المحتويات
إذا كنت تبحث عن تدريب وزن منزلي لتقوية عضلات الجسم بالكامل والتخلص من مناطق المشاكل، سوف يصبح التمرين The Butt Bible نعمة حقيقية لك. سيساعدك برنامج المدربة السويدية بولين نوردان على شد العضلات وتحسين الجسم دون عبء القلب الشديد.
وصف البرنامج من The Butt Bible Pauline Nordin
تقدم لك Pauline Nordin العمل بفعالية على تحسين أشكالها في المنزل باستخدام The Butt Bible. على الرغم من اسم البرنامج ، فإنك لن تقوم فقط بتحسين الأرداف ، ولكن أيضًا في جميع أنحاء الجسم. أعدت لك بولين تمارين القوة الأكثر فعالية مع الوزن والأوزان الحرة. سوف يفاجئك التمرين بتنوع التمارين وأصالتها ، لكنها ستساعدك على تحقيقها أقصى أهداف على المدى القصير.
نشكر مشتركنا ، Xenia ، الذي شاركنا بآرائه حول هذا البرنامج وأوصى بمراجعة مقاطع الفيديو هذه. سترى تعليقات مباشرة حول هذه التدريبات من Xenia في نهاية المقالة. إذا كنت ترغب في مشاركة ملاحظاتك معنا حول أي برنامج لياقة ، يرجى مراسلتنا في مجموعة Facebook أو في التعليقات على المقالات. نحن ممتنون لأي نشاط ♥
يتضمن برنامج To The Butt Bible 6 تمارين ، وهي المستوى 3 الجزء العلوي من الجسم و 3 الجزء السفلي من الجسم. ستكون مرتين في الأسبوع للعمل على الجزء العلوي من الجسم ومرتين في الأسبوع - على الجزء السفلي من الجسم. مرتين في الأسبوع ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين القلب وفقًا لتقديرهم الخاص. بشكل عام ، يستمر نطاق التدريب 2 أسابيع. لكل مستوى سوف تقوم به لمدة أسبوعين في التقويم النهائي. لكن إذا شعرت أنه من السابق لأوانه تعقيد البرنامج ، فيمكنك إعطاء كل مستوى أ و بعن الصابون قدرًا أكبر من الوقت.
إن الكتاب المقدس بعقب مناسب لأولئك الذين بدأوا التدريب مؤخرًا فقط وللطلاب الأكثر خبرة. يستمر المستوى الأول من التدريب لمدة 20 دقيقة ونقدم لك مجموعة مختارة من التمارين التي تمكنك من التعامل مع تدريب الجميع. مع كل مستوى جديد من التمرين تزداد بمرور الوقت وتصبح أكثر تعقيدًا. برامج بولين نوردن لا تمارين القلب ولكن هناك الكثير من القرفصاء والطعنات ، لذلك إذا كنت تعاني من مفاصل الركبة ، فهذه الدروس يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الوضع.
أفضل 20 مقطع فيديو لفخذيك وعضلات الأرداف بدون سكوات وقفزات. آمن للركبتين!
برنامج The Butt Bible & الفوائد
لذلك ، جاء الكتاب المقدس بعقب 6 تمارين فيديو من 20 إلى 40 دقيقة. مع كل مستوى جديد بالإضافة إلى زيادة الصعوبة تزداد ومدة الدورة:
- الجزء السفلي من الجسم (المستوى 1). في المستوى الأول للجزء السفلي من الجسم ، تنتظر جسر القرفصاء ، وجسر الأرداف ، والقدمين ، والطعنات ، والرافعات المميتة. لا حاجة للمخزون. يستمر التدريب لمدة 20 دقيقة.
- الجزء السفلي من الجسم (المستوى 2). ستجد في هذا التمرين عددًا كبيرًا من القرفصاء بالأوزان الحرة. كما تم إضافة مجموعة متنوعة من التمارين على الحصيرة وهي معقدة بسبب جسر الألوية. سوف تحترق عضلات المؤخرة! يستمر التدريب لمدة 30 دقيقة ، ستحتاج إلى دمبل.
- الجزء السفلي من الجسم (المستوى 3). لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى كرسي وجسم (يمكنك أخذ لوح الفريت دون الوزن الإضافي). ولكن إذا كان عليك استخدام الدمبل. هذا البرنامج أضاف تمارين التوازن (على سبيل المثال القرفصاء والرافعة المميتة على ساق واحدة) ، ويتم تقديم نسخ أكثر تعقيدًا من التمارين الكلاسيكية. يستمر التدريب لمدة 40 دقيقة.
- الجزء العلوي من الجسم (المستوى 1). في المستوى الأول للجزء العلوي من الجسم ، يقدم التمرين التالي: التمدد المفرط على الأرض ، المقعد ورفع الذراعين للكتفين ، سحب الدمبل للخلف ، أشكال مختلفة من تمارين الضغط وبعض التمارين على الأرض للنباح. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل. يستمر التدريب لمدة 20 دقيقة.
- الجزء العلوي من الجسم (المستوى 2). في المستوى الثاني ، تصبح التمارين أكثر تعقيدًا ، على سبيل المثال ، يتم إجراء تمدد مفرط باستخدام الدمبل ، ويتم إضافة تعديل أكثر تعقيدًا لـ push-UPS. ومع ذلك ، فإن بعض التدريبات أفضل بالنسبة لهم لزيادة الوزن. يستمر التدريب لمدة 30 دقيقة ، ستحتاج إلى زوجين من الدمبل.
- الجزء العلوي من الجسم (المستوى 3). لإكمال المستوى الثالث ، ستحتاج إلى زوج واحد من الدمبل وكرسي. ستستمر في العمل على شد عضلات اليدين والكتفين والظهر واللحاء. يستمر التدريب لمدة 40 دقيقة.
مزايا تجريب الكتاب المقدس بعقب:
- يتضمن المجمع تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات.
- سوف تحتاج الحد الأدنى من المخزون: فقط في المستوى الثالث ، تمت إضافة كرسي و قضيب (للجزء السفلي من الجسم).
- يقدم بشكل أساسي تمرينًا كلاسيكيًا: كقاعدة ، وعزل.
- في التدريب مع لا القلب.
- لبرمجة التقويم لمدة 6 أسابيع.
- بفضل المستويات المتزايدة للصعوبة، سوف تتقدم إليها بمرور الوقت.
- إذا كنت لا تخطط لتشغيل المجمع ككل ، فيمكنك التقاط مقاطع فيديو فردية للجزء العلوي والسفلي من الجسم بالإضافة إلى برامجهم.
رأي حول برنامج The Butt Bible من قرائنا Xenia
"قبل بضعة أيام أنهيت هذا البرنامج الرائع (تم الانتهاء من كل مستوى في غضون ثلاثة أسابيع) و أكثر من سعيد بالنتيجة. أعتقد أن كل واحد منا يواجه أحيانًا موقفًا عندما تمارس تمرينًا عرقًا ، وفي كل مكان يقول إنك ما بعد النهائي ، لكنك أنت نفسك في المرآة لا تلاحظ.
الآن ، يعتبر The Butt Bible أول برنامج تقريبًا ، وبعد ذلك تظهر النتيجة ، أي على الوجه (حسنًا ، هذا بالطبع ، في أجزاء أخرى من الجسد): كل أسبوع أنظر في المرآة وأرى كيف الرقم يتغير نحو الأفضل.
علاوة على ذلك ، يكون التأثير ملحوظًا في جميع أنحاء القطعة ، وليس على وجه التحديد على المؤخرة (الأرداف) كما قد تعتقد بالعنوان :) قامت Charming Pauline Nordin ببناء برنامجها بحيث يتلقى جسمك بالكامل حمولة موحدة وعالية الجودة، وهو رائع حقًا.
بالنسبة لي شخصيا ، كانت المكافأة الكبيرة إلى هذا الحد شد أسفل البطن. وكان بولين هو أول مدرب جعلني أقوم بتمارين الضغط ، ولكن حتى جيل الرائع والرهيب في ذلك الوقت فشل :)
أما بالنسبة للطعام ، فأنا ألتزم به كلاسيك ب: تناول خمس إلى ست مرات في اليوم أجزاء صغيرة من البقوليات وصدور الدجاج والخضروات والجبن القريش والحنطة السوداء والفاكهة. من الحلو - أعشاب من الفصيلة الخبازية في الصباح. الأحد هو راحة من النظام الغذائي ، والغش راض ، يوم الاثنين - مرة أخرى على PP :)
إذا سألني أي شخص عما إذا كنت أوصي بتمرين The Butt Bible ، فسأجيب - نعم ، نعم ، نعم ، ونعم مرة أخرى! :) تفاعل مع بولين وكن جميلات! "
ومرة أخرى ، نشكر Ksenia على هذا رأي إيجابي حول تدريب بولين نوردين. يجب عليك تجربة الكتاب المقدس ، وتأكد من مشاركة ملاحظاتك على موقعنا.
انظر أيضًا: الاختيار الفائق: 50 تمرينًا مع تنحيف كرة القدم.