كيف تأكل في المكتب بالطريقة الصحيحة

يقضي المدير المتوسط ​​تسع ساعات على الأقل في المكتب. في كثير من الأحيان لا يلاحظ نوع الطعام وكم يأكل في المكتب أثناء يوم العمل. في الوقت نفسه ، يستحق كل من الغداء والوجبات الخفيفة في المكتب اهتمامًا خاصًا.

لا يقتصر الأمر على أن النظام الغذائي غير المتوازن خلال "ساعات العمل" يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وكذلك الوزن الزائد والمشاكل الصحية والتوتر والضعف والغضب وغيرها من المشاكل. تحتاج أدمغتنا إلى الطعام لتعمل بأقصى كفاءة طوال اليوم.

بمساعدة أفضل خبراء التغذية ، قمنا بتجميع أفضل الأفكار لوجبة خفيفة صحية في المكتب. لكن أولاً ، دعنا نحاول تحديد عدد الوجبات التي يجب أن يتناولها الشخص العامل.

جدول الوجبات

من المهم أن تتذكر أن فترات الراحة بين الوجبات يجب ألا تتجاوز 4 - 5 ساعات في البالغين. حتى لا يكون هناك ركود في الصفراء. ويترتب على ذلك أنك تحتاج إلى تناول الطعام في المكتب في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، ماذا يعني ذلك في كثير من الأحيان؟ 5 مرات في اليوم ، أو ربما 8؟ يجب أن تعترف أنه من الصعب تخيل شخص يعمل في مكتب يمضغ باستمرار ؛ تحمل صناديق الغداء مع الطعام.

الأكثر قبولًا لموظف المكتب العادي هو الوجبات 4-5 مرات في اليوم. أي 2-3 وجبات رئيسية وحوالي نفس الكمية من الوجبات الخفيفة. يوضح خبير التغذية أن "هذا النهج سوف ينقذ جسمك من انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يتسبب في" الشهية "الوحشية" وركود الصفراء في القنوات الصفراوية ". بالإضافة إلى ذلك ، سوف يعتاد الجسم على الاعتناء به و "إطعامه" بشكل منتظم. لذلك سيتوقف ببساطة عن وضع كل قطعة خبز وشوكولاتة جانبًا.

ستلاحظ أيضًا أنه عندما تعود إلى المنزل من العمل. لا تشعر بالجوع الحاد مما يعني أنك لن تفرغ الثلاجة.

باتباع نظام غذائي صحيح ومتوازن ، يجب ألا تقل المدة بين الأوقات التي تأكل فيها في المكتب عن 2.5 ساعة. البقاء في المكتب لمدة 8-9 ساعات ، تحتاج إلى تناول الغداء ووجبتين خفيفتين على الأقل. الأول بين الإفطار والغداء ، والثاني بين الغداء والعشاء. مع بداية مبكرة ليوم العمل ، يمكن زيادة عدد الوجبات الخفيفة إلى 3-4. مع تقليل وزن الحصة.

الوزن الزائد

قام العلماء الهنود والأمريكيون بإجراء أبحاث حول النظام الغذائي لبعض الوقت. استنتاجاتهم بسيطة ومباشرة: الوجبات المنتظمة ، في نفس الوقت تقلل من احتمالية زيادة الوزن. قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين وتم إعطاؤهم جميعًا نفس السعرات الحرارية.

كان الاختلاف هو أن مجموعة واحدة التزمت بالجدول الزمني وحصلت على الطعام بشكل منطقي وفي الموعد المحدد ؛ بينما كان الآخر يأكل بشكل عشوائي وعفوي طوال اليوم. تم العثور على الوزن الزائد في نهاية التجربة في موضوعات من المجموعة الثانية.

وفقًا للعلماء ، اعتاد جسد الأشخاص من المجموعة الأولى على تلقي الطعام في وقت معين. بفضل هذا ، شكلت آليات مستقرة لاستيعابها. بالإضافة إلى ذلك ، فقد الحاجة إلى تراكم الدهون من أجل توفير ما يسمى "بالاحتياطي الاستراتيجي".

كيفية تحضير صندوق الغداء لتناول الطعام في المكتب

من الناحية العملية ، الطريقة الأسهل والأكثر اقتصادا لتناول الطعام في المكتب هي جمع الوجبات الخفيفة في مكتبك في صناديق الغداء العصرية اليوم. أي أن تضع كل ما خططت لأخذه معك إلى المكتب في حاويات وزنازين منفصلة.

ضع عدة مكونات في صندوق غدائك دفعة واحدة. الكربوهيدرات المعقدة التي تمنعك من الجوع بسرعة (الخضار والحبوب الكاملة) ؛ الدهون (أنواع مختلفة من الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور) ؛ الألياف لهضم صحي (البقوليات والخضروات والفواكه غير المحلاة والنخالة).

خيار رائع: قطعة من اللحم المسلوق (لحم بقري أو ديك رومي أو دجاج) ؛ بالإضافة إلى الخضار مثل الخيار والفلفل والجزر أو حتى أوراق الكرنب. أضف الجبن قليل الدسم ، وخذ زجاجة من اللبن الزبادي. بدلاً من ذلك ، شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة وشريحة من السمك أو الجبن ؛ الجبن مع الأعشاب أو الخضار.

تساعد الخضروات الطازجة أيضًا على منع الشعور بالجوع أو إرضائه. الخيار ، الجزر الصغير ، الفجل ، الفلفل الحلو ، الطماطم الناضجة ، الأعشاب ، إلخ. هذه ليست فقط فيتامينات "حية" وإنزيمات ومضادات الأكسدة مع الكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا ألياف مفيدة تدعم الشعور بالشبع والأداء. "فقط خطط مسبقًا لما ستجلبه معك إلى العمل.

إذا كنت من محبي منتجات الألبان ، فاستخدم كوبًا من اللبن الطبيعي أو الكفير. بدلاً من شطائر النقانق ، اختر خبز الحبوب مع الجبن والأعشاب. حسنًا ، إذا لم يكن لديك تقليديًا الوقت الكافي لشراء شيء طازج وصحي لنفسك ، أيها الحبيب. تناول حفنة من المكسرات غير المحمصة وبعض الفواكه الجافة التي قد تكون في انتظارك على مكتبك.

الأطعمة والحلويات لتناولها في المكتب

تقريبا كل عامل مكتب لديه "نقطة ضعف" أخرى - حلوة. يوجد دائمًا شيء لذيذ على طاولتك (في خزانة الملابس) أو عند الجيران - الشوكولاتة والحلويات والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى. يبدو من المستحيل رفضها مع فنجان من الشاي أو القهوة أثناء يوم العمل ، عندما تكون هناك مواعيد نهائية ثابتة ، ولقاءات ، ومكالمات ، وتقارير.

لكن وفقًا للأطباء ، يجب القيام بذلك مرة واحدة وإلى الأبد. يجب أن تكون الخطوة الأولى نحو ذلك هي الوجبات الرئيسية المنتظمة - الإفطار والغداء والعشاء. ثم لن يعاني الجسم من إجهاد إضافي ، وهو ما يريد تناوله مع الكرواسون أو الدونات.

المفارقة هي أن الكثير من الناس يفرطون في استخدام الشاي الأسود والقهوة والحلويات كمسكن للتوتر لرفع مستويات السيروتونين. ومع ذلك ، فإن الكافيين الموجود في هذه المشروبات والشوكولاتة الزائدة والصودا يؤدي إلى استنفاد الأدرينالين بسرعة ، مما يؤدي إلى تفاقم التوتر.

لن تجد كلمات لطيفة عن الحلويات ، ففائضها لن يؤدي فقط إلى تسوس الأسنان ، والشيخوخة المبكرة ، والوزن الزائد ، ولكن أيضًا عواقب سلبية أخرى. يعد التوت الموسمي وفاكهة لتناول وجبة خفيفة أمرًا رائعًا للابتهاج. وبدلاً من الحلويات ، أعط الأفضلية لشريط موسلي أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي.

يمكن استبدال الأشياء الجيدة الأخرى في العمل بكمية صغيرة من العسل لشاي النعناع أو حفنة من الفاكهة المجففة. هذه الوجبات الخفيفة ستفيد جسمك من خلال الحفاظ على مزاجك.

لماذا الحلويات سيئة للغاية في العمل؟ "إذا كنت تحب تناول الحلويات ، فستكون الغدد الكظرية في حالة توتر مستمر (فرط وظيفي). يمكن أن يؤدي في النهاية إلى التآكل والإرهاق ، وفي النهاية الفشل. الغدد الكظرية البالية هي أحد أسباب ضمور العضلات وظهور الترسبات الدهنية والشيخوخة. هذا دون احتساب القفزات الحادة في سكر الدم الذي يتحول إلى دهون تؤدي إلى السمنة ومرض السكري.

يجب أن تترك الخيارات التالية فقط: مجموعة متنوعة من الفواكه المجففة - المشمش المجفف ، الخوخ ، الزبيب ، التفاح ، التمر ؛ التين مع الجبن الأديغي أو الجبن قليل الدسم ؛ عصير التفاح الخالي من السكر زبادي قليل الدسم مع أي فاكهة ؛ شوكولاتة داكنة باللوز. "ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال!

خاتمة

إن اتباع قواعد تناول الطعام في المكتب في نظام غذائي صحي ومناسب طوال اليوم ليس بالأمر الصعب الذي قد يبدو للوهلة الأولى. بالنسبة لأولئك الأشخاص غير المستعدين لعمل مستحضرات منزلية الصنع لأنفسهم. أو بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في حمل وجبات خفيفة معهم ، هناك خدمات خاصة لتوصيل الطعام الصحي (عادة ما يكون معدة بالفعل) إلى المكتب.