Body Pump: برنامج جماعي فعال لفقدان الوزن وتقوية العضلات

Body Pump عبارة عن برنامج تمرين جماعي باستخدام قضيب الحديد ، والذي ستتمكن من خلاله من حرق الدهون وتقوية عضلاتك وتحسين جسمك.

دعونا نلقي نظرة على كل تفاصيل برنامج Body Pump وهيكله ومدته ومزاياه وعيوبه ، وننظر في مسألة تأثير تمرين Body Pump على إنقاص الوزن وحرق الدهون ونمو العضلات.

ما هي مضخة الجسم؟

الآن ، تم إنشاء برنامج Class program Body Pump ™ بواسطة شركة اللياقة البدنية العالمية Les Mills. فريق من المدربين من نيوزيلندا يقوم بتصنيع مجموعة متنوعة من البرامج الجماعية. بالمناسبة ، Body Pump هو أول منتج Les Mills - تم إنشاء التدريب باستخدام الحديد في عام 1991 من قبل مؤسس الشركة ، الرياضي النيوزيلندي Philip Mills. سرعان ما أصبح برنامج Body Pump شائعًا أولاً في أستراليا المجاورة ، ثم في البلدان الأخرى. متاح حاليًا لفصول Body Pump في أكثر من 100 دولة و 17500 نادي لياقة بدنية حول العالم.

تمرين مجموعة Body Pump تحت الضربات الموسيقية الحديثة ، ألعاب البنات بوتيرة سريعة ، وسمتك الرئيسية هي شريط الرياضة. الغرض من هذا البرنامج هو ، من ناحية ، تناسق العضلات وتحسين تضاريس الجسم ، ومن ناحية أخرى ، تقليل الدهون في الجسم. تأثير التمرين المنخفض (ممنوع القفز والجري)يمكن أن يمارسها المبتدئين (تحتاج فقط لأخذ الحد الأدنى لوزن الشريط)، مناسب لكل من الرجال والنساء.

ما هو برنامج Body Pump؟

يشمل التمرين مجموعة من تدريبات القوة المتسقة باستخدام قضيب الحديد ، يتم تنفيذها بوتيرة سريعة في وضع mnogopotochnoy. كل ما ستجده أكثر من 800 تكرار في جلسة واحدة! يجمع Body Pump بين كلٍّ من الأيروبيك وحمل الطاقة ، لذا يساعد البرنامج على حرق الدهون وتقوية عضلات الجسم بالكامل. يتم تنفيذ جميع الحركات على المقطوعات الموسيقية الشعبية (كل أغنية تتوافق مع مجموعة عضلية معينة)الذي يحفز الطالب ويعزز جو الفصل الجماعي.

تنقسم مضخة تمرين الجسم إلى عدة أقسام ، تقوم خلالها بتمرين عضلات جميع أجزاء الجسم باستمرار: الذراعين (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين)والصدر والظهر والساقين والأرداف والصحافة. نظرًا لمبدأ تمارين mnogofotonnykh ، فلن تقوي العضلات فقط كما هو الحال مع تدريب الوزن القياسي ، ولكن ستحرق الكثير من السعرات الحرارية. تعطي التمارين المنتظمة للجسم في المضخة تأثيرًا مذهلاً لجسمك ، ولهذا السبب يتمتع البرنامج بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم.

هيكل البرنامج

المدة الإجمالية للفصل لـ Body Pump هي 60 دقيقة. يشتمل البرنامج على عشرة مقاطع ، كل مقطع له مسار موسيقي مطابق. تم تصميم الأغنية الأولى والأخيرة للإحماء والتمدد النهائي ، على التوالي ، للأغاني الثمانية المتبقية لمجموعات العضلات المختلفة. بين الأجزاء يتطلب راحة قصيرة لتغيير الأوزان على الحديد. في بعض الأحيان توجد دروس Body Pump في 30 و 45 دقيقة للمبتدئين أو الأشخاص المشغولين وكذلك للأندية الصحية التي لا يتم تزويدها بتدريب لمدة ساعة واحدة.

بالنسبة للفئات ، يستخدم Body Pump قضيبًا قابلًا للطي ومجموعة من الأقراص ذات الأوزان المختلفة (في الإصدار الكلاسيكي ، يوجد زوج من الأقراص 1 كجم و 2,5 كجم و 5 كجم). ستحتاج أيضًا إلى حصيرة ومنصة تصعيد كدعم. سوف يختلف وزن القضيب حسب التمرين. على سبيل المثال ، تتطلب مجموعات العضلات الكبيرة بonLSI الأوزان (الساقين والظهر)، وبالنسبة لمجموعات العضلات الأصغر تحتاج إلى وزن أقل (الذراعين والكتفين). يمكنك دائمًا تحسين صعوبة التمرين عن طريق تقليل أو زيادة وزن المقذوف. في Body Pump ، يتم إجراء بعض التمارين أيضًا باستخدام أقراص القضيب (على سبيل المثال ، الذراعين والصدر) أو وزن جسمك (على سبيل المثال ، دفع UPS والجرش).

وبالتالي، تمرين مضخة الجسم لها 10 شرائح 4-5 دقائق، كل مقطع يتوافق مع مقطوعة موسيقية معينة:

1. الاحماء. يتضمن تمارين الاحماء لجميع مجموعات العضلات. الوزن الموصى به: الأخف وزنًا بين جميع الشرائح.
2. يتقرفص. بينما تعمل القرفصاء على عضلات الساقين والأرداف. الوزن الموصى به: الأثقل بين جميع الشرائح.
3. صدر. تمارين لعضلات الصدر ، يتم إجراؤها بالاستلقاء على مقعد مع قضيب حديد وأقراص من القضيب ، وفي بعض الأحيان تمارين الضغط. الوزن الموصى به: 1.5 مرة أكثر من التمرين.
4. الرجوع. يشتمل هذا الجزء على قضبان جر مختلفة وقبضة تضغط على الشريط. الوزن الموصى به: متوسط ​​بين الشريحتين الثانية والثالثة.
5. ثلاثية الرؤوس. العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة تقع في ظهر اليد. يتضمن هذا الجزء عادةً تمارين العزل للعضلة ثلاثية الرؤوس ذات الأقراص أو القضيب والضغط مع قبضة ضيقة. الوزن الموصى به: كيفية الإحماء أو أكثر قليلاً.
6. العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين هي عضلة تقع في مقدمة اليد. يتضمن هذا الجزء رفع الأثقال ومحركات مختلفة بما يكفي بحيث تشمل العضلة ذات الرأسين في عزلة. الوزن الموصى به: في الجزء الموجود على العضلة ثلاثية الرؤوس أو أكثر قليلاً.
7. الهجمات. بينما يعمل الاندفاع على عضلات الساقين والأرداف. قد يشمل هذا الجزء أيضًا بعض الاختلافات في القرفصاء. الوزن الموصى به: نفس الوزن الموجود في الجزء الموجود على الصدر.
8. أكتاف. يشتمل هذا الجزء على وحدات UPS مع وضع اليد العريض ، بالإضافة إلى تربية ورفع اليدين باستخدام الأقراص أو القضبان. الوزن الموصى به: نفس الوزن في فترة الإحماء.
9. معدة. في هذا الجزء ، ستؤدي تمارين على الأرض لعضلات البطن المائلة ، بما في ذلك خيارات الجلوس ، والألواح الخشبية ، ورفع الساق ، والتدوير. الوزن الموصى به: يتم إجراؤه عادة بدون وزن.
10. تمتد. في نهاية البرنامج سوف تجد مجموعة لطيفة من تمارين الإطالة. الوزن الموصى به: الجري بدون وزن.

أجزاء مفقودة من فئة Body Pump لمدة 30 دقيقة في العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الطعنات والتمدد (ولكن يوصى بإجراء تمارين الإطالة في نهاية الفصول بشكل مستقل). فئة مضخة الجسم 45 دقيقة مفقودة في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تتكون ممارسة مضخة الجسم من تمارين القوة الكلاسيكيةالتي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام عادة في فصولهم الدراسية. ليس عليك تعلم أي حركات خيالية أو أربطة ، مثل الرقص أو اليوجا. تم بناء مضخة الجسم المعقدة على قاعدة وتمارين عزل هي الأكثر فعالية لتنمية العضلات. ولكن على الرغم من سهولة فهم برامج الحركة ، إلا أنه من المهم جدًا تنفيذها بشكل صحيح ، كما أوضح المدرب.

يتميز بممارسة مضخة الجسم

كل ثلاثة أشهر ، تطلق Les Mills مضخة تدريب جديدة للجسم مع مجموعة محدثة من التمارين والمسارات الموسيقية. هذا يعني أن الهيكل أعلاه محفوظ بالكامل ، لكن مجموعة التدريبات وتسلسلها في كل مقطع تتغير من إصدار إلى آخر. هذا يساعد على تجنب الروتين والتعود على التمارين الرتيبة. من الواضح أن التنفيذ المستمر لنفس التمارين له تأثير سلبي على الدافع وعملية تحول الجسم.

في الوقت الحاضر ، يوجد بالفعل أكثر من 100 إصدار من Body Pump. يحصل المدربون الفصلية في جميع أنحاء العالم من Les Mills على قيادة مع تصميم الرقصات المحدث للبرنامج.

إحدى ميزات فئات المجموعة Body Pump هي أ جو موسيقي يسمح لك بتحويل التدريب إلى مهنة ممتعة وممتعة. غالبًا ما يصاحب البرنامج ضربات موسيقى الروك والبوب ​​الحديثة ، مع إعادة مزجها بحيث يكون من الأفضل مطابقة تمارين الإيقاع والسرعة. كل ثلاثة أشهر ، يتم تحديث مجموعة من المقطوعات الموسيقية بالإضافة إلى برامج Les Mills.

ما مدى فعالية برنامج Body Pump لفقدان الوزن؟

برنامج ضخ الجسم فعالة جدًا في إنقاص الوزنوهذا سبب 70٪ من الذين يحضرون هذه الدروس في قاعات البنات. أولاً ، يتم تدريب Body Pump بمعدل ألعاب فتيات مرتفع يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون وتقليل الوزن الزائد والتخلص منه. ثانيًا ، تساعد تمارين القوة مع الأثقال على تقوية العضلات ، مما يعني أنك ستحصل على جسم عضلي متناغم. إن ضمان مبتكري البرنامج لمدة ساعة من تمارين Body Pump يمكن أن يحرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية.

Body Pump مثالي لمن يريدون ليس فقط لتقليل حجم الجسم ، ولكن أيضًا لتحسين تكوين الجسم وتخفيفه. ولكن إذا كنت تحتاج في المقام الأول إلى استهلاك سعرات حرارية عالية لحرق الدهون بسرعة ، فمن الأفضل اختيار تمرين أكثر كثافة تهيمن عليه تمارين القلب والأوعية الدموية. عرض لهذه الأغراض ، فئات المجموعة الأخرى:

• نجوم النادي الأهلي
• تدريب طاباتا
• ركوب الدراجات

لفقدان الوزن بسرعة ، إذا تمكنت من الجمع بين تمارين القلب المكثفة ومضخة الجسم. على سبيل المثال ، مرتين في الأسبوع وقم بعمل Body Pump مرتين في الأسبوع واحضر دروس اللياقة البدنية الجماعية لفقدان الوزن أو ممارسة التمارين على أجهزة القلب والأوعية الدموية في هذه الحالة ، سوف تقوم بتحسين جسمك في فترة زمنية أقصر.

ما مدى فعالية برنامج Body Pump لنمو العضلات؟

من بين مجموعة متنوعة من تمارين Body Pump الأقرب لكمال الأجسام. ومع ذلك ، هذا ليس تدريب قوة كلاسيكي ، وهو مصمم لنمو العضلات. في وضع Body Pump ، يتم استخدام عدة عمليات التكرار بوزن صغير ، وهذا مبدأ تدريب القوة يهدف في المقام الأول إلى فقدان الدهون وليس نمو العضلات. نعم ، سوف تتناغم عضلاتك وتقوي من التدريب بالأوزان ، ولكن لنمو العضلات سيكون من الصعب حسابها (خاصة عند النساء ، النظام الهرموني الذي لم يتم شحذه لنمو عضلي ملحوظ).

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فإن Body Pump هو خيارك المثالي لتحقيق هذا الهدف. لكن بالطبع ، حتى مثل هذا التدريب بالأوزان أفضل للعضلات من تمارين القلب أو اليوجا أو البيلاتيس أو الرقص. إذا كنت ترغب في العمل على كتلة العضلات بمساعدة Body Pump ، فعليك زيادة تدريجية في وزن القضيب ولا تنس استهلاك ما يكفي من البروتين لعمليات الابتنائية.

إذا كنت ، على العكس من ذلك ، أخشى زيادة الحجم من التدريب باستخدام الحديد ، فهناك نقطة. في هذه الحالة ، إذا كانت عضلاتك تستجيب جيدًا لأي حمل طاقة (على سبيل المثال ، استجابةً للتدريبات مع الأوزان التي يتم تبديلها كثيرًا) ، فإن تمرين Body Pump لن يمر دون أن يلاحظك أحد. في بعض الأحيان تشكو بعض الفتيات من زيادة القدم. لكن ، أولاً ، إنه فردي للغاية. ثانيًا ، من الممكن أخذ الحد الأدنى من وزن القضيب لتقليل حمل الطاقة على العضلات. يجب أن تحاول زيارة عدد قليل من فصول Body Pump ومشاهدة تحول الجسم. ولكن لا يمكن أن أؤكد تمرين مضخة الجسم غير مصممة لزيادة كتلة العضلات.

فوائد تمرين مضخة الجسم:

• مضخة الجسم هي مزيج مثالي من القوة والتمارين الرياضية. الفصول ذات الوزن الصغير ، ولكن الجري بوتيرة سريعة ، لا تعزز فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا إنشاء جسم مريح.
• هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد مفيد لتنمية العضلات وتحمل القلب ، ويحسن اللياقة البدنية والقوة.
• يقدم In Body Pump حركة بسيطة بدون تصميم الرقصات المعقدة أو المواقف المعقدة ، والتي لم تعد هناك حاجة لدراستها. البرنامج سهل المتابعة.
• كل 3 أشهر ، تقوم Les Mills بإنتاج إصدارات جديدة من Body Pump ، مما يحسن جسمك بشكل أكبر. بمجرد أن تبدأ عضلاتك في التكيف مع الحمل ، فإن التغيير المفاجئ في التمارين ، مما يدفعهم إلى عمل أكثر كثافة. تم إصدار أكثر من 100 حلقة من البرنامج مما يدل بلا شك على الشعبية الكبيرة للبرنامج.
• مع مضخة الجسم أنت تعمل على كل عضلة ، كل جزء من جسمك. ثبت أنه من غير المجدي القيام بالتمارين في منطقة المشكلة فقط ، يجب إشراك جميع العضلات. هذا يزيد من كفاءة التمرين ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• لا داعي للقلق بشأن التمارين التي ستجعلك "مضغوطة". مثل هذه الأحمال من الطاقة في Body Pump لن تنمو العضلات وستأتي فقط بنبرة صغيرة. لمجموعة من كتلة العضلات تحتاج إلى وزن أكثر خطورة وعدد قليل من التكرارات.
• يمكنك ضبط الحمل يدويًا عن طريق تغيير الأوزان. وبالتالي ، ستزداد شدة تدريبك مع نمو جسمك.
• مضخة الجسم هي ممارسة عالمية. يمكن لكل من الرجال والنساء القيام به.
• تساعد مضخة الجسم على المدى الطويل على تحسين وضعية الجسم وتجنب العديد من المشكلات المزمنة في العمود الفقري. كما يعد التدريب باستخدام قضيب الحديد وسيلة جيدة للوقاية من هشاشة العظام.

عيوب تمارين Body Pump:

• البرنامج غير مناسب تمامًا للمبتدئين. إذا كنت قد بدأت للتو رحلة لياقتك ، فجرب برنامجًا بديلًا. على الرغم من أنه ، بالطبع ، يمكنك أخذ الحد الأدنى من الوزن وممارسة الرياضة بسعة أصغر ، ومراقبة الحمل بعناية.
• تمارين القوة باستخدام قضيب الحديد صادم جدا. يمكن أن يؤدي الأسلوب غير المناسب عند إجراء التمارين باستخدام قضيب الحديد إلى الشعور بألم في الركبتين والظهر والخصر. لا تتاح دائمًا الدروس في الفصول الجماعية الفرصة للعمل الفردي وتقنيات التصحيح.
• مضخة الجسم غير مناسبة لمن يريدون بناء كتلة عضلية. يعمل ممثلو أسلوب mnogofotonnykh في المقام الأول على فقدان الدهون.

7 نصائح مهمة للتعامل مع Body Pump

قبل القيام بتمارين Body Pump ، اقرأ نصائحنا التي ستساعدك على تحقيق نتيجة إيجابية بسرعة.

1. إذا لم تكن قد شاركت من قبل في دروس في Body Pump أو بينما كنت في حالة بدنية جيدة ، يوصي الخبراء ببدء تمارينك ببطء ، دون الضغط على العبء. في الأسبوع الأول من الفصول ، قم بزيادة شدة التمرين والأوزان تدريجيًا لتقليل مخاطر الإصابة.
2. استمع بعناية لجميع تعليمات فصول مجموعة المدربين. لا تتعجل ولا تقوم بحركات مفاجئة ، حاول أن تراقبها بوضوح. تذكر أن التنفيذ الصحيح للتمارين لن يساعد فقط في تجنب الإصابة ولكنه يضمن أيضًا فعالية التدريب. إذا كنت تشك في التمرين الصحيح ، فتأكد من التحقق من النقطة الغامضة في المدرب.
3. أثناء التمرين ، خذ لوحي كتفك معًا ولا تستدير للخلف ؛ الوضعية الجيدة هي لحظة أساسية في التكنولوجيا الصحيحة. يوصى دائمًا بالحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، وشد البطن والكتفين. أثناء القرفصاء والاندفاع ، حافظ على تقدم الركبتين للأمام.
4. الفتيات اللواتي يرغبن في ضخ الأرداف والساقين ، عليك أن تأخذ الأثقال أكثر للجزء مع القرفصاء والاندفاع. تأكد من شد عضلات الألوية أثناء التمرين لأفضل عمل لها.
5. تحكم في وزن القضيب: لا ينبغي أن يكون ثقيلًا جدًا بالنسبة لك ، لكن يجب ألا يكون سهلًا جدًا. في الحالة الأولى ، لن تكون قادرًا على مراقبة التمرين ، والثانية لن تعطي الحمل المطلوب لجسمك.
6. من الأفضل اختيار تدريب وزن القضيب بشكل تجريبي ، مع التركيز على التوصيات لمجموعات العضلات الموضحة أعلاه. يعتمد وزن الأوزان على القدرات الجسدية للشخص والشدة المرغوبة.
7. يجب أن يكون تمرين مضخة الجسم منتظمًا. إذا كنت تتدرب مرة واحدة فقط في الأسبوع أو تقوم بفترات راحة طويلة ، فستتأخر عملية تحسين النماذج لفترة أطول. يقترح مبتكرو البرنامج القيام به في Body Pump 2-4 مرات في الأسبوع ، مع التأكد من فصل يوم واحد على الأقل بين الفصول الدراسية.

شاهد أيضاً:

• تمرين الرقص لفقدان الوزن: تفاصيل واتجاهات
• المدرب البيضاوي: الإيجابيات والسلبيات ، فعالية التخسيس
• التدريب الوظيفي: ما هو ، إيجابيات وسلبيات ، ميزات ، وتمارين