في عام 2013 ، جاء تمرين Jillian Michaels Hard Body (“Strong Body”) الذي طال انتظاره. استفاد المدرب الشهير من الدورة الشهيرة "تسريع عملية الأيض" و "المناطق الخالية من المشاكل" و "المعدة المسطحة في 6 أسابيع" وكان البرنامج المثالي تقريبًا لبناء جسم رشيق وجميل.
Hard Body هو تمرين فائق الفعالية سيجعل جسمك نحيفًا ومنغمًا في وقت قياسي. هذا هو أحد البرامج القليلة التي تجمع بمهارة بين القوة والتمارين الهوائية. ومع ذلك ، فإن التعديلات المعقدة للتدريبات يتم تقليلها قليلاً من Hard Body الشهير من المعجبين الذين يتدربون مع Jillian Michaels.
بالنسبة للتدريبات في المنزل ، نوصي بمشاهدة المقالة التالية:
- كيفية اختيار سجادة اللياقة: بجميع الأنواع والأسعار
- أفضل 50 تمرينًا للأرداف المتناسقة
- أفضل 15 تمرينًا للفيديو على TABATA من Monica Kolakowski
- كيفية اختيار حذاء الجري: دليل كامل
- لوح جانبي للبطن والخصر + 10 خيارات
- كيفية إزالة الجانب: 20 قاعدة رئيسية + 20 أفضل تمرين
- FitnessBlender: ثلاثة تمارين جاهزة
- Fitness-Gum - معدات مفيدة للغاية للفتيات
نبذة عن برنامج جيليان مايكلز - Hard Body
تمرين الجسم الشاق ، والذي يجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. يمكنك زيادة معدل ضربات قلبك جنبًا إلى جنب مع الحركات والقفزات عبر البلاد ، وأداء تمارين عالية السرعة مع الدمبل. البرنامج ليس للمبتدئين ، وحتى لمن هم مجرد تمرين لمدة شهر مع جيليان مايكلز. يجب أن يكون لديك تدريب بدني أكثر جدية وقدرة تحمل متطورة.
للتمارين ، ستحتاج إلى دمبل بوزن 1 إلى 4 أرطال. من الأفضل أن يكون لديك بضعة أزواج من الدمبل ، لأن العضلات المختلفة تحتاج إلى حمولة مختلفة. جنبا إلى جنب مع تمارين جيليان تظهر مرة واحدة 4 فتيات يقدمن خيارات صعوبة مختلفة. راقب تقدمك عن طريق تنفيذ أول برنامج باستخدام مخطط أخف وتعقيده تدريجيًا.
في هذا البرنامج ، تستخدم جيليان مخططها المفضل "3-2-1" (3 دقائق قوة ، دقيقتان من التمارين الهوائية ، 2 مطروحًا من الضغط). ينقسم التدريب إلى دائرتين ، على نفس المبدأ كما في "المعدة المسطحة في 1 أسابيع". لذا في الجزء الثاني من الجلسة ، لا يمتلك الكثيرون القوة البدنية الكافية. ومع ذلك ، فإن التدريب لأداء أفضل دون انقطاع.
معدات اللياقة: مراجعة مفصلة
يتكون التدريب من مستويين:
- مستوى اول. في المستوى الأول بعد بدء الإحماء ، تمزق وتيرة ليست كل ما لديه على كتفه. إذا شعرت أنه صعب عليك ، فقم بإجراء تمارين على متغير مبسط. جيليان ، كما هو الحال دائمًا ، متفائلة للغاية وسرعان ما تجعلك في محاربة السمنة. مدتها 45 دقيقة.
- المستوى الثاني. المستوى الثاني أصعب بكثير من الأول. ولا يقتصر الأمر على عبء العمل فحسب ، بل يتعلق بتعديلات أكثر تعقيدًا في التمارين. مزيج صعب من الحركات لا يرضي الجميع ، لذا فإن المراجعات على Hard Body متناقضة للغاية. تلميح: قبل أداء المستوى الثاني ، من المستحسن مشاهدة الفيديو بعناية ومحاولة تكرار التمارين للمدرب. المدة 50 دقيقة.
كم مرة لأداء الجسم الصلب؟ حاول القيام بذلك من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع ، دون أن تنسى مرة واحدة في الأسبوع لمنح جسمك الراحة. توصي Jillian Michaels بالقيام بدورة لمدة 1 شهرًا لمدة 1.5 أسابيع في كل مستوى. هذه المصطلحات تعسفية إلى حد ما ، لذا ألق نظرة على صحتك ونتائجك. إذا شعرت أنك لست مستعدًا بعد للانتقال إلى مستوى أكثر صعوبة ، فهذا يعني تمديد البرنامج لفترة أطول.
مميزات برنامج Hard Body:
- يجمع التمرين بين الحمل الهوائي وحمل الطاقة ، والطريقة الأكثر فعالية لتحسين الشكل.
- البرنامج مكثف ، لذلك ستلاحظ النتيجة بالفعل بعد أسبوعين من التدريب المنتظم.
- الجسم الصلب يعطي الحمل على جميع مجموعات العضلات دون استثناء.
- يُطلق على الدورة التدريبية مزيج مثالي من دروس "تسريع عملية التمثيل الغذائي" و "المناطق الخالية من المشكلات". الآن لا تحتاج إلى التناوب والجمع بين برامج مختلفة: جيليان و Workout Hard Body قاما بذلك نيابة عنك.
برنامج سلبيات الجسم الصلب:
- يقدم الجسم الصلب عبئًا خطيرًا جدًا ، لذا فهو غير مناسب لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة.
- تستخدم هذه الدورة العديد من التمارين غير التقليدية والحزم المعقدة والتركيبات المعقدة. ليس كل شخص يرضيهم.
- يشتكي الكثير من العوائق القصيرة ، لذلك إذا بدا لك الوقت غير كافٍ ، فإننا نوصيك بأخذ المرحلة النهائية من برنامج آخر Jillian Michaels.
- لا توجد ترجمة إلى الروسية ، على الرغم من أنها لن تكون غير ضرورية هذه المرة. حركة صعبة للغاية يقدمها المدرب.
أفضل 20 حذاء جري للسيدات للياقة البدنية