مقعد بيد واحدة في وضعية الانبطاح

الضغط على إحدى يديك في وضعية الاستلقاء - تمارين تقنية:

1. استلق على الأرض أو على حصيرة الصالة الرياضية. اثنِ ركبتيك قليلاً.
2. احصل على المساعدة من الشريك الذي يحتاج إلى منحك لوحة الفريتس. أمسِك العنق بيد واحدة. في بداية التمرين ، يتم تقويم الذراع تمامًا ، وكيفية أداء تمرين الضغط. حافظ على قبضة الرقبة المحايدة (الكف مواجهًا للداخل للجذع).
3. يد حرة ملقاة على الأرض.
4. عند الشهيق ، قم بخفض الحديد لأسفل حتى يلمس الكوع الأرض.
5. عند الزفير ، ارفع الرقبة ، وأعدها إلى وضعها الأصلي.
6. أكمل العدد المطلوب من التكرار.
7. غير الذراعين وكرر التمرين.

الاختلافات: يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل. في هذه الحالة يكون هناك عزلة أكبر للعضلات الصدرية.

ملحوظة: بعد التمرين ، لا تسقط ثقل الرقبة أو الدمبل على الأرض ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة الرسغ. أمسكي الوزن بكلتا يديك وضعيه جانبًا.