نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: كيفية إنقاص الوزن عن طريق اختيار الأطعمة والوجبات الخفيفة. قائمة منخفضة السعرات الحرارية لمدة أسبوع لفقدان الوزن

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: لا أكثر ولا أقل

مثالي - إذا تم تطوير النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل فردي لك من قبل اختصاصي تغذية. ولكن يمكنك إعداد قائمة النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية الخاصة بك ، مع العلم بقواعدها الأساسية. تنفق المرأة ، في المتوسط ​​، حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وفقًا لمعظم خبراء التغذية. بالطبع ، هذا يعتمد إلى حد كبير على العمر والوزن والطول ، فضلاً عن نمط حياة السيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب المكون العاطفي دورًا مهمًا - على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر الإجهاد المستمر بسبب مشاكل العمل أو الفشل في الحياة الشخصية بشكل كبير على الخلفية الهرمونية للمرأة ، وبالتالي على التمثيل الغذائي.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن إذا تم تقليل نظامك الغذائي المعتاد بحيث لا تزيد قيمة الطاقة فيه عن 1500 ، بل وحتى 1000 سعر حراري. هناك أيضًا قائمة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية 800 سعرة حرارية ، لكن العديد من خبراء التغذية يتحدثون عن مخاطر مثل هذا النظام الغذائي الصارم.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:

1. يجب خفض قيمة الطاقة في النظام الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪ من القيمة العادية عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي على دهون وكربوهيدرات بسيطة ؛
2. يجب أن تسود الأطعمة قليلة الدسم المحتوية على بروتينات في النظام الغذائي حتى لا تتأثر كتلة العضلات في الجسم ، وتحدث عملية فقدان الوزن بسبب حرق الدهون ، وليس انخفاض كتلة العضلات ؛
3. يجب استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا ، وهي: السكر ، والحلويات ، والمشروبات السكرية ، يفضل تناول خبز القمح أو النخالة من الخبز ، ولكن ليس أكثر من 100 جرام يوميًا ؛
4. من الضروري التأكد من عدم وجود أكثر من 50 جرامًا من الدهون ولا يزيد عن 70 جرامًا من الكربوهيدرات في الطعام الذي يتم تناوله يوميًا ؛ من الأفضل تناول الدهون النباتية والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها تحفز عملية حرق الدهون في الجسم ؛
5. يتم تقليل كمية الملح المستهلكة خلال النظام الغذائي بشكل كبير ؛
6. المشروبات الكحولية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مستبعدة تمامًا ؛
7. الوجبات - خمس مرات في اليوم بكميات متوسطة.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع

يتم تنظيم نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع مع السعرات الحرارية اليومية من 1100-1200 سعرة حرارية على النحو التالي. يجب ألا تزيد الدهون عن 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. من الناحية المادية ، هذا يمكن مقارنته بـ 60 جرامًا من المكسرات أو ملعقتين كبيرتين. زيت نباتي. يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي 2 جرامًا على شكل جبن قليل الدسم ، لحم قليل الدهن. يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي صحية - وهي الحبوب وخبز الحبوب والخضروات والفواكه. في مثل هذا النظام الغذائي الذي يخفض محتوى السعرات الحرارية ، يمكنك إنقاص الوزن حتى 60 كجم في الأسبوع.

يعتمد النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية للأسبوع على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. يجب طهي الأطباق على البخار أو خبزها في الفرن دون إضافة الزيت أو الصلصات. يجب أن تكون الوجبات وجبات متوسطة 5 أو 6 مرات في اليوم. يجب ألا يتجاوز موعد العشاء الساعة 7 مساءً. تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. أيضا من السوائل مسموح بها ، والشاي بدون سكر أسود أو أخضر. إذا كنت تشرب مشروب الفاكهة أو كومبوت ، فإنها تزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وهذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

تتمثل ميزة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية في أنه يجعل من السهل جدًا خسارة ما معدله 5 كجم في الأسبوع. ولا داعي للتخلي عن الطعام كليًا ، كما في حالة تناول الوجبات الغذائية أو الصيام ، وكذلك الجلوس على منتج واحد ، كما هو الحال مع الحميات الأحادية ، لأنه يصبح مملًا. لكن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لا يمكنه الاستغناء عن السلبيات. يعود الوزن المفقود ، كقاعدة عامة ، بسرعة كافية ، لذلك إذا كنت ترغب في تعزيز النتيجة ، فأنت بحاجة إلى ترك النظام الغذائي تدريجيًا.

أيضا ، من العيب أنه بسبب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، قد تشعر بالتوعك والخمول ، لأن الطاقة مطلوبة للعمليات الحيوية. لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأسابيع ، لأنه بمرور الوقت يتكيف الجسم مع نوع جديد من النظام الغذائي ، وتبطئ عملية فقدان الوزن. وغالبا ما يؤدي اتباع نظام غذائي طويل إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

لا ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بقيمة طاقة في النظام الغذائي أقل من 1000 سعرة حرارية ، لأنه يمكن أن يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجسم.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: قائمة طعام للأسبوع

الإثنين:

• الإفطار: عصيدة دقيق الشوفان 200 جم ، تطهى في الماء ، تفاحة قطعة واحدة ، الشاي الأخضر ليس حلوًا ؛

• الإفطار الثاني: 150 جرام من اللبن قليل الدسم بدون إضافات ؛

• الغداء: 200 مل شوربة نباتية ، 200 جرام سمك على البخار ؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير طماطم.

• : 150 جرام لحم بقري مسلوق ، 150 جرام سلطة خضار ، مياه معدنية.

الثلاثاء:

• الإفطار: بيض مسلوق ، خبز 2 قطعة ، شاي غير محلى ؛

• الفطور الثاني: تفاح

• الغداء: 200 جرام شوربة عدس ، 100 جرام لحم مسلوق ؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛

• العشاء: 150 جرام سمك مطبوخ في الفرن وسلطة خضار.

السبت:

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء ، ليست حلوة ، مغلية في الماء ، شاي غير محلى بالعسل والليمون ؛

• الإفطار الثاني: الكفير 1 كوب ، خبز الحبوب الكاملة 1 قطعة ؛

• الغداء: 250 مل من البرش الخالي من الدهون ، و 100 جرام من لحم العجل المسلوق ، وسلطة البنجر المسلوق مع ملعقة كبيرة من الزيت النباتي ؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجريب فروت.

• العشاء: درنة بطاطس مسلوقة ، 150 جرام سمكة على البخار.

الخميس:

• الإفطار: بيضة مسلوقة وخبز محمص ونصف جريب فروت وشاي غير محلى ؛

• الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛

• الغداء: 200 مل شوربة خضروات ، 150 جرام دجاج فيليه ، سلطة خضروات ؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من التوت.

• العشاء: 70 جرام من الفاصوليا المسلوقة ، 250 مل من الكفير قليل الدسم.

الجمعة:

• الإفطار: 200 جرام من عصيدة الدخن ، 200 مل من عصير البرتقال الطازج ؛

• الإفطار الثاني: الخوخ أو التفاح.

• الغداء: 200 جرام من لحم العجل المسلوق ، 150 جرام من سلطة الملفوف ، الشاي الأسود بدون سكر ؛

• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من الفواكه المجففة.

• العشاء: 100 جرام جبن قليل الدسم أو تفاح أو برتقال.

السبت:

• قائمة الاثنين

الأحد:

• قائمة الثلاثاء