمي قوتك وقدرتك على التحمل ، وستنشئ جسمًا رشيقًا منغمًا البرنامج مناسب للتدريب على المستوى المتوسط ​​والمتقدم.

6. معمل بول قطامي أب (تمرين للبطن)

• المدة: دقائق 30
• المعدات: الدمبل

تم إنشاء برنامج Ab Lab للتو لعمل بطنك أنحل وأكثر لياقة. تمرين كاتا الأرضية يقدم مجموعة مختارة من أكثر تمارين كورا فاعلية ، التي اضطرت إلى عمل كل من عضلات البطن الخارجية والعميقة. كل تمرين يستمر 60 ثانية ، بين التدريبات ستكون قصيرة البقاء.

يمكن ممارسة تقسم إلى 3 أجزاء. في الجزء الأول ، ستؤدي تمارين للجسم في وضع الوقوف: الاستدارة ، والإمالة ، والضغط ، ورفع ركبتيه. في الجزء الثاني ، أجرى بول تمارين في وضع الأشرطة على المرفقين واليدين. يقدم الجزء الثالث تمارين على الظهر. البرنامج مناسب للتدريب على المستوى المتوسط ​​والمتقدم.

7. بول قطامي - Fit in 15 (تدريب قصير معقد)

هذه المجموعة من التدريبات القصيرة والفعالة مصممة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت للياقة البدنية. جمال مثل هذه البرامج في اختلافهم: يمكنك أن تفعل 15 دقيقة وساعة إذا جمعت كل الفصول معًا. انتظر 4 فيديوهات قوية وتمارين وظيفية و 1 فيديو مع اليوجا.

لذلك ، يتضمن برنامج Floor by Maps Fit in 15 التدريبات التالية:

• ذراع (14 دقيقة): العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية مع الدمبل.
• الصدر، الرجوع و كتف (20 دقيقة): للصدر والظهر والكتفين بالدمبلز.
• جوهر كرة (15 دقيقة): للقشرة مع كرات الدواء.
• تراث و غنيمة (18 دقيقة): للرجلين والأرداف بدون معدات.
• الطاقة التدفق (14 دقيقة): اليوجا لشد عضلات الجسم وتمديدها وتوازنها.

البرنامج مناسب لجميع مستويات المهارة.

8. بول قطامي - تدريبات KettleBell (تمارين مع الأثقال)

KettleBell Drills Workout هو مجمع مثالي يمكنك استخدامه لإتقان التدريب باستخدام الأوزان. سيساعدك الفيديو الأول (العيادة) على تعلم الحركات الأساسية ، يوصى بأداءها أولاً. يضم المجمع أيضًا التدريب الأساسي والاحتلال للقشرة. يمكنك استبدال Kettlebell الدمبل ، يتم تعديل الحمل قليلاً ، لكن هذا مقبول.

في برنامج تدريبات KettleBell ما يلي:

• غلاية الجرس طبي (35 دقيقة). جنبا إلى جنب مع Paul Cut سوف تقوم ببطء وبشكل تدريجي بأداء التمارين الأساسية بالأوزان. مثالية للمبتدئين.
• غلاية الجرس شنيور تجريب (35 دقيقة). تدريب أكثر تعقيدًا ، والذي يتضمن مجموعة من التمارين ومعدل توظيف أعلى. البرنامج ديناميكي ، لكن من طبيعة القوة. مناسبة للتدريب على المستوى المتوسط.
• غلاية الجرس جوهر شنيور (15 دقيقة). تمرين قصير لعضلات البطن ، واللحاء ، يمر تمامًا على الأرض.

9. بول كاتامي - مجموعات KettleBell (التدريب بالأوزان)

هذا برنامج آخر بالأوزان تم تطويره بواسطة Paul Kata. يأخذ مكان بطريقة مماثلة مع الفيديو التمهيدي للمبتدئين وتمرين إضافي للقشرة. يرجى ملاحظة أن عيادة الفيديو في برنامج KettleBell Drills and KettleBell Drills Combos. قبل تنفيذ البرنامج الرئيسي تأكد من القيام بهذا النشاط.

بالإضافة إلى العيادة في البرنامج مجموعات KettleBell تضمين مقطعي فيديو جديدين:

• غلاية الجرس مجموعات التدريبات (40 دقيقة). تمرين أكثر كثافة من تمارين KettleBell. يشمل تمارين الأيروبيك والمختلطة مع الأثقال.
• غلاية الجرس جوهر المجموعات (17 دقيقة). تمرين عضلات البطن ، واللحاء ، ستؤدي تمارين الوقوف والاستلقاء على الأرض.

10. بول كاتامي - حرق وبناء (تجريب مع جيرو والنقر)

لتشغيل هذا البرنامج سوف تحتاج a kettlebell ومنصة تصعيد. قبل أداء التمرين الرئيسي الذي سيساعدك على تطوير القدرة على التحمل وحرق الدهون وتحسين الجسم ، تأكد من إجراء عيادة الفيديو. ولا تنس التمرين الخاص الإضافي لعضلات البطن.

إذن ، البرنامج حرق وبناء ويشمل:

• عيادة الحروق والبناء (25 دقيقة). سيساعدك هذا الدرس على إتقان جميع الحركات الأساسية بخطوة وجرلي والأسلوب الصحيح للتمارين. يمكن أيضًا أن تعزى العيادة إلى الدرس الكامل للمبتدئين.
• تجريب حرق وبناء (80 دقيقة). يتضمن التمرين الفعال والمتنوع سبع مجموعات مختلفة من التمارين: الهوائية والقوة وحتى المختلطة.
• علاوة Abs حرق وبناء (20 دقيقة). تمرين لشد عضلات البطن واللحاء.

ابدأ في إنقاص الوزن مع المدرب الجذاب بول كاتا. عالية الجودة ومصممة بشكل جيد و برامج متنوعة للغاية سيساعدك على تحقيق أهدافك بسرعة.

انظر أيضًا: نظرة عامة على تمرين فعال من المدرب البولندي إيفا خوداكوفسكايا.