كروس فيت: ما هو ، فوائده وأضراره ، تدريب الدائرة وكيفية الاستعداد

قبل 10 سنوات في عالم اللياقة البدنية ، كان مفهوم كروس فيت جديدًا وغير مألوف ، ولكن الآن اختيار هذا الاتجاه الرياضي للتمارين المنتظمة ليس مفاجئًا. تحتوي جميع مراكز اللياقة البدنية تقريبًا على مدربين في ألعاب الكروس فيت والبطولات المنتظمة والإنترنت مليء بمقاطع الفيديو مع نوع من التمارين التي يتم إجراؤها بطريقة "متفجرة" ، ومختلفة بشكل لافت للنظر عن حركات الترسانة المعتادة لكمال الأجسام والرافعين.

كروسفيت بنى لنفسه جيشًا ضخمًا من المعجبين المخلصين ، لكن السلبية والنقد (مبرر وليس) هم أيضا في عداد المفقودين. في هذه المقالة محاولة "لفرز" مفهوم crossfit لأولئك المهتمين بهذا الموضوع وتعتبر هذا النظام لنفسك اتجاهًا محتملًا في التدريب.

شاهد أيضاً:

• أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للياقة البدنية
• أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية

معلومات عامة عن كروس فيت

نجوم النادي الأهلي (برنامج لياقة عالي الكثافة) - نظام تمارين وفي نفس الوقت رياضة ، وهي تقنية طورها جريج غلاسمان. أسس هو وزوجته والمؤسس المشارك لورين جيني الشركة التي تحمل الاسم نفسه ، والتي تمتلك حقوق العلامة التجارية CrossFit. كروس فيت انتقائي للغاية من حيث مجموعة التمارين. بالإضافة إلى ابتكارات المتعاملين البحتين ، تشمل عناصر التدريب عالي الكثافة ورفع الأثقال ورفع الأثقال والتمرين و kettlebell.

الهدف من النظام هو التطوير الشامل للعضلات من خلال تطوير القوة والقدرة على التحمل. علاوة على ذلك ، يُفترض أن تكون القوة تكرارًا واحدًا أو مرتين في مجموعة محدودة من التدريبات ، مثل قوات الأمن ، و "وظيفية" - والتي يمكن للرياضي ممارستها في مواقف مختلفة وعلى مدى فترة زمنية أطول. يطور Crossfit أيضًا العديد من الصفات البدنية المفيدة الأخرى - التنسيق ، وخفة الحركة ، والمرونة ، والتحمل لنظام القلب والأوعية الدموية (ومع ذلك ، يرتبط الأخير بالكثير من انتقادات crossfit).

هذا الانضباط هو أكثر نموذجية للجماعة ، على عكس الرياضات الفردية مثل رفع الأثقال ورفع الأثقال وكمال الأجسام. غالبًا ما يتم إجراء التدريبات في كروس فيت في أزواج أو في مجموعات ، مما يوفر دافعًا إضافيًا لتحسين النتيجة.

من المهم أن نلاحظ أن حركة crossfit هي حركة تجارية للغاية ، من خلال الترخيص والشهادات ، والتدريب ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن أساس اللياقة الحديثة هو أيضًا التجارة ، وهي بشكل عام علامة على الرياضة الجماعية الحديثة ، لذا فإن رياضة الكروس فيت ليست فريدة من نوعها في هذا الصدد .

فوائد كروس فيت

قبل الشروع في وصف ميزات تدريب crossfit ، دعنا نحدد التأثيرات الإيجابية الرئيسية لـ crossfit:

1. تطوير الصفات الإرادية والتفاني من الرياضي ، لأن التدريبات في الكروس فيت عالية الكثافة. من أجل إنهاء البرنامج ، يحتاج الرياضي إلى التدريب ، والتغلب على الانزعاج الكبير.
2. التدريب في كروس فيت متنوع للغاية وتسمح لك بالانضمام إلى الرياضة لأي نوع من أنواع الجسم - mesomorph و endomorph و ectomorph. بينما في معظم التخصصات ، يكون الاعتماد على البيانات الوراثية كبيرًا جدًا وغالبًا ما يكون العامل الرئيسي في تحديد النجاح (كمال الأجسام ، كمال الأجسام ، رفع الأثقال).
3. بسبب مجموعة متنوعة من التمارين ليست صارمة الالتزام بجرد معين ومكان التدريب: للتدريب في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية وفي الهواء الطلق الملعب الرياضي.
4. يتضح أن التطور البدني شديد التنوع ، كما ذكرنا سابقًا. ومع ذلك ، للسبب نفسه ، لا في القوة ولا في التمارين الهوائية لن تكون قادرة على تحقيق أقصى قدر من النتائج. ولكن ليس من الصحيح افتراض عدم وجود كروس فيت ، وخصائصه المحددة.
5. نظرًا لارتفاع استهلاك السعرات الحرارية في التدريب ، يساعد crossfit تفقد الوزن بسرعة وتكتسب الشكل الرائع.
6. يعرّف Crossfit ككل الشخص على أسلوب حياة صحي ويجبر على التخلي عن العادات الضارة مثل تعاطي الكحول والتدخين وما إلى ذلك.
7. يعمل نظام التدريب الجماعي على تحسين التكيف الاجتماعي ، ويوسع نطاق التدريب على الاتصال ويضيف دافعًا لتحقيق الهدف.
8. يقدم Crossfit التعامل في وقت واحد مع الرياضات الأخرى ذات الصلة: اللياقة البدنية ، ورفع الأثقال ، والجري السريع ، ورفع الأثقال ، والرياضة ، وما إلى ذلك. بقيت على حالها.

يساعد على تطوير crossfit

طور نادي كروس فيت الرياضي الصفات التالية:

• قوة العضلات، وتحت القوة هنا يشير إلى نسختين: قوة "الخطف" الديناميكية (في البليوميتريكس وتمارين رفع الأثقال) و "قوة التحمل" (تمارين بالأوزان ، إلخ). القوة في أعلى مظاهرها ، كما في رفع الأثقال ، كروس فيت ليس يتطور.
• بشكل معتدل (معتدل جدًا!) يزيد crossfit من حجم العضلات: هذا التأثير ملحوظ في المبتدئين حيث يتحسنون في الرياضة ، ولكن بالطبع ، مثل هذا النمو العضلي كما في كمال الأجسام في crossfitters لم يلاحظ.
• الاحتمال والصحة العامة للعضلات.
• تحمل الجهاز القلبي الوعائي (هذا الجانب يسبب أكبر قدر من الانتقادات بسبب الافتراضات حول خطورة مثل هذه الأحمال على القلب ، كما هو الحال في crossfit).
• السرعة في السباقوبالفعل في الحركات والبراعة والدقة وتنسيق عمل مجموعات العضلات المختلفة فيما بينها.
• يمكن لـ Crossfit إعداد الرياضيين نفسياً للرياضات الجماعية - يتم إجراء جزء من التدريب بالتعاون مع متدربين آخرين في المجموعة.

ضرر وموانع كروس فيت

الشكوى الأكثر شهرة وشائعة حول كروس فيت - تأثير البلى على تدريب القلب في هذا الإجراء. العديد من الرياضيين المشهورين يتمتعون بروعة معتدلة (لذلك ، على سبيل المثال ، بشكل قاطع ضد لاعب كروس فيت الشهير للرياضة سيرجي باديوك). يُعتقد أن عضلة القلب لا يمكنها تحمل مثل هذا التدريب وخطر الإصابة بنوبة قلبية عالية جدًا. وفقًا لذلك ، يُمنع استخدام الأشخاص الذين يعانون من مشاكل قلبية معينة.

غالبًا ما يتم انتقاد Crossfit لاحتمالية الإصابة ، ولكن مع النهج الصحيح والالتزام بأسلوب التمرين لا ينبغي أن يكون مشكلة. على الرغم من أنه ، بالطبع ، تحت الأحمال الشديدة ، يكون خطر الإصابة أعلى دائمًا. وفي حالة ما إذا كان التدريب مصحوبًا بشعار "العمل حتى الفشل ، وتحمل الألم ، ولكن كرر ذلك" (وهو ما يملي في الواقع كروس فيت) ، فمن السهل جدًا أن تفقد السيطرة ونسيان الأسلوب المناسب.

لائحة اتهام تقليدية أخرى لـ crossfit - هناك مخاطر عالية للإصابة بمرض معين وغير سار إلى حد ما Rabdomioliza. يحدث هذا المرض تلفاً في العضلات الهيكلية يؤدي إلى مشاكل في الكلى تصل إلى الفشل الكلوي الحاد. أتساءل ما الذي لا ينكره أصحاب العلامات التجارية هذا الخطر ويتعاملون معه بنوع من الفكاهة "السوداء". بقدر ما هو صحيح من وجهة نظر مهنية ، يصعب القول. "نعم ، يمكن أن يقتلك كروس فيت، - يقول خالق غلاسمان crossfit. - كنت دائمًا بهذا الصدق ".

ليناسب التمرين في كروس فيت

كروس فيت متعدد الاستخدامات ومناسب لجميع الأشخاص تقريبًا الذين لا يعانون من مشاكل صحية (خاصة نظام القلب والأوعية الدموية). يمكن لـ Crossfit إشراك الرجال والنساء وكبار السن والمراهقين في برامج مصممة خصيصًا.

في الولايات المتحدة وكندا وبعض الدول الغربية الأخرى ، يتم استخدام crossfit في إعداد بعض القوات الخاصة شبه العسكرية ورجال الإطفاء وضباط الشرطة. يبدو أن الضباط العسكريين ينجذبون إلى براعة إعداد المتقاطعين. يتم تضمين بعض عناصر كروس فيت (مرة أخرى ، في الولايات المتحدة وكندا) في مناهج التربية البدنية للجامعات والكليات (بالإضافة إلى بعض التمارين من ترسانة رافعي الأثقال وكمال الأجسام).

اقرأ المزيد عن طاباتا: النسخة "الرئيسية" من كروس فيت

كروس فيت لفقدان الوزن

التدريب في crossfit مكثف للغاية ، والتوقف المؤقت بين التدريبات ضئيل أو غير موجود ، في حين أن جزءًا كبيرًا من التدريب يكون تمرينًا هوائيًا. هذا يؤدي إلى حقيقة أنه أثناء التدريب يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. يصبح جسم الرياضي هزيلًا ، وتنخفض نسبة الدهون في الجسم.

وبالتالي ، فإن التدريب المتقاطع مع التغذية السليمة فعال جدا في التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون. هناك برامج تدريبية مصممة خصيصًا للتركيز على إنقاص الوزن.

هل من الممكن أن تفعل مبتدئين كروس فيت

من الممكن ، شريطة الاختيار الصحيح للتمارين وزيادة تدريجية وسلسة في حجم التدريب وتعقيده. يجب أن يبدأ المبتدئون فصولهم الدراسية بتمارين بسيطة نسبيًا ، وليس إساءة استخدام مجموعة واسعة من المعدات الرياضية والحركات في crossfit هي مجرد ضخمة والبدء في فعل كل شيء في وقت واحد هو ببساطة رياضة مستحيلة التأثير سيكون صفرًا. الزيادة التدريجية للأحمال ونفس التطوير المرحلي للتمرين التكنولوجي الجديد - مفتاح التقدم الناجح في كروس فيت للمبتدئين.

يجب أن يتوافق اختيار التمارين للبرنامج التدريبي الأول مع الشكل المادي للوافد الجديد - لا جدوى من تضمين مجموعة من خمسة عشر تمارين سحب في البرنامج ، إذا لم يكن الشخص قادرًا على اللحاق بالركب مطلقًا. وبالطبع ، يجب أن يكون بدء التمرين تحت إشراف مدرب مؤهل.

تدريب كروس فيت

التدريبات في كروس فيت "دائرية" ، أي تؤدي على التوالي عدة تمارين دون انقطاع أو مع حد أدنى من التوقف المؤقت بينها. تتكون الدورة التدريبية عادة من عدة "دوائر".

ما تشمل تمارين كروس فيت

• تمارين الاحماء. يعد التمرين مرحلة مهمة جدًا في الانضباط أيضًا ، والرياضات الأخرى ذات الصلة. تحتاج إلى تحضير عضلات الهيكل العظمي والأوتار والجهاز العصبي المركزي ، وهو أمر مهم بشكل خاص في نظام القلب والأوعية الدموية للتمرين القادم. تستخدم للإحماء الجري ، التمدد ، إحماء المفاصل الفردية ، حركات النفض بأوزان صغيرة (على سبيل المثال ، لوحة فريتس فارغة) ، إلخ.
• تمرن في المقام الأول الهوائية في الطبيعة، مع عنصر صغير من القدرة على التحمل (التمثيل الغذائي): الركض ، التجديف على جهاز الجري ، القفز على الحبل. الهدف هو في المقام الأول تطوير القدرة على التحمل للجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
• تمارين بوزن جسمه ، تطوير خفة الحركةوالتنسيق (وحتى القدرة على "امتلاك" جسده) ، فضلاً عن "انتزاع" القوة الديناميكية. تقليديا ، يمكن أن تسمى هذه المجموعة من التمارين "الجمباز". هذا يتضمن أنواع مختلفة من سحب UPS (على البار ، الحلقات) ، krestianskie "Burpees", دفع - UPS (على الأرض ، على القضبان ، وما إلى ذلك) ، والقفز على صندوق ، وتسلق الحبل ، وتمارين مختلفة على العارضة (أقدام صينية ، "منفذ طاقة") ، القرفصاء على ساق واحدة ("مسدس") وما شابه ذلك تمارين.
• مختلفاً تمارين بالأوزان - الحديد ، الدمبل ، كرات الدواء ، sandbaai ، مطرقة ثقيلة و kettlebells (تم تغيير المقبض kettlebell crossfit). هنا يتم التركيز على القوة وليس الحد الأقصى ، في شكلها "النقي" ، ومرة ​​أخرى ، قوة السرعة الديناميكية وقوة التحمل. قم بتطبيق تمارين مألوفة من ترسانة الروافع وكمال الأجسام: أنواع مختلفة من القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء ، الرفعة المميتة. هذا مجرد طريقة تنفيذ هذه الحركات في crossfit مختلفة تمامًا - فهي مصنوعة بوزن أقل بأسلوب "النطر". يتضمن أيضًا اختلافات مختلفة حول موضوع رفع الأثقال الأولمبي: الهزات ، والهزات ، وأخذ شريط على الصدر وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا العديد تمارين بالأوزان ، وتركيب الإطارات الثقيلة ، وحقائب الرفع ، و "مسيرة المزارع".

المبادئ الأساسية للتدريب في النادي الأهلي

منهجية crossfit معقدة للغاية ، فهي تنبع من خصوصيات النظام ، الذي يتضمن عناصر من عدة رياضات متعددة الاتجاهات. اتضح أنه في مثل هذا الجزء النظري المعقد من نظام إصدار الشهادات والترخيص ، الشائع في crossfit ، له ما يبرره. غير الماهر ، غير المدرب ، المدرب قادر على إلحاق الضرر بصحة الطلاب التدريبات المبنية بشكل صحيح.

من الممكن تخصيص المبادئ التالية للتدريب في النادي الأهلي:

1. مبدأ الدخول التدريجي إلى منطقة الأحمال الخطيرة: التحمل ومظاهر القوة المختلفة تتطلب وقتًا لتنميتها. يفرض المنطق الأولي أن زيادة أحمال التدريب يجب أن تكون سلسة.
2. مبدأ الاستمرارية: مهما كانت جودة الرياضة التي لم يتم تدريبها ، يجب أن يتم العمل عليها بشكل مستمر لفترة طويلة بما فيه الكفاية. عندها فقط سيتم "تثبيت" النتيجة على مستوى "أدنى" معين. قم بتدريب هذه القوة ، حيث أن فترات التحمل القصيرة مع فترات الراحة الطويلة بينهما تأتي بنتائج عكسية - كل التقدم الذي تم إحرازه لحل هذا الاستراحة وسيبدأ العمل من البداية.
3. مبدأ التنوع: تخصص كروس فيت هو رفض التخصص ، أثناء التدريب ، تؤدى تمارين مختلفة. على مجموعات العضلات المختلفة وتطوير المهارات الرياضية المختلفة. هذه الفكرة ، بالطبع ، من المستحيل إحضارها إلى العبث ، القيام بالكثير - إنها تقريبًا مثل عدم القيام بأي شيء.
4. مبدأ التناوب في حجم وكثافة الأحمال: يجب أن يكون هناك تنوع في بناء العملية التدريبية. يجب استبدال الفترات ذات الحمل الضخم والشدة الأقل بفصول أقل كثافة وأكثر كثافة ، والعكس صحيح.
5. مبدأ "الحمل المكافئ للاسترداد": لمزيد من النتائج الرياضية وفترة النقاهة بعد التدريب لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. يحدث التعويض المفرط للعضلات أثناء الشفاء. لا يمكنك تدريب كروس فيت بقدر ثلاث مرات في الأسبوع.

كيف تستعد للتمارين الرياضية في النادي الأهلي

لذلك قررت أن تفعل كروس فيت. من أين تبدأ فعلا؟

• تلميح 1: اخضع لفحص طبي ، وتأكد من عدم وجود موانع لاستخدام كروس فيت. الشيء الرئيسي - صحة نظام القلب والأوعية الدموية ، عبور هذه "منطقة الخطر". عادة ما يتم إهمال هذه النقطة ، لكننا نوصي بشدة بزيارة الطبيب ، حتى لو كان لديك "لم أكن مريضًا أبدًا ، وأنا بصحة جيدة تمامًا".
• تلميح 2: ضبط عقليا. بالنسبة إلى كروس فيت بتدريبه الدائري الضيق ، والذي غالبًا ما يحتاج إلى التغلب على الانزعاج الجسدي ، فمن الأهمية بمكان التحفيز. اسأل نفسك ما إذا كنت بحاجة إلى كروس فيت؟ لأن فقدان الوزن واكتساب الشكل يمكن أن يكون أكثر رقة.
• تلميح 3: Crossfit هو نظام تدريب معقد إلى حد ما. اعثر على نفسك مدربًا مؤهلًا حتى لا تتعرض للإصابة. قم بزيارة درس تجريبي قبل الانضمام إلى المجموعة. يمكن أن تحقق مع المدرب لأنه خبره في كروس فيت.
• تلميح 4: حضري جسمك. إذا كنت بعيدًا عن ممارسة الرياضة أو كنت قد قضيت فترة راحة طويلة في الفصل ، يمكنك الاستعداد لممارسة رياضة crossfit في المنزل. فيما يلي تمارين تسمح لك بالتكيف مع التدريب المكثف.

تمارين للتحضير للعب crossfit للمبتدئين

نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين لتطوير القدرة على التحمل والقوة للاستعداد للكروس فيت. ستساعدك هذه التمارين للمبتدئين على تحضير عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لأحمال ثقيلة. يمكن أن يكون كل من هذه التمارين أكثر صعوبة ، إذا قمت بزيادة السرعة أو عدد مرات التكرار أو وزن الدمبل. قبل التمرين ، تأكد من أداء التمرين.

أداء تمارين عدد محدد من التكرارات باستمرار. يمكنك تكرار هذه المجموعة من التمارين 2-3 جولات إذا كان لديك القدرة على التحمل. يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل عدد مرات تكرار مشاعرهم.

1. القفز بتربية اليدين والقدمين: 30 ممثلين

2. اضغط على الركبتين: 10 تكرار

3. القرفصاء (مع الدمبل أم لا): 30 ممثلين

4. لمس أكتاف في اللوح الخشبي: 15 تكرار (على كل جانب)

5. Deadlifts: 15 ممثلين

6. الجري مع zahlest أسفل الساق: 25 ممثلين (كل جانب)

7. الاندفاع (مع الدمبل أو بدونه): 20 ممثلين (كل جانب)

8. مقعد إلى كتف: 20 ممثلين

9. بيربي (خيار أسهل): 15 ممثلين

تمارين للتحضير ل crossfit المتقدم

أداء تمارين عدد محدد من التكرارات باستمرار. يمكنك تكرار هذه المجموعة من التمارين 2-3 جولات إذا كان لديك القدرة على التحمل. يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل عدد مرات تكرار مشاعرهم.

1. القفز مع رفع الساقين بالدمبلز: 30 ممثلين

2. دفع يو بي إس: 15-20 ممثلين

3. القرفصاء مع القفز: 25 ممثلين

4. اقتحام الدمبل في المنحدر25 ممثلين

5. بيربي بدون دفع يو بي إس: 15 تكرار

6. اندفاع المشي (مع أو بدون الدمبل): 20 تكرار على كل جانب

7. اضغط على الصدر: 30 ممثلين

8. الجري مع رفع الركبة: 25 ممثلين على كل جانب

9. سحب لوح الركبة: 15 تكرار على كل جانب

ما هو المهم أيضا أن تعرفه عن النادي الأهلي

تشكيل التدريبات في crossfit يجب أن تتجنب ، إن أمكن ، تكرار الإجهاد على نفس المجموعة العضلية خلال جولة واحدة (أو على الأقل البديل). خلاف ذلك ، لن تسمح مجموعة عضلات حمض اللاكتيك "zakislenna" بالانتقال إلى التمرين والدوائر التالية. للالتزام بهذا المبدأ أسهل إذا بدلت التمارين وفقًا لاتجاهها:

• يدفع والمكابس
• حركات شد مختلفة
• تمارين لعضلات الساق - القرفصاء والطعنات المختلفة
• تمارين الأيروبكس والقلب - الجري والقفز

أنواع التدريب في النادي الأهلي

هناك تنوع كبير في برامج التدريب في لعبة crossfit ، ولا يمكن احتواء وصف لجميع الخيارات في مقال واحد. ومع ذلك ، يمكن التمييز بين ثلاث مجموعات رئيسية من برامج التدريب ، والتي تختلف من الناحية المفاهيمية:

1. تدريب السرعة

في هذا التمرين ، تحتاج إلى أداء عدد محدد من التكرارات واللفات بسرعة. على سبيل المثال ، في جولة واحدة تشمل: 20 دفع UPS ، 15 zaprygivayem على الرصيف ، 30 ضغطًا على القضيب 30 يتأرجح مع أجراس. نظرا لمهمة أداء 8 من هذه الدوائر. مهمتك هي جعل العدد المحدد من اللفات في أسرع وقت ممكن.

نتيجة هذا التمرين هي الوقت . يسمى هذا النوع من التدريب في crossfit أيضًا AFAP (أأسرع وقت ممكن).

2. التدريب على عدد الأشواط

تحتاج في هذا التمرين إلى أداء أكبر عدد ممكن من الدوائر في الوقت المخصص. على سبيل المثال ، يتم إعطاء التدريب 20 دقيقة. تشتمل الدائرة الواحدة على: 20 قرفصاء يقفزون مع توابع الزلزال لـ 20 أوزانًا ، و 20 كرة طبية تقذف للأعلى ، و 10 وحدات دفع. مهمتك هي القيام بالعديد من هذه الجولات في 20 دقيقة.

ستكون نتيجة هذا التمرين عدد الدوائر. يسمى هذا النوع من التدريب في crossfit أيضًا AMRAP (أكبر عدد ممكن من الجولات).

3. التدريب في الوقت المحدد

يتضمن هذا النوع تقسيم التمرين إلى فترات عمل وراحة. على سبيل المثال ، 45 ثانية تعمل ، 15 ثانية راحة ، ثم قم بإجراء التمرين التالي. أو 1 دقيقة عمل ، 1 دقيقة راحة. يتم اختيار حجم فترات العمل والراحة اعتمادًا على كثافة التمرين ومستوى تدريب المجموعة.

في هذا التمرين ، تحتاج إلى إجراء أكبر عدد من التكرارات في فترة زمنية محدودة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى 30 ثانية للقيام بأقصى قدر من تمارين بيربي. أولاً ، قد يكون من 4-5 ممثلين ، ولكن زيادة التحمل هي القيمة لفترة زمنية محددة ستزداد.

نصائح للمبتدئين كروس فيت

1. اتبع النظام. النتائج ليس فقط في كروس فيت ، ولكن في الرياضة بشكل عام ، بالإضافة إلى التدريب والتغذية تعتمد على طريقة الحياة بشكل عام. من الضروري "الانخراط" في العادات الضارة مثل التدخين ، وعدم إساءة استخدام الأحداث الليلية مع الكثير من الكحول ، وما إلى ذلك. الحاجة إلى النوم - قلة النوم المزمنة تقلل من إفراز هرمون التستوستيرون.
2. حافظ على يوميات التدريبمن أجل ممارسة التمارين ، وعدد مرات التكرار ، والشعور قبل التمرين وبعده ، وما إلى ذلك. وزن نفسك بانتظام وقم بإجراء قياسات أنثروبومترية أساسية: يمكن للمتدرب الذي لا يخلو من الاهتمام متابعة تغير حالتهم البدنية.
3. عند وضع برنامج التدريب عند البدء في لعبة crossfit ، يجب أن تفكر في سيرته الرياضية السابقة (أو عدم وجودها). من المنطقي أن نفترض أن قوة "النقطة الضعيفة" يمكن أن تكون تمرينات هوائية ، والعداء لمسافات طويلة - تدريب القوة (خاصة الجزء العلوي من الجسم). فيما يلي "نقاط الضعف" والحاجة إلى سحبها في فترة التدريب الأولية.
4. أبدا يجب ألا نهمل الإحماء والأمان تدريب. أصيب الكثير من الناس بسبب إهمال الأشياء الصغيرة.
5. عدد من التمارين - خاصة في ترسانة رفع الأثقال (الخطف والنظافة) هي في الواقع معقدة للغاية من الناحية الفنية. لا حاجة لاستثمار الوقت في تعلم التقنية الصحيحة.
6. التقدم سريع بشكل مفاجئ في الأسابيع القليلة الأولى من التدريب ، مع مرور الوقت سوف يتباطأ ، وكذلك "التطور العصبي". هذا الجانب من التدريب ضروري للفهم والاستعداد العقلي.
7. قد تختلف القوة المتقاطعة قليلاً عن النظام الغذائي لقوات الأمن. تناول الطعام بشكل صحيح (المزيد حول هذا أدناه).
8. تعلم كيف لتحمل الانزعاج الجسدي خلال ممارسة الرياضة. لتجنب الانزعاج ، سوف تبطئ تقدمك بشكل كبير (بالطبع ، كل ما تحتاجه لمعرفة الإجراء).
9. في الوقت الدافئ من العام ، لا تهمل ممارسة التمارين في الهواء الطلق. هذا سيجلب التنوع إلى التدريب وعقلية "السهولة".
10. مبتدئين يجب ألا تتورط في "هواة". استمع إلى توصيات المدربين ذوي الخبرة الذين يقرؤون الأدبيات بانتظام في لعبة crossfit ، ويقارنون الأساليب ، ويحللون.

النظام الغذائي عند ممارسة كروس فيت

تتميز التدريبات في crossfit باستهلاك مرتفع للطاقة لفترة قصيرة نسبيًا. من جزء معين من crossfitters يختلف قليلاً عن التغذية في كمال الأجسام.

يُعتقد أن قوة جهاز نقل الحركة المقسمة إلى بروتينات - دهون - كربوهيدرات يجب أن تختلف في الكمية المعروضة في السعرات الحرارية في الجسم بالنسب المئوية التالية:

• البروتينات - 30٪؛
• الكربوهيدرات - 40٪ ؛
• الدهون الأحادية غير المشبعة - 30٪.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية خلال اليوم ، فيما يتعلق بالتدريب ، فمن المستحسن اتباع النظام الغذائي التالي:

• مطلوب لوجبتين قبل التمرين: أول 2-4 ساعات ، الثانية لمدة 1-2 ساعة قبل التمرين. أما "اللدغة" الثانية فهي أسهل ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الكربوهيدرات "السريعة" ، التي تعوض مخازن الجليكوجين مباشرة قبل التدريب. لا تفعل كروس فيت في الصباح على معدة فارغة.
• الوجبات المفعمة بالطاقة "النهائية": بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تناول جزء من التغذية الرياضية (بروتين مصل اللبن أو الراسب) ، مما سيعيد فقدان سوائل الجسم ويساعد على استعادة مخزون الجليكوجين ؛ بعد بضع ساعات من التدريب على تناول الطعام بشكل أكثر إحكامًا.

كثير من ممارسي هذه الرياضة من أنصار ما يسمى بالوديت: جوهرها هو تناول الطعام مثل الإنسان القديم في العصر الحجري القديم ، أي أكل اللحوم والأسماك والخضروات الطازجة والفواكه والمكسرات. وفقًا لذلك ، تم استبعاد منتجات الألبان المختلفة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر ، بالإضافة إلى "المأكولات الشهية" - اللحوم والأطعمة المقلية الدهنية ، وما إلى ذلك ، يُعتقد أن الباليوديت "طبيعي" ومثالي للإنسان. من الصعب تحديد النهج الأكثر تبريرًا ، سيتعين على الرياضي تحديد مبادئ النظام الغذائي الأنسب له.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

الأخطاء الأكثر شيوعًا في تدريب كروس فيت

1. يحاول المبتدئون تحقيق كل شيء في وقت واحد ، متجاهلين القوانين الطبيعية لعلم وظائف الأعضاء ومنهجية التدريب. من الواضح أن هذا غير واقعي - التقدم في الرياضة بشكل تدريجي.
2. الرغبة في السعي وراء العدد الرسمي للتكرار (والوقت الرسمي) تحسب نفسي التكرار الذي تم تنفيذه بشكل سيئ - Neposedy in squats ، burpee دون القفز إلى التكرار الجزئي في pull-UPS ، إلخ
3. تجاهل الإصابة سعياً وراء النتائج الرياضية. إذا حدثت الإصابة - فأنت بحاجة إلى التعافي والتعافي ، والتدريب بكامل قوته في هذه الظروف غير مقبول.
4. إعادة موازنة التدريب من أجل إرضاء التدريبات من هذا القبيل ، مع تجاهل عادل لما هو غير مشابه أو سيئ.
5. النقص التام في الركود لفترة طويلة جدًا - هو وصفة للإفراط في التدريب وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ماذا يوصى بقراءته في لعبة crossfit:

• كل شيء عن تمرين Burpee: التمرين الرئيسي لـ crossfitter
• كل شيء عن دفع UPS ودفع UPS لجميع المستويات
• كل شيء عن pull-UPS: كيف تتعلم اللحاق بالركب