المحتويات
مع التدريب المنتظم وطريقة الحياة المستقرة ، تحصل العودة إلى عبء ثقيل يمكن أن يسبب الألم وعدم الراحة. نحن نقدم انتباهكم بعض مقاطع الفيديو عالية الجودة للاسترخاء والشفاء ، وتقوية العمود الفقري وزيادة مرونته ، التي تم إنشاؤها بواسطة المدرب كاترينا بويدا. فيديو باللغة الروسية ، لذلك سوف تفهم كل توصيات المدرب ، وهو أمر مهم بشكل خاص في مثل هذا التدريب.
قبل الشروع في تنفيذ البرامج ، تنصح كاثرين بويدا بمشاهدة الفيديو بعناية ومشاهدة تسلسل التدريبات والتقنية والتنفيذ. عند تغيير الإشارة ، قم بتغيير موضع الجسم وانتقل إلى التمرين التالي.
بالنسبة للتدريبات في المنزل ، نوصي بمشاهدة المقالة التالية:
- كل شيء عن أساور اللياقة البدنية: ما هي وكيف تختار
- أفضل 50 تمرينًا للمعدة المسطحة
- أفضل 20 مقطع فيديو لتمارين القلب لفقدان الوزن من Popsugar
- أفضل 20 حذاء نسائي للجري الآمن
- كل شيء عن push-UPS: ميزات + تمرينات ضغط الخيارات
- أفضل 20 تمرينًا لتقوية العضلات وتناغم الجسم
- أفضل 20 تمرينًا لتحسين القوام (صور)
- أفضل 30 تمرينًا للفخذ الخارجي
أربع تمارين للظهر مع كاثرين بويدا
كاترينا بويدا - مبتكر تدريب المؤلف على أساس اللياقة واليوغا والرقص. لن يساعدك برنامجها في الحصول على شخصية نحيلة جميلة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في الحصول على جسم أكثر صحة. أكبر قدر من العناية والاهتمام يحتاجان إلى الظهر والعمود الفقري ، وهما أساس الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. تم إنشاء كاترينا بويدا 4 تمارين متنوعة تعتمد على التمارين الثابتة والأساناس التي ستساعدك على تحسين جسمك:
1. تمرين لمرونة الظهر (15 دقيقة)
سيساعدك هذا الفيديو على تطوير مرونة الظهر ، وتحسين الموقف ، وإعادة الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، للكشف عن القفص الصدري ومفاصل الكتف. ستسمح لك المرونة الجيدة في العمود الفقري بالاستعداد لمزيد من الانحناءات الخلفية الصعبة. بالفيديو لمرونة الظهر يتضمن التدريبات والأساناس التالية: مواقف أبو الهول ، القوس ، القط ، الجسر ، المحراث ، الرياح ، الطفل ، الكلب المتجه لأسفل مع تطور ، كمامة الكلب لأعلى.
2. تمرين من أجل استرخاء (استرخاء) الظهر (15 دقيقة)
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إرخاء الظهر وتحسين الموقف وتخفيف التوتر وعدم الراحة ، يجب عليك اختيار التمرين لإرخاء الظهر. يعتمد على مجموعة متنوعة من التواء على الأرض ، مما سيساعدك على التخلص من التوتر في العمود الفقري وأسفل الظهر. يتضمن فيديو استرخاء الظهر التمارين التالية: 8 أنواع مختلفة من الجرش ملقاة على الأرض ، وتمتد ، ووضعية الجسم ، والرياح ، والقطط ، والأطفال.
3. تمرن لتقوية الظهر (15 دقيقة)
على العكس من ذلك ، إذا كنت ترغب في العمل على تقوية مشد العضلات وجعل ظهرك أقوى ، فاختر الفيديو لتقوية الظهر. بسبب التمارين المقترحة ، ستجلب أيضًا نغمة مناطق عنق الرحم والقطني والعجز في العمود الفقري. يتم عرض الانتباه إلى بعض التمارين في عدة إصدارات ، اختر الخيار الأكثر راحة لك. في فيديو لتقوية الظهر يتضمن التدريبات التالية: طاولة الوقوف ، القط ، الكوبرا ، التمساح ، الكلب المتجه لأسفل ، الجندب ، الجسر الحديدي ، الطفل.
4. تمرين لصحة الظهر (45 دقيقة)
في مقطع الفيديو الخاص بالاسترداد ، ظهرت جميع التمارين التي قابلتها تقريبًا في 15 دقيقة الموصوفة أعلاه. أنت تعمل على المرونة وعلى تقوية الظهر وإرخاءه. هذا هو التمرين الأكثر شمولاً لظهرك ، لذلك إذا كان بإمكانك توفير الوقت ، فاذهب إليه.
مزايا تمارين الظهر مع كاثرين بويدا
يرجى ملاحظة الفوائد التالية لفيديو التمارين المنتظمة للظهر مع كاترينا بويدا:
- ستعمل على تحسين وضعك وتقويم عمودك الفقري.
- تخلص من آلام الظهر والخصر.
- زيادة مرونة الظهر وستكون أكثر كفاءة وسعة لأداء بما في ذلك تمارين القوة.
- لا ديناميكيات وعمليات إعادة بناء معقدة ، في كل وضع ستكون دقيقة واحدة - تمرين ثابت.
- تساعد وضعيات اليوجا الساكنة بشكل أفضل على استرخاء الظهر وتحسين المرونة.
- يتم عرض معظم التمارين في إصدارات مختلفة ، بحيث يمكنك اختيار الخيار الأنسب.
- هناك أربعة تدريبات للاختيار من بينها حسب الغرض الخاص بك: للمرونة ، للتقوية ، للاسترخاء وتنشيط الظهر.
- تعطي كاترينا بويدا تعليقات مفصلة حول تطبيق التكنولوجيا لجعل الدرس الخاص بك فعالاً قدر الإمكان.
أفضل 20 تمرينًا للظهر والظهر
إذا حددت الجلسات التي تستغرق 15 دقيقة ، يوصي المدرب بعمل الخوارزمية التالية:
- تدريب على مستوى المبتدئين: دورة واحدة (1 دقيقة)
- متوسط مستوى التدريب: لفتان (2 دقيقة).
- تدريب المستوى المتقدم: 3 جولات (45 دقيقة)
إذا كنت ستقضي بانتظام لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم ، فستتمكن من ذلك لحماية نفسك من مشاكل الظهر المحتملة في المستقبل. وإذا كنت تعاني بالفعل من عدم الراحة وتيبس وآلام الظهر ، فلا تؤخر تدريب الغد. ابدأ الانخراط اليوم.
شاهد أيضاً:
- أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
- يوغانيكس مع كاثرين بويدا: تخلص من آلام الظهر
اليوجا و شد الظهر و الخاصرة