إرشادات عملية لكمال الأجسام النباتيين

لا يهم كيف ولماذا يصبح الشخص نباتيًا - يمكن أن تكون الأسباب مختلفة تمامًا. من الاهتمام بصحتك إلى دوافع دينية. لكنك الآن مغرم بكمال الأجسام ، والسؤال الذي يطرح نفسه أمامك: البقاء نباتيًا وتجد صعوبة في اكتساب كتلة العضلات ، أو تغيير نفسك والبدء في تناول اللحوم؟ تهدف هذه المقالة إلى مساعدة كل أولئك الذين ليسوا على استعداد للتخلي عن مُثُلهم بين عشية وضحاها في بناء جسم مثالي دون استخدام طعام اللحوم.

النباتية ، كما تعلم ، لها 5 مراحل أخلاقية رئيسية. نسرد هذه "خطوات سلم الكمال": رفض اللحوم الحمراء "الدموية" للحيوانات ذوات الدم الحار ، واستبعاد لحوم الطيور من الطعام ، ورفض الأسماك والمأكولات البحرية ، واستبعاد بيض الطيور من الطعام ، رفض منتجات الألبان ، أي تناول أغذية من أصل نباتي حصريًا (نظام نباتي صارم - "نباتي").

جميع المستويات المذكورة أعلاه من ضبط النفس ليست عقبة أمام بناء كتلة العضلات بالمستوى المطلوب. الدليل بسيط ومقنع: يمكن تضمين المجموعة الكبيرة الكاملة من العناصر الدقيقة والكبيرة اللازمة لجسمنا لتنمية كتلة العضلات في قائمة "نباتي صارم" بكميات كافية.

فيما يلي جرعات من المغذيات الكبيرة للاعبي كمال الأجسام النباتيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، بالإضافة إلى توصيات للجمع بينها.

بروتين

لتحقيق أقصى نمو للكتلة العضلية ، يجب على الشخص تناول البروتينات بمقدار 1,5 وأحيانًا ما يصل إلى 5 جم لكل 1 كجم من وزن جسمه "الجاف". عادة ما يكون هذا حوالي 200-300 جرام من البروتين يوميًا. يجب أن يكون هذا البروتين مكتملاً - يجب أن يشتمل هيكله الجزيئي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية: فالين ، ليسين ، إيزولوسين ، ثريونين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، تريبتوفان ، ليسين.

إن مشكلة لاعبي كمال الأجسام النباتيين "الصارمين" هو نقص البروتينات النباتية. في الواقع ، يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل المكسرات والبازلاء والفول والفول والحبوب والخضروات على ما يصل إلى 35٪ من البروتين ، لكن بنية جزيء البروتين لن تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

سر النباتيين الصارمين - "النباتيين" - هو مبدأ التكامل (التكامل المتبادل) للبروتينات النباتية. يتضمن هذا المبدأ تناول نوعين أو ثلاثة أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية ، يحتوي كل منها جزئيًا على أحماض أمينية أساسية.

يمكن الحصول على الأحماض الأمينية التي تفتقر إلى مصدر بروتين نباتي من مصدر آخر. على سبيل المثال ، وجبة الإفطار المكونة من حساء العدس والخبز الكامل تحتوي على أحماض أمينية تكميلية لتكوين بروتين كامل. ومن الأمثلة الأخرى الأرز والفاصوليا وعصيدة الذرة أو خبز الذرة وحساء الفاصوليا.

من خلال تناول طبق مصنوع من مكونات نباتية مختارة بشكل صحيح ، سيحصل الرياضي على بروتين كامل ، ولن يحتاج إلى أي منتجات حيوانية لتكوين البروتين. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات ، وهو أمر جيد لاكتساب كتلة العضلات ، ولكنها عامل سلبي خلال فترة العمل على الراحة.

لحسن الحظ ، يمكن اعتبار وجود منتجات الصويا والمكملات الرياضية على شكل بروتين الصويا حلاً لمشاكل الكربوهيدرات الزائدة والتكامل الغذائي ، حيث بروتين الصويا كامل تمامًا ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يؤدي غياب أو نقص الأحماض الأمينية الأساسية إلى التقزم ، وفقدان الوزن ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، والنقص الحاد - إلى موت الجسم. وإذا نمت عضلاتك ، فلا شك في أي نقص في النظام الغذائي النباتي.

إذا لم تكن "نباتيًا" ، يمكنك استكمال قائمتك ببروتينات حيوانية "غير اللحوم" عالية الجودة.

منتجات الألبان قليلة الدسم للنباتيين اللاكتو

الجبن قليل الدسم منتج رائع لبناء كتلة العضلات. طبق مفضل للاعبي كمال الأجسام النباتيين ، يستهلك الكثير منهم من 500 جرام إلى 1 كجم يوميًا! أنا نفسي أقود هذه الممارسة منذ 10 سنوات حتى الآن ، وأتعامل مع الجبن القريش مثل الخبز. يحتوي 100 جرام من الجبن القريش الجاف عالي الجودة على حوالي 18 جرامًا من البروتين الكامل ، و 0 إلى 5 جرام من الدهون المشبعة ، ولا يزيد عن 2 جرام من الكربوهيدرات.

حليب منزوع الدسم - هل سمعت يومًا قصة كيف استعد سيرجيو أوليفا لمسابقة السيد أولمبيا ، بينما كان يعمل بجد في موقع بناء ويأكل الخبز والحليب بشكل حصري تقريبًا؟ يحتوي 100 جرام من الحليب الخالي من الدسم على 0 إلى 1 جرام من الدهون و 3,5 جرام من البروتين و 3,5 جرام من سكر الحليب. يمكنك أيضًا استخدام أي منتجات ألبان أخرى قليلة الدسم.

الدهون

يفترض النظام الغذائي التقليدي "البناء" لاكتساب كتلة العضلات أن 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة سوف تتكون من الدهون. من حيث التركيب الكيميائي الحيوي ، يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاثة أنواع: مشبعة ، غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

ينصح لاعبو كمال الأجسام بتقليل نسبة الدهون المشبعة في النظام الغذائي قدر الإمكان ، بالاعتماد على الدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.لأنه يسمح لك بحل مشاكل ارتفاع الكوليسترول والدهون الزائدة تحت الجلد بشكل فعال.

يمكن للنباتيين أن يمدوا أجسامهم بالكمية اللازمة من الدهون غير المشبعة بسهولة عن طريق تضمين الأفوكادو والفول السوداني والكاجو والزيتون وزيت الزيتون في النظام الغذائي. الأطعمة مثل اللوز والجوز وعباد الشمس والذرة وزيوت فول الصويا هي مصادر ممتازة للدهون المتعددة غير المشبعة.

الكربوهيدرات

إذا كان جزء إضافي من البروتين سيفيدك فقط ، فلن يتحول الفائض من الكربوهيدرات إلى دهون مثيرة للاشمئزاز ، والتي ستخفي بشكل موثوق مكعبات البطن. من المعروف أن أفضل مصادر السكريات في النظام الغذائي لكمال الأجسام هي المنتجات النباتية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والغنية بالألياف. بادئ ذي بدء ، هذه منتجات مثل الأرز والحنطة السوداء والبطاطس والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الداكن وخبز القمح الكامل.

لا أوصي بتناول كميات كبيرة من الفاكهة الحلوة الغنية بالفركتوز وتناول الأطعمة الحلوة بشكل عام.، مبررًا نفسه بعبارة "أنا الآن في فترة عمل على الكتلة ، ويمكنني تحمل أكل أي شيء." لن تتمكن أبدًا من بناء كتلة عضلية قوية وذات جودة إذا لم تتحكم بإحكام في كمية ونوعية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. عادة ، لنمو العضلات ، يكفي تناول من 2 إلى 4 جم من السكريات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وتقسيم هذه الجرعة إلى عدة أجزاء ، وتناول هذه الأجزاء بين الساعة 9.00 و 18.00. ومع ذلك ، فإن هذه الأرقام فردية تمامًا ويجب حسابها بناءً على البيانات الشخصية.

إذا كنت لا ترغب في السباحة في الدهون غير المفيدة ، فابدأ في حساب كمية الكربوهيدرات اليومية والتحكم فيها. حدد لنفسك الجرعة اليومية من السكريات. مرة أو مرتين في الأسبوع ، في الصباح ، قم بقياس محيط خصرك أثناء الشهيق والزفير ، وكذلك حجم ذراعيك ورجليك وصدرك. احتفظ بمفكرة ببيانات تمارين القوة وبيانات القياسات البشرية وكمية الكربوهيدرات. استخلص الاستنتاجات الصحيحة من البيانات. إذا لم يكن هناك زيادة في القوة وحجم العضلات ، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات اليومية بشكل طفيف.

إذا لم تؤد إضافة السكريات إلى زيادة النتائج ، بل زادت فقط من كمية دهون البطن ، قلل الكربوهيدرات بهدوء وابدأ في البحث عن أخطائك. حاول زيادة كمية البروتين أو الدهون الصحية في نظامك الغذائي. أعد التفكير في نظام التدريب الخاص بك. القضاء على إمكانية الإفراط في التدريب ، والتركيز على التمارين الأساسية مع تقليل مدة التدريب وتقليل تواتر التدريب.

أجهزة التبخير

هذا العنصر غير قادر على التأثير بشكل كبير على معدل نمو كتلة عضلات لاعب كمال الأجسام ، لأنه ليس من المغذيات الكبيرة ، أي المكون الرئيسي للتغذية ، مثل البروتينات أو الكربوهيدرات. لماذا هناك ضجة حول هذا ، في الواقع ، عنصر تتبع عادي تمامًا ، عندما يتعلق الأمر بالنباتية؟ هل من المستحيل حقًا الحصول على مستوى طبيعي من الحديد - الهيموجلوبين بدون لحم أو حمل وإنجاب طفل طبيعي أو تربية أطفال أو بناء عضلات قوية؟ تثبت الممارسة عكس ذلك ، وسوف نتعمق قليلاً في النظرية.

الحديد هو أحد مكونات الهيموجلوبين الذي يوصل الأكسجين إلى كل جزء من جسم الإنسان. الجرعات اليومية الموصى بها من الحديد حوالي 20 مجم للنساء و 10 مجم للرجال. هناك نوعان من الحديد: دموي وغير دموي. تم العثور على أنواع دموية من الحديد في الأسماك واللحوم ، غير الدم - في المنتجات النباتية.

عادة ما يتم امتصاص 10 ٪ فقط من الحديد الذي يتم تناوله من الطعام ، مما يتحدث أولاً وقبل كل شيء عن موقف أجسامنا الدقيق تجاه هذا العنصر الدقيق. إن الادعاء بأن "مكملات الحديد مفيدة للصحة" هي في الواقع واحدة من أخطر الخرافات. من المفترض أن سبب هذه الأسطورة هو "الطفرة الحديدية" للإعلانات التلفزيونية التي حدثت في أمريكا قبل 50 عامًا. وبدا الإعلان على هذا النحو: "هل تعاني من نقص الحديد في الدم؟" ، والذي أصبح تشخيصًا عالميًا لأية مظاهر التعب لدى الأمريكيين.

في الوقت نفسه ، فإن الحديد ، على الرغم من أنه مفيد بجرعات صغيرة ، يشكل تهديدًا حقيقيًا لصحة الإنسان عند تناول جرعات أعلى. لقد سمع الجميع عن فوائد مضادات الأكسدة لإبطاء عملية الشيخوخة وتقليل فرصة الإصابة بالسرطان. في الوقت نفسه ، لا أحد يشك في أن الحديد عامل مؤكسد ويحفز إنتاج الجذور الحرة. ارتفاع مستوى الفيريتين (مستوى الحديد) يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك أنواع مختلفة من السرطان ، مثل سرطان الرئة والقولون والمثانة والمريء. كما أنه يزيد من خطر تلف الأنسجة في النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

يفخر النباتيون بكونهم أقل عرضة للإصابة بالسرطان بنسبة 70٪نظرًا لأن مستوى الفيريتين لديهم منخفض قليلاً ، فإنه يكفي تمامًا للحفاظ على جميع الوظائف الفسيولوجية في المستوى الطبيعي.

الخلاصة: إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فتناول الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد بشكل دوري (السبانخ ، المشمش المجفف ، المشمش ، الزبيب) ، لكن تجنب إساءة استخدام مكملات الحديد الاصطناعية.

فوائد نباتية

1. تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي 2. تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) في الدم 3. خفض ضغط الدم 4. تقليل مخاطر الإصابة بمجموعة متنوعة من السرطانات 5. تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة 6. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري غير المعتمد على الأنسولين 7. اضطرابات أقل في الجهاز الهضمي 8. عكس تصلب الشرايين 9. تقليل مخاطر الإصابة بتحص الكلى