المحتويات
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية 950 سعرة حرارية.
نظام دوكان ليس نظامًا غذائيًا بمعناه المباشر (مثل الحنطة السوداء) ، ولكنه يشير إلى أنظمة التغذية (تمامًا مثل نظام بروتاسوف الغذائي). مؤلف هذا النظام الغذائي ، الفرنسي بيير دوكان ، لديه أكثر من 30 عامًا من الخبرة في علم التغذية ، مما أدى إلى تقنية فعالة متعددة المراحل لفقدان الوزن.
تعتمد قائمة نظام Ducan الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض. يمكن استهلاك هذه المنتجات دون قيود في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. الأطعمة البروتينية منخفضة الكربوهيدرات لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة وهي جيدة في الحد من الجوع. تحدد نسخة المؤلف من النظام الغذائي مدة المرحلة الأولى بما لا يزيد عن 7 أيام ، وإلا فقد يحدث ضرر غير مقبول للصحة.
يتناسب هذا النظام الغذائي تمامًا مع إيقاع الحياة الحديث ، عندما يتطلب الأمر الأداء العالي والتركيز على مدار اليوم ، وهو أمر يصعب تحقيقه في الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات (مثل الشوكولاتة)
يمكن أن تصل مدة نظام Ducan الغذائي إلى عدة أشهر ، وقائمة النظام الغذائي متنوعة تمامًا وفقدان الوزن لا يصاحبه إجهاد للجسم. ولفترة طويلة ، يعتاد الجسم على نظام غذائي جديد وطبيعي ، أي يتم تطبيع الأيض.
العلاجات العامة متطلبات النظام الغذائي للدكتور دوكان:
- تحتاج كل يوم إلى شرب ما لا يقل عن 1,5 لترًا من المياه العادية (غير الغازية وغير المعدنية) ؛
- أضف نخالة الشوفان يوميًا إلى الطعام (تعتمد الكمية على مرحلة النظام الغذائي) ؛
- قم بتمارين الصباح كل يوم.
- خذ ما لا يقل عن 20 دقيقة سيرًا على الأقدام في الهواء الطلق كل يوم.
يحتوي نظام Ducan الغذائي على أربع مراحل مستقلة ، لكل منها متطلبات محددة للنظام الغذائي والمنتجات المستخدمة. من الواضح أن الكفاءة والفعالية ستعتمدان على الامتثال الكامل والدقيق للمتطلبات في جميع مراحل النظام الغذائي:
- مرحلة جديدة الهجمات;
- مرحلة التناوب;
- مرحلة جديدة رسو;
- مرحلة جديدة استقرار.
المرحلة الأولى من حمية دوكان - "الهجوم"
تتميز المرحلة الأولى من النظام الغذائي بانخفاض كبير في الحجم وفقدان سريع للوزن. تحتوي المرحلة الأولى على أكثر متطلبات القائمة صرامة ، ومن المرغوب جدًا تحقيقها جميعًا بشكل لا تشوبه شائبة ، لأن إجمالي فقدان الوزن في النظام الغذائي بأكمله يتم تحديده في هذه المرحلة.
كجزء من القائمة في هذه المرحلة ، يتم إعطاء الأولوية للمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين - وهي منتجات حيوانية وعدد من منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون (الخالية من الدهون).
في هذه المرحلة ، من الممكن حدوث الدوخة وجفاف الفم وعلامات أخرى لتدهور الصحة. هذا يدل على أن النظام الغذائي يعمل وفقدان الأنسجة الدهنية يحدث. لان مدة هذه المرحلة له حد زمني صارم ويعتمد على رفاهيتك - إذا لم يقبل جسمك مثل هذا النظام الغذائي ، فقلل مدة المرحلة إلى الحد الأدنى الممكن ، إذا كنت تشعر جيدًا ، ثم قم بزيادة مدة المرحلة إلى الحد الأقصى في نطاق الوزن الزائد لديك:
- وزن زائد يصل إلى 20 كجم - مدة المرحلة الأولى 3-5 أيام ؛
- زيادة الوزن من 20 إلى 30 كجم - مدة المرحلة 5-7 أيام ؛
- زيادة الوزن عن 30 كجم - مدة المرحلة الأولى هي 5-10 أيام.
المدة القصوى يجب ألا تزيد المرحلة الأولى عن 10 أيام.
الأطعمة المسموح بها في نظام حمية دوكان XNUMX:
- تأكد من تناول 1,5 ملعقة كبيرة / لتر من نخالة الشوفان كل يوم ؛
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 1,5 لترًا من المياه العادية (غير الغازية وغير المعدنية) يوميًا ؛
- لحم البقر قليل الدهن ولحم الحصان ولحم العجل.
- كلى العجل والكبد.
- لحم الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد.
- لسان لحم البقر أو لحم العجل.
- أي مأكولات بحرية
- بيض؛
- أي سمك (مسلوق أو مطهو على البخار أو مشوي) ؛
- منتجات الحليب منزوع الدسم
- البصل والثوم
- لحم الخنزير (قليل الدسم) ؛
- يمكنك إضافة الخل والملح والتوابل والبهارات إلى الطعام.
يمكن خلط جميع الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي أثناء النهار كما يحلو لك.
في المرحلة الأولى ، ينبغي استبعادها:
- السكر
- أوزة
- تجنب
- لحم أرنب
- لحم خنزير
المرحلة الثانية من النظام الغذائي للدكتور دوكان - "التناوب"
حصلت هذه المرحلة على اسمها بسبب النظام الغذائي ، عندما تتناوب قائمتان مختلفتان للنظام الغذائي "البروتين" و "البروتين مع الخضار" بمدة متساوية. إذا كان الوزن الزائد أقل من 10 كجم قبل بدء الرجيم، يمكن إطالة أو تقصير نمط التناوب في أي وقت. خيارات العينة:
- يوم بروتين واحد - يوم واحد "خضروات + بروتينات"
- ثلاثة أيام "بروتين" - ثلاثة أيام "خضروات + بروتينات"
- خمسة أيام "بروتينات" - خمسة أيام "خضروات + بروتينات"
إذا كان الوزن الزائد قبل بدء النظام الغذائي يزيد عن 10 كجم، إذن يكون مخطط التناوب من 5 إلى 5 أيام فقط (أي خمسة أيام من "البروتين" - خمسة أيام من "الخضار + البروتينات").
تعتمد مدة المرحلة الثانية من حمية دوكان على الوزن المفقود خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي وفقًا للصيغة: 1 كجم من فقدان الوزن في المرحلة الأولى - 10 أيام في المرحلة الثانية من "التناوب". على سبيل المثال:
- فقدان الوزن الكلي في المرحلة الأولى 3 كيلو - مدة المرحلة الثانية 30 يوم
- فقدان الوزن في المرحلة الأولى 4,5 كجم - مدة مرحلة التناوب 45 يومًا
- فقدان الوزن في المرحلة الأولى من النظام الغذائي 5,2،52 كجم - مدة مرحلة التناوب XNUMX يومًا
في المرحلة الثانية ، يتم إصلاح نتائج المرحلة الأولى والنظام الغذائي قريب من الطبيعي. الهدف الرئيسي من هذه المرحلة هو منع العودة المحتملة للكيلوغرامات المفقودة خلال المرحلة الأولى.
تحتوي قائمة المرحلة الثانية من حمية دوكان على جميع منتجات المرحلة الأولى ليوم "البروتين" ونفس الأطعمة مع إضافة الخضار: الطماطم ، والخيار ، والسبانخ ، والفاصوليا الخضراء ، والفجل ، والهليون ، والملفوف ، والكرفس ، باذنجان ، كوسة ، فطر ، جزر ، شمندر ، فلفل - لليوم حسب قائمة "خضروات + بروتينات". يمكن تناول الخضار بأي كمية وطريقة تحضير - نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار.
الأطعمة المسموح بها في المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي:
- بالضرورة كل يوم أضف 2 ملعقة كبيرة إلى الطعام. ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان
- واجب يومي اشرب ما لا يقل عن 1,5 لترًا من المياه العادية (غير الغازية وغير المعدنية)
- جميع منتجات القائمة لمرحلة "الهجوم"
- خضروات خالية من النشا
- الجبن (محتوى الدهون أقل من 6٪) - 30 غرام.
- الفواكه (لا يسمح بالعنب والكرز والموز)
- كاكاو - 1 ملعقة صغيرة
- حليب
- النشا - 1 ملعقة كبيرة
- الجيلاتين
- كريم - 1 ملعقة صغيرة
- ثوم
- عصير البندورة
- بهارات ، فلفل حار
- زيت نباتي للقلي (حرفيًا 3 قطرات)
- محبب
- خبز - شريحتان
- نبيذ أبيض أو أحمر - 50 جم.
المزيد يجب عدم خلط منتجات المرحلة الثانية كمنتجات من المرحلة الأولى - من بينها يمكنك اختيار أي منتجين فقط يوميًا. في هذه الحالة ، تختلط منتجات المرحلة الأولى ، كما كان من قبل ، بشكل تعسفي.
في المرحلة الثانية يجب استبعادها:
- الأرز
- المحاصيل
- أفوكادو
- عدس
- الفول
- بازلاء
- البطاطا
- معكرونة
- من الفاصوليا المجفف
- حبوب ذرة
المرحلة الثالثة من حمية دوكان - "الدمج"
خلال المرحلة الثالثة ، يستقر الوزن الذي تم تحقيقه في المرحلتين الأوليين. يتم احتساب مدة المرحلة الثالثة من الرجيم وكذلك مدة المرحلة الثانية - حسب الوزن المفقود خلال المرحلة الأولى من الرجيم (لكل كيلو جرام من الوزن المفقود في المرحلة الأولى - 1 أيام في المرحلة الثالثة من "التوحيد"). القائمة أقرب إلى المعتاد.
في المرحلة الثالثة ، عليك اتباع قاعدة واحدة: خلال الأسبوع يجب قضاء يوم واحد في قائمة المرحلة الأولى (يوم "البروتين")
الأطعمة المسموح بها في المرحلة الثالثة من النظام الغذائي للدكتور دوكان:
- بالضرورة كل يوم أضف 2,5 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان للطعام
- كل يوم أمر لا بد منه يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1,5 لتر من المياه العادية (الساكنة وغير الغازية)
- جميع منتجات قائمة المرحلة الأولى
- جميع الخضروات من قائمة المرحلة الثانية
- الفواكه يوميا (ماعدا العنب والموز والكرز)
- شريحتان من الخبز
- جبن قليل الدسم (40 جم)
- يمكنك تناول البطاطس والأرز والذرة والبازلاء والفول والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية - مرتين في الأسبوع.
يمكنك أن تأكل ما تريد مرتين في الأسبوع ، ولكن فقط بدلاً من وجبة واحدة (أو بدلاً من الإفطار ، أو الغداء ، أو العشاء).
المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي - "الاستقرار"
لم تعد هذه المرحلة مرتبطة مباشرة بالنظام الغذائي نفسه - فهذا النظام الغذائي مدى الحياة. لا يوجد سوى أربعة قيود بسيطة عليك اتباعها:
- كل يوم من الضروري شرب ما لا يقل عن 1,5 لتر من المياه العادية (غير الغازية وغير المعدنية)
- تأكد من إضافة 3 ملاعق كبيرة إلى الطعام كل يوم. ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان
- يوميًا ، أي كمية من البروتينات الغذائية والخضروات والفواكه ، وشريحة من الجبن ، وشريحتان من الخبز ، وأي طعامين يحتويان على نسبة عالية من النشا
- يجب قضاء أحد أيام الأسبوع في القائمة من المرحلة الأولى (يوم "البروتين")
ستحافظ هذه القواعد الأربع البسيطة على وزنك ضمن حدود معينة عن طريق تناول ما تريده خلال الأيام الستة المتبقية من الأسبوع.
إيجابيات حمية دوكان
- أهم ميزة في حمية دوكان هي عدم إرجاع الوزن المفقود. حتى العودة إلى النظام الطبيعي بعد اتباع نظام غذائي لا يسبب زيادة الوزن لأي فترة زمنية (ما عليك سوى اتباع 4 قواعد بسيطة).
- فعالية حمية دوكان عالية جدًا بمؤشرات تتراوح من 3 إلى 6 كجم في الأسبوع.
- القيود الغذائية منخفضة للغاية ، بحيث يمكن تنفيذها في المنزل وأثناء وقت الغداء في العمل وفي المقهى وحتى في المطعم. حتى الكحول مسموح به ، حتى لا تكون خروفًا أسود ، تتم دعوتك إلى الذكرى السنوية أو حفلة الشركة.
- النظام الغذائي آمن قدر الإمكان - فهو لا يتضمن استخدام أي إضافات أو مستحضرات كيميائية - كل منتج فردي طبيعي تمامًا.
- لا توجد قيود على كمية الطعام المستهلكة (فقط عدد قليل من الأنظمة الغذائية يمكن أن تتباهى بهذا - الحنطة السوداء ونظام مونتينياك ونظام أتكينز الغذائي).
- لا توجد قيود صارمة على وقت الوجبات - فهي تناسب كل من أولئك الذين يستيقظون مبكرًا والذين يحبون النوم.
- يعتبر فقدان الوزن أمرًا مهمًا منذ الأيام الأولى للنظام الغذائي - فأنت مقتنع فورًا بفعاليته العالية. علاوة على ذلك ، لا تنخفض الفعالية ، حتى لو لم تعد الأنظمة الغذائية الأخرى تساعدك (كما في النظام الغذائي الطبي).
- من السهل جدًا اتباع النظام الغذائي - القواعد البسيطة لا تتطلب حسابات أولية للقائمة. ويتيح عدد كبير من المنتجات إظهار مواهبهم في الطهي (هذا مخصص لأولئك الذين يحبون الطهي وتناول الطعام).
سلبيات حمية دوكان
- النظام الغذائي يحد من كمية الدهون. تحدث مع طبيبك حول خيارات النظام الغذائي والقيود. قد يكون من الضروري تغيير القائمة بإضافة الحد الأدنى الإضافي من الزيوت النباتية (على سبيل المثال ، الزيتون).
- مثل جميع الأنظمة الغذائية ، فإن نظام دكتور دوكان الغذائي غير متوازن تمامًا - لذلك ، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن بشكل إضافي.
- المرحلة الأولى من النظام الغذائي صعبة للغاية (لكن فعاليتها هي الأكبر خلال هذه الفترة). في هذا الوقت ، من الممكن زيادة التعب.
- يتطلب النظام الغذائي تناول كمية يومية من نخالة الشوفان. هذا المنتج غير متوفر في كل مكان - قد يكون الطلب المسبق مع التوصيل مطلوبًا. بالطبع ، في هذه الحالة ، يجب تقديم الطلب مسبقًا ، مع مراعاة وقت إعداد الطلب والتسليم.
فعالية حمية دوكان
يتم تأكيد النتائج العملية من خلال الممارسة السريرية. تعني الكفاءة في هذه الحالة تثبيت الوزن المحقق بعد فترتين زمنيتين: الأولى من 6 إلى 12 شهرًا والثانية من 18 شهرًا إلى سنتين مع النتائج:
- من 6 إلى 12 شهرًا - استقرار الوزن 83,3٪
- من 18 شهرًا إلى سنتين - 2،62,1٪ من ثبات الوزن
تؤكد البيانات الكفاءة العالية للنظام الغذائي ، لأنه حتى بعد عامين من النظام الغذائي ، ظل 2٪ ممن خضعوا للملاحظة ضمن النطاق الذي تم تحقيقه أثناء النظام الغذائي.