غذاء لاكتساب كتلة العضلات

الجسم العضلي الجميل هو حلم كثير من الناس. يقضون أيامهم في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، ويعملون باستمرار على تحسين أنفسهم ويحاولون تحقيق كل أحلامهم في النهاية. ومع ذلك ، مهما بدا الأمر متناقضًا ، فإن المعجزة لا تحدث. لا تزداد كتلة العضلات فحسب ، بل تنخفض أيضًا. يخبر العلماء وخبراء التغذية والمدربون ذوو السمعة العالمية في منشوراتهم عن أسباب هذه الظواهر ، والتي تكمن غالبًا في نظام غذائي تم اختياره بشكل غير صحيح.

التغذية وكتلة العضلات

نعلم من المدرسة أن الرياضيين والأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط يجب أن يأكلوا طعامًا صحيًا قدر الإمكان. ومع ذلك ، لا يولي الكثير من الناس اهتمامًا كافيًا لجودة التغذية. بعد كل شيء ، مجرد تزويد جسمك بالكمية الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لا يكفي.

من الضروري الاهتمام بإدراج مجموعة معقدة من الفيتامينات الأساسية في النظام الغذائي. وذلك لأن بناء العضلات ينطوي على بناء الأنسجة العضلية. تعتمد هذه العملية على عدد من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تنطوي على مواد معينة. علاوة على ذلك ، إذا لم يستقبلها الجسم ، واستمر الشخص في التدريب بشكل مكثف ، فقد لا تنمو كتلة العضلات فحسب ، بل قد تنخفض أيضًا.

فيتامينات لنمو العضلات

من أجل منع ذلك ، تحتاج إلى تزويد جسمك بمجموعة معقدة من الفيتامينات التالية:

• فيتامين أ يشارك في عمليات تكسير البروتين ، والتي بدونها يكون اكتساب العضلات أمرًا مستحيلًا.
• فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا العضلات من التلف. علاوة على ذلك ، فهو يعزز تكوين الكولاجين ، وهو النسيج الضام الذي يربط حرفياً العضلات والعظام معًا. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك هذا الفيتامين في امتصاص الحديد ، والذي يعتمد عليه مستوى الهيموجلوبين في الدم ، مما يضمن نقل الأكسجين إلى العضلات.
• فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي تعمل على تحييد الجذور الحرة في الجسم ، وبالتالي حماية أغشية خلايا الأنسجة العضلية من التلف.
• فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. يستخدم هذا الأخير في تخليق ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك) - مكون الطاقة للخلايا الحية.
• فيتامينات ب ، ولا سيما B1 و B2 و B3 و B6 و B12. أنها تدعم نمو الأنسجة العضلية.

أفضل 16 نوعًا من الأطعمة لنمو العضلات

سمك السالمون. إنه مصدر ممتاز للبروتين ، حيث يتعارض نقصه مع النمو البدني الطبيعي ونمو الجسم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. وفقًا للبيانات المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يجب على الشخص الذي يتطلع إلى بناء العضلات أن يستهلك جرامًا واحدًا على الأقل من البروتين لكل رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن الجسم سوف يمتص ببطء كل ​​البروتين المأخوذ من الطعام ، حتى لو تجاوزت الكمية 100 جرام ، يتم تناولها في المرة الواحدة.

دقيق الشوفان. يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.

لحم بقري. مصدر آخر رائع للبروتين.

الحنطة السوداء. لا يحتوي على الكربوهيدرات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على البروتينات (18 جرامًا لكل 100 جرام من الحبوب) ، والتي تتجاوز قيمتها البيولوجية 90٪.

دهون السمك. إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد الجسم أيضًا على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

ديك رومى. لا يحتوي على البروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على 11 نوعًا من الفيتامينات والمعادن.

صدر دجاج. منتج قليل الدسم ، 100 غرام. الذي يحتوي على 22 غرام. سنجاب.

بيض. مصدر آخر للبروتين وكذلك الزنك والحديد والكالسيوم. هذا هو السبب في أن البيض يعتبر عنصرًا أساسيًا في التغذية الرياضية.

جبن. مصدر ممتاز للبروتين.

لوز. يحتوي على البروتينات والدهون الصحية وفيتامين هـ.

الجزر والملفوف بأنواعه. تحتوي على فيتامين أ.

حمضيات. أنها تثري الجسم بفيتامين سي.

زبادي. مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم.

ماء. بدون الكمية المناسبة من السوائل ، لن يتمكن الجسم من زيادة قوته ولن تكون قادرًا على إنشاء عملية الهضم.

ملس. كوكتيل فيتامين رائع. تقوم سوزان كلاينر ، مؤلفة كتاب Winners 'Sports Nutrition وأحد الخبراء الرائدين في هذا المجال ، بتعليم عملائها كيفية تحضير هذا المشروب بشكل صحيح: "امزج الخضروات الطازجة أو المجمدة - مخزن لمضادات الأكسدة - مع الحليب ، وعصير الفاكهة 100٪ أو الزبادي" وقم بتتبيلها بالكامل بذر الكتان أو زيت الزيتون لإدخال الدهون الصحية في الخليط. "

قهوة. من الناحية التجريبية ، وجد علماء من المملكة المتحدة أن مزيج الكافيين والكربوهيدرات الموجود في الحبوب يزيد من قدرة الرياضيين على التحمل. في الوقت نفسه ، أظهر باحثون في جامعة إلينوي أن الكافيين يقلل الألم أثناء التمرين. وقدم علماء من أستراليا نتائج دراسات توضح زيادة في معدل تراكم الجليكوجين ، وهو في الواقع احتياطي للطاقة ، تحت تأثير كل نفس الكافيين والكربوهيدرات.

بالإضافة إلى اكتساب كتلة العضلات ، فإن اتباع كل هذه المبادئ يسمح لك بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. ولكن لا تعتمد عليه قوة الرجال وتحملهم وصحتهم فحسب ، بل تعتمد أيضًا على رغبتهم الجنسية. وهذا بالفعل ضمان للثقة بالنفس وضمان معين للنجاح المذهل بين ممثلي المقال الجميل. الحجج القوية لتغيير جذري في حياتك ، أليس كذلك؟