من أجل التغلب على الوزن الزائد ، يستغرق الأمر وقتًا. لا تثق في الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة سريعة للوزن في غضون أسبوع - فهذه الطرق الصعبة لفقدان الوزن تمثل خطرًا خطيرًا على الجسم ، فأنت بحاجة إلى وقت طويل لاستعادته.
وفقًا لشهادة الأطباء وخبراء التغذية ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن - عندما تفقد في غضون شهر حوالي 3-5٪ من وزنك الأصلي. إذا وصلت هذه النسبة إلى 20-25٪ فالنتيجة هي الهزال المفرط. يصبح المظهر مظهرًا مريضًا وهزيلًا ، ويختفي نسج الدهون تمامًا من الرقبة والخدين والأرداف.
لفقدان الوزن بشكل بطيء وصحي ، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي يدخلها جسم الإنسان يوميًا. يختلف هذا الرقم حسب نوع الجسم ، ولكن هناك قيمة مثالية تساوي 200-300 سعرة حرارية في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب زيادة النشاط البدني لتدفق نفس الكمية من السعرات الحرارية. ساعتان من التدريب المكثف قادرة على توفير خسارة 500 سعرة حرارية كساعتين من الإيقاع المعتدل أو السريع. إجمالي اليوم الذي ستخسره في المتوسط من 500 إلى 600 سعرة حرارية ولا تعاني جسديًا أو نفسيًا.
تذكر أنه كلما قمت بتقوية كتلة العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها لأن نمو كتلة العضلات يعني زيادة في استهلاك الطاقة اللازمة للحفاظ عليها. لذلك من الضروري مراقبة أوزانهم باستمرار وحساب النسبة بين السعرات الحرارية الممتصة والمستهلكة. قم بهذا النوع من الحسابات مرة واحدة على الأقل شهريًا.
لاحظ أنه مع تقدم العمر نبدأ في قيادة نمط حياة أكثر استرخاءً واستقرارًا. وعندما ينخفض النشاط من المتوقع أن ينخفض الجزء اليومي من السعرات الحرارية.
أثناء فقدان الوزن في بعض الأوقات لمدة أسبوع يمكنك أداء أيام الصيام أو الجوع. تساعد على تطهير الجسم وإزالة السموم منه ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. تسمح هذه الأيام للجسم بالاسترخاء من الاضطرار إلى معالجة الطعام باستمرار وإعداد المعدة لنظام غذائي متوازن.
في أيام الصيام يرتفع عدد الوجبات إلى 8-10 مرات في اليوم ، وتصل الكمية التي تشربها إلى 2.5 لتر. يجب أن تتناوب المنتجات خلال أيام الصيام مع بعضها البعض. في يوم من الأيام يمكن خبز التفاح ، والثاني - الزبادي ، والثالث - الحنطة السوداء أو الأرز.
يوصى بأيام الجوع لمدة 24 ساعة. البداية والنهاية هما الأفضل في المساء - من 18.00 إلى 18.00. وبالتالي ، عندما تبدأ في الجوع ، لا يتعين عليك النوم على معدة فارغة. خلال الأيام التالية ، تشرب شاي الأعشاب والماء. ينتهي الصيام بعشاء خفيف على شكل شوربة أو خضروات مطبوخة أو عصير طماطم إذا كانت معدتك صحية.
مبدأ مهم في تنظيم النظام الغذائي اليومي هو أن الطعام يجب أن يوفر نظام نشاط متناغم ومنسق للجسم. من الضروري مراعاة الخصائص والاحتياجات الغذائية. استنتج العلماء صيغة التغذية المتوازنة: البروتين / الدهون / الكربوهيدرات = 30٪ / 20٪ / 50٪. يضمن اتباع هذه الصيغة النتيجة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على انخفاض حاد في عدد أحد المكونات (البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات) غير متوازنة ولا يوصى باستخدامها بشكل دائم.
تذكر أن فقدان الوزن سيتباطأ بالتأكيد ، إذا كنت ستفعل الشروط المعتادة للوزن الجديد - لأنك ستفقد أرطال من العضلات ، وبالتالي ، سينخفض الاستهلاك. من المنطقي إجراء "إعادة الحساب" كل شهر.
كيف تصنع طبق صحي - شاهد الفيديو أدناه:
