المحتويات
لا يبدو أنك قلق بشأن المرض أو الإجهاد المطول. لقد بدأت مؤخرًا في النوم بشكل سيئ ، وتنزعج من تفاهات وتجد صعوبة في تذكر المعلومات. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المرجح أن نظامك الغذائي ينقصه حمض أميني واحد. وهي التربتوفان.
التربتوفان هو واحد من ثمانية أحماض أمينية أساسية. إنه مثل الوقود لجسمنا. لكن جسم الإنسان لا ينتج التربتوفان: نحصل عليه فقط مع الطعام. عندما لا يكون هناك ما يكفي من التربتوفان ، فإننا نشعر بالخمول ، وسرعة الانفعال والتشتت ، ونمرض في كثير من الأحيان وننام أقل.
الحقيقة هي أن هذه المادة "مسؤولة" عن تخليق السيروتونين ، والذي يُسمى غالبًا هرمون المزاج الجيد. في عملية التمثيل الغذائي ، ينتج الميلاتونين ، المعروف باسم "هرمون النوم" ، وحمض النيكوتين ، فيتامين ب 3 ، وهو مهم للغاية لجهاز الدورة الدموية.
لماذا هناك حاجة إلى التربتوفان
تشير الدراسات إلى أن التربتوفان له تأثير إيجابي على:
- مقاومة الإجهاد والتوازن العقلي.
- القدرة على التركيز والتعلم.
- الذاكرة البصرية والعملية.
- القدرة على التحكم في العواطف.
يلاحظ بعض الخبراء أن هذا الحمض الأميني يخفف من متلازمة ما قبل الحيض ويقلل من إجهاد الإقلاع عن التدخين.
يستخدم التربتوفان الاصطناعي في كبسولات وأقراص للاكتئاب واضطرابات القلق واضطرابات النوم.
لكن لا تتسرع في وصف هذا الدواء المعجزة لنفسك: يجب أن يقوم بذلك الطبيب. ولكن هناك أطعمة تحتوي على التربتوفان يمكن إضافتها إلى الريسيون.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان
1. حليب
حليب المزرعة كامل الدسم (نسبة الدهون من 3,2،XNUMX٪) هو أغنى مصدر للتربتوفان. ليس أقل من ذلك بكثير في الحليب العادي الذي يتم شراؤه من المتجر.
2. بيض
على وجه التحديد ، بياض البيض. لكن ليس من الضروري فصل الصفار على الإطلاق: تناول البيض بالطريقة التي تريدها: بيض مسلوق أو مسلوق جيدًا ، بيض مسلوق ، بيض مقلي أو بيض مخفوق عنهم.
3. الجبن الصلب
صاحب الرقم القياسي لكمية التربتوفان هو جبن البارميزان الإيطالي. لكن يمكن تضمين أنواع الجبن الأخرى الصلبة وشبه الصلبة بأمان في نظام غذائي مضاد للإجهاد.
4. أسماك البحر
خاصة سمك القد - الأطلسي ، البحر الأبيض ، البلطيق. بالإضافة إلى سمك القاروس والماكريل والسمك وسمك السلمون والتونة والبولوك وغيرها من الأسماك الزيتية المعتدلة.
5. شيا
بالإضافة إلى التربتوفان ، تحتوي بذور هذا النبات على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة - فهي تبطئ الشيخوخة وتزيد من متوسط العمر المتوقع.
6. اللحوم الحمراء والدواجن
لحم الخنزير ولحم البقر والضأن والأرانب والديك الرومي والأوز والدجاج - أي جميع منتجات اللحوم الغنية بالبروتينات.
7. بذور عباد الشمس
100 غرام من البذور النيئة تكفي لتغطية متوسط الحاجة اليومية من التربتوفان وفيتامين هـ ، وكذلك لتجديد الإمداد بفيتامينات ب.
8. البقوليات
العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء والفول من المحاصيل عالية البروتين التي تشبه اللحوم في تركيبها. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، اللذين ينظمان عمل الجهازين العصبي والقلب والأوعية الدموية ويريحان العضلات المتوترة.
9. الجوز
اللوز والكاجو والصنوبر والفستق والفول السوداني ليست فقط وجبة خفيفة صحية ومرضية. أنها تخفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
10. الشوكولاته الداكنة
إذا كنت مكتئبًا أو متعبًا ، فتناول بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة. بعد كل شيء ، توفر لنا حبوب الكاكاو التربتوفان. كما أنها تحتوي على الثيوبرومين والكافيين - مشروبات طاقة طبيعية تمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم.