المحتويات
أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر لفقدان الوزن مما تستهلكه من الطعام. ومع ذلك ، هناك العديد من النقاط المهمة التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن. لا يعتمد النجاح في إنقاص الوزن على نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي فحسب ، بل يعتمد أيضًا على نظام غذائي متوازن ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ونظام الشرب ، والنوم الكافي ، والنشاط الذهني الجيد.
التوازن الغذائي يعني نسبة مكوناته الرئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كل منهم يحتاجه الجسم بالتساوي ، ولكن بكميات مختلفة.
البروتينات في النظام الغذائي لمن يفقدون الوزن
تتكون جميع أنسجة وخلايا الجسم - العضلات والأعضاء الداخلية والجهاز المناعي والدورة الدموية والهرمونية - من البروتينات. لذلك ، يجب أن نحصل على ما يكفي من البروتين من الطعام.
البروتينات كاملة وقاصرة. الأحماض الأمينية الأساسية ، التي يمكننا الحصول عليها فقط ، تصنع بروتينًا كاملاً.
- توجد البروتينات الكاملة في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والجبن القريش.
- نحصل على البروتينات المعيبة من البقوليات والحبوب والمكسرات.
تتراوح متطلبات البروتين من 0,8 جرام إلى 1,2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، إذا كنت لا تحتاج إلى إنقاص الوزن (توصية منظمة الصحة العالمية). كلما كنت أكثر رشاقة ونشاطًا ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين. أيضا ، تزداد الحاجة إلى البروتين مع فقدان الوزن. وبالتالي:
- مع السمنة المفرطة ، تحتاج إلى استهلاك 1-1,2،XNUMX جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.
- مع القليل من الوزن الزائد ، يجب تناول 1,5-2 جم في المتوسط.
- يجب أن يركز الأشخاص النحيفون نسبيًا الذين يحتاجون إلى فقدان القليل من الوزن الزائد على 2-2,2 جم.
80٪ من البروتين في النظام الغذائي يجب أن يأتي من مصادر نباتية.
الدهون في النظام الغذائي لمن ينقص وزنه
تعتبر الدهون مكونًا أساسيًا للتغذية ، حيث إنها مسؤولة عن تجديد الجلد ، واستيعاب الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وتكوين الهرمونات ، وحماية الأعضاء الداخلية. كما أنها تجعل الطعام ألذ وتساعد في التحكم في الشهية.
الدهون إما مشبعة أو غير مشبعة. توجد الدهون المشبعة في اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والجبن والزبدة وجوز الهند وزيت النخيل. مصادر الدهون غير المشبعة - معظم الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات والبذور.
أكثر أنواع الدهون ضررًا وخطورة هي الدهون غير المشبعة (المارجرين) ، والتي توجد في معظم منتجات الحلويات. تؤدي الدهون المتحولة إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب تجنبها.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها أهمية خاصة لأولئك الذين يفقدون الوزن. توجد في الأسماك ومكملات زيت السمك وزيوت بذور الكتان وزيوت الكاميلينا. تعمل أوميغا 3 على خفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين تدفق الدم إلى المخ والخلايا ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي المساهمة في إنقاص الوزن.
الاحتياجات هي كما يلي:
- مع زيادة الوزن الشديدة - 0,4-0,6 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- زيادة الوزن - 0,7،0,8-XNUMX،XNUMX غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- بوزن طبيعي - 0,9-1,1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يجب أن يأتي ثلث الدهون المستهلكة من مصادر مشبعة و 1/3 من مصادر غير مشبعة.
الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمن يفقدون الوزن
تعمل الكربوهيدرات كمصدر للفيتامينات والمعادن والألياف وتغذي العضلات أثناء النشاط البدني وهي ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. توجد الأطعمة البسيطة في جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر وفي الفواكه ، والأطعمة المعقدة - في الحبوب والبقوليات والخضروات.
ينفق الجسم المزيد من الطاقة في معالجة الكربوهيدرات المعقدة. هذا يضمن الرفاهية والشبع على المدى الطويل. لذلك ، 80٪ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن تكون معقدة.
الألياف لفقدان الوزن لها أهمية خاصة. يوجد في قشرة الحبوب والخضروات والأعشاب والتوت والفواكه. بالإضافة إلى البروتين والدهون ، تضمن الألياف شبعًا طويل الأمد وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي. المعدل اليومي للألياف 25 جرام.
يتم تحديد كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن طريق حساب السعرات الحرارية اليومية للبروتينات والدهون. يحتوي جرام واحد من البروتين وجرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، ويحتوي جرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية.
لمعرفة احتياجاتك:
- اضرب كمية البروتين بالجرام في 4 ؛
- اضرب كمية الدهون بالجرام في 9 ؛
- إضافة النتائج 1 و 2 ؛
- اطرح مجموع 1 و 2 من السعرات الحرارية اليومية ؛
- قسّم الرقم الناتج على 4.
سيخبرك هذا بمدة الكربوهيدرات التي تحتاجها.
يجب ألا يقل إجمالي كمية الكربوهيدرات في اليوم عن 100 جرام.
تمرن لفقدان الوزن
يمكن للأشخاص غير المدربين البدء بالمشي البسيط وتمارين القلب الخفيفة. أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك إضافة تمارين منزلية أو تمارين رياضية. يتكيف الجسم تدريجيًا مع التدريب ، لذلك عليك التأكد من أن الأنشطة الرياضية تعطي نتائج.
لحرق الدهون للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ، يجب عليك اختيار برنامج أكثر كثافة ، مثل التدريب الدائري وممارسة التمارين الهوائية لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع.
عوامل أخرى لفقدان الوزن بشكل فعال
تشمل العوامل الأخرى النشاط الأساسي ونظام الشرب والتحكم في الإجهاد والنوم الكافي والنظام الغذائي.
النشاط الأساسي هو قدرتك على الحركة في الحياة اليومية ، أي النشاط غير التدريبي. إنك تنفق سعرات حرارية في أي نشاط ، وكلما كنت أكثر نشاطًا في المنزل ، كلما استهلكت المزيد من الطاقة.
يساعد الماء على هضم الطعام ، ويخفف الانتفاخ ، ويحسن التحكم في الشهية ، ويحفز أيضًا عمليات التمثيل الغذائي. عندما تشرب الماء البارد ، فإن جسمك ينفق السعرات الحرارية لتدفئته. وكذلك الماء النظيف مصدر للأملاح المعدنية الضرورية لعملية التمثيل الغذائي. في المتوسط ، تحتاج إلى شرب 1,5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا.
يعد التحكم في الإجهاد أمرًا مهمًا لأن معظم الأكل بنهم يحدث في أوقات التوتر. أثناء الإجهاد ، ينتج الجسم هرمون الكورتيزول ، الذي يحتفظ بالماء في الجسم ، مما يخفي فقدان الوزن.
يجب أن يكون النوم أثناء فقدان الوزن من 7 إلى 9 ساعات. يؤدي الحرمان المنتظم من النوم إلى الشعور بالتعب ، ويؤدي تخليق هرمون الكورتيزول المذكور أعلاه إلى الإفراط في تناول الطعام ، كما يقلل من حساسية الأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالجوع إلى الأبد ويعيد هيكلة جسمك لتخزين السعرات الحرارية.
عند الحديث عن الأنسولين ، من المهم ملاحظة أن تناول الأنسولين يساعد في تنظيم إفراز هذا الهرمون. ينتج الجسم الأنسولين استجابة للطعام. مهمة الهرمون هي توجيه العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم. كلما ارتفع مستوى السكر في الدم بعد الوجبة ، زادت مستويات الأنسولين لديك وزادت صعوبة التحكم في شهيتك. قم بتقييم إيجابيات وسلبيات الوجبات الكلاسيكية والوجبات المقسمة ، ثم حدد ما يناسبك بشكل أفضل.
يجب أن يكون عدد الوجبات مناسبًا لك ، والشيء الرئيسي هو مراقبة النظام - ليس الجوع أو الإفراط في تناول الطعام ، ولكن تناول الطعام بطريقة متوازنة ، وفقًا لاحتياجات جسمك. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والنوم الكافي ، والمياه النظيفة ، وإدارة الإجهاد ستكون وسائل مساعدة غير مرئية على إنقاص الوزن.