16 نصيحة للتغذية المضادة للشيخوخة

1. تناول 600 - 1200 جرام من الفاكهة والخضروات يومياً

اختر من بين أنواع وألوان مختلفة من الفواكه والخضروات. تناول سلطة كبيرة كل يوم.

: الفواكه والخضروات تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهي السبب الرئيسي للوفاة عند النساء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيًا الأخرى التي تعمل على إبطاء عملية شيخوخة الجسم.

2. تناول كميات أقل من الحبوب المصنعة

كلما قل عدد اللفات البيضاء والحبوب والأرز المصقول ، كان ذلك أفضل! استبدلها بخبز أسمر كامل القمح ومعكرونة القمح الصلب والأرز البني ودقيق الشوفان التقليدي - كل ما نحتاجه هو حوالي 500 جرام من هذه الأطعمة يوميًا.

: تعتبر الكربوهيدرات المعقدة المتوفرة بكثرة في الحبوب غير المكررة مصدرًا أساسيًا للطاقة.

3. اشرب كوبين على الأقل من الشاي الأخضر يوميًا

وفي القهوة والشاي الأسود ، من الأفضل أن تحد نفسك.

: الشاي الأخضر رائد في محتوى مادة الكاتيكين التي "تحافظ" على الجسم ، وتبطئ عملية الشيخوخة.

4. شرب عصير مع التوت

اشرب كوبًا من عصير التوت كل يوم.

: التوت هو مخزن لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.

5. تناول 200-300 جرام من الأسماك والمأكولات البحرية أسبوعياً

في الوقت نفسه ، حاول تنويع قائمتك قدر الإمكان - جرب سلالات مختلفة من الأسماك والزواحف البحرية.

: تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية والفيتامينات التي تبطئ عملية الشيخوخة.

6. قلل من تناول اللحوم الحمراء

خاصة لحم الخنزير ولحم البقر ولحم العجل والضأن. القاعدة لا تزيد عن 500 جرام في الأسبوع.

: مثل هذه اللحوم بكميات كبيرة تزيد من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة.

7. تناول 150 جرام من الأطعمة الغنية بالبروتين يومياً

وتشمل هذه الدجاج والديك الرومي والبيض والبقوليات والجبن قليل الدسم. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى مزيد من البروتين - بمعدل 1,2 - 1,5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

: البروتين ضروري لنمو العضلات وقوتها ، وكلما كبر سن الشخص كلما احتاج المزيد من البروتين.

8. منتجات اللحوم المصنعة الأقل هي الأفضل.

تعد الفطائر الجاهزة والنقانق المدخنة مجرد مستودع للمواد الحافظة ومحسنات النكهة بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الملح.

: المواد الحافظة هي مواد مسرطنة محتملة ، وبسبب زيادة الملوحة ، يمكن أن يتسبب مرافقة النقانق في ارتفاع الضغط.

9. تناول 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان يوميًا

يجب أن يكون زيتًا بكرًا يباع عادة في الصيدليات. تحتاج إلى تخزينه في الثلاجة.

: يعتبر زيت بذور الكتان مصدرًا مهمًا لحمض أوميغا 3 الذي يبطئ الشيخوخة.

10. قلل من كمية الزبدة

استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطبخ.

: في الزيت النباتي ، على عكس الحيوان ، لا يوجد كولسترول ، واستبدال الثاني بالأول يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين في القلب والأوعية الدموية.

11. أكل المكسرات

تناول حفنة صغيرة كل يوم.

: المكسرات غنية بمضادات الأكسدة وخاصة فيتامين إي والأحماض الدهنية غير المشبعة.

12. تناول الزبادي قليل الدسم على الفطور واشرب الحليب

اختر الزبادي المشبع بالبكتيريا. تحتاج إلى حوالي 0,5 لتر من الحليب يوميًا. من الأفضل شربه بعد التدريبات النشطة.

: الحليب ومشتقاته مصدر ممتاز للبروتين سهل الهضم. لكن احترس من محتوى الدهون في المنتجات - من الناحية المثالية ، يجب ألا يتجاوز 0,5،1-XNUMX٪.

13. كوب واحد من الكحول في اليوم ليس مشكلة.

إذا كنت تريد ذلك حقًا ، فيمكنك أن تشرب كوبًا من البيرة أو النبيذ يوميًا. ولكن ليس أكثر!

: يقلل استهلاك الكحول المعتدل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع XNUMX وأمراض القلب والأوعية الدموية في منتصف العمر وكبار السن.

14. الحد من الحلويات

ليست هناك حاجة للتخلي عن الحلويات تمامًا ، ولكن إذا كان هناك ، فإن الأكثر فائدة - على سبيل المثال ، قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة الغنية بالفلافونويد - هي مضادات الأكسدة القوية. أو القليل من المارشميلو - على الرغم من حلاوته ، فهو ليس دهنيًا جدًا.

: تسبب الكربوهيدرات البسيطة ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ، مما يثقل كاهل البنكرياس ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حب الحلويات هو زيادة لا مفر منها في الوزن.

15. اشرب 1,5 لتر من السوائل يوميا

أفضل الخيارات هي الماء والشاي الأخضر. القهوة والصودا - كلما قل ذلك كان ذلك أفضل ، فإنهما يجففان الجسم ويؤديان إلى تآكل الأوعية الدموية. سيساعدك شرب كوب من شاي البابونج ليلاً على الاسترخاء.

: في كثير من الأحيان لا نشعر بأفضل طريقة ممكنة ، لأن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من السوائل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك - بكميات كبيرة ، نفس الشاي الأخضر يطرد العناصر الغذائية من الجسم. لذلك يفضل الاستيلاء عليها بالفواكه المجففة التي تعوض عن نقص المعادن في الجسم.

16. لا تنس المكملات الغذائية

في مكافحة الشيخوخة ، لا غنى عن فيتامين د والكالسيوم. إنه تناقض ، لكنه صحيح: فكلما تقدمنا ​​في السن ، كلما احتجنا إلى هذه العناصر ، والتي ، بالمناسبة ، تحسن من استيعاب بعضنا البعض في الجسم.

: يفتقر معظم الناس إلى فيتامين (د) الضروري لصحة الأوعية الدموية. مكملات الكالسيوم طريقة جيدة للوقاية من البلاء الأول المرتبط بالعمر - هشاشة العظام. تناول قرص واحد "كالسيوم + فيتامين د" يوميًا.

: 3 كبسولات يومياً مع الوجبات.

: زيت السمك هو مصدر أوميغا 3 ، والذي يصعب الحصول على الكمية المطلوبة منه ، حتى لو كان هناك ما يكفي من الأسماك والمأكولات البحرية في القائمة. وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على وجه الخصوص ، على البقاء "عاقلًا ورصينًا".

: 1-3 كبسولات يوميا.

: bifidobacteria تطبيع عمل المعدة والأمعاء ، وتساعد على منع dysbiosis وتقليل خطر الإصابة بمشاكل في القلب والأوعية الدموية.